Nombre: PIENSO COSAS “ABSURDAS” QUE NO QUIERO PENSAR (LOCO/A)
Apellidos: HAGO COSAS “ABSURDAS” PARA ESTAR TRANQUILO/A (TONTO/A)
Dirección: UN LUGAR DONDE SOLO VIVO YO. PERFECCIONISMO
Lo primero que te voy a decir es que de cada 200 personas que te has encontrado hoy por la calle a 5 personas les sucede lo mismo que a ti.
Como ves, entonces no eres un bicho raro como creías, es más tu problema es tan común que incluso tiene un nombre y existen multitud de libros en los que se habla sólo de él y muchos psicólogos y psiquiatras que lo han investigado.
Tu problema, se llama Trastorno Obsesivo Compulsivo (TOC) y es provocado por un desequilibrio químico en tu cerebro que hace aparecer ideas, pensamientos, imágenes persistentes, inapropiadas o intrusas en tu mente que están fuera de tu control y que no encajan con lo que tú sueles pensar provocando una gran ansiedad o malestar (obsesiones). Tú intentas suprimir o neutralizar esas ideas y para ello recurres a comportamientos o actos mentales que te ayuden a prevenir o aliviar la ansiedad y el malestar pero que no son placenteras ni gratificantes (compulsiones). Te sientes obligado/a a hacerlo para reducir el malestar o prevenir algún acontecimiento negativo.
El TOC está determinado genéticamente, es decir, hay personas con una mayor vulnerabilidad genética o predisposición a padecer un TOC; sin embargo, esto no quiere decir que se vaya a desarrollar un TOC. Es la combinación de esta vulnerabilidad o predisposición genética con determinados factores ambientales (valores, ética, creencias personales) y con la aparición de situaciones de estrés lo que hace que este trastorno se llegue a desarrollar. Su aparición suele ser gradual.
Las ideas o creencias habituales en una persona con TOC son: la idea de la perfección, la idea de la culpa y el castigo, la idea del control o seguridad total y la idea del poder de la mente.
Los sentimientos o emociones habituales en una persona que sufre un TOC son: inseguridad, inquietud, desamparo, indecisión y desesperanza.
Os dicho antes el TOC puede estar determinado genéticamente pero es un trastorno para el que existen tratamientos eficaces.
En el caso del TOC el tratamiento adecuado es la terapia cognitivo-conductual que se puede combinar en ocasiones con medicación.
Medicación: los medicamentos beneficios en un TOC; sobre todo, son aquellos que contienen clomipramina (Anafranil), fluvoxamina (Dumirox), sertralina (Besitran), fluoxetina (Adofen) o paroxetina (Seroxat). Son antidepresivos que producen cambios en el sistema cerebral de la serotonina. Su beneficio es doble ya que tratan los síntomas obsesivo-compulsivos y los síntomas depresivos que con mucha frecuencia acompañan al TOC. La medicación ayuda a facilitar el proceso de controlar los síntomas pero por sí sola es insuficiente, es necesario que la persona con TOC haga un esfuerzo para controlarlos.
Terapia cognitivo-conductual: la principal técnica de tratamiento es la Exposición Gradual y la Prevención de Respuesta. Consiste en elaborar una lista de situaciones, objetos o pensamientos temidos/evitados por la persona y realizar una exposición gradual a los mismos animando a la persona para que resista la necesidad de llevar a cabo determinada conducta.
¡¡OJO!! : Esto suele provocar un aumento inicial de la ansiedad pero con el tiempo y la insistencia se produce una disminución del malestar y una mayor capacidad para resistirse a las compulsiones.
La persona que sufre un TOC posee una serie de ideas que conviene cambiar para lograr prevenir la ansiedad, el estrés y lograr así prevenir la aparición del TOC, recordemos que la predisposición genética es necesaria pero no suficiente para que los rasgos obsesivos de una persona se conviertan en un TOC, junto a esa predisposición es necesario que haya una serie de valores o creencias y una situación estresante que desencadene el TOC.
