Jeg skrev til de to, der startede FemkampChallenge 2012-2016, i august 2012, godt et år efter de var startet. Begge var ryttere, rimelige løbere, men ikke noget at råbe hurra for, havde aldrig fægtet, og svømning skulle man ikke skrive hjem om endnu.

Læs indlægget med det i baghovedet, at det er skrevet til to modne piger i starten af 20-erne, der gik på med krum hals, og ganske professionelt – og se, hvad de opnåede på lidt over et år.

Læs Vintertræning – Sæson 2 for Eliteprojektets deltagere

Jamen, træffe-arealet er da større på en måde? Man skal jo “bare” skyde en 7’er?

Skydningen er anderledes, ikke lettere

Som det bedste eksempel er det faktisk sådan, at rigtig mange World Cup ræs afgøres i den sidste skydning, som et resultat af en eller to forbiere for meget. Vi snakker altså ikke om 10-20 sekunders forskel, men i størrelsesordnen 2-4 sekunder. Så meget (eller lidt) er det ofte, der skiller nr. 1 og 2 i den sidste skydning i de store konkurrencer.

Hvad er det, der sker?

• Man kommer med ’180 km i timen’ og en puls med samme værdi, ind på skydepladsen og skal skyde 5 x en 7’er eller bedre.
• Man skal ned og røre bordet og genlade i mellem hvert skud.
• Man har at gøre med konkurrenter, der afvikler dette på 15 sekunder eller mindre.
• Endelig, hvis man ikke lykkes med det, står man indtil der er gået 50 sekunder, før man må løbe. Det vil altså sige, at man i forhold til den gode nabo-skytte taber måske 35 sekunder pr. skydning, eller totalt over 2 minutter på de 4 skydninger. Prøv at løbe det ind på de efterfølgende 800 meter, der ligger imellem skydningerne. Og gør det 4 gange!
• Var der nogen, der nævnte psykologisk pres? Jeg skal lige love for at der er nok af stress over hele paletten der!

Hvor meget tid har man pr. skydning?

Vi opererer her som sagt ikke omkring 25-30 sekunder pr. skydning, som de fleste ’dødelige’ ville være glade for, men der skydes i toppen på mellem 10 og 15 sekunder for de 5 træffere.

Bruger man bare 30 sekunder kan man slet ikke være med i toppen, og med f.eks. 2 kiksede skydninger – dvs. at man i 2 af de fire skydninger bruger alle de 50 sekunder man maksimalt har til rådighed, så dratter man måske 5-10 pladser ned ad ranglisten, og i nogen sammenhænge endda endnu længere ned.

Der har været en tendens til at denne nye form for skydning ikke har fået meget respekt – sidst i en avisartikel for få dage siden – specielt fra folk som måske ikke helt ved hvad de snakker om.

Og bemærkninger som ’så må jeg jo bare løbe lidt stærkere’ er naturligvis ligeså ukvalificerede, for vi løber jo allerede så stærkt som vi kan.

Combined Event, som denne afsluttende kombinerede skydning og løb kaldes i moderne femkamp, ER og BLIVER en ’to-disciplins disciplin’ og man kan slet ikke være med, hvis man kun kan den ene af dem middelmådigt. Og er man en ikke-så-god skytte og samtidig en ikke så god løber, kan man overhovedet ikke være med i ræset.

Lad os se tingene med klare øjne, og ikke lade os forføre af dem der prøver at bortforklare deres manglende evner. “Combined”’ er en benhård dobbeltdisciplin, og vi har altså stadig 5 discipliner.

Men nu da vi snakker Sæson 2 af Eliteprojektet, skal der alligevel skærpes, for vi skal jo videre.

Det der er det interessante nu er, at vi kender den enkeltes profil, vi ved om I er løbere eller svømmere, eller begge, og hvad I i øvrigt ’er’, og hvor jeres øjeblikkelige præstationsniveau og potentiale ligger. Og vi kender jeres historie mht. skader eller ikke, i forhold til hvad I har lavet. Så nu skal vi videre mod nye personlige rekorder og forbedrede præstationer, så vi skaber den bedste basis for at følge 4-års planen. Næste sæson bliver lidt alvorligere end den forgangne.

Hvad skete der det første år?

Træningens fysiske indvirkning
Det første år er bl.a. gået med at passe på jer mht. skader. Det har været vigtig læring for dem, der vejleder jer, fordi det lærer os, hvor meget vi kan presse jer fysisk og hvad der typisk sker med den enkelte, når vi går lidt for hurtigt frem.

Ny erfaring: Det at være femkæmper
Det første år er også der, hvor I har lært så utroligt meget, har arbejdet hårdt og vedholdende, er blevet kvalificerede i mange nye ting, og har levet som femkæmpere, med jer selv og jeres omgivelser, på godt og ondt.

Var det en succes eller ikke?
Det første år er der, hvor I har klaret at opnå point i alle discipliner, hvor I har deltaget i jeres første DM og har dystet på nordisk niveau, og derved har fået et indtryk af, ”hvor pointene ligger” i forhold til jeres eget niveau.

De kommende 6-9 måneder

Så hvad er virkeligheden nu mht. træningskapacitet og de kommende 6-9 måneder? Vi er lige startet på ’Periode 4’ i 4-års planen, konferér med denne for at se hvad det indebærer.

