70代が老化の分かれ道なのか　

昨今、昔よりも長くなったといういわゆる老後。100歳も当たり前になりつつあります。

この老後を健やかにすごすには、脳の機能と運動機能をいかに落とさないかが重要になります。

どちらも70代から保つ努力を続けていないと、80代になってから慌ててやっても遅いというものです。

私も仕事がら。
80歳を過ぎても元気な人と、そうでない方を沢山見て来ました。

この本に書いてあったことと、合わせてどうしたらよいのかを書いていこうと思います。

老けこまないために必要なもの　

60代後半になり、質問してきた方の悩みは。「今後が漠然と不安である」というもの。

この方のように言葉に出さなくても、同じ不安を抱えている人は非常に多いと思います。

この不安を解消するにはどうしたらいいかをみていきましょう。

意欲の低下を防ぐこと　

先程も言いましたが。脳機能と運動機能を維持するには。

使い続ける事が重要になってきます。

例えば、当院に通っていた84歳の男性。畑仕事と趣味のゴルフを習慣にしていました。

月火は畑仕事。水曜日をゴルフの練習。

木金は畑仕事。土曜日はゴルフのラウンド。日曜日は何もしない。

決して日常、ゴロゴロしてないのです。

この方に、体を動かし続ける理由を尋ねると。ご自分のお母さんが70代前半から。急に老け込んだのを覚えているからだそうです。

お母さんは、四六時中ゴロゴロゴロゴロしていたそうです。

確かにこれでは、80歳になるころには。足腰立たなくなりそうですよね(^^♪。

意欲の低下を日々の生活で防ぐには　

意欲の低下を防ぐには、日々の生活の中で。前頭葉の機能を低下させないこと。男性ホルモンを活性化させること。

この二つが重要になってきます。

この二つは、特別なことをしなくても日常でなんとかすることができます。

前頭葉の機能を維持するには　

前頭葉は、創造性や他者への共感、それから想定外のことに対処するなどの機能を持っています。

ここが老化すると、何事にも意欲がなくなり活動することがおっくうになります。

そうすると体を動かす意欲もなくなり、更に老化に拍車がかかります。

では、どうしたらいいのかというと。

仕事を続けることだそうです。

仕事を続けることによって、創造性が生まれたり。他者への共感も生まれます。勿論、仕事をしていれば想定外のことも起こります。

これらのことは、家でボーっとしていては起こりませんよね。

ですが、若い時と同じように働かなくてもいいのです。週に3日とか4日働くとか。毎日働いても、半日だけ働くとか。

稼いで家族を養うという働き方ではなくて。

自分の経験や知識をいかして、誰かを助けたり、社会貢献したり。ということに価値を置いてもいいのではないでしょうか。

例えばこの方もそうです。

当院に通われていた93歳の女性。

この方は、90歳まで編み物を教えたり。

人の悩みを聞く相談員をされたり。

ずーっとお仕事をされていました。

勿論、毎日仕事をしていた訳ではありません。

編み物は週に一回。相談員も週に一回です。

しかもどちらも65歳を過ぎてからはじめたものです。

余談ですが、現在も社交ダンスをして体は動かしています(^^♪。

相談員をされていたこともあるのでしょうが。この方は、話しをしていて他者への共感がすごい上手なのです。

まず話しをしていても、相手を否定することがありません。

常に「そうだね」「いいねぇ」「なるほど」「本当だね」「私もそう思うよ」「最高だね」と他者への共感の言葉が凄く多いのです。

前頭葉が鍛えられていて、脳機能と運動機能が落ちていないのが分かります。

肉を食べると、老いを遠ざける　　

歳を取ると、意欲が低下する理由の一つが。脳内の神経伝達物質であるセロトニンの減少です。

セロトニンは別名、幸せ物質といわれています。これが減少すると、日々の幸福感は薄れ、活動意欲がどんどん低下してしまいます。

肉を食べることで、セロトニンの材料となるトリプトファンというアミノ酸を取ることができます。

ですから、肉を取ることでセロトニンの生成がなされ、意欲低下の抑止になるのです。

肉を取ることで、コレステロールを気にする人もいますが。コレステロールは男性ホルモンの原料になります。

男性ホルモンの中でも特にテストステロンは、意欲と関係しています。他者への関心や集中力なども司っています。

なので、男性ホルモンが減少すると、活動意欲が低下して、元気のない老人になってしまうのです。ついでに言うと、記憶力も低下します。

セロトニンが生成され、男性ホルモンの原料となる「お肉」。

この食べ物以外で、これらを同時にとるのはかなり難しいので。

肉を食べたほうがよい！ということになります。

(日本人で肉を取り過ぎる人はあまりいないので、気にしないで食べましょう)

良い習慣を身につける　

先程も触れましたが。

84歳の男性も、93歳の女性も。若々しい人の共通点があります。

それが、良い習慣です。

お二人とも、朝起きて散歩をします。これは、セロトニンがでるので物凄く良い習慣です。

更に、ご自分が好きな運動もしています。

男性はゴルフ。女性は社交ダンス。

そして良い睡眠も取っています。

おまけに、お肉もよく食べます。

60代くらいからそれらを習慣にしているのです。

お二人とも、現役を終えた頃から、しっかりと運動も仕事も睡眠も食事もうまく習慣にしていますね。

こうして、70代を過ごすと。80歳をすぎても健康でいられるということです。

まとめ　

老化しないでいる人の3つの共通点

①仕事をしている。

②肉を食べている。

③良い習慣を身に着けている。

本に書いてあった事と。実際にお元気な方が同じであることから。

70歳から、3つのことをしっかりとやっていると。若々しくいられるのではないでしょうか。

文章では分かりにくいという方は、こちらの動画をご覧ください。

もし、一人で改善されない場合は、私たちが力になれると思いますので、一度ご相談ください。

今回は事例の紹介ではありません。あるセミナーに参加した時の仲間から「猫背を改善したい。猫背がみっともないからなんとかしたい。」というリクエストを受けましたので。それにお答えしようかと思います。皆さんご存知の通り、動画などでも色々と配信されておりますが。どれも手っ取り早い方法ばかりですね。ですから今回は根本的に良くなる方法をご紹介いたします。

