Tudtad, hogy testtömeged 2%-ának megfelelő folyadékveszteség nagyon jelentős teljesítménycsökkenést okoz? Ezt a mennyiséget (és még többet is) sajnos simán elveszítheted egy hosszabbra nyúló, kemény Spinning edzés alatt, nem is beszélve a több órás, maratoni tekerésekről. Mondani sem kell, a tested különböző kellemetlen tünetek formájában azonnal jelezni fog, ha nem gondoskodsz a víz és a kiizzadt ásványi anyagok, elektrolitok megfelelő pótlásról. Tehát: folyadék, folyadék, folyadék!

Sporttevékenység – így a Spinning edzések során is – izmaid aktív állapotba kerülnek és elkezdenek dolgozni. Még szép, hiszen ezért csináljuk, de mit is jelent ez a folyadékfogyaztás szempontjából? Az izom munkája során hőt termel, ennek hatására a testhőmérséklet emelkedni kezd, bár természetesen – tested fantasztikus hőszabályozó renndszerének hála – biztonságos határokon belül marad végig. Ezt a hőt a szervezet igyekszik minél hamarabb leadni, és erre a legkézenfekvőbb „megoldás” az izzadás. Az izzadás mértéke sok mindentől függ, befolyásolja az edzés intenzitása, az edzés időtartama, a sportoló genetikai adottságai és akár a külső körülmények is. Ami biztos, hogy az elvesztett folyadékot minden esetben pótolni kell, ha szeretnél odafigyelni az egészségedre és a teljesítményedre.

Ebben a rövid cikkben szeretnénk átadni neked, mit kell tenned annak érdekében, hogy hidratált maradj a Spinning edzéseid során, akár otthon, akár teremben, akár egy Spinning maratonon nyomod a pedálokat, hosszú órákig. Lássuk tehát, mik is a legfontosabb szabályok!

Mikor kell folyadékot fogyasztanunk?

Edzés előtt, közben és után! 

Fontos úgy indítani a Spinning edzést, hogy hidratált állapotban vagy. Amennyiben nap közben elég folyadékot juttattál a szervezetedbe, úgy közvetlenül a tekerés előtt 2 dl elégnek fog bizonyulni. Edzés közben érdemes odafigyelni a folyadékpótlás rendszerességére, ne egyszerre igyál sokat, hanem inkább többször kevesebbet. Ha Spinning óra alatt 10 percenként megiszol 1-1,5 dl folyadékot, biztos lehetsz benne, hogy nem válsz dehidratálttá. (Ez a kalkuláció átlagos körülmények között, átlagos teljesítményen végzett edzésmunkára vonatkozik.) Fontos, hogy ne a szomjúságérzetre várj! Az a helyzet, hogy edzés alatt nem mindig érzel ilyet, illetve, sajnos, ha már eljutott a tudatodig az érzet, valószínűleg erőteljes folyadékhiányban van a szervezeted. Tekerés után pedig érdemes felvenni minimum a teljes edzés során elvesztett folyadékmennyiségét. Így biztos lehetsz benne, hogy megadod a szervezetednek, amire szüksége van. 

Mit érdemes inni a Spinning edzésen?

Az izzadtság nem tiszta víz, különböző ásványi anyagokat, elektrolitokat tartalmaz. A test csak hosszú távon ad jelzést ezeknek a hiányáról, hogy ezt elkerüld, ajánlatos különböző ásványvizeket fogyasztani, melyekben megtalálhatók azok az anyagok, amiket elvesztünk. Amennyiben magas intenzitású, hosszabb Spinning edzésről van szó, érdemes sportitalokat választani. Ezek közül ajánlatos az „izotóniás” italokat fogyasztani, melyeknek elektrolit összetétele megegyezik az izzadtságéval, ugyanolyan gyorsan szívódnak fel, mint a tiszta víz, illetve szénhidrátot tartalmaz, mely által gyorsan jutsz energiához.

FONTOS: az „izotóniás” sportital nem összekeverendő az energiaitalokkal! Ezekben a folyadékokban nincs olyan anyag, mely élettanilag negatív hatással lenne szervezetünkre, így bátran fogyaszthatod ezeket.

