(tu peux aussi en retrouver dans leurs mags papiers)

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Vous ne savez pas par où commencer pour progresser : votre mouvement de bras peu efficace (voire pas efficace du tout), vos jambes qui coulent (un peu ou beaucoup), votre essoufflement rapide…sans compter que vous n’êtes jamais vraiment sûr d’accélérer quand vous mettez de l’intensité !

Nous vous proposons donc un plan d’entraînement sur deux mois.

Ce plan spécial crawl vous aidera à cibler les priorités techniques selon votre niveau ainsi que des séries pour vous permettre de réussir à descendre votre chrono sous les 7 minutes.

NB : selon votre niveau de départ, ce plan peut durer deux mois voire plus. VALIDEZ les objectifs intermédiaires de chaque semaine avant de continuer.

Voici le premier mois du plan, également paru sur Trimag. 2 entraînements par semaine sont le minimum, vous pouvez monter à 3 . N’hésitez pas à réaliser deux fois chaque entraînement de manière à faire les semaines 1-2 en 3 semaines par exemple (soit 8 entraînements).

Mois 1 : semaine 1

Objectifs techniques des 2 premières semaines :

• Glissées + coulées=aller jusqu’à 5 mètres (drapeaux)

• Expiration=expirer sur 5 mouvements en allure basse (fréquence basse)
  

  Entraînement 1	Thème principal : passer à travers l’eau	Entraînement 2	Thème principal : expiration
  100 mètres au choix		100 mètres au choix
  16×25 Crawl Récupération 15″	Une glissée en début de longueur pour aller le plus loin possible +expiration sur 3 mouvements	8×25 Crawl Récupération 15″	Expirer sur 4 mouvements (nez ou bouche)
  8×50 Crawl Récupération 15″	Expiration sur 3 mouvements + toucher son oreille avec son épaule à chaque attaque de bras	8×50 Crawl R=30″	Expirer sur 4 mouvements (nez ou bouche)
  2’ de pause		200 Crawl	Expirer sur 3-4-5 en alternant
  4×100 Crawl R=15″	Réguliers dans les temps / allure facile
  2’ de pause		4×15 mètres Très Vite Crawl Départ 1′	Finir la longueur en souple
  2×15 mètres Très vite Crawl Départ 1′		4×100 R=20″ : 25 brasse moins de mouvements R10″ puis 75 Crawl	Accélérer le dernier 25 de chaque 100 en crawl en gardant son expiration
  Palmes : 8×25 ondulations bras le long du corps	Respiration à chaque ondulation en regardant le plafond et menton/poitrine pour redescendre	100 choix

TOTAL=1600 mètres                           Vidéo glissée                                                     TOTAL=1500 mètres     Article et vidéo Expiration/inspiration

Mois 1 : semaine 2

Objectifs techniques des 2 premières semaines :

• Glissées+coulées=aller jusqu’à 5 mètres (drapeaux)

• Expiration=expirer sur 5 mouvements en allure basse (fréquence basse)

        TOTAL=1600 mètres                                                                                           TOTAL=1500 mètres

Avant de passer à la suite, pensez à valider les deux objectifs du cycle.

Mois 1 : semaine 3

Objectifs techniques des 2 dernières semaines :

• Glissées+coulées=DEPASSER les 5 mètres avec ses talons (drapeaux)

• Expiration=expirer sur 7 mouvements en allure basse (fréquence basse)

• Rythme juste=jeter l’eau vers l’arrière (vidéo) / temps de glisse bras devant en dos deux bras et brasse

   

  Entraînement 1	Thème principal : passer à travers l’eau+expiration	Entraînement 2	Thème principal : roulis+appuis
  100 mètres au choix		100 mètres au choix
  16×25 Crawl Récupération 15″	Une coulée en début de longueur pour aller le plus loin possible +expiration sur 5 mouvements	200 crawl	Premier 25 mètres et dernier en mettant la paume vers le ciel
  8×50 Crawl Récupération 15″	Expiration sur 5 mouvements + toucher sa cuisse avec sa main à chaque sortie de bras	4×50 Crawl R=20″	Un normal-un nagé en 50 secondes
  2’ de pause		200 Crawl	Premier 25 mètres et dernier en mettant la paume vers le ciel
  4×100 Crawl Départ=2’15 accélération de 1 à 4	3ème nagé en 1’45-1’50	4×50 Crawl R=20″	Un normal-un nagé en 50 secondes
  2’ de pause		4×15 mètres Très Vite Crawl Départ 1′	Finir la longueur en souple
  2×15 mètres Très vite Crawl Départ 1′		4×100 R=20″ : 25 brasse moins de mouvements R=exercice en vidéo puis 75 Crawl	Dernier 25 mètres de chaque 100=moins de mouvements possible en gardant une nage « normale »
  Palmes : 8×25 ondulations bras en flèche à la « surface »	Respiration à chaque ondulation doigts vers le plafond pour monter et vers le fond pour redescendre	100 choix