なぜ、猫背になるのか　

多くの方は、座っている姿勢に問題があります。

真ん中の正しい姿勢でイスに座って欲しいのですが。

実際は、左側のようにズルズル座る人が一番多いです。

次に右側のように前かがみになってしまう人も多いです。

どちらも立ち上がるとこんな感じになります。

膝が曲がり、骨盤が後ろに傾き、アゴが前に出てしまいます。

(上の図ではアゴが前に出るのは表現されてませんが、アゴはもっと前に出ます。肩も巻き肩になってしまいます。)

この姿勢だと、図にも書いてありますが、下腹ぽっこり。

女性だと胸が垂れてしまい。クビや肩も凝ってしまいます。

話しを元に戻します。

このように、立った時に骨盤が後ろに傾くと。

次に肩が巻いてしまいます。

こんな感じです。

さらに時間が経つと、クビまで前に出てしまい。

こんな感じに、ストレートネックも加わると、もうかなりの猫背が出来上がってしまうのです。

そして、最終的にはこの姿勢になっちゃいます。

（先程の図と同じですが）

こうして、座っている姿勢を悪くすると。

骨盤が後ろにゆがみ。巻き方になり。されにストレートネックも加わると。

立派な猫背になるという訳です。

どうやって猫背を改善するのか！！　

①良い姿勢でイスに座って骨盤を立てる

②巻き肩に効くストレッチをする

③壁とか扉とか真っすぐなところに立ってアゴを引く

この3つを順番にするだけです。

でも、これは順番が大事なんです。

なぜかというと。いきなりアゴを引いたり、巻き肩だけにアプローチしても効率が悪いからです。

骨盤が寝たまま、巻き肩のストレッチをしても効果は半減以下になります。

なので順番にみていきましょう。

①良い姿勢でイスに座って骨盤を立てる　

まず、普通の背もたれのあるイスを使います。

このイスに、奥深く座りますが、背もたれに寄り掛からないように座ります。

そうすると、背もたれと背中の間に隙間が出来ます。

ここにペットボトルを挟みます。

こんな感じです。

こうすることで、イスの座面と背もたれに体重が分散されて腰への負担が少なくなり、骨盤が立て易くなります。

(ペットボトルが硬くて気になる方は、クッションなど柔らかいものを挟んでも大丈夫です。)

このようにして座りますが、最初は辛いはずです。

理由は、今まで悪い姿勢で座っていたので、良い姿勢を取るために使われる筋肉が弱っているからです。ですから、良い姿勢が習慣となり。その筋肉が強化されるまで時間がかかります。

個人差はありますが、早い人で2週間、遅い人でも1ヶ月あれば骨盤はしっかりと起きます。

こうしてしっかりと骨盤を立てた後。次にうつります。

②巻き肩に効くストレッチ　

どこか壁などを使ってこのようにストレッチします。

だいたい20秒くらい伸ばせば充分です。

この時に伸ばす筋肉は、大胸筋と小胸筋になります。

骨盤がしっかりと立っていれば。このストレッチは2週間もすると効果を実感する人が多いですね。

こうして巻き肩も改善していきます。

③壁とか扉とか真っすぐなところに立ってアゴを引く　

猫背の人は、壁などに真っすぐ立つと。頭が壁につきません。

壁から頭だけ離れてしまいます。

しかし、骨盤が立ち、巻き肩も改善してくると。頭が徐々に壁に近づいてきます。

無理に壁に付ける必要はありませんが。真っすぐに立って、アゴを引いてください。

そのまま1分間真っすぐに立ちます。

こうすることでストレートネックも改善していきます。

まとめ

①良い姿勢でイスに座って骨盤を立てる

これを1か月間やってしっかりと骨盤を立てる。

②巻き肩に効くストレッチをする

これを2週間しっかりやって巻き肩を改善する。

③壁とか扉とか真っすぐなところに立ってアゴを引く

これを2週間しっかりやってストレートネックを改善する。

トータルで最低2カ月はかかります(^^♪。

ですが、順番にやると必ず今の状態より良くなり、周りから。○○さん姿勢よくなったねぇ～。と言われるようになります。

猫背を改善したい方は、是非やってみてください。

文章では分かりにくいという方は、こちらの動画をご覧ください。

もし、一人で改善されない場合は、私たちが力になれると思いますので、一度ご相談ください。

なぜ、全身がだるいのか　

Yさんの場合、足元が極端に冷えていて、足首を触るともの凄く冷たかったです。

その割には頭の方は暑くて、本人いわく「のぼせている感じがする」とおしゃってました。

これだといわゆる「頭寒足熱」（ずかんそくねつ）の逆ですよね。

本来人間は、頭の方が涼しくて。足の方が温かくないと精力的に活動できませんし、血液の循環が悪くなってしまいます。

Yさんのように、特に足首のほうが冷えてしまうと、血液が本来の仕事が出来ません。

血液が本来の仕事が出来ないと次の5つが思うように行きません。

①水分を保つ。

②（酸素・栄養・ホルモン）を各細胞に届ける又は運ぶ。

③（老廃物・二酸化炭素）を回収する。

④体温を維持する。

⑤免疫力強化。（体を守る）

で、Yさんの場合。

③老廃物と二酸化炭素を回収する。というのが特にうまくいかなくて、体に老廃物が残ってしまい、年がら年中体がだるい。という状態になっていました。

要するに冷えてしまって、うまく血液が循環していない訳です。

これがYさんの全身がだるい原因です。

おまけに⑤の免疫力も下がっていたので、年中風邪をひいて会社も休みがちで、職場の人達からの信頼もなかったそうです。

Yさんが、実際にやった方法　

①夏でも長い靴下を履いてもらいました。冬はその上にレッグウォーマーもしてもらい、職場では足元に小さい足温器を置いてもらいました。

そして、夏は勿論なんですが。

②冬でも顔だけに風が当たるように、小さい扇風機を、よわ～く回してもらいました。

これで頭寒足熱の完成です!(^^)!。

こうすることで、血液が上手く循環して、本来の働きを取り戻し。

年中ダルいことも、億劫なことも無くなり、家でも職場でも元気に、そしてスピーディーになり。おまけに、風邪もひかなくなったので、会社を休むことも無くなり。職場でも家庭でも信頼されるようになり。とってもお元気になられました。