Mit nem érdemes inni?

A szénsavak italok edzés közben nem a legmegfelelőbbek, telítettség érzetet keltenek, esetleg gyomorpanaszokhoz vezethetnek és a keringési rendszerre sincsenek pozitív hatással.

A koffein tartalmú italoknak meglehetnek a pozitív tulajdonságai is, de vízhajtó hatásuk van (miközben az elvesztett folyadékot épp pótolni, nem pedig elveszteni akarod!!!), illetve fokozzák a pulzusszámot, amely a sportteljesítményedre nem fog kedvezően hatni. Lehetőség szerint kerüld a koffeint edzés alatt. Itt szót kell ejteni a már korábban említett energiaitalokról. A koffein mellett egyéb serkentő anyagokat tartalmaznak (pl. taurin), melyek akár életveszélyes szívritmuszavart idézhetnek elő (!), terhelik a teljes keringési rendszert és nem utolsó sorban számos doppinglistán szerepelnek. Etikátlan, terhelésélettanilag szükségtelen, és nagy mennyiségben kimondottan veszélyes lehet ilyen italokat fogyasztani a Spinning edzések során, tehát mindenképpen tartózkodjunk tőlünk.

Az alkoholtartalmú italoktól ugyan nőhet az önbizalmunk, a koordinációs képességeinkre, állóképességünkre, gyorsaságunkra, hőszabályozásunkra nem fog kedvező hatást gyakorolni, tehát ha szabad javasolnom, mellőzd ezeket is.

Hajdu Gergely, Spinning® Mesteroktató, MSc terhelésélettani szakember

Aki sportolt már életében, tudja: edzés és edzés között nagy különbség van. Sportpszichológiai alapvetés, hogy akkor marad meg hosszú távon a motiváció, ha örömmel végezzük a testedzést, és nem csak letudni való kötelességet látunk benne. Az, hogy a nappalidban is át tudod-e élni a flow élményt és ugyanolyan inspiráló lesz-e az online fitness óra, mint edzőtermi változata, sok tényezőn múlik.

Cikkünk célja, hogy megtaláld az élményt az otthoni edzésben és száz százalékban profitálni tudj a „műfaj” előnyeiből.

Az élményszerű online edzés összetevői

Csakúgy, mint az edzőtermi mozgás esetében, van, amit neked kell hozzátenni, míg más tényezőkért az edzőterem – ez esetben az online edzés szolgáltatója – felel. Ahogy az élet számos területén itt is kettőn áll a vásár, mindkét oldalról bele kell pakolni a száz százalékot, hogy látható eredmények születhessenek és hosszú távon is megmaradjon a motiváció.
…amit neked kell hozzátenned:

Ha rendszeresen végzel online edzést, érdemes a most következő szempontokat végiggondolnod, hogy megbizonyosodj róla, tényleg a maximumot hozod-e ki a dologból. Ha pedig választás előtt állsz, az alábbi felvetések szintén segíthetnek az eligazodásban.

Tervezz előre, készíts ütemtervet!

Szemben az edzőtermekkel, amelyek valamiképpen szankcionálják, ha nem jelensz meg az órán, amire bejelentkeztél, az online edzést sokkal könnyebb ellógni (ha nem reggel, akkor majd este, de ha nem este, akkor holnap, holnapután és azután…). Ezért érdemes az online edzések idejét is heti szinten előre beütemezni és szigorúan tartani magad hozzá. Némi önfegyelem szükségeltetik, de az érzés kárpótol.  Nagy igazság: csak azt az edzést lehet megbánni, amibe bele se kezdtél.

Add meg magadnak az igazi énidőt! 

Tegyél meg mindent, hogy az edzésre szánt idő zavartalanul teljen és tényleg csak a tiéd maradjon. Csörgő-pittyegő telefon, esetleg az ajtóban kíváncsiskodó fejecskék, netán egy rád mászó totyogó eléggé le tudja csökkenteni az edzés hatékonyságát. Tudatosítsd magadban: edzés = énidő, még a nappalidban is!