I befinder jer nu i en fase, hvor kroppen i vid udstrækning er vant til at træne meget og mange timer, og vi skal derfor bygge videre på det fundament. Vi skal skærpe og vi skal fokusere, og vi skal bringe alles forventninger ind i samme linje, så vi har en høj grad af enighed mht. hvad der skal ske.

Så hvad er det vi nu skal og kan for for at forbedre præstationen?

• Vi skal tage udgangspunkt i den enkeltes situation.
• Vi skal sætte realistisk mål for, hvor vi præstationsmæssigt skal være om 3, 6, og 9 måneder.
• Vi skal fokusere på svagheder (der skal forbedres) og styrker, der skal udnyttes.
• Endelig skal vi skærpe vores fokus på ’pointindsamlingen’ dvs. forholde os analytisk til den enkeltes virkelighed. Hvor er det jeg virkelig kan opnå ’pointforbedring’?

I klartekst betyder dette, at

• Vi sætter opnåelige – men ambitiøse – mål op for den enkelte, og
• Vi laver specielt programmer for skærpet fokus på svaghederne.

De af jer, der laver en aftale med mig, får et par timer en eftermiddag med træningssnak og planlægning. Men før vi begynder at snakke skal jeg have jeres træningsdagbog for de sidste 3 måneder tilsendt.

Så: Send jeres træningsrapportering for perioden 1.oktober til 1.november 2013 til mig snarest. Træningsdagbogen er en af basisbetingelserne for at være med i Eliteprojektet. Uden denne er man ikke med. På baggrund af træningsdagbogen kan jeg så sammensætte en plan for jeres videre udvikling.

Det er op til jer selv at få denne aftale med mig i stand, så begynd at forberede jer, så vi kan få snakket og planlagt stadig i november måned.

 Benny

Vi betragter nu femkæmpere der har 12 måneders erfaring bag sig – fra start på femkamp til udsigt til deltagelse i danske mesterskaber.

Hvor er vi, og hvad skal man nu gøre, de sidste tre uge før det går løs?

Fakta om træningen

• Den træning I har lavet de sidste 12 måneder står nu ”på kontoen”  – renterne skal nu høstes. Denne sammenligning er absolut relevant, derved, at I ikke får nævneværdigt ekstra ”rente” ved at træne fuld knald de sidste uger.
• Forberedelsestræning, der ikke er lavet tidligere, kan ikke ”hentes”. I har det, der står på kontoen, og løbet er kørt.
• De sidste tre uger skal bruges til afpudsning, men det skal gøres rigtigt.
• Tre uger – 21 dage – er meget kort tid. Den er forbi inden man ved det. Det er derfor nødvendigt at fokusere på at forberedelsen skal udnytte de få dage optimalt.
• Det er tid til at analysere, overveje, planlægge, fokusere og pumpe ambitionerne op en smule – vi skal gå efter det højeste, realistiske mål. Derefter sætter vi afpudsningsaktiviteterne.

Nedenfor gennemgår jeg disciplin for disciplin og relaterer det en smule til den aktuelle situation vi har, nemlig 12 måneders udvikling på bagen for de fleste af jer.

Svømning:

Der skal nu svømmes stort set hver dag, for at komme endnu bedre ind i vandfornemmelsen, men ikke med lige meget intensitet hver gang. I er ikke top-svømmere med 50-80 km i vandet om ugen, og vi har fire andre discipliner, der æder energi og slider. Det må vi tage hensyn til.

Her er et fornuftigt svømmeprogram for 12-måneders femkæmpere: I svømmer hver gang 400 m opvarmning, bestående af 50-m enheder, dvs. skift svømmeart eller svømmeteknik hver 50 meter.

Ideen er, at vi gradvist skærper farten, arm-kadencen og træning med høj intensitet. Følg programmet og I vil se en forbedring i jeres 200 m tid på mindst 5%, dvs. for jeres tider i omegnen af 6-12 sekunder i forhold til jeres bedste. Dette bedømmes efter, at ingen af jer har nået noget max endnu, og at der stadig er meget at rette på.

Men det her program sigter ene og alene på fart og udholdenhed. Så træner vi teknik når jeg står på kanten. Se programmet I skal svømme i den vedlagte vejledning.

Løb:

I kan bruge fartlegen fra tidligere, men vi halverer nu distancerne. Spørg hvis I er usikre. Derudover laver vi nu fokuseret syretræning. Jeg viser et løbeprogram i den vedlagte vejledning.

Fægtning:

Her kan med fordel laves ’tør-træning’ på præcision og benarbejde, samt smidighedsgørelse, men fortsæt med så mange lektioner som muligt. Vi snakker taktik i de kommende tre uger.

Tag kården i hånden hver dag en halv times tid, og leg med spids-præcision.

LÆS PÅ REGLERNE !!!!!

Fokuser på hvad der IKKE er tilladt, hvornår man er ude af pisten over baglinjen (relativt nye regler der),  hvornår et touche tæller og ikke tæller, tabt kamp til begge, etc.

Ridning:

De I alle er ryttere mere eller mindre er her et råd: Læg den intensive ridning i de første to uger fra nu. De, der rider dagligt, har ikke noget problem overhovedet, men de, der ikke har redet regelmæssigt, skal nu i de næste to uger se at komme op på hesten igen, og ride 3-4 gange pr. uge. Gør I ikke det, sidder ridningen i lårene, når I skal løbe. Men det er vigtigt at I gør det i de første to uger, og bruger den sidste uge til at få benene i orden igen.