会社に足温器や扇風機を置けないと思っている方へ　

Yさんも最初は「そんなもの会社に置けません！」って言ってました。

このブログを読んだあなたもきっとそう思ったはずです。

しかし、Yさんに私はこう言いました。

「まず、言ってみて下さい。悪いことをするわけではないし。小さいものなら誰にも迷惑はかからないはずですから」。

そう言って、職場の方に足温器と小さい扇風機を置いてもいいですか？と言ってもらいました。

そうすると案外簡単に「いいですよ！」という返事が返って来たそうです。

「できない」ではなくて「どうやったら出来るか」を考えたり。

一緒に同じ空間にいる人達に相談する！というスタイルをとれば。

Yさんのようにあっさりと受け入れられることも多いことでしょう!(^^)!。

Yさんの職場では、今では同じことを真似する方も現れてその方も元気になり。肩身の狭い思いなどはしていないそうです。

まとめ　

①長い靴下を履き、冬はそこにレッグウォーマーして、職場では足温器も使った。

②のぼせるので頭（顔）に小さい扇風機をよわ～く回して風をあてた。

難しいことは何もないです。

思い当たる方はやってみてください。

一応、動画も張り付けておきますので。
読む時間が無い方は見て(聞いて)ください。

もし、一人で改善されない場合は、私たちが力になれると思いますので、一度ご相談ください。

本日は30代女性Aさんのお話しです。Aさんは保母さんのお仕事をされています。園はちょっと古めの建物だということもあり、空調などはあまり効かないので温かい空気は上の方にいってしまうそうです。どうしても小さいお子さんを相手にするので、床に座って部屋の中でも温度の低いところでお仕事をすることになります。その関係で特に冬は午後から夕方になるころには自分の体が冷えきってしまう！ということでお悩みでした。短大を卒業してから10年間、Aさんを苦しめ続けた冷え性をどうやって克服したのかをみていきましょう。