Mire van tered? 

Fontos szempont a sportágválasztásnál, hogy mekkora tér áll rendelkezésedre az otthoni edzésnél. A legkisebb helyet vitathatatlanul a Spinning® edzés igényli, hiszen mindössze egy bringányi méretű hely szükségeltetik (a Spinner® bringa pedig edzés után akár máshová is könnyen áttolható). Viszonylag kis helyigényű lehet még a jóga és egyéb body&mind edzésformák. Nagyobb helyet igényelnek értelemszerűen a koreografált, netán eszközös aerobik órák, táncos mozgások. 

A livestream a király: keresd az élő online edzéseket! 

Ha te is azok közé tartozol, akiknek némi pressziót kell magukra gyakorolniuk, hogy otthon is eddzenek, a livestream edzéseket neked találták ki. Az élő online fitneszedzések valós időben zajlanak, tehát ugyanúgy tartanod kell magad az óra kezdési időpontjához. Arról nem is beszélve, hogy teljesen más azzal a tudattal edzeni, hogy mind az edzővel, mind a sporttársak együtt, ÉPPEN MOST, egyszerre nyomjátok. Még inkább így van ez, ha az online edzést nyújtó szolgáltató közösségi funkciókat is biztosít: pl. profil létrehozása, vagy kommentelési, chatelési lehetőség. Bebizonyosodott: az online térben is össze lehet kapcsolódni, elkötelezettséget és motivációt fokozni!

A minőségért fizetni kell

 A szakértelmet és a profizmust sehol nem adják ingyen, még az online térben sem. Ha valaki nem csak sportszakmai, de technikai értelemben is kiemelkedő minőségű szolgáltatást akar nyújtani, az masszív befektetéssel jár (lásd lentebb), ezért természetes, hogy ellentételezzük ezeket. Bár léteznek ingyenes online edzések, javasoljuk, hogy légy körültekintő ezekkel és tájékozódj: ki nyújtja és milyen minőségben? Lehetnek persze ellenpéldák, de nagy általánosságban elmondható, hogy a minőségi online edzésért is fizetni kell – és ez teljesen normális!

 …amiért az edzés szolgáltatója felel:

Rengeteg online edzésforma érhető el gombnyomásra, ugyanakkor hatalmas különbségek vannak az egyes szolgáltatások között. Vegyük végig ezeket az összetevőket is.

Minőségkontroll az edzők és az edzések szakmai színvonala terén

Érdemes olyan szolgáltatót választani, aki alaposan megválogatja, kik tarthatnak órát a „háza táján”. A szakmai minőségkontroll egyik jelzője, ha állandó összetételű edzői csapattal találkozol az adott felületen, melynek tagjai kivétel nélkül magas kvalitású, tapasztalt, szakmájukban ismert és elismert edzők. 

Annál is inkább érdemes megvizsgálni ezt a szempontot, mert számos online fitness szolgáltató – a fentiektől eltérően – úgynevezett platformos üzleti modellt követ. A platformos modell tulajdonképpen az edzők számára nyújt megjelenési felületet és a nézettség után fizet a trénereknek, akik tapasztalattól és képzettségi szinttől függetlenül tarthatnak órát a platformon. Értelemszerűen, ebben az esetben általában kevésbé van megszűrve az edzői gárda. Honnan ismered fel a platformos működést? Legtöbbször az utal rá, hogy a felvételek különböző helyszíneken zajlanak: a trénerek saját otthonukból vagy edzőtermükből, saját (amatőr) eszközeikkel közvetítik az online edzéseket – ki jobb, ki rosszabb minőségben. Ebből kifolyólag az órák színvonala is váltakozik, az edzők egyéni kvalitásaitól függően. 

Minőségkontroll a hang- és látványélmény terén

Lelkes edző okostelefonos bejelentkezéssel a saját nappalijából, vagy stúdiófelvétel (élő edzések esetében is!), professzionális hang- és látványminőséget biztosítva? Lehet szépíteni, de nem kérdés, hogy az online edzés élményfaktora szempontjából meghatározó a technikai háttér. 

