Arne W. Tietz - Stressmanagement

Entspannung

Arne Tietz — Sun, 26 Dec 2010 13:06:38 +0000

"Wozu eigentlich eine Entspannungsmethode lernen? Ich entspanne mich doch auch so. Setze mich aufs Sofa, lege mich auf die Couch und ruhe mich aus. Das ist doch auch Entspannung".

Solche oder ähnliche Antworten erhalte ich von meinen Klienten/Patienten, wenn ich das Thema "Entspannungsverfahren" bringe. Und sie haben Recht, was sie erzählen ist auch Entspannung. Aber das Lernen von Methoden und Techniken hat durchaus seine Vorteile.

Was ist "Entspannung"?

Wie der Name schon vermuten lässt, hat es was mit der Ent-Spannung der Muskulatur zu tun. Gerade im Liegen kann sich diese mal ausruhen und muss nicht ständig arbeiten um den Kopf, den Rücken, den ganzen Körper aufrecht zu halten. Und nicht nur das, die Muskeln haben einen gehörigen Aufwand zu leisten, wenn Sie sich auch noch bewegen. Die Wirbelsäule hat 24 Wirbel, völlig wackelig aufeinander gestapelt, plus Arme und Beine mit den unterschiedlichsten Gelenken. Dieses Gebilde aus so vielen Elementen aufrecht zu halten und koordiniert zu bewegen ist schon eine Meisterleistung, ich möchte nicht der Ingenieur sein, der das konstruieren soll. In der Robotik ist man noch längst nicht so weit dieses zu bewerkstelligen.
In der Entspannung können sich die Muskeln von dieser Arbeit erholen. Gerade die Haltemuskulatur im Rücken dankt es einem, wenn man ihr die Möglichkeit zum Ent-Spannen gibt, vor allem im Liegen. Was sich angenehm auf evtl. Verspannungen auswirkt. Aber nicht nur der Körper profitiert von einer Entspannung.

"Körper, Geist und Seele"

Nicht nur die Muskulatur, der ganze Körper "entspannt" sich: Die Verdauung wird harmonisiert, das Herz-Kreislaufsystem beruhigt sich, der Puls und der Blutdruck normalisieren sich, die Durchblutung verbessert sich, die Atmung wird ruhiger und gleichmäßiger, auch die hormonelle Situation wird verbessert (u.a. weniger Stresshormone), günstigers Cholesterinverhältnis, und auch andere stressbedingte körperliche Symptome bessern sich.

"Seele" übersetze ich gerne mit "Emotionen", "Gefühle" und "Stimmung". Entspannung wirkt sich auf unser Inneres aus, wir fühlen uns wohl, gelassen, ruhig, eben entspannt. Die Gefühle sind nicht nur ausgeglichen, sondern auch positiver in der Entspannung. Man kann nicht gleichzeitig ängstlich sein und entspannt. Gleiches gilt für Ärger und andere unangenehme, negative Gefühle. In der tiefen Entspannung sind sie nur noch serh wenig oder auch nicht mehr präsent. Und so kann man in der Entspannung sich in Ruhe daran machen, herauszukriegen, was einem diese negativen Gefühle mitteilen wollen. Womit wir beim 3. Bereich sind, dem Geist, dem Bewusstsein. In der Entspannung wird der Geist ruhiger, die Gedanken rasen nicht mehr so. Und wir erlangen die Fähigkeit, die Gedanken zu kontrollieren, loszulassen. Also, die Gedanken zuzulassen, sich aber nicht daran festzuhalten. Die Gedanken werden ruhiger, positiver, was sich auch wieder positiv auf unsere Stimmung auswirkt. Und wenn wir uns wohler fühlen, ist auch der Körper entspannter. Wenn der Körper entspannter ist, ist unser Gefühlsleben entspannter, was sich ebenfalls beruhigend auf unser Bewusstsein auswirkt.

Die 3 Bereiche wirken aufeinander, miteinander. Und so können Sie sich entspannen (körperlich), indem Sie Ihr Bewusstsein beruhigen. Z.B. wenn Sie in einer Situation geistig "angespannt" sind und dadurch auch Ihr Körper im wahrsten Sinne des Wortes angespannt ist. Mit einem entspannteren Geist und Körper gehen die Aufgaben viel leichter von der Hand.

Wo Sie ansetzen, um sich zu entspannen, ist Ihnen überlassen. Probieren Sie einfach aus, welche Methode Ihnen besser gefällt, wann Ihnen welche Methode am besten hilft um sich zu entspannen. Sie können mehr aktiv mit der Progressiven-Muskel-Entspannung beim Körper ansetzen, mehr passiv mit dem Autogenen-Training eher bei den Empfindungen/Gefühlen oder ganz passiv mit der Atem-Entspannung (vor allem dem meditativen Teil) beim Bewusstsein. Wenn Sie nur wenig Zeit haben oder eine Wartezeit überbrücken möchten (z.B. während der Fahrt mit dem Aufzug), können Sie diesen Moment nutzen um sich kurz zu sammeln, zu sich zu kommen.
Ich verwende oft eine Kombination aus 2 Methoden, wobei ich die Atem-Entspannung meistens zum Schluss nehme. So gelange ich rasch in einen angenehmen Zustand der Ruhe und kann dann diesen Zustand nutzen, zum Ausruhen und/oder zum Nachdenken (Gedanken zu einem Thema einfach kommen lassen).

Warum aber "Techniken" lernen?

