Сообщение Хронический стресс может способствовать развитию болезни Альцгеймера появились сначала на Метод Сильва.
]]>
Хронический стресс может быть одним из факторов, влияющих на развитие болезни Альцгеймера.
Постоянный стресс может повлиять на иммунную систему мозга, что может привести к появлению симптомов деменции.
Люди могут снизить уровень стресса, занимаясь спортом, развивая хорошие привычки сна и выделяя время для отдыха.
Исследователи из Австралии определили, что хронический стресс может способствовать развитию болезни Альцгеймера.
Связь между стрессом и болезнью Альцгеймера может быть обусловлена реакцией в части тела, называемой осью гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA), — «дорожкой» в мозге, отвечающей за реакции на стресс.
«Мы знаем, что хронический стресс действительно влияет на многие биологические пути в нашем организме. Существует тесная взаимосвязь между воздействием хронического стресса и путями, влияющими на реакцию организма на такой стресс», — говорит Дэвид Грот, доктор философии, старший автор исследования и доцент Кертинского университета в Перте, Австралия.
Генетические вариации в этих путях могут влиять на поведение иммунной системы мозга, что приводит к дисфункциональной реакции. В мозге это приводит к хроническому нарушению нормальных мозговых процессов, повышая риск последующей нейродегенерации и, в конечном итоге, деменции.
Как нарушение регуляции HPA, так и повышенный уровень кортизола, гормона стресса, часто встречаются у людей с болезнью Альцгеймера. Эксперты говорят, что повышенный уровень кортизола может играть роль в нейродегенерации.
«Мы не знаем, что здесь — курица или яйцо в отношении кортизола. Как и в большинстве случаев, связанных со сложными дегенеративными заболеваниями в организме человека, вероятно, существует петля обратной связи, при которой высокий уровень кортизола и нейродегенерация подпитываются друг другом», — говорит доктор Райан Таунли, доцент неврологии Канзасского университета по лечению болезни Альцгеймера.
При болезни Альцгеймера мозг подвергается чрезмерной нагрузке. На ранних стадиях наблюдается повышенная возбудимость на фоне ранней патологии. Зачастую потеря веса происходит до деменции, и в основном это потеря мышечной массы. Некоторые специалисты в этой области подозревают, что это заболевание носит более системный характер, чем мы думаем, и общая реакция организма на стресс может быть частью этого.
Какую роль может сыграть стресс
Болезнь Альцгеймера — самая распространенная форма деменции. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC) — почти 6 миллионов американцев страдают болезнью Альцгеймера, прогнозируется, что к 2060 году это число вырастет до 14 миллионов человек.
Причина болезни Альцгеймера остается неизвестной, но исследователи полагают, что ряд факторов окружающей среды, образа жизни и генетических факторов могут иметь значение. Все чаще хронический стресс признается фактором риска.
«Стресс сам по себе не может вызвать болезнь Альцгеймера, но это один из многих факторов, определяющих, появятся ли симптомы болезни Альцгеймера рано или поздно. Люди, часто испытывающие стресс, менее способны справляться с патологическими изменениями болезни Альцгеймера, и у них могут быть более выражены симптомы болезни, чем у пациентов с низким уровнем стресса», — говорит Ирина Скайлар-Скотт, клинический ассистент профессора неврологии и неврологических наук в Стэнфордском университете в Калифорнии.
Тем не менее, людям не следует думать, что высокий уровень стресса означает, что у них разовьется болезнь Альцгеймера. Стресс сам по себе не вызывает болезнь Альцгеймера. На данный момент нет доказательств, подтверждающих это. Один из факторов, связанных со здоровьем мозга, с которым можно работать напрямую – это сознательно уменьшать уровень стресса.
Советы по снижению стресса
Есть конкретные шаги, которые можно предпринять, чтобы снизить уровень стресса и, следовательно, риск развития болезни Альцгеймера.
Для этого необходимо заниматься физическими упражнениями, пробовать дыхательные упражнения, планировать время для отдыха, улучшать привычки сна, выделять время для досуга и чаще смеяться.
Важно придерживаться более здоровой диеты, хороших привычек сна и привычек реагирования на стресс — все это под силу каждому, и мы должны уделять этому особое внимание!
Если бы мы уделяли больше внимания к важности диеты, проверке и лечению апноэ во сне, физическим упражнениям, тренировке осознанности и лечению хронических заболеваний — высокого кровяного давления, диабета и депрессии — мы бы существенно снизили риск развития болезни Альцгеймера».
Ваша,
Ирина Хайтин-Хлимоненко
и команда метода Сильва
P.S. Была ли для вас полезна данная статья? Поделитесь в комментариях!
10 УРОКОВ МЕДИТАЦИИ
Введите свое имя и электронный адрес, чтобы получить мгновенный доступ. Уже 95,300 человека получили этот БЕСПЛАТНЫЙ путеводитель по методу Сильва.
Сообщение Хронический стресс может способствовать развитию болезни Альцгеймера появились сначала на Метод Сильва.
]]>Сообщение 6 преимуществ цифрового детокса появились сначала на Метод Сильва.
]]>Если ваша небольшая одержимость социальными платформами, такими как Facebook, Instagram и ВКонтакте, мешает вам жить своей жизнью, возможно, пришло время подумать о цифровом детоксе. По сути, это просто причудливый термин означающий удаление себя из социальных сетей.
Вы, вероятно, уже понимаете, что социальные сети — не лучшая среда для улучшения психического здоровья. Поймите, что ваша жизнь и отношения, существующие в социальных сетях, ненастоящие. Конечно, поддерживать связь через социальные платформы — это здорово, но это создает ложное ощущение реальности. Вы видите только самые яркие моменты жизни других людей.
Помните, что удаление себя из социальных сетей это не навсегда. К счастью, на этих платформах есть способы отключить их, чтобы вы могли вернуться позже. Вы можете просто выйти из системы и удалить приложение со своего устройства. Если вы когда-нибудь задумывались о подобном детоксе, ниже приведены преимущества, которые вы испытывают те, кто удалялся из социальных сетей на длительное время.
1. Снижение чувства беспокойства.
Постоянные уведомления с вашего устройства заставляют вас чувствовать, что вам все время нужно быть в сети. Это создает стресс. В исследовании, проведенном в Университете Питтсбурга, исследователи обнаружили, что «участие в бессмысленных действиях в социальных сетях может вызывать ощущение «потраченного времени» , что негативно влияет на настроение».
2. Больше внимания для любимых вещей.
Многие просто забывают о существовании великолепной природы! Наш мир может предложить так много, а социальные платформы — это огромная трата нашего времени и энергии. Какие у вас хобби? Что приносит вам счастье? Какие действия, не связанные с вашим мобильным устройством, вы можете выполнить прямо сейчас?
3. Уменьшение страха упустить что-то
Сравнивая свою жизнь со всем, что вы видите в Интернете, почти невозможно избежать, неприятных чувств. Конечно, люди пишут о своих лучших впечатлениях, роскошных отпусках и интересных событиях. Но не только это происходит в жизни других людей, большая часть реальной жизни остается за кулисами. Да и к тому же, это не имеет к вам никакого отношения. Зависть никому не идет на пользу!
4. Осознание ценности общения с людьми.
Сегодня телефон все реже используется для основной цели, для которой он существует, — для телефонного звонка. Современные подростки, с большой вероятностью проигнорируют ваш телефонный звонок и сразу же напишут вам: «Что случилось?» Не будьте таким человеком и не забывайте, что через реальные взаимодействия существует так много силы и связи. Позвоните своим друзьям и родственникам и перестаньте жить на крошечном экране. Ваши отношения будут процветать.
5. Улучшение сна
Для многих людей пролистывание социальных платформ или электронных писем — одно из последних дел, которые они делают перед тем, как лечь спать. Попробуйте следующее: не пользуйтесь телефоном хотя бы за 30 минут до сна. Держите книгу на прикроватной тумбочке и возьмите за привычку читать печатные издания перед сном. Технологии удерживают нас от настоящей жизни, затрудняя засыпание. Когда заканчивается день, важно отключиться от онлайн-мира. Он никуда не денется и будет там же утром.
6. Повышение производительности.