Para combatir esas ideas la técnica de tratamiento más eficaz es la Reestructuración Cognitiva. Consiste en:
- Aprender a detectar mi pensamiento, mi interpretación de la realidad, una vez detectado analizaré una serie de aspectos
- Analizar si cumple o no los criterios de racionalidad (objetividad, utilidad, flexibilidad y emoción adecuada), en caso de no cumplirlos elaboraré un pensamiento que los cumpla
- Ver cuáles son los errores o deformaciones que hay en ese pensamiento (filtraje, polarización, sobregeneralización, culpa, debería, recompensa divina, justicia, razón, visión catastrófica…..) y elaboraré un pensamiento alternativo que elimine esos errores
- Intentaré extraer la filosofía, la idea que sustenta ese pensamiento (necesidad de cariño, perfección, maldad, preocupación, evitación……) y trataré de debatir y ver la irracionalidad o absurdo de esa idea, generando una filosofía o idea alternativa más racional.
Como hemos señalado otro factor importante en el paso de rasgos obsesivos a TOC es la ansiedad, el estrés, por tanto, una técnica importante en la prevención es la relajación. Es importante que la persona elabore un programa de relajación que le ayude a controlar su ansiedad en el día a día y que dicho programa se modifique según la situación concreta o el momento concreto que vive la persona. Entre los recursos para relajarse existentes tenemos: la relajación muscular, la relajación pasiva, la relajación mental, el yoga, la meditación, la respiración diafragmática y el deporte.
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La pérdida de un ser querido es un momento difícil de afrontar y en esta situación de distancia social se nos aún hace más duro y complicado de enfrentar a nivel emocional pues a la tristeza por la pena se une la rabia por la injusticia de no poder despedirlo como se merece, la culpabilidad propia y/o ajena, la impotencia…… Todas estas emociones van a interferir de forma negativa en esas tareas a emprender para afrontar una nueva vida sin el ser querido que hemos perdido.
Me gusta pensar que la muerte sólo es la parte final de algo maravilloso que es la vida. Si lo comparamos la muerte es una parte muy pequeña frente a la vida. Esa persona que he perdido es un regalo que la vida me dio, un regalo estupendo y maravilloso que me acompañó durante muchos momentos. Cuando llega el final trato de poner mi atención en ese regalo que viví y compartí e intento hacer prevalecer los años vividos frente a las semanas o días finales de su enfermedad, de su pérdida. Ver ese regalo que viví, disfruté y compartí me ayuda a enfrentar esa tarea de recolocarlo en mi nueva vida.
Esa tarea de recolocar es importante pues ayuda a cambiar la idea de pérdida por la idea de cambio de lugar. Ante las pérdidas de seres queridos que he vivido me ha ayudado mucho el imaginarme a mi misma como un árbol. Un árbol con flores y frutos maravillosos que vienen y se van, que caen al suelo cuando llega su momento y que una vez en el suelo alimentan una parte de mi que siempre me acompaña y nunca desaparece; alimenta mis raíces. Ese ser querido que hoy no está era un fruto o una flor maravillosa que estuvo en mi árbol y que hoy ha pasado a formar parte de mis raíces. Ese ser querido está ayudando a que mis raíces crezcan más, se hagan más fuertes. Ese ser querido está pasando a formar parte de mi esencia y siempre me acompañará pues las raíces siempre están conmigo, son mi sostén, mi alimento y m i apoyo. Al igual que no puedo ver las raíces del árbol, no podré ver a ese ser querido pero sabré que está ahí conmigo siempre.
En situaciones de estrés sostenido como la que estamos viviendo nuestro sistema nervioso simpático se encuentra sometido a una sobrecarga de trabajo que con el paso de los días se puede traducir en agotamiento, irritabilidad, alteración del sueño, cansancio, …….
Por suerte las personas disponemos de dos excelentes herramientas que pueden ayudar a que nuestro sistema nervioso simpático descanse y se recupere.
