Comme beaucoup me l’ont fait remarqué j’ai été absent de la toile durant ces 6 derniers mois … pour cause j’avais décidé de m’investir d’autres projets et j’avais d’autres priorités, ainsi qu’un manque de temps et d’envie d’écrire des articles.

Certains d’entre vous le savent, mais j’ai fait cette année un stage de 9 mois chez Primal Performance en compagnie d’un des meilleurs préparateurs physique de France de part sa polyvalence, j’ai nommé Vincent Issartel alias @vincevzki sur les réseaux sociaux.

Beaucoup de leçons et d’enseignements à tirer de cette année à Primal, tout d’abord sur le fait que j’ai appris à soulever un tas de trucs LOURDS !
Et même si mon coeur restera toujours du côté des « calisthenics » comme dirait nos amis américains, le fait de changer un peu de dimension et découvrir d’autres manières de devenir fort comme le Strongman et ses boules d’atlas pour n’en citer qu’une, ça fait du bien.

Tout ceci m’a permi d’acquérir une solide expérience dans des domaines que je maîtrisais moins.

J’en ai aussi profité pour faire aussi quelques séminaires et formations avec des coachs de très grande renommée et ajouter d’autres armes à mon arsenal ! (Du coup si notre ministère de l’intérieur et sa loi sur le renseignement lisent ceci, ne vous inquiétez pas, ce n’est pas dans mes projets de coacher Daesh pour le moment ).

Donc voilà, je ne vais pas vous faire un liste complète de tout ce que j’ai appris et comment ma philosophie vis-à-vis de l’entrainement a pu changer au cours de cette année, il y en aurait pour 20 pages.

Pour ceux qui veulent un petit récapitulatif de ce que j’ai pu faire durant l’année et ce que je fais encore maintenant, j’ai créé un petit Instagram @mika_actitude_fit n’hésitez pas à allez voir les vidéos et photos de cette année qui n’avait rien de sabbatique.

J’espère que de votre côté aussi, vous avez tout déchiré et vous vous êtes améliorés sur un bon nombre d’aspects.

Concernant le rythme des publications pour l’été ce sera un article tous les Lundi à 19h.

Comme ça le prochain rendez-vous est fixé !

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I. … la suspension

Cela va peut-être vous paraître bête, mais on va parler aujourd’hui de l’importance du travail en suspension pour la santé de vos épaules.

Les bénéfices du travail en suspension sont les suivants :

– Une meilleure santé des articulations du haut du corps (épaules, coudes et poignets principalement) ainsi que de la colonne vertébrale : l’homme a été conçu pour pouvoir se suspendre, malheureusement dans notre habitat moderne, rares sont les occasions de se balader de branches en branches !
– Une amélioration du grip : que ce soit en force ou en endurance, réaliser des suspensions à un bras par exemple, requiert énormément de grip. Dites adieu aux bocals de cornichons que vous ne pouvez pas ouvrir et autres sacs de courses un peu trop lourd.
– Une meilleure mobilité scapulaire : beaucoup de gens manque de mobilité au niveau des épaules, chose qui est très importante dans les mouvements sportifs (ex : un lancer de javelot, la reception de la barre en arraché, ou même un simple développé militaire pour un adepte de la musculation).

Et n’oublions pas peut-être le plus important :
– La suspension c’est la base de tout travail de tirage. Cela vous permettra d’avoir une meilleure position et sensation au niveau de la ceinture scapulaire. CQFD : moins de bobos et une rentabilité optimisée.

Entre autre, vous pouvez aussi lire le bouquin du Dr. Kirsch, un chirurgien qui utilise le travail en suspension pour « guérir » ses patients.
Le livre est disponible (en format Kindle) à cette adresse

Il y explique notamment qu’il pense (aucunes études ne l’ont démontré, cependant il semblerait que ça se vérifie empiriquement) que le travail de suspension permet de modifier la structure de l’acromion et de ses ligaments, permettant ainsi de soigner la plupart des blessures à l’épaule, ou du moins de récupérer plus rapidement ses capacités.
Il a pu tester cela avec des diverses pathologies, et il semblerait que ce soit un moyen efficace de réparer les diverses lésions liées aux épaules.

Pour ceux qui comprennent l’anglais, et qui s’intéressent à la physiologie et l’anatomie, c’est très bien détaillé. Après, c’est comme tout, il faut être critique. Ce n’est pas parce qu’un docteur le dit que c’est forcément vrai, à vous de juger … Mais je pense qu’il y a des concepts intéressants à retenir

II. Les différentes variantes

« -Mika, tu nous dis que se suspendre c’est la classe internationale et que avec ça tu as des épaules en adamantium. Mais … comment est-ce qu’on se pend ?

-Alors, jeune padawan, tu vas prendre une corde, faire un noeud coulissant, acheter un tabouret sur Ikea et …
…
HEEEEY ! NON ! ARRETES TOUT DE SUITE JE RIGOLAIS ! »

Blague à part, il existe 3 grandes variations de suspension :

1. La suspension passive : C’est la base de la base. On détend tous ses muscles et on laisse la gravité faire son boulot. Très bon pour les tendons inflammés, un peu moins pour un débutant qui a du mal à placer ses épaules sur les différents mouvements.

2. La suspension active : Au lieu de se relâcher complètement, on va justement mettre de la tension dans les épaules et des différents muscles de l’omoplate tels que la coiffe des rotateurs. Très utile pour les débutants qui ont souvent du mal à placer leurs épaules comme il faut sur les différents mouvements.
Si vous entrainez des enfants, c’est un must et cela leur permettra d’avancer plus rapidement sur les tractions par la suite.

3. La suspension dynamique : Toute suspension où on inclue une variante avec un mouvement. Très bon pour la mobilité scapulaire une fois qu’on maitrise bien les deux variations précédentes.

Voici les principales variantes en démonstration en vidéo :

PS : après avoir mis plus d’une heure à traiter la vidéo en Full HD sur youtube, je me rends compte que j’ai oublié de mettre la vidéo du German Hang … Voici donc un German Hang, très bon pour la mobilité des épaules, sur une vidéo à part :

III. Les programmes

Je vous propose ici plusieurs programmes, selon votre niveau, si vous n’avez jamais trop fait de travail en suspension, je vous conseille de passer au moins 2 semaines sur le programme débutant avant de passer au niveau suivant.

Ce sont seulement des idées de petits programmes de 5 à 10 minutes à faire en fin de séance ou le soir quand on le temps chez soi si vous avez la chance de posséder une barre de traction, à vous d’adapter à vos faiblesses une fois que vous maitrisez les différentes variantes de l’exercice.