冷え性の人が絶対にやってはいけない3つのこと　

①くるぶしが出るような短い靴下を履いている

②湯船につからずにシャワーで済ませてしまう

③靴下を履いたまま寝てしまい足の指に汗をかき、その足が布団から出てしまい逆に冷えてしまう

ハイ！思い当たる人い～～～～っぱいいると思います。

なぜそう言い切れるのかといいますと。

当院にそういう方がAさん以外にも沢山いるからです(^^♪。

なので、この3つをやめるだけで冷え性の6～7割は解消できちゃいます。今回は以上になります・・・・・では身も蓋もないので順番にみていきましょう。

くるぶしが出るような短い靴下がなぜダメなのか　

このようなスニーカーソックスやショートソックスだと踝（くるぶし）から上が覆われません。

実は、踝の上あたりは人間の皮膚が一番薄くなる場所なんです。

ここを出したままだと、「血液が」冷えてしまって血液本来の働きが出来なくなってしまいます。だからここは温かくしてないとダメなんです！！！。

では、血液の本来の働きとはどんなものがあるかというと。

①水分を保つ。

②（酸素・栄養・ホルモン）を各細胞に届ける又は運ぶ。

③（老廃物・二酸化炭素）を回収する。

④体温を維持する。

⑤免疫力強化。（体を守る）

だいたいこの5つがあるのですが。

例えば、老廃物を回収しなくなると、体は疲れやすくなってしまうし。

水分を保つことが出来ないと、お肌がカサカサします。

大問題ですよね。

だから、短いソックスは履いたらダメです。　履くとメッチャ楽ですけどね(笑)。

後で説明しますが、ここは大事なツボもありますし。特に女性は絶対に冷やしたらいけない場所です。

湯船につからずにシャワーで済ませてしまうとなぜいけいないのか　

温かい湯船に全身が浸かると、体が温まって血管が広がり、血行が良くなります。

血行が良くなるのは、全身温まるか、運動した時だけです。

運動する時間が取れない方は、この温まる時間をシャワーで済ませてしまうのは勿体ないです。

先程も少し触れましたが。

血液には、私たちの体のすみずみまで酸素や栄養素を運び、そして二酸化炭素や老廃物を回収する役割があります。

更に血行が良くなると、筋肉の凝りがほぐれ、疲れが取れやすくなるのがメリットです。ほかにも、体を温めることは内臓や自律神経にも良いといわれます。

これだけのメリットを放棄するのはあまりに勿体ないです。

だから冷え性の方、特に女性は湯船につかってください。

靴下を履いたまま寝るのはなぜいけないのか！　　

冷えるからといって、靴下を履いたまま寝るのはおススメしません。

理由は、靴下を履いたままだと、足の指の間に汗をかき。汗をかくと布団をけ飛ばします。その時、外に出た足が、指の間にかいた汗で逆に冷えてしまうのです。

ホテルのようなベッドメイクができるなら靴下履いたままねるのもOKですが。あれを毎回家でやるのはなかなか難しいですよね。

ですから素足で寝ることをオススメします。

Aさんが、どうやって冷えを改善したのか！！　

長い靴下を履き。湯船にキチンと浸かり。素足で寝るようにした後に。
やってもらったことが一つあります。

ズバリお灸です。

場所はここ↓

三陰交（さんいんこう）にこんな感じでお灸をしました。

写真のように、台座の付いたものが市販で売っているので。

上の写真のようにして、三陰交の右に3つ、左に3つやってもらいました。
（手の平にはやらなくていいです）

手順は次の通りです。
まず灰皿に水を張っておきます。ライターでお灸に火をつけて三陰交に貼り付けます。

温かさを感じて、その温かさが熱く感じたらすぐにはがして灰皿の水につけてください。

それを3回繰り返します。

Aさんの場合、一度それをやると2～3日は下半身がポカポカしていたそうです。ですから3日たったらまたやって。というのを繰り返していたら。だんだん日にちをあけても冷えなくなっていったそうです。

因みにですが、今でも気持ちいいので二週間に一度はやっているようです。

まとめ　

①くるぶしが隠れるような靴下を夏の暑い日も履いた

②夏の暑い日もシャワーで済ませないでしっかりと湯船につかった

③靴下を履かずに素足で寝た

④三陰交にお灸した

どれも難しいことはなく、簡単に出来ることばかりです。

しっかりとやってみてください。

お灸の方は、もし、文章では不明な点があって、キチンとできているか不安です！という方のために。動画を用意しましたので、ご覧ください。

もし、一人で改善されない場合は、私たちが力になれると思いますので、一度ご相談ください。

ストレートネックからくるクビ凝りは解消できるのか？　　

結論から言いますと。ちょっと時間はかかりますが、順番にやっていくと解消できます。

実はMさんのような方は結構いらっしゃいます。

よく言われているのが。ストレートネックの人は頭が前に出てしまうから、頭を起こして！というやつですね。

まあ、半分正解で半分間違えています。

順番に見ていかないと、頭を起こして！といっても無理なんですね。

理由は、クビ以外のところに原因があるからです。

ですから、まずは原因から見ていきましょう。

Mさんのストレートネックの原因　

直接的な原因は、スマホやパソコンで下を向くからなのですが。

Mさんの場合、ストレートネックが進行して、頭が前に出てしまうものですから、肩も前に出て巻き肩のようになり、はたから見ると猫背のようになっていました。

更にそれによってお尻が後ろに出て固まってしまい、その結果、腰の方も反り腰になっていました。

Mさんの場合、巻き肩と反り腰もストレートネックの原因になっていたので。頭だけ起こして！といわれてもそれが出来ない状態でした。

土台から整えていきます　

お尻が後ろに出て、固まってしまうと反り腰になります。

反り腰になると、股関節が内側に捻じれるので太ももの内側にある内転筋群が硬くなります。この内転筋群をストレッチすると効果的です。

（この時に、大腿筋膜張筋も硬くなる人もいますが。Mさんはこの筋肉は硬くなっていなかったので、この筋肉のストレッチはしませんでした。）

ですから、内転筋群を柔らかくして反り腰を軽減させてから。巻き肩を軽減させていきました。

肩とヒジも整えていきます　

肩が巻いてしまうので、Mさんには、ヒジ（腕）をうごかしてもらいました。それから、肩を動かしてもらいました。

ヒジ・肩を動かして、長い期間、内側に巻いてしまった肩を楽に開けるようにしていきました。

この順番で、反り腰と巻き肩を改善してから頭を起こしてもらいました。

ストレートネック改善のストレッチ方法　

まずは反り腰改善のストレッチから。

まず、床にお尻を付けて座ります。両脚を開きます。（開脚というやつですね）

右脚を曲げて右足の裏を左太ももの内側に付けます。左脚のつま先を立ててから、内側に倒します。この状態でも左のももの内側が伸びていればOKです。

この状態で伸びている感じがしなければ、上半身を右に捻ります。

その状態で30秒キープしてください。

反対側も同じように30秒やってください。

（Mさんはやってないですが。反り腰のきつい方は、仰向けに寝て、両脚を抱えて体育座りのような格好で。30秒ほど、ゆりかごのように自分で揺れてみるのも効果的です。）

反り腰がきつい方はやってみてください。

今度は巻き肩に効くストレッチです。

まず、真っすぐに立ってください。両手を肩の高さで前に出します。

手のひらを上に向けましょう。そこから、手の平を下に向けるようにヒジを捻ります。

そして手のひら上に戻します。この動作を30回やってください。

こうすることで、内側に入っていた肩が徐々に開いていきます。

今度は、右腕を横に水平にあげて、右ひじを曲げて手の指を右肩に付けます。

この状態からヒジを前と後ろに動かします。これも30回やりましょう。

勿論左も同じようにやってください。

こうして、ヒジと肩に動きを付けると。
徐々に巻いていた肩が開いていきます。

Mさんの場合、こうして内転筋群をストレッチして反り腰を改善して。
ヒジと肩の動きを付けて巻き肩を改善してから、壁を背にして真っすぐに立って、頭を起こしてもらいました。