Skydning:

Fokus på teknik nu. Opgaven er at skyde de 5 træffere på så kort tid som muligt.  Vi indøver nu forbedret teknik og fokuserer på det mekaniske i skydningen. Lav opvarmning 10 minutter:

• Definer jeres fodposition
• Test positionen med lukkede øjne
• Skyd mindst 4 x 10 præcision
• Træn med den nye teknik vi har diskuteret
• Løb fra standplads og tilbage til standplads
• Overvej hvordan pistolen ligger
• Træn rigtigt greb i pistolen
• Skyd serier af 4 serier, dvs. 4 x skydning med løb imellem. Her trænes at lægge pistolen, løbe, komme tilbage og skyde. Noter tid og rapporter til mig (tiderne lagres i monitoren).

Skydebanen er sat op på Slamragård fra 3-4 september.

— — — —

Og så… skulle den være der.

• vi har andre discipliner, der belaster vores krop udover løb;
• har mindre tid at bruge på løb en løbere, og
• hele tiden skal tage i betragtning, at de discipliner vi er dårligst til, skal forbedres mest og derfor i princippet skal have mest opmærksomhed.

Det er derfor, at den enkelte, udover at have sit træningsprogram at følge, skal have det tilpasset til, hvad man specielt kan, er i stand til, og kan klare, samtidig med at vi konstant skal opnå forbedring.

Når alle forårstrænings-komponenterne er beskrevet, vil jeg komme med mulige kombinationer, men lige nu først Komponent 2 – Intervaltræning.

Ideen med intervaltræning

Ideen er, at intervaltræning tillader én at løbe på en højere procentvis belastning, end hvis man i det samme tidsrum ville forsøge at løbe med same intensitet. Man får præsteret tæt på maksimum i f.eks. 10 x 65 sekunder (hvis man løber 10 x 400 m). Det giver mere, end hvis man i mere end 10 minutter løber meget tæt på det, der er ens maksimum hastighed på en 400 meter.

Man opnår desuden, at man for at løbe denne hastighed, både forøger afsætskraften, skridtlængden, muskelaktivitetens bevægelsesmæssige hastighed, belaster kredsløbet næsten maksimalt, samt på samme måde presser forbrændingsprocesserne i musklerne til et meget højt effektivitetsniveau.

Endelig skal det siges, at netop denne høje intensitet belaster systemet betragteligt, og at man som femkæmper maksimalt må lave hård intervaltræning to gange om ugen.

Komponent 1 – fartleg – som jeg beskrev i sidste blog, anses i denne sammenhæng IKKE som hård intervaltræning.

Planlægning

Man vil typisk lægge en ramme for intervaltræningen på 2-3 måneder inden det første femkamp-præstations-toppunkt på året. Den intervaltræning, man planlægger, skal gradvist nå et maksimum af belastning i løbet af 2-3 måneder. Vi snakker altså her en træningsperiode på op til 12-13 uger.

Grunden til, at jeg nævner periodens længde er, at det giver jer en ide om, hvor mange intervaltræningssessioner man skal forvente, hvis man laver 1-2 om ugen. På 12 uger kan det blive til et sted mellem 12 og 24 intervaltræningssessioner.

Dette skulle så gerne give jeg en fornemmelse af, at godt nok snakker vi om høj belastning, men vi har ikke noget hastværk.

Derfor arbejder vi kun med en lille øgning af belastningen fra gang til gang. Og som I vil se, er intervaltræning ofte lidt ’hårdt for sjælen’ – man kommer gentagne gange meget tæt på maksimum præstation, og det kan godt mentalt være en smule hårdt, ind i mellem alle de andre femkamp-træningssessioner…

Seks-ugers program for intervaltræning

Vi havde et seks-ugers program for Fartleg komponenten, og ligeledes laver vi nu et seks-ugers program til at starte på Intervaltræning.

Hvor og hvordan

Optimalt laves intervaltræning på stadion, da vi skal kunne sammenligne tider fra gang til gang, men man kan også vælge flad vej, hvis det er hvad man har, og hvis der er fred og ro til at løbe det man skal.

I og for sig er det totalt simpelt, med den ene kritiske detalje, at vi skal have fundet et niveau, som passer til jeres kapacitet. Det kan altså ikke nytte noget, at man siger at du skal løbe 400-meteren i 10 x 400 m på 58 sekunder, hvis din absolut bedste 400 meter tid er 59 sekunder. Så vi skal starte et sted, hvor vi ved, hvad du er i stand til, inden vi sætter tider på dine intervaller.

Interval startprogram

Du skal derfor gennemføre følgende program den første gang på stadion, hvor du har mindst fem minutters pause mellem punkterne 2, 3, 4 og 5:

1. Opvarmning 2-3 km i roligt tempo.
2. 4 x 200 m – tænk ved den første på, at du skal kunne løbe fire af dem, således at du forsøger at løbe effektivt og ender med en rimelig god fart. Tag tid på dem alle, skriv det ned og find gennemsnittet.
3. 4 x 100 m på samme måde.
4. 1 x 400 m på samme måde.
5. 1 x 800 m.

De opnåede tider er din basis, og når du har gennemført denne første gang, kontakter du mig med dine tider, og jeg laver så et program der passer til dig for de næste seks uger.