Programme anti-douleurs d’épaules – Niveau Débutant :

– 3 minutes de suspension passive en autant de séries que vous le voulez
– 4 x 10 rep de suspension active en tenant la position 3 à 5 secondes
– 3 x 10 rep de swing latéral

Programme anti-douleurs d’épaules – Niveau Confirmé :

– 2 x 1’20 de suspension passive
– 3 x 25″ de suspension active
– 4 x 8 rep de suspension scapulaire en tenant la position 3 à 5 secondes
– 3 x 12 swing latéraux + 12 swing frontaux

Programme épaules en acier trempé – Niveau Avancé :

– 2′ de suspension passive
– 3 x 6 rep de suspension scapulaire en tenant 5 secondes
– 3′ de suspension passive à un bras – le moins de séries possible en alternant les bras
– 3 x 5 rep de suspension active à un bras en tenant la position 5s
– 3 x 4+4 rep de shawarma (4 repetitions par bras)

Si vous arrivez à tenir des suspension active à un bras pendant une bonne vingtaine de secondes ou des séries de shawarma, vous êtes sur la bonne voie pour avoir des épaules solides et réduire le risque de blessures sur d’autres exercices de musculation.

Alors entrainez-vous, mais allez y doucement, rien ne sert de brusquer vos épaules fragiles au début !

Bon rétablissement à tous !

PS : Une seconde partie d’exercices sans matériel dédiés cette fois spécifiquement aux fixateurs de l’omoplate et à la coiffe des rotateurs est en cours d’écriture.

Un grand merci à Ido Portal pour les ressources très complètes sur le sujet !

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I. Mise en place

1) La position des coudes

C’est la partie la plus importante : si vous êtes bien positionnés, la figure devrait passer sans souci après un petit moment de pratique !
Il faut ancrer vos coudes sur le côté de vos abdominaux, à la limite entre le grand droit (muscle couramment appelé « la tablette de chocolat ») et vos obliques. Pour vous aider à vous placer, faites comme si vous vouliez faire toucher vos deux coudes vers vos abdos.

2) La position des mains et l’echauffement des poignets :

Une fois que vous avez trouvé la position parfaite pour vos coudes, il va falloir s’installer au sol. Pour ceci, rien de plus facile.
Ecartez vos mains de la largeur de vos épaules et orientez les vers les côtés comme sur la photo. C’est extrèmement important pour gérer votre équilibre.

Pensez bien à échauffer vos poignets comme il faut, il y a de très bonnes idées ici :

3) C’est parti !

Vu que je suis au top, je vous ai même fait une petite vidéo sur le placement pré-planche.

Positionnez-vous donc comme ceci, puis essayez d’emmener vos épaules à l’avant.

Maintenant vous n’avez plus qu’à sourire pour avoir une timeline facebook qui pète la classe à 3 kilomètres !

Une fois que vous êtes bien placé, vous pouvez essayez par vous-même. Il y a fort à parier que vous n’arrivez pas à tenir à l’horizontal tout de suite.
Et pourtant, en 30 minutes de pratique, avec les petits conseils qui vont suivre vous pouvez totalement y arriver.
Nous allons tout de suite voir les erreurs récurrentes au début d’apprentissage et comment les corriger ! Je sais, je sais, je suis trop gentil avec vous !!

II. L’importance du bras de levier !

Pour favoriser l’interaction, je vais vous mettre intentionnelement des photos avec des erreurs, et ce sera à vous de trouver ce qui pourrait être amélioré. Une sorte de jeu des 7 erreurs qui va nous faire retomber en enfance

Le texte est intentionnellement flouté afin que vous vous creusiez les méninges, il vous suffit de cliquer dessus pour le faire apparaître.

Erreur 1 :Les coudes ne sont pas bien placés et vous glissez
Plus vous rentrez les coudes, plus vous êtes stable. Plus vous êtes stable … plus vous êtes stable !
Blague à part, comme pour tout mouvement, plus votre base est solide, plus c’est facile. Alors prenez le temps de bien vous positionner avant.
C’est avant tout un problème de flexibilité, n’hésitez pas à faire des étirements, notamment celui ci :

Vous pouvez aussi tenter d’écarter un peu plus vos mains, ce qui aura pour effet d’éviter à vos coudes de glisser.

Erreur 2 : Pas assez de levier
C’est le titre du paragraphe, puisque c’est l’erreur principale chez les débutants. Sur cette figure c’est la distance qui sépare vos mains et vos épaules qui va être déterminante ! Plus vos épaules seront éloignées de vos mains, le plus ce sera facile de tenir la figure droite et sans effort (après un petit temps d’adaptation où vos épaules et poignets vont souffrir le martyr ceci dit ).

Erreur 3 : mauvaise inclinaison
C’est une erreur que vous résoudrez surtout en vous filmant. C’est plus facile d’être incliné à 45° alors votre corps le fait par défaut. Plus vous êtes droit, plus vous sentirez le mouvement sur les épaules.
Relevez la tête et regardez devant vous et ça devrait résoudre ce problème.

Erreur 4 : Si vous êtes dans cette même position, vous avez surement oublié un bras !

III. Exercices d’assistance

Deux types d’exercices complémentaires dans votre quête de l’elbow lever :

1) Exercice pour les épaules :
– Pseudo-pushups
– Elbow-lever avec partenaire qui vous soutient les pieds (parfait pour pouvoir éloigner ses épaules des mains sans avoir peur de se casser la binette !)

2) Exercice pour le gainage :
– Cuillère/Hollow body
– Superman
– Handstand

Voilà ce à quoi on peut arriver en 30 minutes de coaching sur le mouvement :

Maintenant, vous avez toutes les clés en main, entrainez-vous 10 minutes par jour, ça devrait venir très vite !
Et dans un mois jour pour jour on se retrouve pour un tutoriel sur la planche coudée à un bras (OAEL-one arm elbow lever pour les intimes) !

Allez au boulot, vous avez un mois pour tenir cette figure !!!

Cet article Learn the Moves : l’Elbow Lever est apparu en premier sur Act'itude Fitness.

Le challenge du mois a été créé par les Bar-barians, les fameuses pointures du street workout, dont je vous avais déjà parlé dans . Je vous invite à lire l’article si vous ne l’avez pas déjà fait, ou le relire si ça fait un petit moment, vous aurez un bon aperçu de l’état d’esprit des Bar-barians qui vous permettra de mieux comprendre ce petit défi.

Le 5MD, kézako ?

Le 5MD, ou 5 Minute Drill, a été inventé par Zakaveli, le créateur des Bar-barians. Au départ, il avait pensé à une routine/test de 10 minutes, où il devait accomplir 100 tractions et 200 pompes.
Après le premier essai (ne tentez pas ceci chez vous ), il a vite réalisé que de tout diviser par la moitié serait le plus sage.
Le 5MD consiste donc à faire en 50 tractions et 100 pompes en moins de 5 minutes. Vous pouvez aussi le retrouver sur le net sous l’appelation de 5150 (5 minutes, 150 reps –> 5150)

Evidemment, enchainer 50 tractions et 100 pompes reste un objectif très facilement atteignable par n’importe qui avec une bonne condition physique. Mais si vous ajoutez une deadline, cela devient tout de suite plus difficile ! Et vous vous doutez bien que 5 minutes pour faire le tout constitue un bon challenge ! Les temps de repos doivent être les plus concis possible pour être dans le timing.