壁を背にして立つ時、頭が壁に付くのがベストですが、壁に付けるとアゴが上がってしまう様なら無理に壁に頭を付けなくても大丈夫です。

この姿勢は1分やってもらいました。

こうして順番に、ストレートネックを改善して、クビ凝りを解消した訳です。

まとめ　

①反り腰があったので、内転筋群をストレッチした

②巻き肩があったのでヒジ（腕）と肩に動きを付けた

③反り腰と巻き肩を改善してから真っすぐに立つようにして、前に傾いた頭を起こした

今回やってもらったことは、たったこの3つです。

決してむずかしくないので、皆さんもチャレンジしてみてください。

もし、文章では不明な点があって、キチンとできているか不安です！という方のために。動画を用意しましたので、ご覧ください。

もし、一人で改善されない場合は、私たちが力になれると思いますので、一度ご相談ください

左右に動かすと辛い腰痛は自分で改善できる？　

結論から言いますと。

左右に動かしづらい腰痛は自分で改善できます。

Kさんもそうでしたが。

左右に曲げづらい方の多くは、慢性の腰痛です。

慢性腰痛で、その動作をした時につらいということなら自分で改善可能です。

では、どうやって改善したのか！の前に原因から説明致します。

左右に体が曲げづらい原因　

Kさんの場合、ベッドで寝ている方を起こす作業の時、腰に負担がかかるということでした。その時に負担がかかるのが、「腰方形筋」（ようほうけいきん）という筋肉です。

この筋肉は、体を左右に倒したり、後ろに反らしたりするときに作用する筋肉です。

Kさんは、ベッドで寝ている方を起こす時に半身になり。自分の体を左右に動かすことになります。

この時に、起こす方の体重も加わるので。かなりの負担が腰にかかっていました。

この時に、腰方形筋が柔軟に動いてくれないと、筋肉が硬くなり。

硬くなった筋肉に毛細血管や細かい神経が圧迫されて痛みになってしまう訳です。

これがKさんのような慢性腰痛の原因です。

腰方形筋を硬くしなければよい！　

Kさんの場合ですが。朝、非常に体が動かしにくいということでした。

ですから、朝動きやすくなるように。朝は「経絡ストレッチ」というものをして頂きました。

これは通常のストレッチよりも短時間で効果が出るものです。ですから、朝の忙しい時間にピッタリの方法です。

それから、日中は自分の体も温まり楽に動くのですが。仕事が終わる終盤とか、仕事が終わってからは再び体を左右に倒しにくくなる。

ということで、仕事終わりには違うストレッチをしてもらいました。

こうして、常に腰方形筋を硬くしない状態を作っていったわけです。

実際に行ったストレッチ　

それでは経絡ストレッチからいきましょう！これは朝に行ってください。

真っすぐに立って、右に体を倒します。※（この時に体が前に傾かない様に注意して下さい）

そして、右手の中指がどこまで下がるか覚えておいてください。

反対側も同じように検査しておいてください。

これを確認してからイスに座ります。

まず、右脚を左脚の上に組んで、そのまま体を右に捻ります。

このまま30秒キープしてください。

反対側も同じように30秒やってください。

そして、最後に立ち上がってチェックします。

体を右に倒します。先程より中指が下がっているはずです。

反対側も同じようにチェックしてみてください。

この様に、朝、体の動く範囲を広げてから仕事をするとで。

腰にかかる負担が少なくて済むので、体が動かしやすくなります。

左右に動かすと腰が痛い方は、朝、必ずやるようにしてみて下さい。

続いて夜にやってもらうストレッチです。

こちらは、夜寝る前にやるのが良いと思います。

地べたに座って両脚を開きます。

左脚を曲げて足の裏を右太ももの内側に付けます。

右手を左のももの内側に当てます。

左手を頭の横の部分にあてて、ゆっくりと体を右側に倒していきます。

左側の腰の奥のほうが少し伸びている感じがしたらOKです。

腰の奥の方は感じにくいので、体の横の部分が伸びていれば奥が伸びているのを感じなくても大丈夫です。

この状態で30秒キープしてください。

反対側もこのように30秒程やってみて下さい。

こちらのストレッチは腰回りがスッキリしていれば、ビフォーアフターとらなくて大丈夫です。

こうして、ストレッチに取り組む事3ヶ月と時間を要しましたが。
Kさんは自分で慢性腰痛を克服することができました。

まとめ

①朝に経絡ストレッチをして、腰の可動範囲を広げた

②夜寝る前に腰方形筋のストレッチをして、その日の疲労をその日のうちに解消した

たったこの2つです。

難しいことではないので、皆さんもチャレンジしてみてください。

もし、文章では不明な点があって、キチンとできているか不安です！という方のために。動画を用意しましたので、ご覧ください。

もし、一人で改善されない場合は、私たちが力になれると思いますので、一度ご相談ください。

本日は50代男性Kさんのお話しです。Kさんは、朝、出勤の時間に駅まで20分ほど歩くのですが。その時に脚が思うように上がらずに、ちょっとした段差につまづいたりして。なんだか情けない、ということでお悩みでした。たったこれだけのことが思う様に出来ないということで、かなり朝から憂鬱になったそうです。実はKさん、身体の関節と言う関節が硬くて、股関節なんかもかなり硬い状態でした。そんなKさんが、股関節の柔軟性をつけて、朝から脚が上がらないという問題をどうやって克服したのかを見ていきましょう。