Mit den verschiedenen Methoden gelangen Sie über verschiedene Wege zum selben Ziel, der Entspannung. Aber, es geht leichter, es geht schneller, die Entspannung ist "tiefer". Die Muskulatur entspannt sich mehr, vor allem wichtig für die Haltemuskulatur, die ja unseren Rücken und unseren Kopf aufrecht hält. Aber auch die geistige und emotionale Entspannung ist stärker.
Der meiner Meinung nach wichtigste Grund um eine Entspannungsmethode zu lernen, ist die Aktivität. Sie erlangen die Fähigkeit sich bewusst, aktiv zu entspannen. Sie haben etwas in der Hand um sich zu entspannen. Ansonsten wäre die Entspannung, wie der Schlaf, ein passives Daraufwarten. Sie kenne doch auch die Situationen, wo Sie sich entspannen wollen, sich hinsetzen oder legen, und es passiert nichts. Die Gedanken rasen, der Körper ist unruhig und Sie fühlen sich unausgeglichen. Und beständiges Warten führt zu nichts.
Hier wäre es doch schön, wenn Sie etwas tun könnten um sich zu entspannen. Lernen Sie eine oder besser mehrere Entspannungsverfahren, um sich so leicht in einen angenehmen Zustand der Entspannung versetzen zu können.

Auswirkungen auf's ganze Leben

Das Lernen und Üben solcher Methoden führt jedoch nicht nur zu einem positiven Zustand während der Ausübung. Es lässt Sie in alltäglichen Situationen entspannter mit allem, was auf Sie zukommt, umgehen. Sie können sich schneller wieder "runterbringen" bzw. gehen nicht so schnell "hoch". Z.B. gerade im Straßenverkehr wäre es doch sehr angenehm, wenn Sie auf den "Schleicher" vor Ihnen oder den "Raser" hinter Ihnen ruhiger reagieren könnten?
Oder nehmen Sie jegliche andere Situation, in der Sie sich so oft ärgern, ängstlich sind oder sich angespannt fühlen, und wo Sie sich gerne weniger ärgern wollen, weniger ängstlich, weniger angespannt sein möchten.

Seit dem ich mich mit Personal-Development beschäftige und um so mehr, seit dem ich die verschiedenen Entspannungsverfahren ausübe, fahre ich z.B. viel entspannter. Ich fahre aber auch umsichtiger, vorausschauender, da mein Kopf klarer ist und ich mich weniger durch die Zeit drängeln lasse. Das hilft natürlich nicht gegen die Fahrfähigkeit anderer Autofahrer. Sollte es mal zu einem Unfall kommen (wie letztlich wg. des starken Schneefalls), so reagiere ich gelassener und behalte eine klaren Kopf. Und ein klarer, freier, entspannter Kopf, wirkt sich entspannend auf meine Stimmung und meinen Körper aus (s.o.)

Auf meiner Seite finden Sie verschiedene Möglichkeiten um sich zu entspannen. Jede Methode setzt an einer anderen Stelle an, benötigt unterschiedliche Zeit zur Ausübung. Es reichen oft schon 10-15 Minuten, um in einen entspannten Zustand zu gelangen. Probieren Sie einfach aus, was Ihnen gefällt. Und/Oder erzählen Sie mir, mit welcher Methode Sie sich entspannen.

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Stressmanagement

7 Wege um sich selbst wieder aus einem emotionalen Tief zu holen

Arne Tietz — Sat, 16 Oct 2010 15:03:27 +0000

Von Zeit zu Zeit fühlen wir uns alle mal niedergeschlagen, vielleicht auch ein wenig depressiv. Es könnte z.B. sein, dass wir uns überfordert oder schlecht fühlen, weil wir meinen, nicht so gut zu sein mit unseren Anstrengungen auf dem Weg zu unseren Zielen. Es gibt viele Gründe sich niedergeschlagen zu fühlen, ich möchte hier aber keine Liste darüber aufstellen, was alles zu einem emotionalen Tief führt oder die therapeutischen Behandlungsmöglichkeiten darstellen.
Worüber ich aber schreiben werde, sind ein paar Dinge, die bei mir funktionieren.

Sich niedergeschlagen zu fühlen kann einen daran hindern Ziele zu erreichen. Denn, wenn unser emotionales Befinden negativ ist, sind auch unsere Gedanken negativer, und auch unser Verhalten (unser Körper) ist dadurch gebremst (was dann wieder negative Auswirkungen auf die anderen Bereiche hat). Wir wissen, das wir etwas tun sollten, aber wir fühlen uns einfach nicht danach, etwas zu tun. Das kann eine lange Zeit anhalten, wenn wir nicht so früh wie möglich aktiv werden und etwas unternehmen. Hier sind 7 Wege aus einem emotionalen Tief, die auch mir am besten helfen:

1. Eine Liste machen. Manchmal sind wir depressiv, einfach weil wir überfordert sind mit den Dingen, die wir machen müssen, aber noch nicht erledigt haben. Vielleicht nutzen Sie so etwas wie Zeit- oder Aufgabenmanagement-Systeme ("Wie ich die Dinge geregelt kriege" (GTD v. David Allen), ...), aber jeder, der so etwas nutzt, hängt gelegentlich mit seinem System hinterher. Und manchmal haben wir einfach keine Energie um es so zu machen, wie dieses System es fordert. So kann der ganze “Kram” in unserem Kopf uns überfordern.
Starten Sie simpel, nehmen Sie ein leeres Blatt Papier und einen Stift und machen eine Liste mit den am meisten drängenden Dingen, die Sie tun müssen. Manchmal ist es etwas aus dem Beruf, machmal was aus dem Bereich Haushalt was uns stört, machmal sind es Dinge aus dem Bereich “Ziele”, oder eine Kombination aus diesen oder anderen Dingen. Einfach nur eine Liste zu machen kann eine große Erleichterung sein. Sie bekommen Kontrolle über die Dinge. Sie können sehen, direkt vor Ihnen, was Sie tun könnten/müssten, und das alleine kann schon Ihre Stimmung aufhellen.