La primera herramienta es la respiración diafragmática que permite que nuestro cuerpo se oxigene de forma adecuada y funcione mejor. Para conseguir re-aprender este tipo de respiración (y digo re-aprender porque realmente cuando nacemos ésta es la respiración que conocemos y usamos) haremos lo siguiente: Nos tumbaremos y colocaremos una mano sobre el abdomen y otra sobre el tórax, cerraremos los ojos e imaginaremos que nuestro abdomen es un globo que queremos inflar y desinflar notando como la mano que tenemos colocada sobre el abdomen va marcando la respiración. Una vez que logramos tener este tipo de respiración colocamos los brazos a los lados del cuerpo, hacemos un recorrido mental por nuestro cuerpo para saber como estamos en ese momento y comenzamos a meter el aire por la nariz y a soltar por la boca sintiendo como el abdomen sube y baja; cuando comencemos a notar el efecto positivo de la respiración imaginaremos que ese aire que entra por nuestra nariz está cargado de calma y de tranquilidad mientras que le aire que sale por la boca lleva con él toda la tensión y malestar que teníamos; iremos repitiendo mentalmente la idea de introduzco calma, expulso tensión; en este momento del ejercicio esa expulsión de tensión podemos acompañarla de una sonrisa en nuestra boca. Podemos usar una música relajante como acompañamiento durante el ejercicio (Yiruma: Rivers Flows In You, es una de mis preferidas o Feather de la película Forrest Gump). Una vez que vayamos dominando la respiración diafragmática podremos utilizarla en cualquier situación y en cualquier posición. Te animo a dedicar 10 minutos al día praa practicar este ejercicio y adquirir así esta nueva capacidad y habilidad.
La segunda herramienta es la relajación: Todas las personas poseemos dos sistemas nerviosos; uno es el simpático que activa y otro es el parasimpático que relaja. El siguiente ejercicio busca poner en funcionamiento y entrenar nuestro sistema nervioso parasimpático; este entrenamiento nos permitirá lograr que al dar la orden de relajar nuestro sistema nervioso parasimpátco responda con mayor rapidez y eficacia. Para realizar este ejercicio busca un lugar cómodo y silencioso, pon una música suave, baja ligeramente la luz y cierra los ojos. Lo que irás haciendo es ir recorriendo tu cuerpo. Primeo tus manos y tus brazos notando como algo va tirando de ellos hacia abajo, como algo pesado pero suave se posa sobre ellos y los hace cae: a continuación tus hombros y tu cuello comenzarán también a pesar como si tus brazos tiraran de ellos hacia abajo, como si tu cuello perdiera fuerza; simplemente déjalos caer. Seguiremos con la cabeza y la cara que se hundirá en el sofá o la almohada como si fuera una suave nube de algodón; notarás como tus párpados pesan, como tu lengua se hunde en tu boca. Déjate llevar por la pesadez. Abandónate a esa sensación. Pasarás a tu tórax, tu abdomen y tu espalda y sentirás como se hunde, parece que está sobre una nube de algodón. Por último centraremos la atención en las piernas y pies y sentiremos como se vuelven pesadas, parecerá que algo suave y pesado está sobre ellas y las hace caer. Una vez recorrido todo el cuerpo imaginaremos que nuestro cuerpo es como el de una marioneta, una marioneta a la que han cortado los hilos y que sin hilos no se puede mover, déjate llevar, déjate ser marioneta. Mientras eres esa marioneta imagina ese lugar especial; esa playa, esa montaña, ese atardecer, ese río, ese valle, ese cuadro que te relaja, que te calma. Una vez finalizado el ejercicio irás poco a poco moviendo tu cuerpo y parpadeando; la sensación de pesadez desaparecerá pero continuarás tranquilo y relajado. Te animo a practicar este ejercicio todos los días, durante 15-20 minutos para desarrollar tu sistema nervioso parasimpático. ]]>
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Pasan los días y con más o menos percepción del paso de las horas hemos llegado al décimo octavo día de #yomequedoencasa.
En esta ocasión quiero reflexionar sobre ese lenguaje interno con el que nos hablamos y que nos ayuda a interpretar la realidad. Ese lenguaje interno que es tan cotidiano, tan rutinario y está tan incrustado en nuestra mente que creemos que es parte de nuestro Yo y que no podemos cambiar. Ese lenguaje interno al que no damos importancia pensando que solo es una forma de hablar.
Los estudios e investigaciones realizadas en Psicología relacionan ese lenguaje interno de forma directa con las emociones que sentimos y con el cómo reaccionamos y nos adaptamos a nuestro entorno. De igual modo, nos muestran que ese lenguaje interno es aprendido y por tanto se puede cambiar, es posible aprender a detectar el lenguaje inadecuado y a cambiarlo por otro más adecuado a nivel emocional.