Et vous que vous ne vous reposez que très peu, le système cardio-vasculaire est aussi très sollicité, c’est d’ailleurs une des bases de nombreux wod de CrossFit.
C’est pour cela que je trouve que le 5MD un très bon moyen de juger la forme physique d’une personne, surtout si vous n’avez pas de matériel sous la main.
Vous pouvez évidemment changer les exercices, rien ne vous empêche de faire 50 tractions/100 dips pour les plus motivés )

Les techniques diffèrent pour chacun, de 5 sets de 10 tractions + 20 pompes, au all-in en passant par « je finis les tractions d’abord et après j’attaque les pompes (ou vice-versa) », il y en a pour tous les goûts.
Pour essayer de le faire en un minimum de temps, je trouve pour ma part qu’il est préférable de faire un all-in et d’essayer de faire des maxs sur chaque série de chaque exercices.

Mais je vous laisse essayer et tester chacune des différentes techniques et de juger vous-même de son efficacité .

Record à battre (par le maître Zakaveli lui-même) : 2’48 ! Pour ma part, mon meilleur temps reste 3’37.

Alors avis à tout ceux qui pensent être capable de finir ces 150 mouvements en 2’30, on attend la vidéo dans les commentaires !

Bon courage à tous ceux qui tenteront le défi !

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Comment donc, peut-on faire varier certains paramètres, afin de varier un même exercice ?
Je vous invite à tester vos connaissances et à lister tous ceux qui vous viennent en tête dans les 5 minutes qui viennent, vous pourrez comparer par la suite avec la liste ci-dessous.

Que vous soyez coach ou pratiquant, connaître ces différentes façons d’adapter un exercice, et dans quel cas utiliser l’une ou l’autre de ces variations, vous sera utile … alors soyez concentrés !
Attention c’est parti !

1. Le bras de levier

J’en ai parlé dans l’article Petit guide d’auto-défense de la musculation PDC, le bras de levier est une variable qui est basique, mais néanmoins oubliée par pas mal de gens.
Pour faire dans la vulgarisation, et ne pas vous traumatiser avec des notions de physiques, le bras de levier consiste simplement à rendre un exercice plus dur (ou plus facile) selon la répartition des masses par rapport au centre de gravité.
Je m’explique : faire des pompes sur les genoux, c’est plus facile que faire des pompes les jambes tendues. Tenir une cuillère – ou hollow body en anglais – c’est plus facile à faire les mains au niveau des genoux ou sur le torse que tendus derrière la tête.
Pour ceux qui n’auraient pas encore bien compris, je vous invite à regarder l’article sur le Back Lever, qui décrit des progressions pas à pas et qui reposent justement sur le principe du bras de levier.

Le plus : simple à mettre en place et à expliquer.

Le moins : il va vous falloir réfléchir un peu pour l’exploiter sur certains mouvements.

2. L’équilibre et la vision

Encore une composante très simple à mettre en place, et souvent utilisée en préparation physique.
La proprioception, c’est-à-dire la perception de soi-même dans l’espace.
Avez-vous déjà essayé de faire du squat sur des tapis de proprioception ou sur une surface instable (du style rolla-bolla) ? Ou bien de faire des dips sur des anneaux au lieu des éternels dips sur barre parallèle ?
Si la réponse est oui, vous avez pu sentir la différence de difficulté entre l’exercice de base et sa variante.
L’explication est simple : en donnant aux nerfs plus d’informations à capter et à traiter, vous surcharger le système nerveux, ce qui implique une fatigue plus importante, car il faut traiter toutes ces données et ajuster sa posture en conséquence, contrairement à une surface stable.

On peut aussi faire des variantes incluant la vision, avec un œil ou les yeux fermés, toujours dans le cadre de la proprioception, mais on peut aussi l’utiliser avec des débutants afin de plus se focaliser sur les sensations en enlevant le sens le plus utilisé.

Le plus : très efficace dans la prévention des blessures / réhabilitation.

Le moins : besoin d’un minimum de connaissances pour ne pas faire n’importe quoi.

3. Le nombre de séries et de répétitions

Une variante à laquelle tout le monde aura pensé. Principe de base en préparation physique : varier les séries et les répétitions.
Pas besoin de grosses explications ici, je pense que c’est tout à fait compréhensible même pas des débutants.

Le plus : intuitif, et pas besoin de matériel.

Le moins : on ne change pas vraiment l’essence de l’exercice.

4. Le temps sous tension et le tempo

Le tempo est une notion assez peu utilisé en France. Et même sur les forums anglophones, on n’en parle pas beaucoup alors que c’est une de mes variables très sympa à utiliser.
La nomenclature sur le tempo est la suivante : excentrique-pause-concentrique-pause.
J’en parlerai plus en détail dans un prochain article, je ne vous fait donc seulement qu’un aperçu.
C’est-à-dire qu’un tempo 2010, c’est 2 secondes d’excentrique, pas de pause en bas, 1 seconde de concentrique et pas de pause en haut.
Plus vous passez de temps sous tension, plus les muscles subiront de microlésions (nécessaires pour reconstruire du muscle avec une alimentation adaptée).

Comme je l’ai dit, j’en parlerai en détails dans un article complet dans les semaines qui viennent, je m’arrête donc ici pour les explications . #teasing

Le plus : fun, facile à comprendre et à mettre en place, pratique pour les débutants.

Le moins : Ce n’est pas la variable qui agira le plus sur votre progression si vous êtes suffisement entrainés (à moins d’aller explorer les extrêmes)

5. Le poids

Encore une variante basique et à laquelle tout le monde aurait pensé.
Mettre 20kg en plus sur sa barre de squat, enfiler un gilet lesté pour faire des tractions, autant de gestes basiques qui font que vos entraînements sont variés de l’un à l’autre.

Le plus : intuitif, et on voit sa progression directement.

Le moins : besoin de matos.

6. La forme de l’outil utilisé

Encore une notion qui se base sur la biomécanique.
Prenez un haltère et une kettlebell. Comme expliqué dans l’article La kettlebell : l’arme du futur, les différences physiques font que l’exercice diffère selon l’outil utilisé.
Pour un même poids, la kettlebell a plus d’inertie par rapport à un haltère ; de même qu’un sandbag n’aura pas un poids distribué aussi équitablement qu’une barre d’haltéro.

Le plus : Ça rafraîchit vraiment le training et ajoute de nouveaux challenges. Et en plus vous développez vos compétences dans différentes situations.

Le moins : besoin de matos.

7. Les appuis/le grip

Faire un squat avec les pieds collés, en fente, les pieds très écartés, voire même sur une jambe, ce n’est évidemment pas la même chose. Non seulement c’est un très bon moyen de varier un même exercice en ajoutant du challenge (allez donc maîtriser un Overhead Squat sur une jambe, je vous mets au défi !), mais c’est un très bon moyen de travailler son gainage d’une manière différente.
Il en va de même pour le grip, qu’on soit en supination, en pronation, à un bras, avec un grand écartement de bras, etc …

Le plus : change le recrutement de vos muscles, et dans le cas de squat/tractions/pompes/etc .. à une main, c’est un véritable challenge à relever !

Le moins : ?

8. La méthode utilisée

Que vous fassiez du bulgare (enchaînement d’une série lourde et d’une série légère), de la pré-fatigue, de la post-fatigue, etc … les méthodes d’entrainement sont nombreuses.
Je vous invite à chercher sur internet si vous êtes intéressés, ou pour les plus feignants fidèles de mes lecteurs, d’attendre que je poste certaines méthodes dans les prochains articles

Le plus : variés et motivant. Beaucoup de littérature sur les effets de telle ou telle méthode.