2. Tätig werden. Sie haben eine Liste gemacht und fühlen sich noch immer überfordert? Nun, fangen Sie mit der ersten Sache an, die Sie zu tun haben. Ist es eine große Aufgabe, ein großes Projekt? Brechen Sie es runter, machen Sie kleinere Unteraufgaben daraus, und erledigen die kleinste Aufgabe zuerst; irgendetwas, um erstmal anzufangen. Wenn Sie erstmal begonnen haben und aktiv geworden sind, fühlen Sie sich besser. Vertrauen Sie mir. Vielleicht fühlen Sie sich dann immer noch überfordert, aber zumindest tun Sie etwas. Und sobald Sie angefangen haben etwas zu tun, bekommen Sie Schwung, die Sache entwickelt eine Eigendynamik, und das fühlt sich besser an als nur herumzuliegen und sich selbst zu bedauern.

3. Sich bewegen, trainieren. Ich weiß, Sie sind vielleicht nicht in der Stimmung dazu. Aber, tun Sie es einfach. Spazieren gehen, Jogging, ins Fitness-Studio, was immer es auch ist, das Sie als Training machen - gehen Sie raus und machen Sie es sofort. Sie brauchen kein hartes Training zu machen, denn alleine die Bewegung kann Ihre Stimmung nach oben bringen. Machen Sie es einfach!

4. Duschen und sich pflegen. Einfach duschen und sich sauber zu fühlen, kann Wunder bewirken für Ihre Stimmung. Duschen Sie die letzten Stunden o. Tage, alles Belastende einfach ab. Putzen Sie sich die Zähne, frisieren Sie ihr Haar, rasieren Sie sich, tun Sie, was immer es auch ist, damit Sie sich sauber und wohl mit sich fühlen.

5. Raus aus dem Haus und irgendwas tun. Manchmal, wenn Sie zuhause rumliegen, sich niedergeschlagen fühlen, einfach mal raus zu gehen (nach dem Duschen und Pflegen) wird Ihre Stimmung ändern. Zuhause zu bleiben die ganze Zeit kann Sie wirklich runter ziehen, und Sie werden es erst merken, wenn Sie raus gehen und etwas tun. Am Besten etwas von Ihrer Liste (siehe Nr. 1).

6. Spielen Sie lebendige Musik. Ich mag moderne, als auch Musik früherer Zeit, Roby Williams, Amy Whinehouse, Lenard Cohen, Sinead O'Connor. Heute morgen hörte ich z.B. ein sehr schönes altes Stück von Cat Stevens. Erinnerte mich an meine Schulzeit, an meine Englisch-Lehrerin, die einen sehr motivierenden Unterricht machte. Aber Sie haben sicherlich Ihren eigenen Geschmack für Gute-Laune-Musik. Was immer es auch ist, drehen Sie sie auf und bewegen Sie sich zum Rhythmus. Wählen Sie eine Musik, die inspirierend, motivierend, aktivierend klingt, die Sie vielleicht an schöne Erlebnisse erinnert, an frühere Erfolge. Achten Sie einfach darauf, wie Sie sich fühlen, wenn Sie eine Musik hören.

7. Sprechen Sie darüber. Haben Sie jemanden besonderen, einen besten Freund, ein Familienmitglied, Kollegen, ... mit dem Sie reden könnten? Leihen Sie sich dessen Ohr. Deshalb gibt es solche Menschen. Wenn Sie nicht so jemanden haben, und das Gefühl haben nicht alleine aus dem Tief heraus zu kommen, gibt es Hotlines oder professionelle Hilfe, mit der Sie sprechen können. Und es gibt immer auch Online-Foren. Diese sind großartige Plätze um jemanden zu finden mit dem Sie reden können, den Sie um Rat bitten können. Dinge “vom Hals zu kriegen”, sich diese “von der Seele” zu reden, macht einen großen Unterschied und kann Sie wieder aufrichten. Es kann auch helfen rauszukriegen, was die Gründe sind, dass Sie sich so niedergeschlagen fühlen. Der Andere braucht oft nicht mal was dazu zu sagen. Das Reden alleine kann schon für Ordnung im Kopf sorgen, und die Dinge, die Sie belasten, fühlen sich leichter an.

Es gibt noch mehr Möglichkeiten, um wieder aus einem Tief heraus zu kommen. Experimentieren Sie, probieren Sie verschiedenes aus, seien Sie wachsam und entdeckten Sie Ihre Möglichkeiten um sich wieder wohl zu fühlen. Wenn Sie zurück denken, was hat Ihnen früher geholfen? Was hat Sie früher schon motiviert? Was gibt es Positives, was Sie mit Ihren Zielen verbinden? Wie könnten Sie den Weg zu Ihren Zielen attraktiver machen?

Wie ist es bei Ihnen? Was hat Ihnen geholfen, sich selbst wieder aus dem "Sumpf" zu ziehen?

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Stressmanagement

Personal Development

Essen Sie zuerst den dicken Frosch

Arne Tietz — Tue, 26 Jan 2010 17:40:17 +0000

Sollte Sie jemals jemand zwingen Frösche zu essen, essen Sie zuerst den dicken.
Dann haben Sie nämlich das Schlimmste schon hinter sich.