Når jeg har lavet de første personlige programmer sætter jeg dem op her på bloggen (som eksempel og uden navn), så kan andre anvende dem med lidt tilpasning. På det tidspunkt vil fortælle mere om, hvorfor jeg sammensætter intervaltræningen som jeg gør.

Lad mig få jeres input fra startprogrammet, så vi kan komme i gang.
God træning!

Jeg vil i dette og de følgende indlæg forsøge at besvare følgende spørgsmål:

• Hvad skal jeg gøre for at løbe min bedste tid, og hvornår kan jeg forvente det?
• Skal jeg fra nu af løbe fuld knald hver gang?
• Hvordan skal løbepassene være?
• Skal jeg koncentrere mig meget om at ændre og tilpasse min løbestil?

Hurtighed kommer ikke af sig selv, den skal trænes specielt, og hvornår på sæsonen man opnår sin bedste tid, har noget med planlægning af sæsonen at gøre. Men for de fleste drejer det sig måske mest om at blive bedre og bedre hen igennem sæsonen, så det er det, vi vil snakke om her, så ukompliceret som muligt.

Top-løbere har en noget anden og mere detaljeret tilgang til det hele, men for langt de fleste vil det jeg skriver her være en meget tilfredsstillende måde at komme videre på.

Jeg vil foreslå et antal typiske træningspas – 5-6 komponenter – og beskrive en ad gangen. Der kommer 4-5 indlæg her på bloggen.

Skal jeg nu løbe fuld knald hver gang? Klart ’nej’ – det er ikke meningen. Hurtigheden skal trænes gradvist. Vi har i vinter løbet mange km ad gangen. Nu klipper vi det op i småbidder og kan derfor naturligt løbe hurtigere over en kortere distance, fra 1000 m og nedefter. Hvis man presser på og gir den alt hvad den kan trække fra starten, risikerer man skader meget hurtigt. (*)

Inden du starter den nye træningsperiode

Før vi starter på hurtighedstræningen, vil vi gerne have en måde at kunne vurdere, om træningen giver effekt, altså om vi virkelig kan løbe en vis distance hurtigere efter noget tids hurtighedstræning. Efter 4-6 uger laver vi næste check-punkt.

Du skal derfor nu gå på stadion og løbe enten 3000 m eller 5000 m på tid, efter du har lavet en god opvarmning på 2-3 km i forvejen. Sørg også for god udstrækning i baglår og balder.

Du skriver tiden ned i din træningsdagbog, og nu kan vi komme i gang. Var du ikke tilfreds med tiden, gentager du løbet 2-3 dage efter.

Som sagt beskriver jeg nu i alt 5-6 komponenter der skal bruges. Her er den første.

Komponent 1 – Fartleg

Du har i denne øvelse brug for nogenlunde at kunne måle del-distancer ved hjælp af ting, der står i regelmæssig afstand, såsom lygtepæle, vejmarkeringer, en rundstrækning, hvor du kender afstandene eller lignende. Arrangér for dig selv eller sammen med gruppen.  Du kan løbe på landevej eller stadion, men ikke i skoven. Den er for ukonstant og ujævn til det.

Typisk sammensætning af fartleg er 2-3 km opvarmning, med 50-60 % fart. Derefter i uge 1: 800 m med stigende hastighed, afløst af 400 m afslappet løb, igen 800 m osv., indtil du har mindst fem gentagelser. Afløb 2-3 km. Totalt 10-12 km.

For de følgende 5 uger kan du se sammensætningen i skemaet nedenfor. Efter seks uger sætter vi et nyt program, og jeg vil komme med en ny snak om, hvor vi kan bevæge os hen derfra.

[table id=1 /]

For alle uger: Opvarmning 2000-3000 m med 50-60 % belastning, afløb 2000 m med 50 % belastning.

Hvordan ved du, at du løber rigtigt?

Det er vigtigt at du ’lytter’ til kroppen. Prøv at løbe i balance og harmoni, selvom det går hurtigere. Prøv at fokusere på et godt konstant flow. Koncentrer dig om at hele kroppen skal fungere godt i løbebevægelsen. Ikke forcere! (**)

Hvis du kan det, og slappe lidt af i det hele samtidig, specielt tænke på at sænke skuldrene, vil du erfare, at der kommer et godt glid over det og at farten kommer af sig selv. Nyd det!

De næste indlæg på bloggen er alle komponenter i ugeskemaet. Når vi har alle komponenterne kan vi sætte dem sammen vilkårligt, og det vil jeg gøre for jer, efter den sidste komponent er defineret. Start med fartleg to gange pr. uge nu.

Vi snakkes ved angående fartleg og de andre komponenter om seks uger. Har du spørgsmål skriver du bare en mail.

God træning!

*) I og med man har løbet meget monotont i gennem vinteren er musklerne blevet vænnet til ikke at give de helt store udsving. Musklerne bevæger leddene ved at de forlænges og forkortes i bevægelsen. Det gik gennem vinteren med en vis temmelig konstant bevægelse, mht. både hastighed og udsving. Nu, hvor vi vil til at løbe hurtigere beder vi – pludseligt – musklen om at forlænge eller forkorte hurtigere, og vi kommer naturligt derved sikkert også til at lave længere skridt. Denne ændring kræver tilpasning over et antal uger, og derfor begynder vi lidt forsigtigt, så vi efter 2-3 uger gradvist kan lægge mere dynamik i sagerne.