En estos día de #quédateencasa es muy probable que nuestro lenguaje interno haya aumentado y por eso es muy importante que seamos conscientes de su existencia y de su efecto en nuestro estado emocional.
En la siguiente tabla te voy a presentar un listado de palabras erróneas así como cuál sería una alternativa adecuada para dicha forma de hablarnos:
Palabras erróneas Palabras alternativas adecuadas
TENGO QUE/DEBO DE PREFIERO/DESEO
TODO/NADA/SIEMPRE… MUCHAS VECES/ CON FRECUENCIA
INJUSTO NO ME GUSTA/ NO ES LO QUE YO QUIERO O QUISIERA
ES POSIBLE QUE/ Y SI… CUAL ES LA PROBABILIDAD REAL DE QUE/VOY A PREPARARME PARA AFRONTAR
SOY CULPABLE/ES CULPABLE SOY RESPONSABLE/ES RESPONSABLE
TENGO RAZÓN ES MI OPINIÓN/ ES MI VISIÓN/ES LO QUE YO PIENSO
ESTOY PREOCUPADO ME VOY A OCUPAR DE
HORRIBLE DESAGRADABLE/MOLESTO/ES UNA FAENA/ INCÓMODO
INSOPORTABLE/ NO LO AGUANTO DIFICIL DE SOPORTAR/COMPLICADO
NECESITO ESTARÍA BIEN/ME APETECE/ME SENTIRÍA MEJOR SI/ME AYUDARÍA
FALLÉ/FRACASÉ/ME EQUIVOQUÉ VOY A MEJORAR EN/APRENDÍ……/MEJORÉ…..
ENFRENTARME A PREPARARME PARA
SOY……/ES….. TENGO CONDUCTAS…./TIENEN CONDUCTAS……
En este artículo en concreto quiero poner el acento en ese lenguaje interno que nos lleva a interpretar el #yomequedoencasa como una pérdida y generarnos una sensación de tristeza.
Es cierto que, de forma temporal, hemos perdido y/o dejado de hacer muchas cosas y si dirigimos nuestra atención a esas pérdidas nuestro estado de ánimo se inclinará del polo depresivo y nuestra motivación se verá disminuida lo cual hará más difícil mantener el esfuerzo necesario en esta situación de #qédateencasa. Pero frente a esas pérdidas hay ganancias que no estamos viendo y no estamos valorando. Si somos capaces de ver toda la realidad de pérdidas y de ganancias y de valorarla objetivamente seremos capaces de generarnos un estado anímico más adecuado y lograremos que la motivación necesaria para hacer este esfuerzo se mantenga alta.
Te propongo el siguiente ejercicio: completa esta tabla
GANO VALORACIÓN DE 0 A 10 PIERDO VALORACIÓN DE 0 A 10
MEDIA DE GANO MEDIA DE PIERDO
GANO PIERDO
(Para calcular la media suma todas las puntuaciones del gano y divide el resultado por el número de puntuaciones que hay (ej. (9+5+8+6+7+2+10/7= 47/7=6.71); haz lo mismo con pierdo)
Una vez hecho esto saca tu propia conclusión sobre la pérdida/ganancia real de esta situación.
Toma tu propia decisión sobre el #yomequedoencasa:
Yo,……………..,después de analizar gano y pierdo he decidido que elijo ……………….. porque con ello voy a ganar……………………..
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DEFINICION DE SALUD (OMS, Organización Mundial de la Salud): «La salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades».
Atendiendo a este criterio que la OMS nos ofrece es necesario que recordemos que para la parte física de nuestra salud es importante, en esta pandemia que estamos afrontando, entre otras medidas, quedarse en casa y si salimos mantener la distancia social de 1,5 metros así como cuidar la higiene, en especial de las manos para poder dificultar al virus COVID-19 su expansión y crecimiento.
Sin embargo, si queremos lograr la SALUD que la OMS aconseja hemos de recordar que no sólo se trata de lograr la ausencia de la afección por COVID-19, hemos de ir un paso más allá y tratar de lograr el equilibrio entre lo físico, lo psicológico y lo social.
