En el organismo humano el agua representa un constituyente esencial para el mantenimiento de la vida, de hecho es de lo que estamos compuestos en mayor parte. No hay ningún sistema en el interior del organismo que no dependa directamente del agua, y por tanto es fácil intuir que mantener una hidratación adecuada resulta fundamental para conservar un buen estado de salud.

Todos los días, parte del agua presente en nuestro cuerpo se pierde y se consume (a través de la orina, las heces, la sudoración, la respiración) y, por tanto, se debe restablecer continuamente desde el exterior.

Los ancianos y los niños tienen mayor riesgo de deshidratación, así como aquellos que tienden a beber poco, ya que les cuesta trabajo darse cuenta del estímulo de la sed.

Con el objetivo de proporcionar indicaciones para una hidratación correcta, algunos expertos nutricionistas han pensado en publicar una pirámide inédita, dedicada a la correcta hidratación, sugerida para la población italiana adulta sana. ¡Vamos a verla en detalle!

«El agua ocupa obviamente la base de la pirámide, con la propuesta de consumo de 5 vasos (de 200 ml cada uno) sobre un total de al menos 1,5-2 litros de líquidos, necesarios para equilibrar en promedio el equilibrio hídrico fisiológico».

El equilibrio hídrico se debe mantener bebiendo básicamente agua, ya sea del grifo o embotellada, ambas seguras y controladas.

El agua no contiene calorías, y cualquier variación a corto plazo del peso corporal, debida a una mayor pérdida o a una mayor retención de agua, es engañosa y momentánea.

No es cierto que el agua con gas sea perjudicial. Solo cuando la cantidad de gas es muy elevada se pueden observar leves problemas en personas que ya sufran de molestias gástricas o intestinales.

«Té, café descafeinado, café de cebada, infusiones, tisanas, situados en el 2º nivel, pueden integrar (de 0 a 3 vasos) el restante de la proporción de agua del día».

Para los que adoran «dulcificar» las bebidas, es importante prestar atención a no exagerar con las cantidades de azúcar y miel: es mejor optar por mezclas que ya cuenten con un buen aroma, y educar vuestras papilas para apreciar estas bebidas sin azúcares añadidos.

«En el 3º nivel se encuentran la leche, licuados de verduras, fruta fresca exprimida y zumos de fruta 100 %, con la indicación de consumir 0-2 vasos».

La leche, las bebidas de soja, de avena… pueden consumirse sin añadir azúcar, ya que nuestro paladar ya las percibe como «dulces».

Sin embargo, se debe prestar atención a los zumos industriales que se compran. Con un poco de organización podrás sustituirlos fácilmente con zumos/licuados preparados en casa, mucho más sanos y sabrosos.

«En el nivel 4º figuran todos los demás tipos de «zumos», con indicación de 0-1 vaso, o 0-1 latas de cerveza sin alcohol».

Hay que recordar que detrás de las palabras «zumo y pulpa», «bebida con base de jugo» se esconden zumos con un bajo % de fruta y una elevada presencia de azúcares, por este motivo os invito a leer atentamente las etiquetas, y a no fijarse demasiado en las imágenes cautivadoras que suelen atraer durante la compra.

«El café (ya sea en forma de expreso o con filtro americano) solamente aparece en el 5º nivel y preferiblemente se debe consumir sin azúcar, con un consumo hipotético de 0 a 5 tacitas (equivalentes a 0-200 ml) pero con la advertencia de contabilizar otras posibles fuentes de cafeína a lo largo del día (bebidas energizantes a base de cola, chocolate)».

Un abuso de cafeína repercute negativamente sobre nuestra salud, aumentando las probabilidades de distintos problemas, como la osteoporosis.

Por tanto, es fundamental limitar el consumo de estas bebidas, sobre todo en las nuevas generaciones, de las que solemos abusar con ligereza.

«La pirámide prevé un 6º nivel para las bebidas hidrosalinas formuladas para la rehidratación, antes o después de una intensa actividad física, con presencia de más tipos de azúcares, electrolitos pero también aromas y colorantes, para favorecer el valor gustativo de las personas a las que no les guste el agua simple».