Представьте себе возможности без социальных сетей! Кроме того, есть причина, по которой вы прячете свой телефон каждый раз, когда проходит ваш босс. Вероятно, вы будете делать что — то более полезное с вашим драгоценным временем. Это самое заметное преимущество для практикующих!
Конечно, это может показаться пугающим или даже ненужным для тех из нас, кто проводит много времени в соцсетях. Тем не менее, я настоятельно рекомендую вам попробовать. Поставьте перед собой цель и, если вам нужно, начните с малого. Еще никто никогда не говорил, что цифровой детокс того не стоил, и что это было зря. Напротив люди отмечают, что чувствуют себя значительно лучше!
Ваша,
Ирина Хайтин-Хлимоненко
и команда метода Сильва
P.S. Если вы практиковали цифровой детокс и получили от него пользу, пожалуйста, поделитесь своими мыслями в комментариях!
10 УРОКОВ МЕДИТАЦИИ
Введите свое имя и электронный адрес, чтобы получить мгновенный доступ. Уже 95,300 человека получили этот БЕСПЛАТНЫЙ путеводитель по методу Сильва.
Сообщение 6 преимуществ цифрового детокса появились сначала на Метод Сильва.
]]>Сообщение 5 упражнений на осознанность, которые помогут вам успокоиться появились сначала на Метод Сильва.
]]>И хорошие новости заключаются в том, что включить упражнения на осознанность в свой распорядок дня невероятно просто, независимо от вашего возраста.
Приведенные ниже ежедневные упражнения на осознанность показывают множество возможностей замедлиться, сосредоточиться и лучше осознавать себя и свое окружение.
Медитация
Медитация — одно из самых распространенных и известных практик осознанности для взрослых. Хотя это может показаться эзотерическим или недоступным занятием, на самом деле медитация очень проста.
Предлагаем вам следующие упражнения, которые помогут превратить повседневный опыт в практику осознанности.
Медитация при ходьбе — это форма медитации, которую вы практикуете во время ходьбы.
Вы можете делать это практически где угодно, идете ли вы на работу пешком, прогуливаетесь по окрестностям или гуляете с детьми в парке. Просто попробуйте осознавать каждый свой шаг.
Осознанное вождение
Если вы ведете свой автомобиль, вы можете участвовать в этом процессе, сосредоточив внимание на весе автомобиля под вами, текстуре дороги, по которой вы едете, звуке шин по асфальту, и даже форме и ощущении сиденья сзади.
Затем вы можете сфокусироваться на сканировании окружающей среды и узнать не только о других транспортных средствах, светофорах и пешеходах, но также о местности, листве и т.д. С практикой вы станете более осознанным водителем.
Однозадачность
Вы, знаете, что однозадачность — это противоположность многозадачности. Все, что для этого нужно, — это полностью сосредоточиться на той задаче, над которой вы работаете.
Если вы работаете за компьютером, сосредоточьтесь только на одной задаче. Как бы вам этого ни хотелось, закройте все вкладки браузера, которые не имеют отношения к проекту, над которым вы работаете. Это поможет освободить ментальное пространство и даже создать «лазерную» фокусировку.
Чтобы углубить практику, сосредоточьтесь на том:
Осознанное питание
Осознанное питание — это способ превратить то, что вы делаете каждый день, в практику осознанности.
Вы можете сделать время приема пищи более осознанным с помощью нескольких основных осознанных приемов питания, например, прислушиваясь к шипению сковороды и медленно пережевывая пищу, чтобы насладиться каждым кусочком.
Другие полезные советы по питанию, которые вы, возможно, захотите попробовать:
Попробуйте есть не доминирующей рукой.
Ешьте первые несколько минут в тишине и сосредоточьтесь на вкусах, ароматах и текстуре еды. Выключите телевизор и уберите телефон, пока едите.
Осознанное садоводство
Садоводство — отличный способ практиковать осознанность и одновременно общаться с природой. Поставьте перед собой простую задачу, например, посадить семена или полить цветы.
При этом положите руку на почву и почувствуйте ее текстуру. Грубая или мягкая? Влажная или сухая? Теплая или прохладная? Позвольте себе насладиться процессом, как если бы вы играли в детстве.
Обратите внимание на погоду — не мысленно, а через свои ощущения. У вас мурашки по коже от холода или пот на лбу от жаркого солнца?
Обратите внимание на любые другие формы жизни вокруг вас, например, на белку в лесу или щебечущую птицу, или червяка в почве.
Как видите, почти все, что вы делаете, можно превратить в практику осознанности.
Ваша,
Ирина Хайтин-Хлимоненко
и команда метода Сильва
P.S. А вы практикуете осознанность? Поделитесь в комментариях!
10 УРОКОВ МЕДИТАЦИИ
Введите свое имя и электронный адрес, чтобы получить мгновенный доступ. Уже 95,300 человека получили этот БЕСПЛАТНЫЙ путеводитель по методу Сильва.
Сообщение 5 упражнений на осознанность, которые помогут вам успокоиться появились сначала на Метод Сильва.
]]>Сообщение Интервальное голодание: руководство для начинающих появились сначала на Метод Сильва.
]]>В отличие от диет, которые говорят вам, что нужно есть, интервальное голодание фокусируется на том, когда есть.
Ограничение часов, в которые вы принимаете пищу каждый день, может помочь вам потреблять меньше калорий. А также может принести пользу для здоровья, включая потерю веса и улучшение здоровья сердца и уровня сахара в крови.
Существует несколько форм прерывистого голодания, в том числе распространенная форма, называемая питанием с ограничением по времени. В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о питании с ограничением по времени.
Что такое питание с ограничением по времени?
Интервальное голодание — это широкий термин, который относится к нескольким специфическим схемам питания.
Каждый тип интервального голодания включает периоды голодания, которые превышают обычный ночной пост продолжительностью 8-12 часов.
Питание с ограничением по времени — это когда прием пищи ограничен определенным количеством часов в день.
Пример ограниченного по времени приема пищи: вы кушаете в течение дня только в течение 8 часов, например, с 10 утра до 6 вечера.
Оставшиеся 16 часов каждый день — это период голодания, в течение которого калории не потребляются, и этот график повторяется каждый день.
РЕЗЮМЕ:
Питание с ограничением по времени — это тип интервального голодания, которое ограничивает потребление пищи определенным количеством часов каждый день.
Интервальное голодание может помочь вам есть меньше
Многие люди едят с момента пробуждения и до того момента, как ложатся спать. Переход от такого стиля питания к ограниченному по времени питанию может привести к тому, что вы, будете есть меньше.
Некоторые исследования показали, что ограниченное по времени питание может уменьшить количество калорий, которые вы съедаете в течение дня.
Также, одно исследование показало, что, когда здоровые взрослые мужчины ограничивали свое питание примерно 10-часовым интервалом, это уменьшало количество калорий, которые они съедали каждый день, примерно на 20%.
Другое исследование показало, что молодые мужчины потребляли примерно на 650 калорий меньше в день, когда они ограничивали потребление пищи 4-часовым периодом.
Однако другие исследования показали, что некоторые люди на самом деле не потребляют меньше калорий во время питания с ограничением по времени.
Если вы выбираете высококалорийные продукты во время периода питания, вы можете в конечном итоге съесть привычную дневную норму пищи, даже если вы едите в течение более короткого периода времени.
Следует учесть, что в большинстве исследований, посвященных интервальному голоданию, использовались записи о диете для измерения потребления калорий. Записи о диете – это данные, которые участники записывают сами (что и сколько они ели), к сожалению, такие записи могут быть не точными.
Из-за этого исследователи не знают, насколько ограниченное по времени питание действительно изменяет потребление калорий, но, в любом случае, это зависит от конкретного человека.
РЕЗЮМЕ:
Для некоторых людей ограниченное по времени питание приведет к сокращению количества калорий, которые они потребляют в день. Однако, если вы едите высококалорийные продукты, вы, возможно, не станете есть меньше.
Влияние интервального голодания на здоровье.
Ограниченное по времени питание имеет ряд преимуществ для здоровья, включая потерю веса, улучшение здоровья сердца и снижение уровня сахара в крови.
Потеря веса
Несколько исследований показали, что люди, как с нормальным, так и с избыточным весом, которые ограничивали прием пищи периодом 7-12 часов, сообщали о потере веса до 5% в течение 2-4 недель. Однако в других исследованиях у людей с нормальным весом не сообщалось о потере веса при ограничении приема пищи аналогичной продолжительности.