Le moins : nécessite BEAUCOUP de connaissances pour ne pas faire n’importe quoi.

10. Le temps de récupération

Il y a fort à parier que la plupart d’entre vous utilisent le même temps de récupération lors d’une séance.
Pourtant en manipulant cette variable, on peut travailler sur différents critères en fonction du temps de récupération.
Pour simplifier on a 3 grosses « zones » :
0-1’ : où on va travailler principalement sur l’endurance musculaire
1-2’ : travail d’hypertrophie
2’30 et plus : travail de force

Le plus : facile à mettre en place et une grande possibilité de variations au sein d’une même « zone ».

Le moins : ne pas faire n’importe quoi : si vous faites du 90% avec 30 secondes de repos, vous allez droit dans le mur. Nécessite donc quelques connaissances.

11. L’amplitude du mouvement

En Crossfit particulièrement, on parle beaucoup de ROM (Range Of Motion), c’est-à-dire l’amplitude de mouvement.
Alors, si la plupart du temps, on indique de faire une amplitude maximale sur tous les exercices, vous pouvez évidemment travailler plus sur certaines amplitudes que d’autres.
D’ailleurs, je vais évidemment me faire des ennemis en disant ça, mais Olivier Lafay l’a bien compris dans son bouquin vert.
Pourquoi ? Car selon les amplitudes, les muscles ne travaillent pas tous à la même intensité. Sur des dips à 90°, les triceps fourniront une plus grande partie de l’effort que si on travaille entre l’amplitude max et 70° où les pectoraux auront plus de travail à fournir.

Le plus : permet d’avoir des progressions distinctives pour débuter/se rééduquer et permet une petite différentiation musculaire selon l’amplitude.

Le moins : Attention à ne pas vouloir faire de l’amplitude maximum trop tôt sur certains mouvements tels que les dips, qui peuvent vous fusiller les épaules si vous n’y êtes pas habitués.

12. Le milieu

Bon, ok, celle-ci est un peu tiré par les cheveux, si vous y avez pensé, vous êtes bons !
Ce que j’entends par « milieu » c’est le milieu dans lequel se déroule votre entrainement. Vous ne voyez toujours pas ?
Pensez à l’AQUAgym …
Alors ça y est ?
En effet, faire des mouvements dans l’eau ou dans l’air ce n’est pas la même chose.
On va distinguer 3 milieux : l’eau, l’air et le sol.

Allez, je vous sens sceptiques, un petit exemple qui va vous convaincre : pour ceux qui galèrent avec l’obtention de leur muscle-up, vous pouvez très bien aller à la piscine et vous entraîner à sortir du bassin sans passer par l’échelle, de préférence là où le bord est le plus haut, en mimiquant le fameux muscle-up (ça ne marche évidemment pas très bien avec des piscines « californiennes » où le bord est à ras de l’eau malheureusement ).

Le plus : pour la rééducation / pour faciliter le mouvement.

Le moins : difficile de quantifier les progressions.

Le mode de contraction

On garde le meilleur pour la fin. Vous savez que vos muscles ont 4 types de contractions possibles : concentrique, excentrique, isométrique et pliométrique.

13. Concentrique :

c’est le mode de contraction « normal », quand les insertions du muscle se rapprochent, et donc que le muscle se raccourcit. Par normal, j’entend que lorsqu’on fait du développé couché, on cherche à pousser la barre (phase concentrique), et non pas à la descendre (phase excentrique). Mais je reviendrai sur l’excentrique, ne vous inquiètez pas
Je ne vais pas le développer pas plus que ça, vous le connaissez déjà. Cependant, il faut noter que la majeure partie des entraînements se feront en concentrique vu que c’est de cette façon que nos muscles travaillent en temps normal. Sachez toutefois qu’il y a des méthodes comme le volontaire, qui utilisent seulement la partie concentrique d’un mouvement (évidemment il est nécessaire avoir des pareurs pour éviter la phase excentrique).

14. Excentrique :

AAaah ! Les fameux négatifs ! C’est donc le fonctionnement inverse du concentrique, ici les insertions du muscle s’éloignent. Par exemple, vous démarrez en haut de votre traction, pour finir en bas bras tendus. Ceci compte pour une répétition.
Quand vous travaillez en excentrique il faut cependant essayer de freiner autant que possible (aux alentours de 10 à 12 secondes) la partie du mouvement que vous travaillez, avec un faible nombre de répétitions, car c’est extrêmement traumatisant pour les muscles.

Le plus : très efficace pour améliorer sa force (on travaille à plus de 100% de force max), et à utiliser sur des mouvements difficiles au poids de corps pour construire une mémoire musculaire.

Le moins : à n’utiliser que si vous êtes déjà bien entraînés. En aucun cas un débutant ne dois faire ça.

Et évidemment, ne pas faire ça seul si vous faites de l’excentrique avec des mouvements avec des barres, certains ont failli mourir comme ça.
J’attire votre attention sur ce point : NE FAITES JAMAIS DE L’EXCENTRIQUE TOUT SEUL SUR DES MOUVEMENT DE MUSCULATION AVEC BARRE CHARGÉE.

15. Isométrique :

ici on reste dans la même position sans mouvement dynamique, c’est à dire que les insertions du muscle restent fixes. Le front lever est donc une figure isométrique par exemple. Le gainage en planche aussi, etc …
On peut cependant l’adapter aux mouvements dynamiques, mais il faut savoir qu’on gagne en force uniquement dans la position de travail.
Vous pouvez aussi vous faire des petits circuits stato-dynamique (isométrique+concentrique), du genre La push-up song.

Le plus : facile à mettre en place et on peut travailler à 110% au lieu du 100% théorique.

Le moins : gain de force uniquement dans la position de travail et peut diminuer la coordination.

16. Pliométrique :

ici on fait du concentrique et de l’excentrique en même temps. Ou presque. La pliométrie consiste en fait en cycle étirement-raccourcicement (excentrique-concentrique donc) en un instant bref. Prenez comme exemple un saut en contrebas, aussi appelé Drop Squat dans le domaine de la préparation physique : le sportif saute d’un banc sur le sol et aussitôt après avoir amorti la chute (phase excentrique), il saute en l’air (phase concentrique).
Vous pouvez adapter ceci, bien évidemment aux squats, aux pompes, aux tractions ou même au développé couché si vous avez assez de confiance et coordination.

Le plus : influe beaucoup sur les paramètres nerveux et développe l’élasticité.

Le moins : très fatigant pour le muscle, et nécessite un bon placement et une bonne expérience de la musculation (pompes plio avec le dos cambré, bonjour ).

Evidemment, même si je parle ici de varier un même exercice, essayez de varier vos entraînements et de ne pas tomber dans la routine ! Il faut savoir de temps en temps s’écarter de ce qu’on connaît et tester ses capacités sur d’autres exercices et formats d’entrainement si vous voulez progresser !