Durante el desarrollo de una actividad física moderada, la sudoración ronda, en la mayor parte de las personas, alrededor de 1-2 litros por hora, pero en casos particulares se puede incluso llegar a 4-6 litros/hora.

La pérdida del 1 % del peso corporal en el trascurso de una manifestación deportiva determina una caída de la prestación física del 5 % y pérdidas mayores, no compensadas adecuadamente, predisponen a riesgos notables para la vida misma (hipertermia, golpes de calor).

«En la punta de la pirámide aparecen, finalmente, las bebidas que por distintos motivos deberían consumirse solo ocasionalmente: bebidas no alcohólicas, bebidas energéticas (las bebidas energéticas y las bebidas deportivas son bebidas no del todo inocuas si los jóvenes las consumen habitualmente y sin moderación ), siropes y refrescos muy azucarados».

En este último nivel encontramos todas las bebidas que presentan en su composición un elevado % de azúcares, y que están contribuyendo al aumento de diabetes y obesidad en los que hacen un uso diario y frecuente.

Dra. Elena Piovanelli, dietista

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Desde siempre, los frutos secos son uno de los recursos naturales más utilizados para la alimentación del ser humano gracias al elevado contenido de elementos valiosos para nuestra salud. Solo hay que pensar que es uno de los alimentos que caracteriza la dieta mediterránea, régimen reconocido por numerosas pruebas científicas, que previene de muchas enfermedades (obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, tumores).

A este grupo de alimentos pertenecen alimentos de elevado contenido de lípidos (o ricos en grasas), y por eso se definen como oleaginosos, y contenidos en una vaina: anacardos, cacahuetes, almendras, avellanas, nueces, nueces de Brasil, pecán, piñones, pistachos.

Para ser exactos, hay que señalar que en realidad los cacahuetes pertenecen a la familia de las legumbres, pero por su composición nutricional se clasifican en este grupo de alimentos.

Los frutos secos son una fuente importante de lípidos, pero con una composición particular: no tienen colesterol (ausente en el reino vegetal) y son pobres en grasas saturadas (tipo de grasas presente sobre todo en los alimentos de origen animal). Además, son una fuente de proteínas, fibras, vitaminas (en particular E y del grupo B), sales minerales (hierro, calcio, zinc, magnesio, selenio, cobre) y fitocomponentes (se trata de sustancias producidas naturalmente por las plantas que ejercen múltiples y distintos beneficios para la salud: en estos alimentos, por ejemplo, encontramos sustancias que contribuyen a tener bajo el nivel de colesterol).

En el mercado, existen también productos que derivan de su elaboración, y que en muchos casos tienen una composición nutricional diferente con respecto al fruto de origen: encontramos las cremas (por ejemplo, de avellanas o pistachos), las bebidas vegetales (por ejemplo, de almendras) y los aceites (por ejemplo, de cacahuetes).

Los frutos secos se pueden consumir como desayuno, junto con otros alimentos, o como aperitivos, teniendo en cuenta que favorecen una buena sensación de saciedad, y pueden contribuir a satisfacer al paladar porque gustan a muchos.

También se pueden consumir como postre, pero no como sustitutos de la fruta fresca, con la cual no tienen nada en común.

También se pueden añadir como ingredientes en preparaciones dulces (tartas, galletas) o saladas (ensaladas, primeros platos), y los deportistas pueden utilizar este tipo de alimentos como un auténtico suplemento natural para aumentar el consumo de grasas y proteínas de origen vegetal.

Sin embargo, hay que prestar atención a no superar las cantidades ya que se trata igualmente de alimentos que se dosifican con atención por su alto contenido calórico.

Mejor evitar los tipos «sin cáscara y salados», y variar el tipo de grano consumido, para garantizar que el cuerpo reciba todas las sustancias que nos aportan: la almendra es especialmente rica en calcio, las nueces de Brasil en selenio y los pistachos en hierro.

Dra. Elena Piovanelli, dietista

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La alimentación vegetariana en general es un modelo alimentario que excluye todos los tipos de carne animal, de tierra (bovina, porcina, ovina, salvaje), de aire (pollería, otras aves de corral y salvajes), de mar (peces y mamíferos acuáticos, moluscos, crustáceos) y todos los productos de transformación industrial derivados de estos (como, por ejemplo, embutidos o paté).