Будет ли у вас потеря веса при ограниченном по времени питании, вероятно, зависит от того, удастся ли вам съесть меньше калорий в течение периода приема пищи.
Если этот стиль питания помогает вам потреблять меньше калорий каждый день, со временем он может привести к снижению веса.
Здоровье сердца
Некоторые вещества в крови могут повлиять на риск сердечных заболеваний, и одним из этих важных веществ является холестерин. «Плохой» холестерин ЛПНП увеличивает риск сердечных заболеваний, в то время как «хороший» холестерин ЛПВП снижает риск.
Одно исследование показало, что четыре недели ограниченного по времени приема пищи в течение 8-часового окна снизили уровень «плохого» холестерина ЛПНП более чем на 10% как у мужчин, так и у женщин.
Однако другие исследования, в которых использовалась аналогичная продолжительность периода приема пищи, не показали каких-либо преимуществ в изменении уровня холестерина.
В обоих исследованиях участвовали взрослые люди с нормальным весом, поэтому противоречивые результаты могут быть вызваны различиями в потере веса.
У тех участников, у которых наблюдалось снижение веса при ограниченном по времени питании, уровень холестерина улучшился. У тех, у кого вес остался прежним, уровень холестерина не изменился.
Несколько исследований показали, что более продолжительное время приема пищи в течение 10-12 часов также может улучшить уровень холестерина.
В этих исследованиях «плохой» холестерин ЛПНП был снижен на 10-35% в течение четырех недель у людей при нормальных условиях.
Уровень сахара в крови
Количество глюкозы, или «сахара», в вашей крови очень важно для здоровья. Избыток сахара в крови может привести к диабету и повреждению некоторых частей вашего тела.
В целом, влияние ограниченного по времени приема пищи на уровень сахара в крови не совсем ясно. В нескольких исследованиях у людей с нормальным весом сообщалось о снижении уровня сахара в крови до 30%, в то время как другое исследование показало повышение уровня сахара в крови на 20%.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы решить, может ли интервальное голодание улучшить уровень сахара в крови.
РЕЗЮМЕ:
Некоторые исследования показывают, что ограниченное по времени питание может привести к потере веса, улучшению здоровья сердца и снижению уровня сахара в крови. Однако не все исследования сходятся во мнении, и требуется дополнительная информация.
Как начать практиковать интервальное голодание?
Чтобы начать практиковать интервальное голодание, нужно просто выбрать определенное количество часов, в течение которых вы будете съедать все свои калории каждый день.
Если вы используете питание с ограничением по времени, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье, количество часов, которое вы позволяете себе есть, должно быть меньше, чем обычно.
Например, если обычно ваш первый прием пищи приходится на 8 утра и продолжаете есть примерно до 9 вечера, вы съедаете всю свою еду в течение 13 часов каждый день. Чтобы использовать ограниченное по времени питание, вам нужно сократить часы приема пищи. Например, вы можете выбрать прием пищи только в течение 8-9 часов.
По сути, вы исключаете один или два приема пищи.
К сожалению, недостаточно исследований по интервальному голоданию, чтобы знать, какая продолжительность окна приема пищи лучше всего.
Однако большинство людей используют окна по 6-10 часов в день.
Поскольку ограниченное по времени питание фокусируется на том, когда вы едите, а не на том, что вы едите, его также можно сочетать с любым типом диеты, таким как низкоуглеводная диета или диета с высоким содержанием белка.
РЕЗЮМЕ:
питаться с ограничением по времени легко. Вы просто выбираете период времени, в течение которого каждый день съедаете все свои калории. Этот период обычно длится 6-10 часов.
Интервальное голодание плюс физические упражнения
Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы можете задаться вопросом, как интервальное голодание повлияет на ваши тренировки?
В одном восьминедельном исследовании изучалось ограниченное по времени питание у молодых мужчин, которые следовали программе силовых тренировок. Было обнаружено, что мужчины, принимавшие пищу с ограничением по времени, смогли увеличить свою силу так же, как и контрольная группа, которая питалась как обычно.
Аналогичное исследование взрослых мужчин, которые тренировались с утяжелениями, сравнивало ограниченное по времени питание в течение 8-часового периода приема пищи с нормальным режимом питания.
Было обнаружено, что мужчины, потребляющие все суточные калории в течение 8 часов каждый день, теряли около 15% жира в организме, в то время как контрольная группа не теряла жир вообще! Более того, обе группы имели схожие улучшения в силе и выносливости.
Основываясь на этих исследованиях, можно сделать вывод, что вы можете тренироваться и добиваться хороших результатов, практикуя интервальное голодание. Однако необходимы исследования у женщин и тех, кто выполняет аэробные упражнения, такие как бег или плавание.
РЕЗЮМЕ:
Исследования показывают, что интервальное голодание не оказывает негативного влияния на вашу способность заниматься спортом и становиться сильнее.
Интервальное голодание — это диетическая стратегия, которая фокусируется на том, когда вы едите, а не на том, что вы едите.
Ограничивая ежедневное потребление пищи более коротким периодом времени, у вас больше шансов похудеть.
Более того, некоторые исследования показали, что интервальное голодание положительно влияет на здоровье сердца и уровень сахара в крови.
Интервальное голодание подходит не всем, но это популярный диетический вариант, который вы, возможно, захотите попробовать сами.
Ваша,
Ирина Хайтин-Хлимоненко
и команда метода Сильва
P.S. А вы уже пробовали интервальное голодание? Поделитесь в комментариях!
10 УРОКОВ МЕДИТАЦИИ
Введите свое имя и электронный адрес, чтобы получить мгновенный доступ. Уже 95,300 человека получили этот БЕСПЛАТНЫЙ путеводитель по методу Сильва.
Сообщение Интервальное голодание: руководство для начинающих появились сначала на Метод Сильва.
]]>Сообщение Долгие летние дни влияют на ваш сон? появились сначала на Метод Сильва.
]]>Попробуйте эти советы, чтобы улучшить ваш сон.
Летом есть, чего ждать: хорошая погода, каникулы, время, проведенное на пляже. Но, при этом, часто возникают трудности со сном. Если вам труднее заснуть в летние месяцы, вы не одиноки.
В летний период часто наблюдаются как трудности с засыпанием, так и проблемы со сном. Более продолжительный световой день и более высокие температуры могут вызывать трудности, в результате чего, мы не получаем необходимого отдыха.
Почему так происходит, и что вы можете с этим сделать?
Почему летом тяжелее спать?
Согласно исследованию Trusted Source, проведенному в 2011 году, сезонные колебания могут влиять на качество сна.
Исследователи обнаружили, что летом время бодрствования наступает раньше, а проблемы со сном, такие как бессонница и усталость, встречались реже зимой (хотя у некоторых людей так же могут быть проблемы со сном зимой).
Вот несколько причин, по которым вы можете плохо спать летом.
Увеличенный световой день
В исследовании, проведенном в 2019 году, отмечается, что воздействие света в конце дня способствует ночным пробуждениям и меньшему количеству медленноволнового или дельта-сна. Это фаза сна, которая способствует ощущению покоя.
То же исследование определяет свет как единственный наиболее важный внешний фактор, влияющий на циркадный ритм, внутренние часы организма, которые контролируют наш цикл сна и бодрствования.
«Более продолжительный световой день и более высокие температуры затрудняют сон», — говорит Кэт Ледерле — доктор философии, магистр наук, специалист по сну, хронобиолог и руководитель отдела сна в Somnia.
«Ваши биологические часы используют свет и темноту как сигналы дня и ночи», — говорит она. «Чем дольше мы «видим» свет, тем дольше биологические часы будут сообщать телу, что сейчас день, и нужно бодрствовать».
Замедленное высвобождение мелатонина
Когда стемнеет, наши биологические часы сигнализируют о том, что пора спать, выделяя гормон мелатонин. С восходом солнца секреция мелатонина прекращается, поэтому организм может подготовиться к новому дню.
«Из-за более продолжительного светового дня летом время секреции мелатонина короче, чем зимой. Это одна из причин, по которой летом вы можете просыпаться раньше и меньше спать» — говорит Ледерле
Стресс
Гипнотерапевт и эксперт по сну Дипти Тейт говорит, что сон может еще больше нарушиться, если вы находитесь в состоянии стресса или много о чем думаете.