3秒で股関節は柔らかくなるのか？　

Kさんの悩みをお聞きした時に、脚を簡単に上げる方法を教えてさしあげる方法は・・・
と考えていると。

何年も前に、ある野球少年の脚があがらないのを改善した方法を思い出しました。

彼は、ピッチャーをやっていて。
投球動作の時に(右投げでしたが)左脚があがらないということで悩んでいました。

勿論、根本的な柔軟性も付けていくように指導はしたのですが。

毎日監督から「もっと脚を高く上げろ！」と叱咤激励される彼には特効薬が必要でした。

その時と全く同じ方法で、Kさんが朝から脚が上がらないとう悩みも解消されました。

どうやって克服したのか！の前に原因から見ていきましょう。

脚が上がらない原因　

原因は股関節の硬さです。

股関節は6つの方向に動く関節です。まず、そのことを頭に入れてください。

まずは「屈曲」（くっきょく）

そして「伸展」（しんてん）

そして「外転」（がいてん）

そして「内転」（ないてん）

そして「外旋」（がいせん）

そして「内旋」（ないせん）

この6つがあります。

脚が上がらないという人は、6つの方向のうち屈曲という方向に脚が上がらない訳ですが。どの方向にも動きにくい人が多いです。Kさんも野球少年もそうでした。

しかし、なぜか内旋という方向にだけは脚が動く人も多いです。2人とも実際にそうでした。

動く方向に動かすと、反対側も動くようになる！　

こんなに体が硬かった2人ですが。
内旋方向に動かしてあげることで、反対の外旋方向が動くようになります。

その様に、動く方向に動かして。反対側の動きを付けていく方法を「操体法」(そうたいほう)といいます。

股関節は6つの方向に動く関節なので連動して動くようになります。その連動によって、屈曲も上げやすくなり。

野球少年はピッチング時に左脚が上がるようになり。Kさんは、朝から脚が上がり、段差でつまづく事がなくなった訳です。

股関節、柔軟性の改善方法！！　

それでは実際にどのようにやったのかを説明します。

まず、立ったまま脚がどれくらい上がるか屈曲させてみてください。

脚が上がるところを、鏡とか、ガラスに写すとか、写メで取るとかして覚えておいて下さい。

次に、両方の足の裏を付けて座ります。

こんな感じです。地面からどれくらい脚が離れているのか確認してください。

確認が終わったら、左からやりましょうか。

この姿勢のまま、左脚を内旋させます。上の写真で言うと、左脚を右側に持っていく感じです。

その時に、左手で少し抵抗を加えます。そのまま、1つ2つ3つ数えたら脱力します。

3秒空けて。

もう一度、1つ2つ3つ数えたら脱力します。

3秒空けて。

もう一度、1つ2つ3つ数えたら脱力します。

反対側も同じようにやってみて下さい。

どうでしょう。先程より両脚が地面に近づきましたよね。

そうです。外旋方向に脚が動かしやすくなったのです。

そのまま立ち上がってください。

今度は屈曲させてみてください。

先程より脚が上がっているのが分かるハズです。

どうしても一過性で、やった時はいいのですが。次の日にはまた脚は上がらなくなっています。

しかし、これを続けていると。野球少年もそうでしたし、Kさんもそうでした。2人とも操体法をやらなくても脚が上がるようになるのです。

根気は要りますが、決して難しくは無いので皆さんもチャレンジしてみてください。

もし、文章では不明な点があって、キチンとできているか不安です！という方のために。動画を用意しましたので、ご覧ください。

もし、一人で改善されない場合は、私たちが力になれると思いますので、一度ご相談ください

梨状筋症候群による坐骨神経痛は自分で改善できるのか！？　

結論から言いますと。
梨状筋症候群による坐骨神経痛なら改善できます。

まずは梨状筋症候群による坐骨神経痛の原因から見ていきましょう。

原因          

梨状筋症候群は、運動による股関節の筋肉の使い過ぎや長時間座っていることにより、梨状筋によって坐骨神経が圧迫されることが原因として挙げられます。

今回のOさんは、長時間座っている事が原因です。

ですから座っている時間を快的なものにする必要がありました。

順番に見ていきましょう。

自分で改善できる理由　

座る椅子を快的なものにした。

Oさんですが、実際に使っていたイスは。上の写真よりも高いイスを使っていました。

ですから足が地面につかないので、前に出て座るために座っている時に斜めになってしまい、注意していないとイスから落ちそうになっていたそうです。

ですから、高さが調整できるものに変えて頂きました。

足が地面にピッタリとついて。奥深く座り背もたれに軽く腰の下のほうが触れる程度で、背中をしっかりと伸ばして座ってもらいました。

こんな感じです。（女性の写真が無くてスミマセン・ペットボトルを背中に挟んでいます）

この様に座ることで、極端にお尻にかかっていた負担を減らしました。

それでも最初は、お尻が徐々に痛くなってきて。
痛くなった時には、立ち上がってもらいました。

こうして普段の負担を減らして、ストレッチに取り組んでもらいました。

実際に行ったストレッチ　

仰向けで寝て下さい。
両ひざを立てます。

Oさんの場合、右梨状筋症候群だったので。

右脚（あし）を左脚の上に組んでもらいました。

そのまま左手を左太ももの裏に手を回し、胸まで近づける感じで引き上げます。

右手は右脚のスネのあたりから回して左手と組みます。

この状態で30秒キープしてください。

あくまでも呼吸が出来る範囲で、右のお尻が伸びているなぁ～と感じるくらいのところでキープしてください。

息が止まるようでは、伸ばし過ぎなので、左脚の角度を少し緩めて下さい。

バランスの問題もありますので、反対側も同じようにやってみて下さい。

Oさんは、帰宅後の家事も終わり。お風呂から上がって、寝る前に必ずこのストレッチをやる習慣をつけました。

その結果、3週間後にはお尻の痛みを殆どなくなり、苦にならなくなったそうです。

もし、文章では不明な点があって、キチンとできているか不安です！という方のために。動画を用意しましたので、ご覧ください。

もし、一人で改善されない場合は、私たちが力になれると思いますので、一度ご相談ください。

全身倦怠感・ダルさの原因は肉体疲労じゃなくて脳疲労！！　　

Sさんの話を伺った時に私が思ったことは。
Sさんの場合、肉体疲労ではないな！これは「脳疲労」だなと思いました。

なぜかというと。
体が疲れるのは忙しく動き回ったときですが。

Sさんの場合、座ってお仕事しているので動き回ることはありません。

ですから肉体疲労ではなくて脳疲労になります。

その脳疲労ですが、脳はいろんな理由で疲労します。

1つづつ見ていきましょう。

脳疲労をおこす原因　

原因その①　脳は何もしなくても、勝手に疲れていく　

よく言われることですが。

脳は体重の2％ほどの大きさしかないにもかかわらず、身体が消費する全エネルギーの20％を使う大食漢と言われています。

2％だと私の場合ですが。体重が70㎏くらいあるので、1.4㎏です。

たった1.4㎏が身体全体のエネルギーの20％を使うのだから、物凄い消費量ですよね。

さらに、この脳の消費エネルギーの大半は、デフォルト・モード・ネットワークという脳回路に使われます。

どれくらいこの回路に使わるかというと、脳の消費エネルギーの60～80％使われてしまいます。

要するに、何もしなくても脳は勝手に疲れていくのです。

(デフォルト・モード・ネットワークという言葉は覚えなくていいの、ここでは解説しませんね)