En concreto, existen distintos tipos de vegetarianos:

– los ovolactovegetarianos que no comen carne ni pescado, pero consumen leche, lácteos y huevos; en el caso en el que se excluya también el consumo de uno de estos últimos alimentos, por motivos personales o de intolerancia o alergias, se habla de lactovegetarianos (consumen lácteos, pero excluyen el uso de huevos) o de ovovegetarianos (excluyen los lácteos);

– y los veganos, es decir, los vegetarianos que excluyen de su alimentación también todos los productos indirectos del animal, es decir, leche, huevos e incluso miel.

Existe en realidad otra categoría de personas que consumen de vez en cuando carne blanca y pescado: cuando estos alimentos se consumen con una frecuencia inferior a 1 vez por semana, algunos investigadores denominan a estos sujetos como semivegetarianos.

Si por un lado dichos modelos alimentarios se caracterizan por algunas limitaciones, por otro lado se consumen y valoran alimentos que muchos omnívoros no consumen habitualmente: los cereales integrales, las legumbres (incluidos también los productos que derivan de estos: bebidas de soja, tofu, tempeh…), verdura, fruta fresca, grasas (aceites, semillas y frutos secos oleaginosos).

En 2009 la Asociación Dietética Americana, se ha expresado oficialmente sobre dicho regímenes, y posteriormente ha confirmado dicha postura:

«las dietas vegetarianas tienden a tener un contenido de grasas saturadas y de colesterol reducido, y cantidades más elevadas de fibra, magnesio, potasio, vitamina C, folatos, carotenoides, flavonoides y otros fitocomponentes.

Estas diferencias en la composición nutricional pueden explicar algunos de los beneficios saludables en los individuos que siguen una alimentación vegetariana variada y equilibrada.

Sin embargo, veganos y otros tipos de vegetarianos, pueden presentar consumos reducidos de vitamina B12, calcio, vitamina D, zinc y ácidos grasos omega 3 de cadena larga».

Una curiosidad: Pitágoras es el fundador del movimiento vegetariano; antes de acuñar el término «vegetariano» (siglo XIX), los que preferían una dieta sin carne, en general se denominaban «pitagóricos».

 

Dra. Elena Piovanelli, dietista

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La historia del chocolate probablemente comenzó en México, donde el clima tropical ha favorecido el crecimiento de la planta de la que deriva, y los primeros en comenzar su cultivo fueron los mayas, que estaban acostumbrados a usarlo para preparar una bebida, poco agradable y muy amarga, considerada sin embargo que era bienvenida por los dioses, y a la cual se añadían a menudo guindillas, especias y flores.

Fue el botánico Linneo el que, conociendo esta costumbre, decidió asignar a esta especie de planta el nombre Theobroma cacao, literalmente «comida de los dioses».

El término chocolate hoy en día se identifica con el alimento que deriva de la elaboración de las semillas (vainas) presentes en los frutos del árbol del cacao. Estos frutos, llamados vainas, tienen un aspecto que recuerda vagamente la forma de un melón alargado, cuyo cascarón (muy duro de abrir) puede tener un color amarillo, o rojo, o marrón; en su interior es donde están las valiosas vainas de cacao, durante un tiempo usadas incluso como moneda de cambio, de cuya elaboración se obtiene el chocolate, un alimento amado por grandes y pequeños.

En los últimos años, el cacao y sus derivados, han sido objeto de estudio por parte de numerosos investigadores y varios análisis han relevado que sus semillas son una importante fuente de antioxidantes, reforzando por tanto la idea de que en el ámbito de una dieta variada, el chocolate pueda contribuir de forma significativa a la prevención de patologías.

En resumen, podemos decir que gracias a las numerosas sustancias que contienen, el consumo de chocolate tiene efectos positivos sobre el colesterol y, en general, sobre el sistema cardiovascular, potencia el sistema inmunitario y ralentiza el envejecimiento de las células, estimula la concentración y favorece el buen humor, y parece que también influye en la prevención de las caries.