«Гормоны и химические вещества играют огромную роль в нашей способности поддерживать баланс и гомеостаз. Например, гормональные изменения в период менопаузы или надпочечниковый и химический дисбаланс от тревоги и стресса окажут огромное влияние на нашу способность эффективно высвобождать мелатонин и в конечном итоге отключаться» — говорит Тейт.
Факторы образа жизни также имеют значение.
Поскольку дни длиннее, мы, как правило, делаем больше дел, а также, больше общаемся. Поскольку летний образ жизни более социальный, мы можем обнаружить, что едим позже и пьем больше алкоголя.
Также, время сна может сократиться, поскольку мы обычно ложимся спать позже и просыпаемся с ранним утренним солнцем. Это может отрицательно сказаться на нашем общем режиме сна, вызывая частые ночные пробуждения или потенциальное переутомление в дневное время» — говорит Тейт
Мы максимально используем более продолжительный световой день и теплую погоду. Однако наши загруженные социальные календари также отнимают время от сна.
Если вы употребляете алкоголь, то учтите, что это не помогает вашему сну в долгосрочной перспективе. Хотя алкоголь может помочь нам заснуть, он нарушает сон во второй половине ночи. Сон становится прерывистым, и мы просыпаемся, не чувствуя себя отдохнувшими.
Более высокие температуры
В сочетании с более продолжительным световым днем более высокие температуры также могут нарушать сон.
По словам Тейта, когда нам слишком тепло, наше тело выходит из расслабленного состояния и очень тонко переходит в состояние повышенной чувствительности. Это встроенный механизм, предохраняющий тело от перегрева.
Наше подсознание разбудит нас, чтобы отрегулировать наш внутренний термостат и вернуть тело к нормальной температуре. Когда температура нашего тела падает, это сигнал о том, что снова «безопасно» спать. Наш сон станет более глубоким и непрерывным.
Как получить необходимый отдых
Увеличение светового дня мешает вашему циркадному ритму, более высокая температура не дает вам уснуть, а общение влияет на качество вашего сна, поэтому может казаться, что эту «битву» не выиграть. Не отчаивайтесь! Есть способы получить необходимый отдых в летние дни. Начать можно с приведенных ниже советов.
Соблюдайте постоянный график
«Важно вовремя ложиться спать и вовремя вставать. Однако, важно быть реалистом. Если вы засиделись до поздна, это нормально, если это случается один или два раза, но постарайтесь придерживаться своего обычного режима сна в другие ночи» — говорит она.
Уменьшите воздействие света в дневное время
Уменьшение воздействия света, особенно в вечерние часы, поможет вашему организму подготовиться ко сну. Вечером закрывайте шторы и открывайте окна, чтобы проветрить комнату.
Поддерживайте низкую температуру ночью
Вентиляция в помещении может улучшить качество сна. Приоткройте окно или дверь либо воспользуйтесь вентилятором. Считается, что лучшая температура для сна — около 18,3 °C.
Научитесь расслабляться
Расслабление — это недостаточно используемый навык. Сделав это привычкой, вы сможете значительно улучшить свою способность засыпать.
Если вы научитесь расслабляться, вы сможете легко успокоится ночью и заснуть независимо от времени года. Найдите время, когда вас никто не побеспокоим, пусть даже это будет несколько минут, позвольте себе собраться с мыслями. Это хорошая и очень полезная практика.
Очень важно, чтобы мы находили время, для «перезагрузки» и снятия стресса в течение дня, чтобы мы не были перегружены к тому моменту, когда наша голова коснется подушки.
Если вам не удается заснуть в течение долгих летних дней, совет номер один — избавьтесь от беспокойства. Беспокойство может возбудить вашу нервную систему и еще больше помешать сну.
Затемните свою комнату перед сном
Исследование 2017 года показало, что люди, которые подвергались воздействию света в утренние часы, спали лучше, чем те, кто этого не делал.
Ледерле говорит, что темнота в комнате может способствовать более спокойному сну, но не рекомендует использовать плотные шторы, поскольку, утренний свет, пробивающийся сквозь шторы, помогает вашим биологическим часам знать, что наступает день. Это подготовит ваше тело к пробуждению. Вместо плотных штор можно использовать маску для сна.
Развивайте хорошие привычки сна
Следует развивать хорошие привычки, способствующие сну — ритуалы перед сном. Чем больше вы будете использовать ритуалы перед сном, тем больше ваш мозг будет связывать эти привычки с отходом ко сну.
Это может быть теплая ванна для расслабления, дневник благодарности, хороший роман для чтения или даже легкая растяжка.
Найдите практику, которая подходит вам в качестве ритуала для засыпания, и повторяйте ее, пока она не станет новой хорошей привычкой сна.
Используйте легкие ткани
Если вам слишком жарко, попробуйте носить легкую пижаму и использовать тонкие простыни, которые отводят влагу.
«Попробуйте положить пижаму в морозильную камеру на несколько часов, чтобы она остыла», — советует Ледерле.
Вы также можете использовать постельное белье из легких, отводящих тепло тканей, таких как шелк, атлас или бамбук.
Попробуйте гипноз во сне
Сонный гипноз может быть вариантом, когда другие методы не работают.
«Эта ночная практика — хороший способ научить мозг отключаться в нужное время и погружаться в глубокий, успокаивающий и восстанавливающий сон», — говорит Тейт.
Обзор 24 исследований 2018 года показал, что 58,3% исследований гипноза привели к улучшению сна. У данной техники мало побочных эффектов. Тем не менее, необходимы более качественные исследования.
Попробуйте!
Вы можете найти записи управляемого гипноза на YouTube. А чтобы найти практикующего специалиста, попробуйте поискать в Интернете по словам «гипноз», «гипноз во сне» или «гипнотерапия» и указать свое местоположение. Если вы живете в небольшом городе, поищите специалиста в ближайшем крупном городе, поиск даст больше результатов.
Забирайте!
В течение долгих летних дней может быть труднее засыпать. Это связано с увеличением светового дня, более высокими температурами и факторами образа жизни, такими как больше времени на общение.
Тем не менее, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы получить необходимый отдых.
Каждый человек индивидуален, поэтому поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.
Ваша,
Ирина Хайтин-Хлимоненко
и команда метода Сильва
P.S. А вы замечаете изменения в продолжительности сна летом? Поделитесь в комментариях!
10 УРОКОВ МЕДИТАЦИИ
Введите свое имя и электронный адрес, чтобы получить мгновенный доступ. Уже 95,300 человека получили этот БЕСПЛАТНЫЙ путеводитель по методу Сильва.
Сообщение Долгие летние дни влияют на ваш сон? появились сначала на Метод Сильва.
]]>Сообщение Как медитировать — полное руководство по медитации и осознанности для новичков появились сначала на Метод Сильва.
]]>• Медитация — это практика, которая включает в себя тренировку вашего внимания, чтобы оставаться в настоящем моменте.
• Чтобы медитировать, важно найти тихое место, где вы можете сосредоточиться от 5 до 10 минут каждый день.
• Преимущества медитации включают снижение стресса, улучшение концентрации и большее ощущение благополучия.
Подписывайтесь на бесплатные уроки медитации >>
Число людей, практикующих медитацию непрерывно растет. Хотя медитация имеет богатую культурную историю в таких странах, как Индия, Китай и Япония, она становится все более популярной и в других странах — и не без оснований.
Медитация несет значительную пользу для психического и физического здоровья, и для этого вам нужно менее 10 минут в день. Может показаться трудным начать и поддерживать распорядок дня, включающий медитацию, но данное руководство поможет вам.
Медитация для начинающих
Медитация — это не обучение тому, как очистить свой разум или остановить свои мысли. Медитация — это практика тренировки вашего внимания и сосредоточения с позиции отсутствия суждений.
Медитация осознанности — самый распространенный вид медитации, и, возможно, самый простой для начинающих. Осознанность связана с вниманием к тому, что вы чувствуете и наблюдаете в настоящий момент.
Примечание: важно понимать, что медитация и осознанность — это не одно и то же.