Wenn es darum geht mit den Aufgaben des Tages zu beginnen bzw. diese zu planen, machen viele den Fehler, mit der leichtesten, angenehmsten Aufgabe zu beginnen. Es fühlt sich gut an damit zu beginnen: Schnell begonnen, schnell fertig und schnell belohnt. Aber was passiert wirklich: Wenn sie Ihre Aufgaben nach diesem Kriterium sortieren, haben Sie die schwierigste und unangenehmste Aufgabe zum Schluss. Oder anders ausgedrückt: Diese Aufgabe schieben Sie vor sich her. Und wie schön ist es doch, wenn keine Zeit mehr ist um diese zu erledigen, denn dann müssen Sie diese heute nicht mehr machen, sondern erst morgen. Und morgen schieben Sie diese Aufgabe weiter vor sich her, denn es gibt mit Sicherheit wieder Aufgaben, die einfacher oder angenehmer sind.

Versuchen Sie es doch mal anders herum.

Im Englischen gibt es den Ausspruch "worst first", d.h. "das Schlimmste zuerst". Planen und sortieren Sie Ihre Aufgaben nicht mit der angenehmsten Aufgabe als erstes, sondern fangen Sie mit der unangenehmsten Aufgabe an.
Die Vorteile sind: Sie haben diese Aufgabe erledigt und haben dann nur noch angenehmere Aufgaben vor sich, und zum anderen sind Sie für diese Aufgabe noch frisch und leistungsfähig, da Sie diese als erstes angehen. Und wenn die restlichen Aufgaben entsprechend sortiert sind, dann werden die Aufgaben mit jeder erledigten immer angenehmer.

Ein weiterer Vorteil ist, dass Sie diese (unangenehmste) Aufgabe nicht vor sich herschieben. Gerade bei wichtigen aber nicht dringenden Aufgaben ist es oft so, dass Sie diese vor sich her schieben, bis Sie diese irgendwann machen müssen und nicht mehr entscheiden dürfen wann Sie diese erledigen.

Also, essen Sie zuerst den dicken Frosch. Dann haben Sie den schon mal hinter sich ;-)

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Stressmanagement

Zeitmanagement

Der argentinische Tango. Wie ein Weltkulturerbe Ihren Stress senken kann.

Arne Tietz — Fri, 02 Oct 2009 15:13:56 +0000

Wer Tango tanzt, weiß wie man sich fühlt, wenn man ihn tanzt. Er ist sowohl euphorisierend, wie auch beruhigend, entspannend. Man ist voll der höchsten Aufmerksamkeit, und lässt sich doch frei fallend auf die Musik und den Partner ein. Spürt, wie die Musik durch den Körper flutet und sich dieser fast unbewusst inspirieren lässt, zu Schritten, Figuren, Pausen - Momenten der Stille. Alles im Kontakt, in stiller innerer Verbindung miteinander. Kommunikation ohne Worte, Verständnis ohne Fragen. Verbunden zu einem Eins-Sein mit der Musik.

Die Umwelt, der Alltag, die Sorgen und Probleme sind irrelevant, einfach nicht mehr vorhanden. Vielleicht ist dies ein Hauch von dem, was die Budhisten unter Nirvana verstehen.

Doch es gibt außer diesen subjektiv erlebbaren Wirkungen auch nachweisbare Auswirkungen. Beim Tangotanzen erleben wir die Wirkung von physiologichen Reaktionen. Der argentinische Tango hat Auswirkungen auf die Gefühle, die Stimmung, das ist klar. Aber, er hat auch einen nachweisbaren Einfluss auf die Ausschüttung von Stress- und Sexualhormonen. Während das Stresshormon Cortisol beim Tanzen abnimmt, nimmt das Sexualhormon Testosteron zu.

Diese positiven psychobiologischen Effekte des Tango-Tanzens beruhen sowohl auf der Musik, der Bewegung als auch dem körperlichen Kontakt mit einem Partner. Die Musik vor allem bewirkt die Reduktion des Stresshormons Cortisol, während die Ausschüttung von Testosteron auf den Kontakt und die Bewegung mit dem Partner zurückgeht. Treffen alle drei Faktoren zusammen, sind die positiven hormonellen und emotionalen Wirkungen am stärksten. Hinzu kommt, dass Bewegung an sich die Ausschüttung von Stresshormonen senkt und dass das Gefühl der Zugehörigkeit zu einer Gemeinschaft einen sehr stressmindernden Effekt haben.

All dieses und die Nähe im Paar, der Gleichklang der Bewegungen, können zu dem Gefühl führen, was eine liebe Freundin von mir mit den wundervollen Worten zusammen fasste: "Es sind Augenblicke der Glückseligkeit".

Auch wenn diese positiven Wirkungen des Tanzes vermuten lassen, man könne damit eine Art Paartherapie machen, so ist doch Vorsicht geboten. Natürlich lässt sich beim Tanzen so mancher Beziehungskonflikt "diskutieren", denn der Kontakt und die Kommunikation (nonverbal) ist sehr intensiv. Aber, in der Welt des Tangos haben auch manche als Paar begonnen um dann als Singles oder in einer neuen Partnerschaft weiter zu tanzen (und auch zu leben). Die Wirkung auf die Hormone, die intensive Nähe, der Kontakt und die oft nicht nur symbolisch erotischen Bewegungen, können leicht missinterpretiert werden.

Der Tango ist ein Tanz, bei dem die Liebe, die Leidenschaft nur geliehen sind. Für 3 Minuten. Und das für 3-4 Musikstücke. Das Aufgehen des Paares in der Musik - aus einem "Ich und Du" wird ein "Wir", das mit der Musik "verschmilzt". Dieses Verschmelzen ist das, was für mich den Tango ausmacht.

Und jeder Tangotänzer kennt die Sehnsucht, die nach dem Tanz entsteht. Auf was auch immer für Hormone diese beruht, sie ist es, was den Tango so schmerzlich macht, aber sie ist es auch, die einen süchtig macht auf den nächsten Tango.