És persze ott a felület kérdése is: milyen csatornát használ a szolgáltató? A minőségi, egyedi fejlesztésű felületekkel szemben a Facebook például nem a legalkalmasabb edzések közvetítésére. Egy példa: a zenéket esetenként lenémítja, de akár meg is szakíthatja az adást a közösségi oldal, illetve sok más problémát is meg lehetne még említeni. 

Lényeg a lényeg, azt javasoljuk, hogy ne csak az edzések, de a technikai kivitelezés terén is vizsgáld meg a minőséget. 

Edzéstámogatás & közösség

Ha felvételről leadott edzéseket követsz, sajnos elveszik az „itt és most” varázsa. Pedig az online térben is össze lehet kapcsolódni a valós idejű livestream edzések révén, pláne, ha az edzésszolgáltató az applikáción keresztül közösségi funkciókat is biztosít (komment, chat, lájk gomb, emotikonok, stb). Az is nagyon inspiráló, ha „láthatod” a többi edzőtárs jelenlétét és ők is a tiédet: követhetitek és támogathatjátok egymást, netán toplisták, ranglisták is ösztönöznek a rendszerességre és a kemény edzésmunkára.

Látható eredmények: a motiváció alapja 

A legjobb online fitness szolgáltatások arra is lehetőséget adnak, hogy nyomon kövesd aktuális edzési paramétereidet valamint eredményeidet is, mely a tudatos edzés és a hosszú távú motiváció egyik kulcsa. Egy profi edzésapplikáció képes megjeleníteni többek között a pulzusodat, megadni pulzuszónáidat, kiszámolni a kalóriafelhasználásodat, a tréning végén pedig edzésösszesítőt és statisztikákat készít – ezek révén folyamatosan nyomon követheted az elvégzett edzésmunkát és a fejlődésedet.

Jogszerű működés, adataid biztonsága 

Tudjuk, nem feltétlenül a te adataidra vagy képeidre hajtanak a titkosszolgálatok, de kétségkívül fontos, hogy egyértelmű legyen, ki és pontosan mit ígér nekünk, hogyan kezeli az adatainkat, valamint, hogy mi dönthessük el, kivel és mit szeretnénk megosztani. 

Apropó, szolgáltató! Ki üzemelteti az adott felületet? Magánszemély, becsületkasszás fizetéssel a magán bankszámlájára, vagy jogi személy a vonatkozó szabályok betartásával? Jogi szempontból illegálisan működő szolgáltatást igénybe venni több szempontból se szerencsés, ráadásul az adózás megkerülése nem támogatja a fitness iparág fejlődését és ezáltal a szolgáltatások általános színvonalát se. Ha szabad javasolni, legyen alapelvárás, hogy jogi személy üzemeltesse a felületet, megtaláld az impresszumot és az általános szerződési feltételeket, adataid kezelése GDPR kompatibilis legyen, biztonságosan, bankkártyával tudj fizetni és természetesen számlát is kapj a szolgáltatásról.

+1 jó pont: Ingyenes próbaidőszak 

Ehhez nincs mit hozzáfűzni, klassz dolog, ha kockázatmentesen kipróbálhatsz és tesztelhetsz egy szolgáltatást. 

Edzés otthon: ahány ház, annyi szokás

Akárcsak az otthonodban egy idő után kialakult mindennek a helye, és egyéniséged alapján megszületett egy egyedi élettér, egy napi rutin, ugyanúgy az otthoni edzés esetében is figyelembe kell venni a saját igényeidet, hogy be tudj rendezkedni egy egészségesebb, fittebb életmódra, és ne csak fellángolás legyen az otthoni edzés! Testi és lelki adottságaid figyelembevételével fogod tudni megtalálni, hogy mi működik Neked igazán, de ez csak a tapasztalattal fog megjönni!