Если основная идея медитации состоит в том, чтобы присутствовать и осознавать свои мысли и чувства, осознанность — это постоянная практика оттачивания этого осознания и восстановления связи с тем, что мы делаем и почему мы это делаем.
Например, если вы полностью поглощены одной задачей и не думаете о прошлом и не представляете будущее, вы остаетесь осознанным. Или, если вы идете на прогулку и чувствуете себя сливающимся с природой, настраиваясь на щебетание птиц или падающие листья, вы также остаетесь осознанным. Другими словами: медитация — не единственный способ быть осознанным.
С другой стороны, медитация — это преднамеренная практика осознанности. Вместо того чтобы сосредотачиваться на природе или конкретной задаче, вы сосредотачиваетесь на каждом своем вдохе и выдохе. Этот тип осознанного дыхания – важный и полезный способ закрепить ваше внимание в настоящем моменте.
Как медитировать
Чтобы научиться эффективно медитировать, полезно иметь руководство. В наших бесплатных уроках медитации вы получите доступ к коротким аудиомедитациям, которые помогут вам начать практиковать.
Медитацию осознанности можно выполнять везде, где вы можете сосредоточиться. Вот несколько шагов, которые помогут вам начать медитировать:
1. Найдите тихое место. Перед тем, как приступить к медитации, убедитесь, что ничто не мешает вам. Включите беззвучный режим телефона и уединитесь.
2. Сядьте в удобное положение. Вы можете сесть на подушку или одеяло, на пол или в кресло. Сядьте прямо, но не напрягайтесь — ваше тело должно быть расслабленным.
3. Дышите мягко. Сосредоточьте внимание на каждом вдохе и выдохе. В качестве альтернативы вы можете начать со сканирования тела: сосредоточьтесь на каждой части тела, от головы до пальцев ног, делая паузу, чтобы заметить все свои ощущения.
4. Пусть отвлекающие факторы приходят и уходят. Если ваш разум блуждает, признайте мысль, которая вас отвлекла, но не зацикливайтесь на ней. Затем осторожно верните внимание к своему дыханию.
Отвлечение во время медитации неизбежно и это одна из самых больших проблем для новичков, но научиться управлять отвлечением — жизненно важная часть процесса медитации.
Ежедневная медитация по пять-десять минут — достижение, которым можно гордиться. Некоторым людям нравится медитировать от 30 до 45 минут, когда они становятся более опытными, но есть преимущества даже в короткой, 10-ти минутной практике.
Если возможно, старайтесь медитировать каждый день в одно и то же время, так как это поможет вам выработать привычку, и вы включите медитацию в свой ежедневный график. А если по какой-то причине вам нужно пропустить день, не будьте к себе слишком строги — просто попробуйте вернуться к своему распорядку на следующий день.
Медитация сводится к сосредоточению внимания на нескольких ключевых факторах.
Некоторые люди предпочитают медитировать каждое утро сразу после пробуждения. Утренняя медитация является одним из основных элементов расписания некоторых успешных предпринимателей, и она может помочь вам сосредоточиться и улучшить ясность, а так же настроиться на предстоящий день.
Другие предпочитают медитировать прямо перед сном, так как это способствует расслаблению и помогает легче расслабиться. Медитация для сна немного отличается от дневной, поскольку во время дневной медитации вы не хотите засыпать в результате своей практики.
Совет: вы можете предпочесть определенную позу для медитации, в зависимости от времени дня или вашего физического состояния. В то время как большинство людей выбирают сидячую позу для медитации, вы также можете лечь, встать на колени или встать на стопы — просто убедитесь, что ваше положение удобное, и вы можете оставаться сосредоточенным.
Виды и техники медитации
Помимо базовой практики осознанности, вы можете попробовать множество других видов медитации. Хотя все эти формы медитации включают в себя некоторые аспекты осознанности, они также предлагают участникам альтернативный якорь сосредоточения во время медитации.
Медитация сканирования тела
Во время медитации сканирования тела вы будете сосредотачиваться на ощущениях тела, а не только на своем дыхании.
Например, вы можете начать с пальцев ног и уделить несколько минут тому, чтобы сосредоточиться на том, что они чувствуют, когда они лежат на полу. Затем продвигайтесь через ноги, грудь, руки, плечи, шею и голову, медленно обращая внимание на ощущения каждой части тела.
Медитация сканирования тела может быть особенно полезна для уменьшения хронической боли или борьбы с напряжением, стрессом или травмой.
Медитация любящей доброты
Цель медитации любящей доброты — направить чувство сострадания к себе и другим. Эту практику легко добавить к любой базовой медитации осознанности. Например, вместо того, чтобы просто сосредотачиваться на своем дыхании, попробуйте думать о ком-то еще. Затем произнесите вслух такую фразу: «Будь счастлив. Будь здоров. Будь в безопасности».
Вы можете направить эти позитивные мысли на себя, кого-то, кого любите, или кого-то, кто вам не очень нравится в данный момент. Фактически, медитация любящей доброты помогает повысить самооценку и даже разрешить конфликты.
Медитация при ходьбе
Во время медитации при ходьбе вы сосредотачиваетесь на каждом шаге, осознанно поднимая ногу и ставя ее на землю. Вы можете гулять где угодно — по коридору, по тротуару в городе или в парке.
Совет: стоит попробовать медитацию при ходьбе, если вам не нравится сидеть на месте во время традиционной медитации осознанности. Осознанная ходьба предлагает те же преимущества, что и медитация, плюс пользу для здоровья от ходьбы.
Преимущества медитации
Исследования показали, что медитация может улучшить ваше психическое и физическое здоровье множеством способов.
Вот семь подтвержденных наукой преимуществ медитации:
• Улучшение концентрацию и сосредоточение. Исследования показали, что медитация может увеличить количество серого вещества в частях мозга, отвечающих за память и обучение.
• Повышение самооценки и самосознания. Самонаблюдение без осуждения — один из основных принципов медитации, который поможет вам увидеть себя по-новому.
• Снижение стресса. Медитация может снизить уровень кортизола — гормона стресса — и помочь вам почувствовать себя более спокойным и расслабленным.
• Помогает справиться с тревогой или депрессией. Ежедневная медитация — один из лучших естественных методов лечения тревожных расстройств, а также других психических заболеваний.
• Помогает в борьбе с зависимостью. Исследования показали, что тренировка осознанности может помочь предотвратить будущие рецидивы у людей с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ.
• Помогает управлять болью. Многие врачи рекомендуют медитацию, особенно сканирование тела, чтобы справиться с хронической болью.
• Помогает развить альтруистическое поведение. Некоторые исследования показали, что медитация может даже уменьшить скрытые предубеждения и бороться с расовыми предрассудками.
Управляемая медитация отлично подходит как для новичков, так и для экспертов. Подписывайтесь на наши бесплатные уроки медитации и получите все преимущества от практики уже сейчас!
Ваша,
Ирина Хайтин-Хлимоненко
и команда метода Сильва
P.S. Была ли полезна для вас данная статья? Поделитесь в комментариях!
10 УРОКОВ МЕДИТАЦИИ
Введите свое имя и электронный адрес, чтобы получить мгновенный доступ. Уже 95,300 человека получили этот БЕСПЛАТНЫЙ путеводитель по методу Сильва.
Сообщение Как медитировать — полное руководство по медитации и осознанности для новичков появились сначала на Метод Сильва.
]]>Сообщение Счастье и здоровый образ жизни появились сначала на Метод Сильва.
]]>Счастливые люди, как правило, придерживаются более здоровой диеты с более высоким потреблением фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
Исследование, проведенное с участием более 7000 взрослых, показало, что люди с хорошим самочувствием на 47% чаще потребляют свежие фрукты и овощи, чем их «менее счастливые» коллеги.
Питание, богатое фруктами и овощами, неизменно ассоциируются с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска диабета, инсульта и сердечных заболеваний.
В том же исследовании с участием 7000 взрослых исследователи обнаружили, что люди с хорошим самочувствием на 33% чаще проявляют физическую активность, занимаясь физической активностью 10 и более часов в неделю.
Регулярная физическая активность помогает укрепить кости, повысить уровень энергии, уменьшить жировые отложения и снизить кровяное давление.
Более того, ощущение счастья может также улучшить сон, что важно для концентрации, продуктивности, выполнения упражнений и поддержания здорового веса.