ですから、一日ぼーっとしていてもなぜだか疲れたという人の話しは、よく聞きますよね。

ではどうすればいいかと言うと。

このデフォルト・モード・ネットワークを抑える脳構造を作っていけば良いことになります。

つまり脳をしっかり休ませればいい訳ですが、その方法は後ほど。

原因その②　過去に起こした失敗や嫌な出来事を何度も思い出す

Sさんの場合、過去に起こった嫌なことを何度も思い出し。

それをそのままクヨクヨと考えてしまって、今の仕事に集中できないという状態でした。

先日も、言葉の行き違いでクライアントの方に激しく叱責されたことを。
問題が解決した今現在も、クヨクヨと考えていたそうです。

気持ちは分からなくはないですが、これでは仕事がはかどる訳はないですよね。

この改善方法も後ほど。

原因その③　まだ起こっていない未来のことを考えて不安になる

Sさんはこれも頻繁にやっていました。

最近ですと、このコロナ禍で。家族がなったらどうしよう。自分がなったらどうしよう。

これを考え出すと、仕事が手に付かないという訳です。

これでは仕事をする気になれないですよね。

これも改善方法は後ほど。

全身倦怠感（体のダルさ）改善方法　

原因その①　の改善方法　　　　※参考文献：世界のエリートがやっている最高の休息法

先程も言いましたが。脳は、ただぼーっとしているだけでもエネルギーが使われてしまいます。

ですから今から紹介する「マインドフルネス呼吸法」という方法で、完全に脳を休めて。

エネルギー漏れを防いでもらいたいと思います。

マインドフルネス呼吸法の4つのポイント

1）基本姿勢をとる

・イスに座り、奥深く座るが背もたれには寄り掛からない（背もたれにペットボトルを挟んでもよいです）

・お腹はゆったりさせる・手は太ももの上

・目は閉じるか・2ｍくらい先を見る

2）体の感覚に意識を向ける

・足の裏と床・お尻とイス・手と太もも

・体が地球に引っ張られる重力の感覚

3）呼吸に注意を向ける

・深呼吸や呼吸のコントロールは不要で、普通に呼吸して良い

・吐いて、吸って1・吐いて、吸って2・・・10というようにラベリングするのも効果的

4）もし雑念が浮かんだら

・雑念が浮かんだらその事実に気付き、注意を呼吸に戻す

・雑念は生じて当然なので、自分を責めない

※呼吸は口から吐いて鼻から吸うのがおススメですが、自由にやっても結構です。

※4）がポイントです。

※1日5分でもいいので毎日続けて習慣にするともの凄くいいです。

※同じ時間、同じ場所でやるのもいいですが、脳の疲れを感じたり、ポーっとする時間があればやってもらっていいです。

原因②と③の解決方法

感情BOXを使う。

過去の嫌な記憶を思い出すというのは。

一度しか経験していない嫌なことを、何度も経験しているようなもの。

この感情を持ち続けると、自分のエネルギーが枯渇します。

頭に嫌な感情が思い浮かんだら、この感情をキャンセルして、「今」に戻って来てください。

イメージとしては。右でも左でもいいですが。

自分の肩の上に、そのボックスを置いて。そこにその嫌な感情を放り込む感じです。

その時心の中で「この〇〇な気持ちをキャンセルします」と呟いてください。

そして、今、目の前の仕事に再び全集中してください。

不安な未来を想像した時も同じです。「この不安な気持ちをキャンセルします」と呟いてください。

そして、今に戻り、目の前の仕事に全集中です。

こうして、今までエネルギーがダダ漏れだったのを防ぐだけで。

疲れを感じにくくなります。

全集中で仕事をするには！　

集中力が高く、仕事をバリバリやる人は。エネルギーを漏らさないように、瞑想をしたり、マインドフルネス呼吸法をしたり。ということを結構やっています。

そして、瞑想の時の良い姿勢のまま仕事に取り組んでいたりします。

なぜ良い姿勢がいいかというと。

姿勢を良くするだけで脳の疲労が少なくなり、頭の回転が良くなるからです。

私の患者さんで。大学の先生を退職されてから。大学のテストの試験監督のバイトをされていた方がこう言ってました。

「東大生は皆、試験時の姿勢が全員物凄くよい。」

これは東大生全員が、姿勢を良くしていると。疲れないで、集中力が上がり、頭が回転するということを知っているからです。

ですから、良い姿勢で瞑想している時間が勿体ない！とおもっている時こそ。

この時間を惜しむ方が、仕事の効率が落ちて時間の無駄になってしまいます。

一見非効率におもえますが、実は非常に効率がいいのです。

自分にはムリだと思っているあなたへ　　

そんな事言っても、過去にあった嫌な事とか考えちゃうし。

未来のことを考えると不安になっちゃうよ！という人。

安心して下さい。誰でも考えちゃいます(^^♪。

ただ、考えたところでしょうがない事ですよね。

今、過去の事考えちゃった！と気付いたら、過去のことを考えるのをやめたらいいのです。

まだ起こっていない未来を不安に思うのも同じです。

今に集中すれば前頭葉はそんなに疲れないのです。

完璧を目指さない　　

完璧にやろうとしないでください。

Sさんも最初どうしても完璧にやらねば！！という思いが強かったようです。

その思いが強すぎて、自分には呼吸法が出来ないのでは！と思ってしまったそうです。

でも、今のままではいけないと思い。これは自分に必要なことなので、頑張って取り組んでみた！とおしゃってました。

Sさんは続ける事3週間で、全身倦怠感もダルさも消えて、今までの2倍以上の仕事が出来るようになっていたそうです。