   

          TOTAL=1600 mètres     Article si vos pieds coulent (+ebook)                       TOTAL=1500 mètresArticle Trimag/vidéos Roulis

Mois 1 : semaine 4

Objectifs techniques des 2 dernières semaines :

• Glissées+coulées=DEPASSER les 5 mètres avec ses talons (drapeaux)

• Expiration=expirer sur 7 mouvements en allure basse (fréquence basse)

• Rythme juste=jeter l’eau vers l’arrière (vidéo) / temps de glisse de 2 secondes les bras devant en dos deux bras et brasse

     TOTAL=1600 mètres                                                                                          TOTAL=1600 mètres

Avant de passer à la suite, pensez à valider les trois objectifs du cycle.

Bon entraînement ! Pierre

L’article Plan pour casser la barre des 7 minutes au 400 crawl est apparu en premier sur Nager plus vite (tout en GLISSE) avec la méthode SENSORIELLE.

Le tout agrémenté d’exercices en vidéo pour vous éviter les éducatifs qui vous font perdre du temps. Bon entraînement !

Retrouvez ci-dessous le premier mois d’entraînement paru sur Trimag.fr.

Bon entraînement ! Pierre

L’article Plan de reprise natation : retrouvez votre crawl est apparu en premier sur Nager plus vite (tout en GLISSE) avec la méthode SENSORIELLE.

En effet, quand votre bassin part en vrille, vous dépensez beaucoup d’énergie inutilement ce qui fait que vous n’avancez pas (ou peu). Dans tous les cas, cela pourrait être beaucoup plus simple en alignant votre bassin avec le reste du corps : moins d’énergie dépensée pour nager plus vite et plus longtemps.

Que du bon en fin de compte si vous réussissiez à fixer votre bassin !

Pourtant, le gainage statique ne vous pose pas de problème ! Vous gardez la planche pendant une minute sans problème…

Dans cet article, nous verrons donc comment réussir à garder votre bassin placé, dans l’axe du reste du corps, malgré les mouvements de bras qui viennent dérégler tout ce système.

C’est pourquoi je vous présenterai 3 exercices dynamiques en rotation qui vont améliorer considérablement votre alignement et le maintien de celui-ci malgré le roulis d’épaules ou l’inspiration en crawl.

Commençons d’abord par comprendre le pourquoi…

Pourquoi vous n’arrivez pas à garder votre placement (alors que c’est si simple en gainage statique de face) ?

Lorsque vous cherchez à maintenir une position, pendant 30 secondes par exemple, les muscles profonds vont s’activer mais de manière isométrique. Tout votre corps sera immobile donc en contraction isométrique.

C’est bien entendu une compétence importante à acquérir dans un premier temps pour améliorer votre conscience corporelle. Vous améliorez ainsi votre capacité à fixer une ou plusieurs parties de votre corps.

Dans le cas du gainage en planche face au sol sur les coudes, vous améliorez votre capacité à fixer le bassin tout en aspirant le nombril vers l’intérieur. Cela ne se reflète pas forcément ensuite quand vous bougez.

Cela est dû au fait que vous avez renforcé une position et une seule. Ici, je prenais l’exemple de la planche. Vous serez donc très bon pour gainer votre corps dans cette position et cela se reflétera en position de flèche (position de la coulée en natation).

En effet, les mouvements sportifs sont la plupart du temps dynamiques. Ils vont donc dérégler en quelque sorte ce beau gainage que vous avez construit de façon statique.

Le crawl et le dos étant des nages costales, le travail en rotation en dehors de l’eau prend tout son sens.

Il faut donc renforcer non pas UNE position mais PLUSIEURS.

C’est pourquoi le travail en dynamique prend tout son sens en préparation physique !