Одно исследование с участием более 700 взрослых показало, что проблемы со сном, включая трудности с засыпанием, были на 47% выше у тех, кто сообщил о низком уровне счастья.
Ощущение счастья укрепляет иммунную систему
Здоровая иммунная система важна для здоровья в целом. Исследования показали, что счастье помогает укрепить вашу иммунную систему. Это может помочь снизить риск развития простуды и инфекций грудной клетки.
Одно исследование с участием более 300 здоровых людей изучало риск развития простуды после того, как людям вводили вирус простуды через назальные капли.
Наименее счастливые люди почти в три раза чаще заболевали простудой по сравнению со своими более счастливыми коллегами.
В другом исследовании исследователи дали 81 студенту университета вакцину против гепатита В, вируса, который поражает печень. Более счастливые студенты почти в два раза чаще имели высокий уровень антител, что является признаком сильной иммунной системы.
Влияние счастья на иммунную систему до конца не изучено. Это может быть связано с влиянием ощущения счастья на активность оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA), которая регулирует вашу иммунную систему, гормоны, пищеварение и уровень стресса.
Более того, счастливые люди с большей вероятностью будут придерживаться здорового образа жизни, который играет роль в поддержании сильной иммунной системы. К ним относятся привычки здорового питания и регулярная физическая активность.
Счастье помогает снизить уровень стресса.
Обычно избыточный стресс вызывает повышение уровня кортизола, гормона, который способствует многим вредным последствиям стресса, включая нарушение сна, увеличение веса, диабет 2 типа и высокое кровяное давление.
Ряд исследований демонстрирует, что уровень кортизола, как правило, ниже, когда люди более счастливы.
Одно исследование с участием более чем 200 взрослых дало участникам серию стрессовых лабораторных задач и обнаружило, что уровень кортизола у самых счастливых людей был на 32% ниже, чем у «не счастливых» участников.
Эти эффекты, по-видимому, сохранялись с течением времени. Когда исследователи наблюдали за той же группой взрослых через три года, разница в уровнях кортизола между самыми счастливыми и наименее счастливыми людьми составила 20%.
Подытожим все вышеперечисленное:
1) Счастье может способствовать здоровому образу жизни.
2) Исследования показывают, что более счастливые люди с большей вероятностью будут придерживаться более здоровой диеты и заниматься физической активностью.
3) Ощущение счастья может помочь укрепить вашу иммунную систему, что поможет вам бороться с простудой и инфекциями грудной клетки.
4) Стресс увеличивает уровень гормона кортизола, что может вызвать увеличение веса, нарушение сна и высокое кровяное давление.
5) Счастливые люди, как правило, вырабатывают более низкий уровень кортизола в ответ на стрессовые ситуации.
Ваша,
Ирина Хайтин-Хлимоненко
и команда метода Сильва
P.S. Что помогает вам ощущать себя счастливым? Поделитесь в комментариях!
10 УРОКОВ МЕДИТАЦИИ
Введите свое имя и электронный адрес, чтобы получить мгновенный доступ. Уже 95,300 человека получили этот БЕСПЛАТНЫЙ путеводитель по методу Сильва.
Сообщение Счастье и здоровый образ жизни появились сначала на Метод Сильва.
]]>Сообщение Упражнения на осознанность, которые помогут вам стать лучше появились сначала на Метод Сильва.
]]>Забота о себе важнее, чем когда-либо, но как находить для этого время? Упражнения на осознанность — отличный способ замедлиться и сосредоточиться на настоящем моменте. Они дадут вам небольшой кусочек Дзена в беспокойной жизни.
Могут ли упражнения на осознанность помочь при депрессии и тревоге?
Наука говорит «да». Множество хорошо продуманных исследований показали, что терапия, основанная на осознанности, оказывает положительное влияние на людей склонных к депрессии и тревоге.
Мета-анализ 2013 года, в котором было проанализировано 209 исследований показал, что терапия, основанная на осознанности противостояла другим методам лечения, таким как когнитивно-поведенческая терапия.
Осознанность снижает реакцию организма на стресс. Хронический стресс может привести к целому ряду психических и физических проблем.
Есть множество способов привнести осознанность в свой день – от медитации до письменных упражнений. Вы даже можете вовлечь детей.
Упражнения на осознанность для взрослых
1. 5, 4, 3, 2, 1… Обратите внимание на свои чувства
Наши чувства — это мощные инструменты, помогающие нам интерпретировать окружающий мир. Но мы часто не обращаем на них особого внимания.
Потренируйтесь оттачивать свои чувства с помощью этого короткого упражнения. Вы можете выполнять его практически в любой ситуации:
1. Обратите внимание на пять вещей, которые вы можете видеть. Это птица или самолет? Какого цвета небо сегодня?
2. Обратите внимание на четыре вещи, которые вы можете почувствовать. Обратитесь к своим внутренним чувствам
3. Обратите внимание на три вещи, которые вы можете услышать. Какие звуки вас окружают?
4. Обратите внимание на две вещи, которые вы чувствуете. Уловите различные запахи.
5. Обратите внимание на одну вещь, которую вы можете попробовать на вкус. Какой это вкус: сладкий, соленый, терпкий, изучите все оттенки этого вкуса.
2. Сосредоточьтесь на том, чтобы жить настоящим моментом
«Все, что у вас есть, — это текущий момент. Не позволяйте ему ускользнуть».
Ваша стремительная жизнь может привести к выгоранию. Умение жить в настоящем поможет вам замедлиться и почувствовать запах роз.
Попробуйте это упражнение по осознанному наблюдению:
1. Вспомните начало дня. Может быть, вы начали с успокаивающего дыхательного упражнения. Или, может быть, вы просто ели завтрак и слушали любимую музыку.
2. Мысленно пройдите весь день, прокручивая в голове любые особенно запоминающиеся события. Обратите внимание, как вы себя чувствовали.
3. Возможно, вам будет полезно записать все в дневник.
Дайте себе шанс быть осознанным до конца дня. Даже просто думая о прошедшем дне, отмечая пережитые эмоции, вы можете успокоиться, остаться в настоящем моменте и подвести итоги.
3. Упражнение на самопринятие
Если вы обнаружите, что постоянно ругаете себя, вероятно, пришло время для проявления любви к себе.
Каждому человеку что-то, не нравятся в себе. Но помните, вы хороши именно такими, какие вы есть.
Попробуйте это письменное упражнение, чтобы поработать над состраданием к себе:
1. Подумайте о той части себя, которая заставляет вас чувствовать себя неполноценным.
2. Теперь подумайте о воображаемом друге, который действительно любит вас.
3. Напишите себе письмо от имени этого друга. Неужели он недоброжелательно отнесется к этой части вас?
4. Сосредоточьтесь на том, как принять и полюбить этого потрясающего друга.
5. Почувствуйте, как вас охватывает сострадание. Наслаждайся этим.
4. Дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения помогут привнести спокойствие в ваше тело. Это упражнение Сама Вритти (или «ровное дыхание») отлично подходит перед сном:
1. Устраивайтесь поудобнее. Вы можете делать это сидя или лежа, с открытыми или закрытыми глазами.
2. Вдыхайте и выдыхайте через нос. Это придаст немного больше сопротивления вашему дыханию, что позволит вам легче сосредоточиться.
3. Вдохните на 4 счета. 1, 2, 3, 4, и задержите дыхание.…
4. Выдохните на 4 счета… и 1, 2, 3, 4.
5. Наращивайте. Попробуйте перейти на 6 или 8 счетов, как только освоитесь.
6. Повторите. Делайте это столько раз, сколько захотите, пока не заснете и/или не расслабитесь.
Вы также можете попробовать дышать через сжатые губы, чтобы снять стресс или беспокойство в течение дня:
1. Расслабьтесь. Особенно мышцы шеи и плеч.
2. Вдохните на 2 счета. Не дышите глубоко, просто следуйте своему обычному ритму дыхания.
3. Сожмите губы, как будто вы собираетесь свистнуть, осторожно задуть свечу или позировать для селфи.
4. Медленно выдохните через сжатые губы. Сделайте это за 4 счета.
Вы можете выполнять это упражнение 4-5 раз в день или когда чувствуете себя немного напряженным.
5. Медитация сканирования тела
Мы так заняты повседневными делами, что отстраняемся от того, что на самом деле чувствует наше тело.