**) Stigende hastighed: Du løber i alt mindst fem gentagelser. Den første løber du startende med dit langdistance tempo, og øger gradvist, så benene naturligt gradvist vil følge med. Du skal ikke forcere, lad benene bestemme. Næste gentagelse på samme måde osv. og du vil føle at du gradvist for hver gentagelse kan løbe hurtigere og hurtigere, eller at det i det mindste begynder at glide bedre. Du skal stadig ikke forcere men lade det komme naturligt. ’Afslappet’ betyder helt langsomt, sådan at hele kroppen og vejrtrækningen er i ro inden næste gentagelse.

Nu har vi løbet lange distancer i den lange vinter, uden at presse ret meget andet end i spurten til sidst – efter 5-10 km. Vi har holdt en god høj løbehastighed, uden at vi har måtte standse hele tiden for at blive friske igen.

I den form for løb indånder man ilt nok til, at man hele tiden kan forsyne musklerne med det, de har behov for. Når foråret kommer, og med det måske konkurrencer, lægger vi træningen gradvist om, for at udnytte vintertræningen.

Vi vil i kortere perioder løbe hurtigere end hvad iltoptagelsen kan levere. Vi skal derfor løbe med pauser indlagt. Hvad det giver – og hvorfor – kommer jeg tilbage til.

Hjertet

Regelmæssig belastning og lange ture med hastighed på 60-80 % af maksimum løbekapacitet giver udholdenhed. Blodpumpen, hjertet, får god træning. Tænk på det som en muskel, der skal trænes. Det skal pumpe mere og hurtigere når vi løber, og med denne træning bliver hjertet også stærkere. Hjertet som pumpe er altafgørende for vores kondition.

Resten af kredsløbet

Hjertet pumper blodet rundt i kroppen, helt ud til musklerne, hvor de mindste blodårer, hårkarrene eller kapillærer, udveksler materiale med musklen. Ilten afgives og CO2 modtages som affaldsprodukt i forbrændingsprocessen og transporteres tilbage til lungerne hvor det udåndes. Med vintertræning gøres udvekslingsprocessen mere effektiv, og der dannes endda nye hårkar, hvis man har gjort noget ved det om vinteren.

Musklerne

I den lange vintertræning forbedres ilttransporten og materiale-udvekslingen, og musklerne bliver stærkere og mere effektive.

Leddene

Træning af mange kilometer giver øget stabilitet i leddene. Leddenes bevægelser føres af musklerne, og når musklerne bliver stærkere, beskytter de også leddene mod skader. Er musklerne for svage sker det, at ledbåndene, som holder led-enderne på plads, pludselig må holde til noget, som musklerne ellers tager sig af. Så er det, man får ledbåndsskader.

Nu øges tempoet

Alt dette er præcist, hvad vi har brug for i forårstræningen.

Vinterhastigheden har oftest været temmelig ensartet. Hastigheden hvormed vi bevæger benene er også ensartet, der er ikke meget variation. Det betyder, at når vi så pludselig prøver at løbe stærkere, så er det umiddelbart svært at øge skridt-hastigheden og -længden. Dette skal derfor trænes gradvist. Det kommer vi tilbage til i næste blog.

Når vi skal løbe stærkere, skal hjertet pumpe mere blod. I løbet af vinteren er hjertet blevet lidt bedre til det, end sidste år på samme tid. Hjertet kan nu pumpe lidt mere blod pr. slag, og det øger direkte ’konditionen’ eller det man mere konkret kalder ’iltoptagelsen’. Med mere blod pumpet, kan der sendes mere ilt rundt i systemet. Og mere ilt betyder, at man kan præstere mere.

Musklerne er i vintertræningen blevet bedre til at forbruge ilt – denne del er en lidt kompliceret biokemisk proces, men man kan kort sige, at når hvert af de mange trin i processen er blevet forbedret en smule, løber hele processen bedre, og vi kan med mere ilt arbejde mere effektivt med musklerne.

Endelig er det sådan, at vi i foråret, med øgning af hastigheden, øger belastningen på hele systemet, deriblandt også leddene. De er nu vant til belastning i længere tid, og de fungerer mere gnidningsløst.

Vi er klar til forårstræningen, som jeg skriver mere specifikt om i de følgende blog-indlæg.

Hvis man ikke har været specielt interesseret i skydning, inden man starter på Moderne Femkamp (MF), har man nok ikke  megen ide om, hvor svært eller let det er at blive en god skytte – eller, hvor god man skal være for at være ‘god’ i moderne femkamp-sammenhæng.

Lad mig med det samme udrydde den fejlopfattelse, at man kan slippe med at lave lidt træning her og der. Selv blandt modne femkæmpere kan der herske uvidenhed mht. hvorfor de aldrig bliver bedre – og derfor aldrig opnår gode skyderesultater. Det er ikke er så enkelt.

Men denne første artikel henvender sig mest til den, der lige er startet med at skifte bekendtskab med MF og MF-skydning.  Det kommer til at handle om det første princip i skydning, nemlig rigtig sigtning.

Som altid inviteres du til at stille uddybende spørgsmål: Send en e-mail.

Hvad skyder man med?