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Ayurvedische Wechselatmung (Pranayama)

Arne Tietz — Mon, 14 Sep 2009 17:41:57 +0000

Wie bei jeder Atemübung nehmen Sie eine bequeme Haltung ein, hier vorzugsweise sitzend.
Um sich besser konzentrieren zu können und auch die entspannende Wirkung zu fördern, schließen Sie die Augen bei der Übung.

Atmen Sie ein und verschließen Sie nun das rechte Nasenloch mit dem Daumen der rechten Hand.
Atmen Sie durch das freie linke Nasenloch aus und wieder ein.

Verschließen Sie nun das linke Nasenloch mit dem Ringfinger der rechten Hand, während Sie das rechte Nasenloch öffnen, und atmen Sie nun durch das freie rechte Nasenloch aus und wieder ein.

Wiederholen Sie den Vorgang in gleicher Weise ca. 5 Minuten.

Atmen Sie dabei geräuschlos und langsam.

Sie werden spüren, wie Sie mit jedem Atemzug ruhiger und ruhiger werden.

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Stressmanagement

Den Atem lokalisieren

Arne Tietz — Fri, 11 Sep 2009 15:41:59 +0000

Dies ist eine Aufmerksamkeitsübung. Sie werden hierbei den Atem bewusst begleiten und Ihre Aufmerksamkeit auf bestimmte Körperregionen richten. Sie werden spüren können, dass sich der Atem räumlich lenken lässt. Dies dient zum einen dazu, dass Sie sich dieses bewusst machen und zum anderen ist es eine gute Möglichkeit den "Atemraum" zu erweitern und auch die Bauchatmung zu verstärken. Und dies alleine durch ledigliche Konzentration auf entsprechende Körperbereiche.

Nun zur Übung:

Die Übung lässt sich am besten im Liegen machen. Sie können jedoch auch sitzen oder stehen. Im Liegen und Sitzen können Sie sich dabei allerdings auch gleichzeitig entspannen, im Stehen ist es eher eine Aufmerksamkeitsübung, eine Form der Meditation.

Atmen Sie einmal tief durch und schließen Sie die Augen, oder falls Sie stehen und umzufallen befürchten lassen Sie sie offen.

Ihre Aufmerksamkeit lenken Sie nun auf Ihren Atem. Lassen Sie den Atem frei fließen und spüren Sie, wie er von ganz alleine kommt und geht. Spüren Sie in sich hinein und lassen Sie die Umwelt in den Hintergrund treten.

Sie werden nun bei der weiteren Übung bei jedem Ausatmen ein (un-)hörbares "H" mitschwingen lassen.
Einatmen und mit "H" ausatmen, ...

Für die nächsten 3 Atemzüge konzentrieren Sie sich beim Einatmen auf Ihren Brustraum und stellen sich dabei ein kleines "a" vor, ausatmen mit "H", ...

Konzentrieren Sie sich auf Ihren Hals und stellen sich beim Einatmen ein kleines "e" vor, ausatmen mit "H", ... (3x).

Konzentrieren Sie sich auf Ihren Kopf und stellen sich beim Einatmen ein kleines "i" vor, ausatmen mit "H", ... (3x).

Konzentrieren Sie sich auf Ihren oberen Bauch und stellen sich beim Einatmen ein kleines "o" vor, ausatmen mit "H", ... (3x).

Konzentrieren Sie sich auf Ihren unteren Bauch und stellen sich beim Einatmen ein kleines "u" vor, ausatmen mit "H", ... (3x).

Nun können Sie für eine Weile die Ruhe genießen und sich einfach auf den fließenden Atem konzentrieren (ohne Buchstaben)

oder

Sie beenden die Übung, indem Sie sich etwas strecken und räkeln, einmal tief durchatmen und die Augen wieder öffnen.

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Stressmanagement

Atem-Übungen

Arne Tietz — Fri, 11 Sep 2009 15:36:53 +0000

Wenn wir atmen benutzen wir verschiedene Muskelgruppen dazu. Die Zwischenrippenmuskulatur, die den Brustkorb hebt und senkt. Die Atemunterstützungsmuskulatur, den Schulter- und Nackenmuskeln. Dies sind die Muskeln, die wir auch verwenden, wenn wir nach schwerer Arbeit (z.B. auch starkes Joggen) "außer Atem" sind und uns (instinktiv) mit den Armen aufstützen, die Schultern dadurch nach oben ziehen, um so das Volumen im Brustkorb zu vergrößern.

Einen Muskelbereich vernachlässigen viel Menschen jedoch. Das Zwerchfell, d.h. die "Bauchatmung". Das Zwerchfell ist ein Muskel, der sich zwischen Brustraum und Bauchraum befindet und diese beiden Bereiche quasi trennt. Zieht sich dieser Muskel zusammen, so vergrößert sich das Brustvolumen, wir atmen ein. Gleichzeitig wird der Bauchraum verringert, der Bauch wölbt sich nach außen. Dieses Hinauswölben und Zurückziehen des Bauches beim Ein- und Ausatmen nennt man deshalb "Bauchatmung", auch wenn nicht wirklich der Bauch atmet.

Diese Form der Atmung ist nicht nur energieschonender für den Körper, er massiert auch die Bauchorgane, die dadurch besser durchblutet werden. Hinzu kommt, dass durch das Hinzunehmen des Bauches beim Atmen, wir ein größeres Atemvolumen erreichen können bzw. das für uns normale Atemvolumen auf eine leichtere Art erreichen. Ein positive "Nebenwirkung" ist, dass durch diese Bauchatmung eine Stressreduktion erreicht werden kann. Durch häufiges Üben dieser Atemform geht unser Atem mit der Zeit mehr auf diese Art der Atmung über. Wir atmen mehr mit dem Bauch. Dies ist eine gute Möglichkeit vorbeugend sich zu verhalten, um auf Stresssituationen mit einer verringerten körperlichen Stressreaktion zu antworten.