Это медитативное упражнение отлично подходит для проверки. Оно поможет вам лучше осознавать триггеры стресса и избежать выгорания.
1. Найдите тихое место. Если вы работаете в офисе, найдите пустой конференц-зал или сядьте в машину.
2. Расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов.
3. Начните с того, что сосредоточьтесь на одной части своего тела — на голове, пальцах ног, на том, что сначала входит в ваш мозг. Осознайте любую боль, покалывание или ощущения и потратьте время, чтобы действительно почувствовать их. Полностью вычеркните свое окружение — теперь ваше тело-это окружение.
4. Если ваше внимание начинает колебаться, не волнуйтесь — позвольте этому происходить. Наблюдайте за своими мыслями, пока они не пройдут, затем верните свое внимание к части тела.
5. Как только вы действительно проверили, как чувствует себя эта часть тела, медленно освободите свое внимание от нее с помощью вдоха. Затем, когда вы снова вдохнете, перенесите тот же уровень внимания на следующую часть тела. Поэтому, если вы начали с головы и шеи, переходите к плечам.
6. Повторите это по всему телу, шаг за шагом.
7. Как только вы пройдете через все тело небольшими этапами, позвольте своему осознанию переместиться на все тело как единое целое. Обратите внимание на любые ощущения, такие как тепло или дискомфорт.
8. Вдохните ощущения и оставайтесь в настоящем моменте. Помните, вы не пытаетесь ничего изменить — просто наблюдайте.
9. Возьмите столько времени, сколько вам нужно, чтобы просканировать все ваше тело. Затем медленно верните свое внимание к окружающему миру.
6. Сидячая медитация
Вам понадобится всего 5 минут, чтобы ощутить преимущества этой простой медитации:
1. Найдите тихое место, где вас никто не потревожит. Сядьте со скрещенными ногами или в кресле.
2. Сделайте 3 глубоких вдоха и обратите внимание, как чувствует себя ваше тело. Замечаете ли вы какие-либо новые ощущения?
3. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Положите руку на живот, если это поможет вам лучше почувствовать дыхание.
4. В какой-то момент ваш ум, вероятно, начнет блуждать. Но не волнуйтесь, осторожно верните свое внимание к дыханию и продолжайте двигаться.
5. Продолжайте в течение 5-20 минут, в зависимости от того, сколько у вас времени.
Вы всегда можете воспользоваться управляемой медитацией. Обязательно включите дыхательные упражнения в свой распорядок дня
8. Медитация при ходьбе
Вы можете ввести концепцию осознанности в свои ежедневные упражнения. Вам не обязательно всегда сидеть, скрестив ноги.
Вот как добавить немного осознанности в ходьбу или бег.
1. Сформулируйте свое намерение перед началом работы. Как вы хотите чувствовать себя сегодня?
2. Сосредоточьтесь на ощущении движения вашего тела. Обратите внимание на легкий ветерок на вашей коже или на ощущение ваших ног на разных текстурах земли.
3. Будьте внимательны к различным запахам вокруг вас. Будь то свежие луговые цветы или жареная курица, прислушайтесь к тому, что сообщает вам ваш нос.
4. Старайтесь не обращать внимания на мысли. «Я иду достаточно быстро?» — не подойдет для осознанной прогулки. Важно присутствовать в текущем моменте и избегать отвлекающих факторов.
Вы можете думать о медитации как о тренировочной площадке. Вы отстраняетесь от других занятий, чтобы научиться осознанности. В этом упражнении вы берете все, что вы узнали из этой тренировки по медитации, и применяете это к ходьбе или бегу.
Осознанность также может помочь вам справиться с болью, если вы восстанавливаетесь после травмы.
Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что упражнения на осознанность в сочетании с физической терапией значительно уменьшают боль у женщин-бегунов, восстанавливающихся после пателлофеморальной боли (ПФП).
Упражнения на осознанность для детей
Детям также будет очень полезно научиться практиковать осознанность. Вы можете сделать практику осознанности более интересной для детей, добавив элемент игры.
1. Детский массаж
Детский массаж может быть хорошим способом познакомить ребенка с практикой осознанности. Это также отличное упражнение для установления связи для молодых родителей.
Согласно исследованию 2018 года, массаж перед сном, уменьшает ночные пробуждения ребенка/матери и улучшили качество сна.
Это определенно стоит попробовать, выделив хотя бы 10 минут в постели.
1. Подождите примерно 45 минут после кормления.
2. Слегка надавите на живот и начните массировать. Начните с живота и двигайтесь наружу, уделяя около 1 минуты на каждую область.
3. Не спешите, уделите ребенку все свое внимание и будьте в настоящем моменте.
4. Массируйте в общей сложности от 5 до 10 минут.
2. Осознание ума/тела
Кода ваш малыш начнет говорить, вы можете начать вводить упражнения, которые помогут ему лучше осознать свои чувства.
Эти упражнения помогают малышам и дошкольникам осознавать, как они себя чувствуют с головы до ног. Первое упражнение похоже на упражнение по сканированию тела.
Попробуйте это упражнение утром. Оно может помочь вашему ребенку оставаться внимательным в течение дня.
1. Мини-сканирование тела. Начиная с макушки головы, попросите ребенка пройти по всем частям тела и рассказать вам, об ощущениях. Поощряйте их говорить больше, чем просто «хорошо» или «плохо». Щекочет? Тебе тепло или холодно?
2. Проверка. Если вы столкнетесь с истерикой, попросите ребенка проверить свое тело и разум. Поговорите об их боли, чувствах и тревогах. «О чем ты грустишь?», «Из-за чего ты злишься?»
3. Дыхание. Попробуйте несколько простых дыхательных упражнений, если ребенок чувствует напряжение или беспокойство. «Хорошо, вдохни вместе со мной… 1, 2, 3… теперь задержи дыхание… 1, 2, 3…, и выдыхай, пусть все это летит, как воздушный шар!”
3. Осознанное слушание
1. Выберите место для прогулки на природе. Пусть ваш ребенок поможет выбрать место, чтобы он чувствовал себя более вовлеченным в эту деятельность.
2. Попросите его сосредоточиться на звуках, которые он слышит. Может быть, это птицы поют на деревьях, или ветер мягко колышет листья.
3. Важно сосредоточиться на том, что тебя окружает, и быть единым со всем, что тебя окружает.
4. Попросите ребенка запомнить звуки, которые ему понравилась больше всего. Когда вы вернетесь домой, вы можете попросить его придумать рассказ, основанный на них, или попросите вашего ребенка попытаться имитировать звуки.
4. Управляемые изображения.
Детям трудно медитировать. Их мозг очень активен, и может быть трудно научить их замедляться. Использование упражнений с управляемыми образами может дать детям что-то, на чем можно сосредоточиться. Это немного проще, чем традиционная медитация:
1. Найдите удобное, уютное место для упражнений.
2. Начните с нескольких глубоких вдохов, чтобы ваш ребенок (или дети) расслабились.
3. Попросите их представить себе место, где они чувствуют себя счастливыми и в безопасности. Это может быть где-то, где вы были, или выдуманное место.
4. Спросите, что они видят, слышат и чувствуют в этом удивительном маленьком кусочке рая?
5. Спросите их, как чувствует себя их тело. Может быть, они чувствуют теплое солнце на лице или песок между пальцами ног.
6. Попросите их оставаться в своем безопасном месте как можно дольше.
7. Медленно уговорите своего ребенка выйти из воображаемого помещения и поговорите с ним. Как он себя чувствуют сейчас? Расслабился? Защищен?
Упражнения на осознанность — отличный способ получить некоторое пространство для размышлений, если вы ведете беспокойный образ жизни. Они помогут вам чувствовать себя более расслабленным и в гармонии со своим телом.
Дети могут даже подобрать пару полезных умственных инструмента. Эмоциональный интеллект очень важен. Есть множество упражнений, которые стоит попробовать, чтобы найти свое упражнение. Это может быть так же просто, как сделать глубокий вдох и сосчитать 1… 2… 3.
Ваша,
Ирина Хайтин-Хлимоненко
и команда метода Сильва
P.S. Была ли полезна вам данная статья? Поделитесь в комментариях!