Jeg er nødt til først at fortælle, at vi officielt, siden januar 2011 i Moderne Femkamp skyder elektronisk. Før denne ændring skød vi ”standard luftpistol, 10 meter”. I det nye elektroniske format udskifter man blot luftpistolen med en elektronisk (der skyder ved hjælp af lys). Alt andet forbliver det samme.

Med det elektroniske system kan man skyde når som helst og hvor som helst. Men selve skydningen og træning er 100 % identisk med, når man skyder med luftpistol. Man kan derfor enten bruge de træningspistoler, femkampforbundet har eller man kan bruge en standard luftpistol, f.eks. en Steyr LP10, en Morini 162, en Walther eller en Haemmerli.

Det første kan man gøre derhjemme, mens man for at skyde med luftpistol skal ned på skydeklubbens skydebaner.

Laser eller IR? Selv om man bredt set snakker om ’laser’ pistoler, bruger DMF ikke laser men infrarød teknologi (IR). Og det har en hel række fordele. Det skal vi ikke komme nærmere ind på her, men blot sige, at pistolen i begge tilfælde føles nøjagtigt som en standard luftpistol. Den eneste forskel er, at man, når man skyder elektronisk, ikke skal putte hagl i pistolen før hvert skud.

Hvad går skydningen ud på?

Ja, det handler naturligvis om at ramme skiven i midten, altså i tieren, og det er faktisk ikke er så lige til. De fleste har sikkert prøvet at skyde et antal skud og set, at skuddene oftest sidder spredt over skiven, og at man ikke helt ved hvorfor det ene skud sidder her, og det andet der.

Målet for træningen er at kunne ramme skiven samme sted hver gang, og helst i midten. Det er stort set kun absolutte topskytter, der er i stand til at gøre dette sikkert og konstant. En center-tier skyder man nemlig kun, når man får alle detaljer på plads. Nå ja, så sker det dog alligevel nu og da, at man rammer lige i pletten ved en tilfældighed. Er man i tvivl om, om det er et tilfælde, kan man jo prøve at gøre det fem gange i træk …

Fokus no.1: Rigtig sigtning

Pistoler har to sigtemidler, et forreste og et bageste.  Det forreste kalder man ’korn’ efter det mere almindelige ’sigtekorn’ og det kommer af at man faktisk tidligere ofte havde en kugleform på toppen af forreste sigtemiddel, mens det nu består af noget man måske bedre kunne kalde en ’stolpe’ – en firkantet, regulær stolpe de står op fra pistolens overkant.

Det bageste sigtemiddel kalder man ’kærv’, of det betegner, at der i dette bageste er lavet en – ligeledes regulær – indkærvning, af samme form som ’kornet’ – men bredere.

Den sidste faktor i sigte-systemet er så skiven og dens orienteringspunkter.  Og endelig fremkommer god sigtning så derved, at disse tre ting – kærv, korn og skivens plet placeres i forhold til hinanden, som vist i figur 1.

Figur 1: Det korrekte sigtebillede. Kornet står præcist i midten af kærven, og den sorte plet står over kornet.

Set fra skyttens øje er der flere muligheder for sigtebilleder, som angivet nedenfor, men kun et er det korrekte. Kornet står nøjagtig i midten af kærven, når du med strakt, vandret arm kigger ud over pistolens sigtemidler. Og på toppen af kornet ligger så skivens sorte plet. Du sigter mod plettens underkant – for at ramme dens centrum.

Hvorfor sigter man ikke lige i midten når nu skal ramme der? Fordi kornet er sort – og inderpletten på skiven er sort. Der er ikke nok kontrast mellem sigtemidler og målet til du kan orientere dig. Man kan ikke se afgrænsningen af kornet på baggrund af pletten. Derfor sigter vi mod plettens underkant.

Når vi alligevel rammer centrum skyldes det, at der er stillet på sigtemidlerne. Kornet er fast, mens kærv-delen, det bageste sigtemiddel, kan justeres op og ned. Det er meget små justeringer på pistolens bageste sigtemiddel der skal til, for at få en relativt stor forskydning af sigtepunktet. Se evt. denne grafiske fremstilling af, hvordan det virker (pdf).

Vi ved nu, hvor på skiven vi skal sigte for bedst at skelne, men vi skal lige have to ting mere på plads, nemlig hvordan forreste og bageste sigtemiddel står i forhold til hinanden, i højden og i bredden.

Figur 2: Hvis justeringen af korn, kærv og midterpletten ikke er korrekt, bliver skuddet ikke præcist.

• Kærvens overkant skal flugte med kornets overkant, så nøjagtigt som muligt
• Samtidig med at vi sørger for at have pletten liggende som på figuren ovenfor
• Endelig skal der være lige meget hvidt på begge sider af kornet

Er pistolen skudt ordentligt ind, og sigter man som beskrevet ovenfor, på det tidspunkt aftrækket går, ja så skyder man en tier!

Så er det bare at træne

Dette var første lektion for begyndere i skydning. Prøv det som beskrevet, koncentrer dig om detaljerne jeg har beskrevet. Så vender jeg meget snart tilbage med flere gode ideer mht. hvordan man kommer videre hen imod at blive en bedre skytte.

Kommende relaterede emner:

• Detaljeret sigteteknik
• Aftræk og pistolfatning
• Middeltræffepunkt – hvad det er og hvordan det kan bruges
• Kroppens opstilling i skydning
• Combined Event skydning
• Hvor god en skytte er jeg? Hvordan kan jeg checke det?