Para lograr esto hemos de dejar atrás el pasado y “olvidar” como hacíamos las cosas hace unos días.
Recuperemos nuestra creatividad, volvamos a usar nuestra imaginación e intentemos con esas dos estupendas herramientas crear nuevas formas de relacionarnos y de estar cerca de las personas que nos importan, nuevas formas de abrazar, de besar, de saludar, nuevas formas de hacer deporte, de pasear y de viajar, nuevas formas de celebrar cumpleaños, nuevas formas de ocio y de realizar las actividades agradables que antes realizábamos, incluso nuevas formas de despedir a nuestros seres queridos o de estar con esos amigos que han perdido a un ser querido.
Saquemos del fondo de nuestros baúles toda nuestra creatividad e imaginación y vamos a ponerla al servicio de nuestra SALUD entendida como bienestar físico, mental y social.
Organicemos una Gymkana online con nuestros amigos, paseemos por nuestro pasillo mientras vemos un vídeo de nuestra playa preferida o de ese rincón de la ciudad que tanto nos gusta, preparemos una menú degustación para comer un sábado, reacondicionemos con un póster o con fotos de sitios visitados un rincón de casa para hacer deporte al “aire libre”, salgamos a la ventana a aplaudir eligiendo cada día a esa persona cercana a ti que está siendo una héroe, practiquemos el autosonreír frente a un espejo, hagamos una videollamada para hacer una tarde de risoterapia, salgamos a la ventana y cerrando los ojos dejemos que nuestra imaginación vuele al sentir el aire y el sol en nuestra cara, vistámonos con tus mejores galas para ir a la ópera virtual.…..
Te propongo lo siguiente: deja que tu creatividad invente cada día una idea nueva y compártela, escríbeme un email a mscarral@hotmail.com, envíame un wasap al 619430966 o un mensaje a través de mi cuenta de instagram o de facebook CARRALpsicologia contándome que ideas estupendas estás usando para lograr afrontar esta situación.
]]>Ideas previas que es importante tener muy claras:
- El éxito en los estudios depende de: QUERER, PODER, SABER, SUERTE
QUERER = Tener motivación, interés
PODER = Tener las capacidades intelectuales mínimas necesarias
SABER = Tener un buen método de estudio, saber estudiar
SUERTE = Su influencia es mínima, casi nula
- El método de estudio adecuado es aquel que busca la comprensión del tema para memorizarlo y no olvidarlo.
- La herramienta central del estudiante es la lectura comprensiva con todas sus variantes: formular preguntas, leer mentalmente, leer en voz alta, subrayar, resumir, hacer esquemas, exponer en voz alta, repasar……..
- La ansiedad y/o miedo ante los exámenes es algo normal y adecuado ya que permite que mi cerebro centre su atención o prioridad en los estudios, que se active el QUERER
- Cuando esa ansiedad es excesiva deja de ser adecuada y pasa a ser un elemento que impide o dificulta mi estudio, afectando a mi PODER y a mi SABER
El miedo a los exámenes provoca dos tipos de respuesta distintos pero perniciosos ambos en igual medida:
- Abandonar los estudios, tirar la toalla y no examinarme para evitar suspender, fracasar
- Estudiar de forma perfecta, buscar tener la seguridad total de que voy a aprobar (algo imposible de lograr) para evitar el fracaso, el suspenso.
En ambos casos, lo que hago es aumentar mi miedo al fracaso, mi angustia ante los exámenes y disminuir mi autoestima y confianza en mi capacidad.
Para combatir el miedo de forma adecuada lo que debo de hacer es enfrentarme a mi miedo con precaución , es decir, se trata de ser consciente del peligro al que me enfrento pero a la vez de ver los recursos con los que cuento para hacerlo frente y vencerlo. En ocasiones, sucede que el miedo es irracional, es decir, es un miedo excesivo ante algo que no es tan peligroso; en esos casos junto con lo anterior tendré que intentar racionalizar mi miedo, es decir, trataré de ver cuál es la probabilidad real de que suceda lo que temo, qué es lo peor que me puede suceder y si valoro eso de 0 a 10 cuánto de grave es para en base a eso determinar un nivel de miedo racional, es decir, ajustado a la situación.