Si j’ai oublié certaines variables, n’hésitez pas à m’en faire part dans les commentaires, je les rajouterai volontiers si elles sont spécifiques (par exemple l’intensité est une combinaison de plusieurs paramètres décrits ci-dessus, donc trop générale).
Le but serait d’avoir une liste aussi complète que possible, je vous fait donc confiance pour chercher la petite bête et débattre des différentes variations possibles .

Cet article 15 façons de varier vos exercices est apparu en premier sur Act'itude Fitness.

Ceux qui me suivent depuis mes débuts doivent s’en rappeler, il y a de ça 3 ans, j’avais posté un article sur le forum de Fysiki, à l’époque où le site était encore gratuit et où la communauté était une des meilleures communauté existant sur le net. C’était le bon vieux temps …

Mais je m’éloigne. Dans cet article, je décrivais la « push-up song« , que j’avais découvert en sillonant le web.
Depuis, le CrossFit l’a repris dans un WOD, en version squat cependant.

Mais alors, en quoi consiste cette fameuse push-up song ?

Tout d’abord, c’est un entrainement en musique, avec une musique précise : « Flower » de Moby.

En écoutant cette chanson vous pourrez remarquer que le texte est TRÉS répétitif. Vraiment. TRÉS. Répétitif.

Du coup, ce WOD repose sur le principe suivant :
Lorsque vous entendez « Bring Sally Up« , vous devez vous placer en position haute (« up » en anglais) de pompe ,c’est à dire bras tendus.
Et lorsque vous entendez « Bring Sally Down« , vous devez vous placer en position basse, c’est à dire bras à 90°.
Evidemment, on reste gainé tout le temps, en faisant bien attention de ne pas avoir le syndrôme du dos qui creuse !

Tant que l’une de ces deux phrases n’a pas été prononcée, vous devez maintenir la position.

Et c’est là que ça devient tricky : si vous écoutez rapidement la chanson, vous pourrez vous apercevoir qu’il y a bien plus de temps de maintien en position isométrique à 90°, qu’en position haute, « de récup ».
En effet, on doit tenir 4,5 secondes en position basse pour une récup de 1.5 secondes. On a donc un ratio de travail de 3:1.
Si l’on compte que la « push-up song » dure 3’30 c’est déjà plutôt pas mal non ?!

Mais ce n’est pas fini, ça se complique encore, car au total, la chanson « contient » 30 pompes.
Les plus matheux d’entres-vous auront déjà compris l’embrouille : 6 secondes x 30 = 3 minutes.
Y-aurait il des pompes plus longues que les autres ?

Gagné ! Sur les 8ème, 13 ème, 18 ème et 30ème pompes, vous aurez le plaisir de maintenir 10,5 secondes en isométrie en position basse !! Et là on a donc un ratio de travail de 7:1.
Autant vous dire que si la 8ème vous semblera facile, les trois autres risquent de vous donner beaucoup plus de fil à retordre !

Evidemment le but est de finir la chanson, voici un exemple en vidéo pour vous montrer que vous avez du pain sur la planche !

Evidemment le concept est adaptable à beaucoup de mouvements, que ce soit au poids de corps ou avec charge, ci-dessous deux exemple en vidéo encore, l’un tiré de CrossFit NorCal, la box de Jason Khalipa, où l’on voit l’adaptation en squat ; et l’autre où l’on voit en pompes, mais cette fois-ci en équilibre sur des médecine-balls. Bien plus hardcore qu’il n’y parait quand on ajoute la composante proprioception !

Adapatation squats :



Adaptation pompes + proprioception :


Deux des défis ultimes à faire avec cette petite routine : les tractions, et les Handstand Push-up (pompes en ATR). Pour les tractions, il faut de toute évidence inverser les « up » and « down », à savoir tracter au « down » et récupérer au « up ».

J’espère que cette nouvelle chronique vous aura plus, n’hésitez pas à me faire part de votre avis, ainsi que de votre score sur le COM en commentaires !
Et rendez-vous le mois prochain pour un nouveau challenge qui testera votre fitness !

Cet article Challenge of the Month : La push-up song est apparu en premier sur Act'itude Fitness.

Mais dans le monde du sport, que l’on soit amateur ou professionnel, la motivation est une composante principale. Dès lors, se fixer des objectifs peut être un bonne source de motivation pour justement tout mettre en œuvre pour arriver à ses fins. Et puis, quoi de plus satisfaisant que de réussir un défi que vous ne pouviez pas remplir il y a de ça 3 mois ?
De même, cela n’engage que moi mais, comment arriver à une préparation physique PERSONNALISÉE, sans objectifs personnalisés ? Si vous n’avez pas d’objectifs, alors on tombe dans une préparation physique générale et dès lors, beaucoup moins efficace, voire même pas efficace du tout !

Mais avoir un objectif n’est pas forcément avoir un objectif efficace. Combien de personnes connaissez-vous dont l’objectif ressemble à ceux décrits ci-dessous ?
– Perdre du poids / Prendre du muscle
– Soulever tant de kilo au DC ou à tout autre exercice
– Mettre moins de temps pour finir un WOD (ex le plus connu : Fran)
– Faire 30 tractions
– Courir plus vite
– …

Vous le voyez peut-être, mais ce type d’objectif n’est guère mieux que de ne pas se donner d’objectif du tout !
Pourquoi ?

Et bien, nous allons le voir tout de suite maintenant, prenez une longue inspiration et ouvrez bien grand les yeux, c’est parti !

La méthode SMART, pour vous créer des objectifs en acier trempé !

Vous l’avez surement remarqué mais, même si c’est déjà un premier pas, les objectifs décrits ci-dessus sont en effet trop généraux. Et bien souvent, ce sont des objectifs de ce type que personne n’arrive à remplir ! Si vous voulez vous créer des objectifs en béton, alors bonne nouvelle, nous allons de ce pas voir comment se fixer des objectifs personnalisés grâce à la méthode SMART !

Ici, pas question de la petite voiture semblable à une boite à gants, mais d’un moyen mnémotechnique pour vous créer des objectifs de manière intelligente (pour les bilingues, vous aurez probablement remarqué ma blague pourrie, pour les autres un petit tour sur google trad pour comprendre la grande subtilité de ce jeu de mot) !

On commence par le S pour …Spécifique !

En effet, comme nous l’avons vu tout à l’heure, un objectif général est la clé de la loose quasi-assurée. Plus un objectif est clair, précis, détaillé et concret, et plus vous irez droit vers le succès ! Il va falloir décrire une situation à atteindre et non pas le résultat à atteindre.

Exemple :
On ne dit pas : Je veux courir plus longtemps.
Mais : Je veux être capable de courir le marathon de Paris.

M, pour Mesurable !

Courir plus longtemps c’est bien, mais combien de temps ? On part d’un objectif très vague, pour arriver à une situation MESURABLE ! C’est l’un des aspects le plus important de la méthode SMART !
Si l’on peut mesurer son objectif, on peut ainsi l’évaluer et savoir si où on en est dans l’atteinte de son objectif. Tout objectif mesurable entretient la motivation et vous pousse à vous surpasser pour enfin l’accomplir !
Et en plus, une fois que l’objectif est rempli, ça vous donne la pêche pour le prochain !