10 УРОКОВ МЕДИТАЦИИ
Введите свое имя и электронный адрес, чтобы получить мгновенный доступ. Уже 95,300 человека получили этот БЕСПЛАТНЫЙ путеводитель по методу Сильва.
Сообщение Упражнения на осознанность, которые помогут вам стать лучше появились сначала на Метод Сильва.
]]>Сообщение 10 способов снизить стресс естественным путем появились сначала на Метод Сильва.
]]>В современном мире большинство людей каждый день испытывают стресс или беспокойство.
Статистика показывает разрушительное воздействие стресса, на ваше здоровье. По данным Американского института стресса:
• Около 33% людей сообщают о сильном стрессе.
• 77% людей испытывают стресс, который влияет на их физическое здоровье.
• 73% людей испытывают стресс, который влияет на их психическое здоровье.
• 48% людей испытывают проблемы со сном из-за стресса.
К сожалению, примерно у половины людей, испытывающих стресс, уровень стресса не улучшается, а ухудшается, что может иметь ужасные последствия.
Исследования связывают чрезмерный и продолжительный стресс с повышенным риском сердечных приступов и инсультов.
Хотя, мы не можем полностью устранить стресс, Джессика Кординг, доктор медицинских наук и автор книги «Маленькая книга, которая меняет правила игры: 50 здоровых привычек для управления стрессом и тревогой», говорит, что принятие позитивных изменений в их жизни помогло ее клиентам справиться со стрессом.
Вот несколько советов:
1. Тщательно планируйте свое питание. «Убедитесь, что ваша еда обеспечивает баланс белков, жиров и углеводов, при этом половину вашей тарелки на обед и ужин составляют овощи», — говорит эксперт. Чтобы облегчить жизнь, подготовьте овощи заранее, вы можете один или два раза в неделю очистить и нарезать их.
2. Выберите вид упражнений, который вам нравится. Вам будет гораздо легче заниматься тем видом упражнений, которые вам нравятся. Физическая нагрузка на ваше тело помогает снять психологический стресс, поскольку увеличивает уровень гормонов стресса, таких как кортизол.
3. Пейте много воды в течение дня. Многочисленные исследования показали, что даже небольшое обезвоживание может повысить уровень кортизола. «Сделайте так, чтобы вам было удобно пить, купите бутылку, которой вам будет удобно пользоваться, установите оповещения на телефоне, и выработайте привычку пить воду в течение дня», — говорит Кординг.
4. Смейтесь. Смех не только уменьшает стресс и беспокойство, но и может укрепить вашу иммунную систему.
5. Проводите время с друзьями и семьей. Развивайте личные и дружеские отношения. Исследования показали, что время, проведенное с друзьями и детьми, высвобождает окситоцин, естественное средство для снятия стресса.
6. Жуйте жвачку. Исследования показывают, что жевательная резинка помогает почти мгновенно пережить стресс.
7. Выработайте утренний и вечерний ритуал, который поможет вам войти в стабильный цикл пробуждения и сна.
8. Внесите себя в свой список дел. Найдите время, чтобы поухаживать за собой, будь то запланированный массаж или просто прогулка на природе, говорит Кординг.
9. Запишите свои чувства, чтобы понять, что вас раздражает. «Даже пять минут в день могут иметь значение», — советует Кординг.
10. Выделите ежедневное «время для беспокойства». Чтобы стресс и беспокойство не тревожили вас с утра до вечера, Кординг рекомендует выделять два 10-минутных периода в течение каждого дня, чтобы точно определить и понять, что вас беспокоит. Планирование времени для беспокойства позволяет нам более внимательно относиться к тому, как мы беспокоимся, и помогает нам отделить беспокойство.
Ваша,
Ирина Хайтин-Хлимоненко
и команда метода Сильва
P.S. Была ли полезна для вас данная статья? Поделитесь в комментариях!
10 УРОКОВ МЕДИТАЦИИ
Введите свое имя и электронный адрес, чтобы получить мгновенный доступ. Уже 95,300 человека получили этот БЕСПЛАТНЫЙ путеводитель по методу Сильва.
Сообщение 10 способов снизить стресс естественным путем появились сначала на Метод Сильва.
]]>Сообщение Сколько на самом деле времени требуется, чтобы сформировать новую привычку? появились сначала на Метод Сильва.
]]>Исследование также показало, что в среднем требуется 66 дней, чтобы новое поведение стало автоматическим.
В конечном счете, это зависит от рассматриваемой привычки.
В исследовании 2009 года был выделен ряд переменных, влияющих на формирование привычек, которые не позволяют дать универсальный ответ.
Как показало исследование, многим участникам было легче принять привычку выпивать стакан воды перед завтраком, чем делать 50 приседаний.
Более того, одни люди лучше приспособлены к формированию привычек, чем другие. Последовательный распорядок не для всех, и это нормально.
Как возник миф о «21 дне»
Если спросить, сколько времени требуется, чтобы сформировать привычку, многие люди ответят: «21 день». Эта идея восходит к «Психокибернетике», книге, опубликованной в 1960 году доктором Максвеллом Мальцем.
Мальц не делал этого заявления, а скорее ссылался на это число как на наблюдаемый показатель, как у себя, так и у своих пациентов в то время.
Он писал: «Эти и многие другие часто наблюдаемые явления, как правило, показывают, что требуется минимум 21 день для того, чтобы старый ментальный образ рассеялся и сменился на новый».
Но по мере того, как книга становилась все более популярной — было продано более 30 миллионов экземпляров, — это ситуационное наблюдение стало восприниматься как факт.
Психология формирования привычки
Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Британском журнале общей практики, привычки – это «действия, которые запускаются автоматически в ответ на контекстные сигналы, связанные с их выполнением».
Например, когда вы садитесь в машину, вы автоматически пристегиваетесь ремнем безопасности. Вы не думаете о том, чтобы делать это или почему вы это делаете. Ваш мозг любит привычки, потому что они эффективны. Когда вы автоматизируете общие действия, вы освобождаете умственные ресурсы для других задач.
Почему может быть трудно избавиться от привычки
По данным Национального института здоровья (NIH), привычки, основанные на удовольствиях, особенно трудно сломать, потому что приятное поведение побуждает ваш мозг выделять дофамин.
Дофамин — это награда, которая укрепляет привычку и создает желание сделать это снова.
Как изменить привычку
Доктор Нора Волков, директор Национального института по борьбе со злоупотреблением наркотиками NIH, предполагает, что первым шагом является более глубокое осознание своих привычек, чтобы вы могли разработать стратегии их изменения.
Одна из стратегий, предлагает Волков, состоит в том, чтобы определить места, людей или действия, которые связаны в вашем сознании с определенными привычками, а затем изменить свое поведение в отношении них.
Например, если у вас расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ, вы можете сознательно избегать ситуаций, в которых вы с большей вероятностью будете находиться рядом с этим веществом. Это может помочь вам достичь вашей цели — воздержаться от употребления этого вещества.
Другая стратегия состоит в том, чтобы заменить плохую привычку хорошей. Например, вместо того, чтобы перекусывать картофельными чипсами, подумайте, каким более здоровым продуктом вы могли бы его заменить. Вместо того чтобы тянуться за сигаретой, подумайте о том, чтобы попробовать новый вкус жевательной резинки или вкусные леденцы.
Вывод
Человеку может потребоваться от 18 до 254 дней, чтобы сформировать новую привычку, и в среднем 66 дней, чтобы новое поведение стало автоматическим.
Не существует единой для всех формулы, и именно поэтому эти временные рамки так широки; некоторые привычки легче сформировать, чем другие, и некоторым людям может быть легче выработать новое поведение.
Нет правильной или неправильной временной шкалы. Единственная временная шкала, которая имеет значение, — это та, которая лучше всего подходит для вас.
Ваша,
Ирина Хайтин-Хлимоненко
и команда метода Сильва
P.S. Была ли полезна для вас данная статья? Поделитесь в комментариях!
10 УРОКОВ МЕДИТАЦИИ
Введите свое имя и электронный адрес, чтобы получить мгновенный доступ. Уже 95,300 человека получили этот БЕСПЛАТНЫЙ путеводитель по методу Сильва.
Сообщение Сколько на самом деле времени требуется, чтобы сформировать новую привычку? появились сначала на Метод Сильва.
]]>