For det første er det vigtigt, at det unge menneske – lad os kalde ham Peter (skønt der er mange flere piger end drenge i gang for tiden) – selv er interesseret. Hvad vil det så sige, hvordan er man interesseret?

Jo, børn vil jo gerne prøve alle mulige ting i sport – og den drift skal være der,  Peter skal ha lyst til at prøve kræfter med en hel masse ting. Og optimalt kigger vi på en Peter der strutter af energi – der skal ske noget!

Svømmeklub

Hvis man er 12 år eller yngre, er det første forslag herfra, at man skal svømme i svømmeklub. I den alder lægger man grunden til god bevægelse i vandet på en temmelig ubevidst facon, og svømning i den alder er ukompliceret. Svømningen bliver altid en hæmsko for dem, der starter for sent.

Derudover er UKOMPLICERET kodeordet i denne alder. Peter skal ha sjov med det han laver. Der er på dette tidspunkt mange år til, at det virkelig bliver alvor, og vi skal passe på ikke at brænde al entusiasmen af i en for tidlig alder. Så vi leger!

Udover svømningen, som vi altid klart anbefaler som et ‘must’, skal man fokusere på at to discipliner mere gradvist kommer på.

Løb og skydning

Det mest nærliggende er at indlemme løb og skydning, da løb er – ja, ukompliceret – og igen skal det være på en måde, så man har sjov med det. Der er flere andre grunde til, at det er en god ide – se senere.

Derudover er skydning for de fleste spændende, hvis træneren formår at tilbyde det på en underholdende facon, med en passende portion alvor. Fordi vi nu skyder elektronisk, kan alle jo være med, når som helst og hvor som helst.

Hvornår er tre discipliner nok?

Femkampforbundet tilbyder konkurrencer i 3-kamp, og de er baseret på ens ‘egen’, dvs. ens favorit-disciplin. Dertil lægger vi så Combined Event, den kombinerede løbe-og skydedisciplin. Så, er man enten svømmer, rytter eller fægter, kan man uden videre deltage i 3-kamp konkurrencer.

Vi vil gradvist i 2013 få mere og mere struktur på 3-kampen og I vil se flere og flere konkurrencer komme, for det er her vi kan tilbyde underholdende og spændende konkurrencer på en – ja, ukompliceret måde.

Og så ….?

Ja, vi sniger jo naturligvis noget struktur ind i foretagenet hen ad vejen.  På et tidspunkt er Peter nødt til at forstå, at der er sammenhæng mellem indsats, fokus og så resultatet. Det er her femkampen er rigtig god.

Dels er der det helt konkrete, at der skal indsats til for at blive bedre. Det begynder vi at snakke om, når vi begynder at tage tid på og ’måle’ tingene. Og dels det, at man jo ikke er lige god til alle discipliner. Og det er specielt her der ligger bonus oplevelser: Man har som barn tendens til at være hæmmet af det man IKKE er god til, i det mindste når man snakker om, hvorfor det ikke lykkes så godt. Men i stedet vil det være relevant at skole tankegangen i retning af, at man kan præstere et præsentabelt K3K-resultat, på trods af svaghederne, fordi der er noget, man er bedre til, end dem man konkurrerer med.

Det er altså muligt at vinde, selvom man ikke er vinder i alle discipliner. Er man god til mange ting, kan man faktisk komme til at vinde i mangekamp, uden at vinde en eneste af enkelt-disciplinerne. Det er måske noget, man kan bruge mentalt i det daglige: Bredden i det man kan, kvaliteten ved den konstante indsats, vedholdenheden.

Hvor meget træning i denne unge alder?

Fokusér på svømning, da det er noget der skal læres tidligt. Der skal helst trænes svømning tre gange om ugen eller mere.
Det næste der skal fokuseres på er udvikling af god kondition, så der skal løbes – for sjov – regelmæssigt – så har vi to fysiske discipliner på plads. Løb gerne tre gange om ugen. Mindre udvikler ikke nok.

Leg med det i skoven, på bakker, på kondibaner i skoven etc., alt hvad I kan finde af afveksling er rigtig godt. Og hold lidt øje med kilometerantallet. Vi skal generelt nok gerne op på 15-20 km pr. uge i 12 års alderen, hvis det skal give noget. Men under alle omstændigheder er noget løb bedre end intet løb.

Og de tekniske discipliner så?

Er vi så heldige, at Peter allerede rider regelmæssigt, er det naturligvis rigtig godt. Generelt skal man nok ikke starte med at ride meget senere end 13-14 års alderen. Når man tager i betragtning, at der ikke rides i 5-kampens ungdomsklasser internationalt før man er 16 år, vil en start i 13-14 års alderen være acceptabelt i vores sammenhæng. Men vi er naturligvis vildt begejstrede når vi får ponyryttere der har redet siden de var 8 … ingen tvivl om det. Men man KAN altså klare sig med mindre i starten.

Og fægtning da?  Det helt afgørende er her efter min mening, at der er et ’miljø’ – det er meget afgørende, at der er en god atmosfære, for det driver det hele, og også her skal der leges. Samtidig får man lektion, men det  behøver man ikke at bekymre sig om, det klarer og styrer fægtemesteren helt suverænt.