]]>Un hábito de higiene mental sencillo de realizar pero con unos resultados muy positivos para el bienestar de la persona es el siguiente:
Todas las noches antes de acostarnos vamos a intentar responder a las siguientes preguntas:
¿QUÉ HE HECHO YO BIEN HOY?
¿CUÁLES DE LAS CUALIDADES QUE POSEO HE UTILIZADO HOY?
¿CON QUÉ PERSONAS HE MANTENIDO RELACIONES ENRIQUECEDORAS HOY?
]]>- Ataque al corazón: el estrés o la ansiedad excesiva por sí solas no pueden dar lugar a ataques al corazón, son factores que pueden aumentar el riesgo de infarto pero sólo en personas en situación de riesgo coronario (sobrepeso, sedentarismo, dieta grasa, ….)
- Perder el control: en el peor de los casos la persona escapa de la situación hacia un lugar seguro pero eso no es perder el control, sino todo lo contrario, ante un peligro percibido real o imaginario la persona conserva la capacidad de pensar y actuar cara a ponerse a salvo.
- Desmayarse: para desmayarse debe haber una bajada del ritmo cardíaco y de la presión sanguínea precisamente lo contrario de lo que ocurre en un ataque de pánico. La sensación de mareo se debe al descenso de sangre que llega al cerebro que nos hace sentir mareados.
- Asfixiarse o ahogarse: cuando estamos ansiosos respiramos más rápido para dar más oxígeno a nuestro cuerpo para huir o luchar ante el peligro, al no hacer nada de eso estamos sobrerrespirando con lo cual disminuimos el anhídrido carbónico en sangre y reducimos la actividad refleja del cerebro de respirar descendiendo la frecuencia respiratoria y teniendo el efecto paradójico de falta de aire.
- Volverse loco: la locura se relaciona con pensamientos y lenguajes incoherentes, sin sentido, delirios y alucinaciones, se desarrolla de forma gradual, no aparece de repente y suelen aparecer los primeros síntomas en la adolescencia.
- Sufrir un colapso: las personas poseemos dos sistemas nerviosos, el simpático que se encarga de activar el cuerpo y el parasimpático que se encarga de impedir que el simpático sobrecargue los nervios enviando órdenes de desactivación.
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| Una UNIDAD equivale aprox. a 10 gramos de alcohol puro. | ||||||||||||||||||||||||||||||
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| Si eres hombre tu consumo total de la semana no debería de sobrepasar las 21 UB (210 gramos de alcohol) y no exceder de 14 UB (140 gramos de alcohol) si eres mujer. |
El término “duelo” incluye todas aquellas reacciones emocionales que experimenta una persona ante la pérdida de un ser querido.
La pérdida de un ser querido es psicológicamente tan traumática como herirse o quemarse gravemente en el plano fisiológico.
Así, igual que es necesario curarse en la esfera fisiológica, se necesita un periodo de tiempo para que la persona en duelo vuelva a un estado de equilibrio.
Por esta razón, se ve el duelo como un proceso de curación que implica cuatro tareas básicas que la persona debe completar para poder resolverlo adecuadamente.
TAREA 1: Aceptar la realidad de la pérdida: Cuando alguien muere, incluso si la muerte es esperada, siempre hay cierta sensación de que no es verdad. Así, la primera tarea del duelo consiste en afrontar la realidad de que la persona está muerta y no volverá.
TAREA 2: Trabajar las emociones y el dolor de la pérdida: Se habla de dolor porque incluye el dolor físico que mucha gente experimenta, así como dolor emocional y conductual. Aquí es necesario reconocer y trabajar ese dolor ya que sino se puede manifestar en otros síntomas u otras formas de conducta disfuncionales.
TAREA 3: Adaptarse a un medio en el que el fallecido está ausente: Esto depende mucho de la relación que se tenía con el fallecido. El superviviente no es consciente de todos los roles que desempeñaba el fallecido hasta un tiempo después de la pérdida, por eso este “darse cuenta” muchas veces comienza alrededor de los tres meses después de la pérdida.
TAREA 4: Recolocar emocionalmente al fallecido y seguir viviendo: Aquí la tarea no sería renunciar a la persona fallecida, sino encontrar un lugar adecuado para él en su vida emocional.
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