Exemple :
On ne dit pas : Je veux faire plus de tractions.
Mais : Je veux être capable de faire 30 tractions.

A pour Atteignable !

Votre objectif doit être ambitieux mais atteignable ! Vous devez pouvoir atteindre votre objectif en vous fixant une trame, une stratégie pour y arriver.

Exemple :
On ne dit pas : Je veux soulever 135kg au DC.
Mais : Je veux passer de 130kg à 135 kg au DC en utilisant le 5-3-1 de Wendler (spoiler : bientôt un article sur le méthode 5-3-1 ).

R, pour Réaliste !

Ne confondons pas les rêves et les objectifs messieurs-dames ! Il va falloir prendre en compte vos compétences, afin de créer un objectif que vous pouvez atteindre ! Être ambitieux c’est bien, mais rêver de gloire est une toute autre chose !

Exemple :
On ne dit pas : Je veux être gagner les JO sur le 100m Papillon.
Mais : Je veux améliorer mon temps de 2s sur mon 100m Papillon.

Et enfin, T pour Temporellement défini !

L’objectif doit être défini dans le temps avec une durée précise, une deadline, et si possible, des étapes !
Le fait d’avoir une date butoir va vous forcer à tout mettre en œuvre pour atteindre votre objectif le jour J !

Exemple :
On ne dit pas : Je veux perdre des kilos.
Mais : Je veux avoir perdu 4 kilos dans 6 semaines.

Et maintenant, par rapport aux objectifs de départ que nous avions critiqué, voici des objectifs SMART, qui vous serviront d’exemples pour formuler vos propres objectifs !

– Je veux gagner 5 kilos de muscle en 3 mois, en absorbant plus de calories dans ma diète et faire 5 séances d’hypertrophie par semaine.
– Je veux améliorer mon temps sur le 100m papillon de 2s dans 1 mois et demi en m’entrainant en natation et en musculation 6 fois par semaine.
– Je veux courir le marathon de Paris en moins de 4h30, en allant courir plus d’une heure 3 fois par semaine, tout en faisant un peu de travail de vitesse 2 fois par semaines.
– Je veux passer de 130kg à 135 kg au DC en 8 semaines en utilisant le 5-3-1 de Wendler.

Le mot de la fin …

Maintenant que vous savez vous créer des objectifs SMART, je vous invite tout de suite à reformuler vos objectifs en utilisant cette méthode.
Mais attention, pas plus de 2 objectifs en même temps, 3 grand maximum si vous êtes un habitué du SMART, sinon c’est impossible de tout faire à la fois et vous allez vers un échec assuré.

De même, faites bien la différence entre les objectifs à long terme et les objectifs à court terme.
Comme le dit le vieil adage « tout vient à point à qui sait attendre », alors ne brusquez pas les choses, et respectez la méthode SMART, en vous faisant des petits objectifs intermédiaires tous les mois et surtout mesurez votre progression dans la quête de votre objectif.
C’est en faisant comme cela que vous verrez si votre préparation physique est adaptée ou si au contraire elle ne fonctionne pas.

Et bien sur, vous pouvez utiliser cette méthode dans d’autres cadres que pour votre préparation physique, que vous vouliez améliorer votre anglais (ex : je veux être capable de comprendre une série en VO sans sous-titres dans 2 mois en commençant par regarder des vidéos en VOSTFR puis sous-titré anglais), ou tout autre compétence ou projet que vous souhaitez mener à terme.

Allez, assez bavardé, allez tout de suite rédiger vos nouveaux objectifs tous beaux tous propres !

Cet article SMART : Comment se fixer des objectifs en acier trempé? est apparu en premier sur Act'itude Fitness.

Dans ce tutoriel, nous allons nous attaquer plus particulièrement au Ring Muscle-Up ou Muscle-up aux anneaux, ou encore en bon français le simultané aux anneaux (oui ça fait moins classe dit comme ça ).

L’intérêt pour cet exercice a considérablement augmenté avec l’arrivée du CrossFit. En effet, comme je l’ai dit plus haut, passer le muscle-up est pour beaucoup une étape clé dans la formation du crossfiteur. Combien de vidéos circulent sur Youtube ayant pour titre « My first muscle-up » … je n’ai pas fait le compte exact mais ça fait de la vidéo !

Le truc génial avec le muscle-up, c’est que c’est un exercice tout en un : un mouvement de traction, un mouvement de poussée (dips). Autrement dit, c’est un des mouvements les plus complets que l’on puisse faire au poids de corps, et c’est donc un excellent exercice si vous voulez améliorer vos performances et vous muscler efficacement.

I. Les prérequis

Il va de soit que si vous voulez arriver à passer le muscle-up, il va d’abord falloir vous torcher un grand nombre de tractions et de dips.

Donner un nombre n’est pas une chose facile, mais pour vous faire un ordre d’idée, ne partez pas à la conquête du muscle-up si vous ne faites pas au minimum une quinzaine de tractions et une bonne vingtaine de dips en amplitude complète.
J’insiste sur l’amplitude complète, car lorsque vous allez réceptionner votre muscle-up pour la première fois, vous allez « atterrir » très bas sur les anneaux. Si vos épaules ne sont pas habituées à fonctionner de la sorte, vous avez un gros risque de blessure par la suite.
Selon les personnes, ces pré-requis sont susceptibles de varier, c’est donc un ordre d’idée que je vous donne, pas de chiffres exact et précis. Le seul point à respecter est de faire les mouvements propres et en amplitude complète.

II. Le false-grip

Le false-grip, est un terme anglais pour définir la prise des anneaux. En français, il n’y a pas réellement d’équivalent, on parle « d’engager les poignets ».
Il s’agit donc de placer son poignet au dessus des anneaux (à défaut d’être en dessous en prise normale).

Certains vont sans doute se demander « Mais pourquoi est-ce qu’il faut obligatoirement engager les poignets sur un muscle-up » ?
Et bien d’abord, on n’est pas obligé de le faire en engageant les poignets, mais c’est simplement plus facile.
Pourquoi ?
Tout simplement, comme je vous l’ai dit précédemment, le false-grip place le poignet au dessus des anneaux, donc la transition entre la traction et le dip est beaucoup plus facile. Essayez les deux, vous comprendrez de quoi je parle, en prise normale il faut être beaucoup plus fort et rapide sur la transition.

Revenons donc à notre false-grip, parce que c’est bien beau de savoir à quoi ça sert, si vous ne savez pas engager vos poignets correctement ça va être difficile !

Pour engager vos poignets, vous allez faire le Jackie Chan et faire comme si vous vouliez casser vos briques anneaux. A partir de là, il suffit de refermer les doigts, le pouce vient s’enrouler autour de l’anneau, tout en laissant reposer le poignet sur l’anneau. C’est aussi simple que ça.

Là ou ça se complique c’est si vous devez sauter pour atteindre les anneaux. Dans ce cas, il va falloir faire une prise normale pour ensuite engager vos poignets l’un après l’autre.
La position est très inconfortable à tenir au début, il va falloir la travailler souvent pour s’habituer et construire la force nécessaire pour tenir longtemps (vous pouvez aussi travailler ça sur votre barre de traction). Ne vous étonnez pas si vous avez quelques éraflures et que ça chauffe un peu, c’est normal !