Die folgenden Übungen dienen dazu, sich des Atems und des Atmens bewusster zu werden, und auch die Bauchatmung zu verstärken.

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Stressmanagement

Progressive-Muskel-Entspannung

Arne Tietz — Wed, 26 Aug 2009 13:20:37 +0000

Die Progressive Muskelentspannung wurde im Jahre 1938 von dem Psychologen Edmund Jacobsen in Amerika entwickelt. In den 60er Jahren kam diese Entspannungstechnik nach Deutschland. Sie ist die wohl bekannteste Entspannungstechnik zur Verminderung und Prävention von Stress. Sie ist einfach zu erlernen und wirkt oft schon nach der ersten Anwendung sehr positiv.
Das Prinzip der Progressiven Muskelentspannung ist einfach. Verschiedene Muskelpartien werden für etwa 5 Sekunden angespannt und danach, mit dem Ausatmen, wieder entspannt, wobei die Konzentration ganz bei den jeweiligen Empfindungen in den Muskeln bleibt (für etwa 30 Sekunden).
Achten Sie darauf, dass Sie die Muskeln nur leicht anspannen. Nur so stark, dass Sie eine leichte Spannung verspüren und den Unterschied zwischen der Anspannung und der Entspannung spüren können.

Setzen oder legen Sie sich bequem hin.
Im Sitzen stehen die Füße bequem auf dem Boden, etwa schulterbreit auseinander. Der Rücken sollte möglichst aufrecht, und der Kopf auf der Wirbelsäule balanciert sein, so dass nur eine geringe Muskelspannung notwendig ist ihn gerade zu halten. Die Hände liegen bequem auf den Oberschenkeln oder auf der Lehne.
Im Liegen strecken Sie die Beine bequem aus, die Füße sind etwa Handbreit auseinander. Die Arme liegen bequem neben dem Körper oder auf den Oberschenkeln.

Die Körperhaltung sollte so (bequem) sein, dass Sie sich für die Dauer der Entspannungsübung nicht mehr um Ihren Körper kümmern müssen.

Zu Beginn atmen Sie einmal tief durch, schließen die Augen und lassen sich einfach auf die Entspannung ein.

Text zur Progressiven Muskelentspannung (5 Elemente):

Zuerst spannen Sie die Muskeln der Arme leicht an. Dies machen Sie, indem Sie die Hände zu Fäusten bilden und die Unterarme an die Oberarme anwinkeln.

Halten Sie die Spannung für etwa 5 Sekunden und mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie die Spannung wieder los, lassen Sie die Arme sinken und legen Sie sie bequem auf die Unterlage.
Konzentrieren Sie sich nun (für etwa 30 Sekunden) ganz auf die angenehmen Empfindungen in den eben angespannten und nun entspannten Muskeln. Spüren Sie den Unterschied zwischen der Anspannung zuvor und der Entspannung jetzt. Achten Sie darauf, wie die Entspannung sich immer mehr ausbreitet und tiefer und tiefer wird.

Nun spannen Sie ganz leicht die Muskeln des Gesichts an. Dies machen Sie, indem Sie die Stirn leicht runzeln, die Augen etwas zusammenkneifen, die Nase rümpfen, die Zähne leicht aufeinander beissen und die Mundwinkel nach hinten oder unten ziehen. (Eine Art Zitronengesicht)

Halten Sie die Spannung für etwa 5 Sekunden und mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie die Spannung wieder los, lassen Sie alle Muskeln im Gesicht glatt und weich werden.
Konzentrieren Sie sich wieder ganz auf die angenehmen Empfindungen in den eben angespannten und nun entspannten Muskeln. Spüren Sie den Unterschied zwischen der Anspannung zuvor und der Entspannung jetzt. Achten Sie darauf, wie die Entspannung sich immer mehr ausbreitet und tiefer und tiefer wird. Sollte der Kiefer nach unten sinken, so ist dies in Ordnung, auch wenn sich der Mund dabei leicht öffnet.

Spannen Sie nun Ihren Schulter- und Nackenbereich leicht an, indem Sie die Schultern nach oben ziehen, so dass Sie eine leichte Spannung in den Schultermuskeln verspüren.

Halten Sie die Spannung für etwa 5 Sekunden und mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie die Schultern wieder sinken. Lassen Sie alle Anspannung in den Muskeln los, lassen Sie innerlich ganz locker. Konzentrieren Sie sich wieder (für etwa 30 Sekunden) ganz auf die angenehmen Empfindungen in den eben angespannten und nun entspannten Muskeln. Spüren Sie den Unterschied zwischen der Anspannung zuvor und der Entspannung jetzt. Spüren Sie, wie angenehm es ist loszulassen und sich einfach nur zu entspannen. Achten Sie darauf, wie die Entspannung sich immer mehr ausbreitet und tiefer und tiefer wird.

Spannen Sie nun Ihren Bauch ganz leicht an, indem Sie ihn ein wenig einziehen, so dass Sie eine leichte Spannung im Bauchbereich spüren.

Halten Sie die Spannung für etwa 5 Sekunden und mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie die Spannung im Bauch wieder los.. Lassen Sie alle Anspannung aus den Muskeln entweichen, lassen Sie innerlich ganz locker. Konzentrieren Sie sich wieder (für etwa 30 Sekunden) ganz auf die angenehmen Empfindungen in den eben angespannten und nun entspannten Muskeln. Spüren Sie den Unterschied zwischen der Anspannung zuvor und der Entspannung jetzt. Spüren Sie, wie angenehm es ist loszulassen.