Fægtning er teknisk og forståelsesmæssigt lidt krævende, men vi bruger det princip, at det drejer sig om at få indlært de rette reflekser, og hvis man sørger for det løbende (igen fægtemesterens suveræne opgave), er der meget fleksibilitet til leg og sjov.

Spørg…

Hvis ovenstående nu ikke helt løser det problem, du måske har, med både at gøre det ’rigtige’ og få tid til det hele, så kan du spørge mig – eller den der nu lokalt administrerer jeres træningssammenhæng – så skal jeg/vi forsøge at komme med konstruktive forslag. Så send en mail, hvis du synes, til belmann3@gmail.com

God fornøjelse!

Når man er i konkurrencesæsonen er målet at løbe så stærkt som muligt, og det sætter fokus på hastighed. Det får os til at træne specifikt med det mål, og vi forsøger at fastholde hurtigheden. Men når sæsonen er ovre skal vi ind i en anden gade, vi skal forberede en endnu bedre præstation i næste sæson.

I vintersæsonen satser vi på at forbedre musklernes evne til at yde det vi har brug for i den næste konkurrencesæson, og det sker bedst ved, at man træner det vi kalder ‘transportvejene’, dvs. alle de del-processer der bidrager til forbedret ydeevne.

Kredsløbet

Når vi snakker præstationer, ligger det lige for at snakke om ‘begrænsninger’ – hvad er det der begrænser at vi kan yde bedre? Vi har tendens til at fokusere meget – for meget – på muskelfunktionen og musklernes egen ydeevne, men faktisk er en af de vigtigste begrænsende funktioner KREDSLØBET.

Dermed menes: Hjertets minutvolumen, dvs. hvor meget hjertet kan pumpe pr. minut under maksimale krav, og hjertets slagvolumen, dvs. hvor meget blod hvert hjerteslag kan pumpe, dernæst ilttransportkapaciteten i blodet, dvs. hvor meget ilt en ml blod transporterer, samt ikke mindst det lokale kredsløb i musklerne, dvs. der hvor ilten bliver sendt det sidste stykke fra blodet til musklernes energicentral.

Dette er en  forsimplet beskrivelse, men angiver meget godt at der er mange faktorer der kan være begrænsende for vores ydeevne.

Vintertræning: Ud at løbe

Således er minutvolumenet afhængigt af hvor meget hvert hjerteslag kan pumpe og hvor mange pulsslag vi har pr. minut, og det lokale kredsløb sørger for ilttransporten til de arbejdende muskler. Når blodet kommer tilbage til hjertet igen kan man konstatere hvor meget af den udsendte ilt er ‘brugt’ og hvor meget der stadig kommer tilbage til lungerne i ‘ubrugt’ stand så at sige. Et effektivt arbejdende system vil kunne udtrække mere ilt end et der er mindre effektivt.

Lange ture

Disse faktorer som er afgørende for vores præstation trænes i vintersæsonen bedst ved dels at løbe lange ture med en puls på mellem 50 og 80% af maks – afhængigt af i hvilken løbefase vi befinder os – og  dels ved fartleg eller bakkeløb (ved bakkeløb kommer pulsen kortvarigt helt op at ringe), hvor man indlægger perioder med forøget hastighed eller bakker i en ellers lang løbetur.

Det er altså en misforståelse – endog en meget stor misforståelse – at tro, at fordi man nu – som den sidste nye femkampændring siger – skal løbe 4 x 800 m – at man så kun skal træne korte distancer. Hvis man kun træner korte distancer, er den forøgelse man opnår i systemets præstationskapacitet meget begrænset, fordi man delvis går glip af udholdenhedsaspektet – og i øvrigt er man med en sådan træningsmodel meget mere udsat for at løbe sig skader til.

Nej, man skal her gennem vinteren løbe ture der altid er af mindst 30 minutters varighed, og en gang om ugen en tur på godt over en time, og skal totalt pr. uge, som senior eller junior, løbe mindst 4 gange og mindt 35 km . Og det er faktisk på den lave side. Læg en 5. løbedag til og bring det op over 40 km. Og disse tal er stadig i den lave ende. Snakker vi med løbere er de oppe og røre ved 80 km pr uge eller mere, men vi som femkæmpere kan ikke så let passe så meget løbetræning ind. Vi må altid finde et kompromis.

Længere ture!

Hvad gør vi så for at komme lidt længere op mht. kilometerantallet? Simpelthen forøg den distance du løber – løb mindst 8 km hver gang du er ude i den kommende tid og den ene gang om ugen 14-16 km. Gør du det, vil du en månedstid ind i næste sæson se, at din løbekapacitet er væsentlig forøget (specielt hvis du er startet som seriøs femkamp-løber i år). Og ikke kun det: Du får en forbedret råstyrke der vidtgående vil beskytte dig mod løbeskader, når vi begynder at sætte fart på i begyndelsen af konkurrencesæsonen.

Endelig: Løb i skoven (styrker fodledsstabilitet), nyd efteråret, tag pauser om nødvendigt, men løb kilometrene. Nogen dage kan det være rekreationsløb for at få de andre træningspas ud af kroppen, men ud og nyd det!

Som jeg sagde for en stund siden: Hvert træningspas behøver ikke at være en begivenhed i dit liv, der skal bare kilometer på kontoen. Og hold øje med kontoen!

… Og husk, at begyndede belastningsskader altid skal tages alvorligt. Er du i tvivl snakker du med din træner.

God træning!