III. La transition du muscle-up

Comme je vous le disais en début d’article, la transition est l’étape la plus difficile d’un muscle-up. Faire une traction et un dips séparément est une chose relativement aisée, mais faire les deux en une seule fois, c’est autre chose !

Et comme tout mouvement difficile qui se respecte, on ne peut pas espérer réussir sa transition sans quelques petits points techniques, et avec une bonne dose d’essais-erreurs !

En tant que débutant au muscle-up, le conseil le plus important à garder en tête est de toujours avoir les bras au plus près du corps, et plus particulièrement vos coudes.
En effet, plus vos coudes seront éloignés, plus le bras de levier sera important pendant la phase de transition, et plus le mouvement sera difficile.

Et comme rien ne vaut une belle métaphore : pendant la transition, faites comme si vous étiez Hulk et que vous déchiriez votre T-shirt en le prenant par le col ! Non seulement vous vous sentirez super fort et puissant, mais en plus ceci vous permettra de garder vos mains et vos coudes près du corps . Et si vous devenez tout vert, appelez vite votre médecin !

Aussi, forcer vous à amener vos mains au niveau de votre sternum, en essayant de rapprocher au maximum vos omoplates, ce qui vous permettra de placer vos épaules au dessus des anneaux, puis de faire comme si vous vouliez exécuter des abdos crunchs et arrondir le dos (c’est une phase de roulade en quelque sorte). En faisant ça, vous atterrirez en position de dip, et il ne vous restera plus qu’à pousser pour terminer votre muscle-up et rentrer dans la légende !

ATTENTION : Aux anneaux, exécutez toujours la transition les deux bras simultanément. Si vous faites un bras après l’autre, vous risquez juste d’y laisser une épaule.

IV. Les différentes progressions pour réussir le muscle-up

1) Pratiquer la transition pour bien ressentir le mouvement, en essayant d’appliquer tous les principes cités plus haut. Mettez les anneaux bas, de manière à toujours garder les pieds au sol.

2) Le muscle-up « sauté » : Maintenant, on va remonter un peu les anneaux, de manière à ce que les pieds ne touchent plus le sol lors de la réception en fin de la transition. Cela vous permettra de simplifier les phases de traction et de transition.

3) Le muscle-up « négatif » : Vous pouvez commencer à le travailler en même temps que le muscle-up « sauté ». Il s’agit ici de faire le mouvement inverse (en « négatif » donc), on commence bras tendu au dessus des anneaux, pour finir pendu en dessous. Plus vous essaierez de faire durer ce négatif (c’est à dire freiner la descente en transition), plus vous progresserez.

4) Le muscle-up « incliné » : Mettez vos pieds devant vous, et effectuez votre muscle-up. La phase de traction est simplifiée, la phase de transition commence à être plus difficile.
Gardez à l’esprit que plus vous mettrez vos pieds loin devant vous, plus la difficulté augmentera.

5) Le muscle-up en kipping : Ici, on va s’affronter à notre premier muscle-up complet. Pour cela, on va faire du kipping et s’aider des jambes pour faciliter la phase de transition. Cependant, ce n’est pas la finalité qui nous intéresse, quand je parle de muscle-up c’est évidemment un vrai muscle-up sans l’aide des jambes.

6) Le muscle-up assis : Départ assis, on essai de garder les jambes de manière à être en équerre (L-sit) pendant tout le mouvement. Si vous n’avez pas beaucoup de place chez vous, par exemple une barre de traction dans un cadre de porte et que vous ne pouvez pas faire un muscle-up complet à défaut d’espace, optez pour cette variation.

7) Le muscle-up : Enfin on y arrive ! A force de pratiquer les différentes variations listées ci-dessus, vous devriez réussir votre premier vrai muscle-up ! Le kipping doit être réduit au minimum, pensez-bien à toujours garder vos mains et vos coudes le plus près possible de votre corps.

Si c’est fait BRAVO, je vous invite à poster la vidéo sur la page facebook Act’itude Fitness ou dans les commentaires, ça me fera plaisir de vous avoir aidé !

Et ce n’est que le commencement !

Maintenant que vous avez accompli votre premier muscle-up, la première chose est d’organiser une grande fête et de célébrer ça comme il se doit !! Filmez-vous et poster la vidéo sur Youtube et sur Facebook, vous pouvez être fier de vous !
Et si vous aimez les challenges, après un certain temps de pratique assidue de muscle-up, vous voudrez peut-être essayer de compliquer tout ça !
Plusieurs solutions s’offrent alors à vous :

1) Réaliser un muscle-up mais avec les bras plus écartés. Vous avez maintenant assez pratiqué pour avoir la force nécessaire pour faire un muscle-up sans garder les coudes près du corps. Vu qu’on augmente le bras de levier, la difficulté augmente. Ceci dit, c’est un très bon entrainement (tout comme les dips bulgare) si vous voulez aussi vous entrainer pour réaliser l’Iron Cross (peut être un prochain Learn The Moves )
Variante : réaliser un muscle-up sans false-grip.

2) Réaliser un muscle-up lesté : l’idée est toute simple, avec une veste ou une ceinture lestée, une haltère entre les pieds ou des poids dans un sac à dos, bref tout les moyens sont bons !

3) Réaliser un muscle-up en équerre : cette fois ci, sans partir du sol, et en essayant le plus possible de garder le jambes parallèles au sol (L-sit). Ça ne semble pas si compliqué que ça en le disant, mais je vous laisse tester, vous verrez qu’avoir les jambes parallèles au sol pendant la transition c’est trèèès trèèès dur !

4) Réaliser un muscle-up à la barre : si vous voulez vous diversifier et être polyvalent, il va maintenant falloir exécuter un muscle-up à la barre. Mais là, il va falloir attendre un prochain Learn The Moves dans lequel je couvrirais le Bar Muscle-up.

Le principal, c’est de progresser en s’amusant ! Lancez-vous des défis et avant même que vous ne vous en rendiez compte, vous serez un pro des muscle-up

(Un petit exemple de muscle-up lesté pour une compétition en ligne, c’est un peu trop en kipping, mais dur dur de le faire dans un cadre de porte …)

Dans tous les cas, n’hésitez pas à poster vos vidéos de vos training muscle-up en commentaires ou sur la page Facebook ! Et si vous avez des soucis ou des questions, c’est la même chose, que ce soit par mail, commentaires ou sur les réseaux sociaux, je me ferais une joie de vous répondre (je vous ai déjà dit que les muscle-up c’était mon péché mignon ? ).

Alors maintenant, plus d’excuses, on file s’entrainer pour dominer ce satané muscle-up !

Cet article Learn The Moves : le Ring Muscle-up est apparu en premier sur Act'itude Fitness.

Pourtant, on a toujours le droit au même combat incessant avec des critiques et des arguments très riches et très détaillés :
« La fonte tu peux pas test ! », « Retourne faire tes dips chez Ikéa ! » et autres « Le poids du corps c’est du caca ! » (encore une référence à Ikéa ?).