Spannen Sie nun Ihre Beine an, indem Sie die Unterschenkel ganz leicht vom Boden anheben, so dass Sie eine leichte Spannung in den Oberschenkelmuskeln verspüren; ziehen Sie dann die Zehen nach oben und drehen sie die Füße leicht nach innen, so dass Sie eine leichte Spannung auch in den Unterschenkeln, Füßen und Zehen verspüren.

Halten Sie die Spannung für etwa 5 Sekunden und mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie die Beine wieder auf die Unterlage sinken. Genießen Sie die angenehmen Empfindungen, die mit dem Loslassen und der sich vertiefenden Entspannung verbunden sind. Lassen Sie alle Anspannung in den Muskeln los, lassen Sie innerlich ganz locker. Konzentrieren Sie sich ganz auf die Empfindungen in den eben angespannten und nun entspannten Muskeln. Spüren Sie den Unterschied zwischen der Anspannung zuvor und der Entspannung jetzt. Spüren Sie, wie angenehm es ist, loszulassen und sich einfach nur zu entspannen. Achten Sie darauf, wie die Entspannung sich immer mehr ausbreitet und tiefer und tiefer wird.

Bleiben Sie für eine Weile in diesem angenehmen Zustand der Entspannung. Nehmen Sie Ihren Körper ganz bewusst war, spüren Sie die Ruhe und Gelassenheit, die sich immer mehr in Ihnen ausbreitet.

Sollten störende Gedanken auftauchen, so lassen Sie diese einfach zu, beobachten diese ganz bewusst und lassen sie einfach weiterziehen, wie Wolken am schönen blauen Himmel, die in Ihr Blickfeld geraten und die Sie einfach weiterziehen lassen, ohne sie festzuhalten

Die Ruhe und Gelassenheit, die Sie spüren, haben Sie sich selbst gegeben und können sich immer wieder geben.

Kommen Sie nun aus der tiefen Entspannung langsam wieder zurück.

Nehmen Sie die Entspannung aus den Beinen, den Armen und dann aus dem ganzen Körper.

Bewegen Sie Ihre Zehen und Finger, räkeln und strecken sich ein wenig, atmen einmal tief durch und öffnen dann langsam die Augen.

Kommen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit ganz zurück in den Raum, ins Hier und Jetzt.

Sie sind nun wieder ganz wach, frisch und erholt.

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Stressmanagement

5 Dinge, die glückliche Menschen machen

Arne Tietz — Tue, 04 Aug 2009 15:00:27 +0000

Auf der Seite von Oprah fand ich einen interessanten Artikel über 5 Dinge, die glückliche Menschen machen. Er beruht auf Untersuchungen, die zeigen sollten, was glückliche Menschen verbindet. Und genauso, wie mit den Denk- u. Verhaltensweisen von erfolgreichen Menschen, funktioniert es auch mit denen glücklicher Menschen. Modellieren Sie diese. D.h. wenn Sie sich so verhalten, so denken wie es glückliche Menschen tun, dann können auch Sie glücklicher sein.

O.K., worum geht es?

1. Finden Sie Ihr goldenes Selbst in sich

Im alten Griechenland ging man davon aus, dass jedes Kind mit einer besonderen, speziellen Begabung gesegnet ist. Und die Aufgabe war es nun diese Begabung (als Goldene Statuette symbolisiert) zu entdecken und in dem Bereich ein Experte zu werden.
Menschen, die für sich sinnvolle Ziele haben und diese verfolgen, sind glücklicher, schlafen besser und gesünder als Menschen, die keine solche Ziele haben. Auch Menschen, die nur hedonistischen Zielen folgen ("Party, Party...", Geld, Besitz, Status,...) sind ebenfalls nicht so glücklich, wie die Menschen mit einem eigenen Sinn und Zweck in ihrem Leben

Also: Was sind Ihre eigenen, einzigartigen Talente und Potentiale? Was bringt Ihr Herz zum singen? Worin könnten Sie völlig aufgehen? Machen Sie dieses zu einer Kompetenz von Ihnen und lassen es zu einem festen Teil Ihres Lebens werden.

2. Gestalten Sie ihr Leben um Freude hinein zu bringen

Viele Menschen wissen nicht, wie wenig sie sich pro Tag mit freudigen Dingen beschäftigen. Und sie haben nicht erkannt, dass sie ihr Glücklichsein gestalten können, Kontrolle darüber haben.
Es muss ja nicht ein kompletter Umbruch Ihres Lebens sein. Eine Stunde pro Tag etwas freudiges tun, was Ihnen Spaß macht und Sie glücklich macht, z.B. ein Buch lesen, sich mit Freunden treffen, ist schon ausreichend.
Was immer Sie tun können, um sich glücklicher zu fühlen, tun Sie es! Warten Sie nicht darauf, dass das Glück an Ihrer Tür klingelt. Gehen Sie zum Bücherschrank und fangen Sie an zu lesen, ein Buch, was Sie schon immer lesen wollten. Oder rufen Sie jetzt einen Freund oder eine Freundin an. Was könnten Sie noch tun, um glücklicher zu sein?

3. Vermeiden Sie "wenn..., dann..." Phantasien

Wenn ich nur einen besseren Job hätte... einen Partner fände.... Gewicht verlöre....dann wäre das Leben perfekt.

Das Leben ist wie es ist. Sie haben und sind das, was Sie haben und sind. Darüber nachzudenken, dass es Ihnen nicht gefällt, bringt Sie nicht weiter. Denken Sie darüber nach, wie Sie etwas ändern könnten.

Was könnte ich tun, damit mir der Job mehr Spaß macht?
Was könnte ich tun, um einen anderen Job zu kriegen?
Was könnte ich tun, um....?