El chocolate, a diferencia de lo que muchos pensamos, tiene un índice glucémico relativamente bajo, lo que significa que, después de haberlo ingerido, el azúcar en sangre aumenta menos rápidamente que después del consumo de otros alimentos con base de azúcar o de almidón fácilmente digeribles.

Sin embargo, es importante destacar dos aspectos: en primer lugar, los estudios han confirmado que para beneficiar a la salud el chocolate debe ser rigurosamente oscuro y de calidad, y en segundo lugar, no debe pasarse por alto que se han evaluado consumos moderados de chocolate.

La mayor parte de los consumidores desafortunadamente tiende a identificar con el término «chocolate» también productos que en realidad no cuentan con ninguna de las propiedades arriba mencionadas, y que en muchos casos pueden también contribuir a empeorar la calidad de la dieta, si se consumen en abundancia.

Por tanto, resulta fundamental leer las etiquetas de los productos y comprobar el porcentaje de cacao que contienen: solamente en el chocolate oscuro de al menos el 70 % se garantiza la presencia significativa de las sustancias que tienen efectos positivos sobre nuestro organismo.

Leyendo los ingredientes deberías comprobar la presencia de mantequilla de cacao (y no otras grasas de origen vegetal), de azúcar y de aromas (a menudo se trata de vainilla, mejor natural y no sintética). Para aquellos a los que les guste, hoy en día existen también productos aromatizados con especias (guindilla, pimienta, canela), flores, menta, cítricos, café…

Dra. Elena Piovanelli, dietista

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En los países occidentales el trigo es el más consumido, sobre todo en forma de derivados: el grano duro se utiliza para la elaboración de pasta alimenticia (pero también de algunos tipos de pan), y el grano tierno para la producción de pan, horneados y dulces.

Pero existen también cereales menos conocidos, avena, espelta, trigo kamut, mijo, cebada, centeno, que sin embargo en los últimos años empiezan a estar más presentes en la gran distribución y en nuestros platos.

Y finalmente encontramos una categoría de alimentos que, desde un punto de vista botánico, no pertenecen a la familia de los cereales (las gramináceas), pero que presentan características nutricionales similares a esta categoría y, por dicho motivo, se definen como «pseudocereales»: trigo sarraceno, quinua y amaranto.

En realidad, los pseudocereales tienen una composición nutricional mejor que la de los cereales, ya que contienen además de los carbohidratos proteínas de elevada calidad; trigo, maíz y arroz contienen pocas y de calidad inferior.

El trigo sarraceno es originario de China, y su harina es el ingrediente fundamental en la preparación de la polenta taragna y los pizzoccheri, pero también se puede consumir como grano para preparar, por ejemplo, zumos y menestras.

La quinua es una planta típica de la alimentación de los pueblos andinos y pertenece a la familia de las espinacas y de la remolacha. Produce una espiga de la cual se recogen granos redondos, pequeños como los del mijo, pero más aglomerados, y con mucho sabor, que se pueden preparar como todos los demás granos de cereales.

El amaranto constituye un plato típico del centro de América, y tiene un color rojo oscuro, y sus semillas son muy pequeñas. Cuando está cocido forma una masa gelatinosa y por eso normalmente no se usa solo, sino con otros cereales, si se quiere aumentar el poder nutritivo del plato.

En las planificaciones del menú semanal debemos evitar ser monótonos y variar lo máximo posible, introduciendo distintos tipos de cereales y derivados, dando prioridad al consumo de cereales integrales (en grano o en su derivado), óptima fuente de fibras, vitaminas (del grupo B y vitamina E) y minerales (zinc, magnesio, selenio…), nutrientes esenciales para todas las funciones del organismo y para el mantenimiento de un buen estado de salud.

Por el contrario, hay que limitar el consumo de cereales refinados que, a diferencia de los integrales, sufren una serie de elaboraciones durante las cuales pierden la mayor parte de sus micronutrientes.

Es importanteleer bien las etiquetas de los productos, y no juzgar un alimento simplemente por el color: la tonalidad marrón se asocia automáticamente con lo integral, pero no siempre es así, ya que también existen en el mercado alimentos refinados, pero con salvado, que no se deben confundir bajo ningún concepto con el cereal integral.

 

Dra. Elena Piovanelli, dietista

 

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