Ezért a fenti szempontok mérlegelése után próbáld ki magad és vágj bele: így tudsz egyre jobb lenni, és az egyszeri fellángolásból jó szokásokat kialakítani![/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

Maecenas non tincidunt nisi. Pellentesque lacinia sem eu nulla volutpat, sed aliquam lorem blandit. Quisque tristique arcu quis laoreet semper. Aliquam mattis leo a nunc dum et malesuada fames ac ante ipsum primis in faucibus. Nunc vestibulum

Maecenas non tincidunt nisi. Pellentesque lacinia sem eu nulla volutpat, sed aliquam lorem blandit. Quisque tristique arcu quis laoreet semper. Aliquam mattis leo a nunc ullamcorper mattis. hasellus maximus porta leo, in pellentesque neque imperdiet sit amet. Class aptent taciti sociosqu ad litora torquent per conubia nostra, per inceptos himenaeos. Interdum et malesuada fames ac ante ipsum primis in faucibus. Nunc vestibulum commodo lectus eget porttitor. Donec convallis urna id tristique maximus. Mauris eros ante, euismod at ultricies non, blandit quis nisi. Suspendisse ultricies viverra leo ultrices varius.

Maecenas non tincidunt nisi. Pellentesque lacinia sem eu nulla volutpat, sed aliquam lorem blandit. Quisque tristique arcu quis laoreet semper. Aliquam mattis leo a nunc ullamcorper mattis. Phasellus maximus porta leo, in pellentesque neque imperdiet sit amet.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][/vc_column][/vc_row]

Maecenas non tincidunt nisi. Pellentesque lacinia sem eu nulla volutpat, sed aliquam lorem blandit. Quisque tristique arcu quis laoreet semper. Aliquam mattis leo a nunc dum et malesuada fames ac ante ipsum primis in faucibus. Nunc vestibulum

Maecenas non tincidunt nisi. Pellentesque lacinia sem eu nulla volutpat, sed aliquam lorem blandit. Quisque tristique arcu quis laoreet semper. Aliquam mattis leo a nunc ullamcorper mattis. hasellus maximus porta leo, in pellentesque neque imperdiet sit amet. Class aptent taciti sociosqu ad litora torquent per conubia nostra, per inceptos himenaeos. Interdum et malesuada fames ac ante ipsum primis in faucibus. Nunc vestibulum commodo lectus eget porttitor. Donec convallis urna id tristique maximus. Mauris eros ante, euismod at ultricies non, blandit quis nisi. Suspendisse ultricies viverra leo ultrices varius.

Maecenas non tincidunt nisi. Pellentesque lacinia sem eu nulla volutpat, sed aliquam lorem blandit. Quisque tristique arcu quis laoreet semper. Aliquam mattis leo a nunc ullamcorper mattis. Phasellus maximus porta leo, in pellentesque neque imperdiet sit amet.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

Maecenas non tincidunt nisi. Pellentesque lacinia sem eu nulla volutpat, sed aliquam lorem blandit. Quisque tristique arcu quis laoreet semper. Aliquam mattis leo a nunc dum et malesuada fames ac ante ipsum primis in faucibus. Nunc vestibulum

Maecenas non tincidunt nisi. Pellentesque lacinia sem eu nulla volutpat, sed aliquam lorem blandit. Quisque tristique arcu quis laoreet semper. Aliquam mattis leo a nunc ullamcorper mattis. hasellus maximus porta leo, in pellentesque neque imperdiet sit amet. Class aptent taciti sociosqu ad litora torquent per conubia nostra, per inceptos himenaeos. Interdum et malesuada fames ac ante ipsum primis in faucibus. Nunc vestibulum commodo lectus eget porttitor. Donec convallis urna id tristique maximus. Mauris eros ante, euismod at ultricies non, blandit quis nisi. Suspendisse ultricies viverra leo ultrices varius.

Maecenas non tincidunt nisi. Pellentesque lacinia sem eu nulla volutpat, sed aliquam lorem blandit. Quisque tristique arcu quis laoreet semper. Aliquam mattis leo a nunc ullamcorper mattis. Phasellus maximus porta leo, in pellentesque neque imperdiet sit amet.