Probieren Sie auch mal neue Dinge aus (Instrument lernen, Yoga, Inlineskating,...) oder bringen Sie etwas neues in bisherige Aktivitäten (Möbel im Büro umstellen; das Bett um 90° drehen; 1 Tag in der Woche vegetarisch kochen;...).

4. Verbringen Sie mehr Zeit mit Ihrem/Ihrer besten Freund/Freundin

Der soziale Faktor ist nicht ohne Grund der Hauptlieferant für das Glücklichsein. Mit "Bekannten" die Zeit zu verbringen hat nicht so starke Auswirkungen, als wenn Sie mit einer/einem engen Freund/Freundin längere Zeit verbringen. Es geht auch nicht um besondere Anlässe oder das Sie etwas besonderes zusammen machen müssen. Einfach Zeit verbringen, shoppen gehen, ins Kino, ins Cafe setzen. Sie brauchen keine schweren, tiefgehenden Diskussionen führen. Genießen Sie einfach die Zeit, die Sie zusammen verbringen.

5. Erlauben Sie es sich glücklich zu sein

Auch wenn wir meinen, dass wir es wollen, sind viele von uns überzeugt, vielleicht auch unbewusst, dass es falsch ist (zu) glücklich zu sein. Diese Überzeugung kommt evtl. von der Religion, der Kultur, der Familie oder den Menschen um einen herum. Es gibt Ihnen das Gefühl der Schuld. Erst muss jedes Kind auf der Welt etwas zu essen haben...Erst muss XYZ sein..., dann kann (darf) ich nach Glück streben.
Es geht beides. Es hat sich sogar gezeigt, dass die Menschen, die glücklicher sind, eher bereit sind anderen zu helfen. Sie sind auch "bessere" Partner und Eltern. Sie scheinen auch länger zu leben.

Erlauben Sie es sich glücklich zu sein, Sie brauchen sich nicht dafür zu entschuldigen. Jeder ist auch lieber mit glücklichen Menschen zusammen, als mit Menschen, die ständig jammern.

Also, seien Sie glücklich, werden Sie glücklicher. Starten Sie jeden Tag mit einem Lächeln auf den Lippen. Treiben Sie Sport, treffen Sie Freunde, erleben Sie neues. Genießen Sie Ihr Leben.

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Stressmanagement

Erfolg

Autogenes Training

Arne Tietz — Wed, 27 May 2009 17:44:32 +0000

Das Autogene Training wurde von dem deutschen Arzt J.H. Schultz entwickelt. Es handelt sich um eine Selbstentspannung, die durch Autosuggestionen herbeigeführt wird. Mit diesem Verfahren kann man eine allgemeine körperliche und geistige Entspannung erreichen.
Beim Autogenen Training konzentriert man sich auf verschiedene Körperteile und Empfindungen, verbunden mit der Vorstellung von Schwere- und Wärmegefühlen. Ziel des Autogenen Trainings ist im wesentlichen die Muskelentspannung und die Regulation des vegetativen Nervensystems. Die verwendeten Aussagen variieren von Kursleiter zu Kursleiter. Die übliche Abfolge beginnt jedoch mit den Armen, geht über die Beine zum Atem über, Herz, Bauch und als letztes die Stirn. Die Suggestion von Kälte statt Wärme bei der Stirn (im Gegensatz zu Armen und Beinen) dient dazu, dass Sie sich einen "kühlen Kopf" suggerieren. Bei einer Entspannungsübung geht es ja darum in einen angenehmen Ruhezustand zu gelangen und dabei geistig wach und bewusst zu bleiben. Sollten Sie das Autogene Training zum Einschlafen verwenden wollen, so lassen Sie diese letzte Übung (Stirn) einfach weg.

Optimal ist das Autogene Training für alle, die etwas gegen Stress, Nervosität tun wollen und psychosomatische Krankheiten vermeiden oder mindern möchten.

Durchführung

Setzen oder legen Sie sich bequem hin.

Im Sitzen sollte der Rücken möglichst aufrecht sein, die Füße stehen etwa Schulterbreit auseinander auf dem Boden, sodass die Beine leicht auseinanderfallen. Die Hände liegen entweder auf den Oberschenkeln oder auf den Armlehnen.

Im Liegen sind die Füße etwa Handbreit auseinander und fallen nach außen. Die Hände liegen neben dem Körper ohne ihn zu berühren. Die Handflächen sind nach oben oder unten gerichtet, je nachdem was Ihnen bequemer erscheint.

Die Körperhaltung sollte so sein, dass Sie diese während der Übungen nicht verändern müssen und sich nicht um Ihren Körper zu kümmern brauchen.

Die Suggestionen können Sie sich still vorsagen oder in Ihrem Bewusstsein sich einfach nur das vorstellen, was die Sätze aussagen. Versuchen Sie die Suggestionen mit dem Atem zu synchronisieren. Es hat sich gezeigt, dass die Vorstellung der Aussagen beim Ausatmen am effektivsten sind. Probieren Sie es einfach aus, ob Sie sich nur beim Ausatmen oder auch beim Einatmen die Aussagen vorstellen.

Doch nun zu den Aussagen. Die Sätze in Kursiv sind die einzelnen Suggestionen, die Sie sich vorsagen und deren Inhalt Sie sich vorzustellen versuchen. In Klammern dahinter ist die Anzahl der Wiederholung der einzelnen Aussagen.

Atmen Sie einmal tief durch, schließen Sie die Augen und beginnen Sie mit den Suggestionen:

Geräusche sind völlig gleichgültig, Gedanken kommen und gehen. ( 3x )

Ruhe - Schwere - Übung

Ich bin ganz ruhig, ruhig und gelassen. ( 3x )

Mein rechter Arm ist ganz schwer, angenehm schwer. ( 3x )
Mein linker Arm ist ganz schwer, angenehm schwer. ( 3x )