Aujourd’hui encore donc, il existe plein d’idées reçues sur la musculation PDC et plein de personnes pour les défendre. Vous et moi savons que souvent, ces arguments sont faux, déformés et de mauvaise foi. Nous savons tous que nous avons raison, mais là n’est pas le problème. Dans un débat, il ne faut pas tant avoir raison que de convaincre votre audience que vous avez raison.

Je vous invite donc cette semaine à lire, mettre en pratique et partager ce petit guide d’auto-défense de la musculation poids de corps, afin d’essayer de mettre fin à cette petite gueguerre fonte-pdc.

Argument numéro 1, alias le « Tu ne soulèveras jamais 150 kilos au bench avec des exos sans fonte »

Euuh … Pourquoi prendre le DC (Développé Couché) comme référence ? C’est le saint graal ? Si tu sais pousser au DC tu as réussi ta vie et tu peux avoir un physique à la Terry Crews alors que sinon c’est impossible ?

Les gars … sérieusement, on ne peut pas tout miser sur un exercice. Je veux bien que le DC soit un exercice phare de la musculation avec fonte, et qu’il y ait des compétitions de DC mais … est ce pour autant L’EXO que tout le monde se doit de faire et auquel se référer constamment ?

Je ne pense pas. J’y ai cru pendant mes débuts en musculation aussi, puis j’ai testé d’autres méthodes, allant de Lafay, au Crossfit, en passant par le barhitting (ou street-workout) et le CTS, et j’en passe.

Donc oui, le DC c’est cool, mais ça permet uniquement de mesurer la force de poussée. C’est donc loin d’être LE test idéal pour comparer ET les fonteux, ET les pratiquant de musculation PDC (lafayens, pratiquant du CTS, barhitters, etc …).

Argument numéro 2, alias le « L’avantage de la fonte c’est que tu peux choisir l’intensité »

Cultivez-vous un peu avant de raconter des énormités pareilles !
On peut très bien définir une intensité avec du PDC, et ceci sans parler d’augmenter les séries ou les reps. Il suffit juste de connaitre des progressions et des principes qui font, la plupart du temps, appel à la physique comme par exemple le bras de levier (« ah ouais mais c’est pas un calcul en kg avec des poids donc ça ne m’intéresse pas »).
Mais bon, le bras de levier c’est loin, ça doit au moins remonter aux cours de 5ème …

Argument numéro 3, alias « Tu n’atteindras jamais un physique de fonteux en faisant uniquement du poids de corps »

Pourtant Olivier Lafay met couramment des photos de pratiquants sur son blog, et les plus connus que sont Charles ou Boktai on des gros physiques, sans avoir fait de la fonte à côté.
Ou encore des physiques de barhitters, comme Hannibal For King (photo ci-contre), qui est le plus connu, par exemple ?

A ce moment là, le fonteux agressif vous dira « Ouais mais on ne sait pas si ils ont pris des produits, ou même fait de la fonte à côté, c’est pas vérifiable. » ou autres arguments du style « Ouais, c’est à ça que ça sert Photoshop ».

Et tu as déjà vu des physiques de gymnastes ? Ose me dire qu’ils sont maigrichons et qu’ils n’ont pas un physique développé, que je jugerais plus harmonieux (c’est ma vision des choses, chacun est libre de penser comme il veut tant qu’il y a des arguments) qu’un physique de fonteux pur et dur ? Pourtant il ne me semble pas avoir vu un gymnaste couché sur les barres parallèles en train de faire du DC non ?
Et puis honnêtement, sur toute la population d’adeptes de Lafay ou de barhitting, les chances tout le monde se dope et cache le fait qu’il soulève de la fonte à côté sont relativement faibles !

Argument combo : « Les gymnastes n’ont pas le même style de vie que nous et nous ne savons pas vraiment comment ils s’entraînent « 

Encore une fois, manque de culture, il existe de très bon ouvrages très bien expliqués : pour ceux qui sont intéressés pour se cultiver un peu et s’ouvrir de nouveaux horizons, il y en a deux de bien connus qui sont excellents : « Overcoming gravity » de Steven Low et le classique « Building the Gymnastic Body » (BtGB) de Christopher Sommers.

Le second est plus facile à comprendre et ne nécessite pas beaucoup de bases théoriques, alors que le premier est une vrai bible mais est carrément plus pointu.

Dans le genre entrainement PdC, je pourrais aussi citer Convict Conditioning 1 et 2, avec des progressions bien pensées et simples à comprendre. On s’écarte du domaine purement gymnastique cependant mais c’est bien foutu il faut l’avouer.

Argument 3 bis : « Tu n’atteindras pas le même niveau de force en ne faisant que du pdc »

Il suffit d’adapter l’argument 3 à la force, on peut très bien utiliser du lest. Bon d’accord le lest est similaire à la fonte (dans le fond, il y a des poids).
Alors dans ce cas, citez les muscle-up, front lever, iron cross et autres élements gymniques qui relèvent vraiment de la force pure.
Et si on parle de force dynamique, allez jeter un coup d’oeil à Convict Conditioning 1, qui vous propose deux progressions particulièrement axées sur l’aspect force :
– tractions à un bras
– pompes en ATR à un bras

Vous imaginez bien que sans force, il vous est impossible de faire tout ça

Conclusion et perspectives

Sachez que je ne suis pas opposé du tout à la pratique de la fonte. On peut très bien faire de la fonte tout seul et on peut très bien faire du poids de corps tout seul, cependant pour moi l’idéal est même de mixer les deux, vous l’aurez bien compris.

Alors certes, on n’a pas tous le temps de varier l’entrainement comme ça, mais c’est ainsi que vous obtiendrez les meilleurs résultats !

Pour conclure, il ne faut sortir du courant de pensée global, qui est fonte>pdc. Cette époque est révolue car beaucoup de méthodes et de bouquins là-dessus sont sortis, et de plus on connait mieux les méthodes d’entrainement des gymnastes.
Je ne dis pas que le poids de corps est une méthode mieux que la fonte, les deux se valent, du moment que l’individu sait les utiliser.
Beaucoup tombent dans la facilité de dire que la fonte c’est bien et que le poids de corps c’est nul, déjà parce que tout le monde dit ça, mais aussi simplement parce qu’ils n’ont jamais essayé (votre maman ne vous a jamais dit d’essayer avant de critiquer ? ) ou alors n’ont pas utilisé ce moyen comme il le faut.
La fonte est un milieu défini, et on ne fait pas ce qu’on veut si l’on veut développer ses qualités physiques. Il en va de même pour le poids de corps, on ne peut pas faire 100 pompes en une journée et se développer efficacement à un certain point.

Les deux méthodes sont aussi valables l’une que l’autre, du moment que l’on sait ce que l’on fait et qu’on les maitrise (ou que l’on a un coach qui les maitrise). Je finirais donc par une citation de Christophe Carrio : « Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise méthode de musculation ».

Cultivez-vous et apprenez à maitriser ce fabuleux outil qu’est la musculation au poids de corps, en commençant par lire les auteurs que je vous ai présenté dans cet article, et évidemment, en lisant les autres articles du blog tels que les articles sur le Back Lever ou l’ATR

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