少し早く出勤して、職場についてからマインドフルネス呼吸法をするというルーティンも出来上がったそうです。

今では職場の人もマインドフルネス呼吸法に加わって、職場の雰囲気までよくなったようです。

嫌な事を思い出した時や、未来を考えて不安になっても。

すぐにそのことに気付き、感情BOXを使って「今」に戻ってくることを繰り返して。

今に集中するようにしたら、疲れは以前の半分以下に感じているそうです。

まとめ　　

①肉体疲労ではなく、脳疲労だとうことを自覚した。

②姿勢を良くした状態でマインドフルネス呼吸法を使って、脳を完全休養させた。

③感情BOXを使って、嫌な過去を思い出したり、未来を考えて不安になった時、すぐに現在に戻るようにした。

たったこれでけです。

もし、文章では不明な点があって、キチンとできているか不安です！という方のために。動画を用意しましたので、ご覧ください。

もし、一人で改善されない場合は、私たちが力になれると思いますので、一度ご相談ください。

疲れ目・頭痛は自分で解消できるのか　

どうしてもYさんの場合、パソコンと向き合う時間が長くて目がショボショボして頭痛まで頻繁に起こすということで。自分でも何とかしたい！ということになり、セルフケアに取り組んでもらいました。

で、自分で解決できたのかというと。

結論から申し上げますと、自分でも解消できました!(^^)!。
どの様に解消したのかを、1つづつ見ていきましょう。

1つ目。目の裏側の筋肉を動かして、目に付いている筋肉を柔らかくした。

2つ目。攅竹（さんちく）というツボを押して、目の周りの血流を良くした。

3つ目。側頭筋をマッサージして、頭痛を解消した。

この3つで疲れ目と頭痛を解消しました。

じゃあ、どのようにやったのか！の前に原因からみていきましょう。

疲れ目と頭痛の原因　

①目の裏の筋肉が硬くなっている。

目の裏には目を動かす6つの筋肉があります。

よく、目の裏側が痛い！という人は、この筋肉が硬くなっています。

これらをほぐすことが、非常に重要になります。

②硬くなった筋肉に毛細血管が圧迫されて目の周りの血流が悪くなっている。

筋肉は硬くなると毛細血管を圧迫して、血流が悪くなります。

血流が悪くなると、細胞に酸素がいき渡らなくなり、疲労物質も回収されなくなります。

③側頭筋が硬くなり、硬くなった毛細血管に圧迫されて緊張型の頭痛になる。

これらが原因にあげられます。

ではこれらをどうやって自分で解消していくのかを見ていきましょう。

疲れ目・頭痛　解消方法　

①まずは、目の裏側の硬くなった筋肉を動かしてほぐしていきます。

立ってても、座っていてもどちらでも構いません。

両方の人差し指を立てます。
肩幅より少し広めに両方の人差し指を目の高さに持っていきます。そのまま、顔を動かさないようにして「目だけを左右に動かします」。右・左・右・左と交互に30秒続けます。

今度は立てた人差し指を横に寝かせます。右手はおでこの高さよりやや上に。左手は胸の高さよりやや上に。この状態から、顔を動かさないようにして「目だけを上下に動かします」。この動作を30秒続けます。

今度は右手の人差し指を目の高さより少し上にあげて、「目だけを動かしながら、右手を左斜め下に移動させます」。「左斜め下から右斜め上に移動させます」。この動作を30秒続けます。

反対も同じように、左手を目の高さより少し上にあげて、「目だけを動かしながら、左手を右斜め下に移動させます」。「右斜め下から左斜め上に移動させます」。この動作を30秒続けます。

今度を両目をゆっくりと右回しに5回まわします。続けて、左回しに5回ゆっくり回します。

この様に、目の裏側の筋肉を動かすと、ストレッチしたのと同じようにほぐれて楽になっていきます。

②血流を良くします。

攅竹（さんちく）というツボがあります。

ここを親指で少し上の方に向かって押します。　少し痛気持ちいいくらいに軽く押します。30秒くらい押してもらうといいでしょう。

③頭痛がする時は。

目から来る頭痛の時は、側頭筋という筋肉が硬くなって頭痛を起こすことが多いです。

ですからここを自分でマッサージしていきます。両手の手のひらの部分で、頭を横から挟む感じで回すようにやさしくマッサージします。感じやすいところですから、加減としてはやはり、痛気持ちいいくらいがよいです。これも30秒くらいやってみてください。

難しいと思っている方に　

よく肩なんかは自分でやると、やっているほうの腕が凝ってしまうという人がいますが。今回の方法は、やっている腕や肩は凝らないです。

実際にYさんもやる前は「私に力まずに出来るかなぁ！」なんて言ってましたが。やってみたら「全然力まずに簡単にできました」。なんておっしゃってました。

ですから、皆さんも力まずに出来ると思います、実際にやってみてください。

まとめ　

①目の裏側の硬くなった筋肉を自分で動かしてほぐした。

②攅竹というツボを押して血流を良くした。

③頭痛がする時は（しそうな時は）側頭筋（頭の横の筋肉）をマッサージした。

たったこれだけです。

これを繰り返す事1ヶ月。Yさんは目がショボショボすることも、頭痛に苦しむ事もなくなったそうです。

そんなに難しいことではないので、是非ブログを読んでいる「あなた」もやってみてください。

もし、文章では不明な点があって、キチンとできているか不安です！という方のために。動画を用意しましたので、ご覧ください。

もし、一人で改善されない場合は、私たちが力になれると思いますので、一度ご相談ください。