Comment réussir à garder son placement de bassin en crawl (en en dos) ?

Il est donc important d’apprendre à contrôler votre posture de manière dynamique via des exercices qui sollicitent ce que vous cherchez à renforcer.

Les élastiques sont pour cela d’une aide précieuse car ils vont pouvoir accentuer l’activation de certains muscles profonds selon l’endroit où vous les placez.

L’idée du gainage dynamique est d’améliorer la stabilité d’une (ou plusieurs) articulations malgré un mouvement.

Un principe qui aide beaucoup est de ralentir les répétitions en début de série pour augmenter le contrôle neuromusculaire.

Pour faire simple, avec moins de répétitions, vous deviendrez plus rapidement bien placé !

Je vais donc vous présenter trois exercices dynamiques efficaces que j’utilise régulièrement avec les nageurs que je suis.

3 exercices en rotation pour améliorer votre alignement sur l’inspiration en crawl

Pour débuter, commencez avec un élastique fin (peu de tension).

Le fil rouge des exercices est de conserver votre posture : l’axe tête, tronc, bassin. Quand vous serez à l’aise avec ces exercices, augmentez la difficulté (mais pas trop) et la vitesse d’exécution (sauf les 2 premières répétitions : toujours lentes).

Les répétitions lentes sont les plus importantes dans le recrutement musculaire pour augmenter le temps sous tension et améliorer votre placement (et donc votre gainage dynamique).

Veillez bien-sûr particulièrement à votre bassin !

Exercice 1 : le tirage en rotation

Départ en fente avant en légère diagonale par rapport au point d’attache de l’élastique :

• Poussez sur la jambe avant comme si vous vouliez piquez un sprint (dans l’autre sens)
• Tirez en même temps avec votre bras sur l’élastique pour amener votre main vers le nombril et votre coude proche de votre corps
• Conservez l’alignement tête/colonne/bassin pendant la rotation
• A la fin, votre poids doit être sur l’autre jambe

Effectuez 8 répétitions de chaque côté avec les deux premières à vitesse lentes

Variante : vous pouvez mettre un deuxième élastique au niveau de votre bassin pour augmenter le recrutement des muscles de cette articulation

Exercice 2 : gainage latéral en rotation

Départ presque allongé sur le dos, avant-bras au sol et élastique au niveau du bassin : poussez sur le pied qui est à plat au sol pour lever votre bassin. Ensuite, effectuez une rotation de manière à vous retrouver en gainage latéral avec le corps aligné : tête/colonne/bassin/talons.

Effectuez 8 répétitions de chaque côté avec les deux premières à vitesse lentes

Variante : il est possible d’ajouter un poids dans la main libre

Exercice 3 : la table sur Swissball en rotation

En position « table » les pieds au sol, genoux à 90 degrés et le haut du dos sur un Swissball tout en ayant en main un élastique les bras tendus : engagez une rotation sur le côté en restant le plus grand possible tout en aspirant le nombril vers l’intérieur.

Effectuez 8 répétitions de chaque côté avec les deux premières à vitesse lentes

Un point essentiel sur ces exercices est de garder une tension suffisante du début à la fin  pour créer une résistance afin d’activer les muscles profonds.

Il est important bien entendu de les réaliser avec une bonne technique. Nul besoin de vous servir d’élastique trop résistant. Rappelez-vous que vous renforcez votre gainage dynamique, notamment au niveau du bassin.

L’important est toujours d’avoir un temps sous tension à chaque série et à chaque séance suffisamment long pour induire des transformations en termes d’activation  des muscles profonds.

Ce que vous allez obtenir dans l’eau (en crawl)

Petit à petit, votre bassin gardera son alignement avec le reste du corps : une ligne parfaite de la tête aux pieds en crawl. Et ce, même si vous respirez tous les deux mouvements comme c’est souvent le cas sur des distances longues qui demandent beaucoup d’oxygène.

Garder votre ligne de corps fera baisser le coût énergétique de votre nage. Energie que vous pourrez réutilisez dans la propulsion pour avancer plus efficacement.

Améliorez votre posture lors de votre inspiration diminuera les résistances à l’avancement : votre perte de vitesse sera réduite.

Pensez bien-sûr, quand ce sera possible, à allier les exercices de cet article avec de la nage pour fixer cette compétence et garder votre bassin placé dans l’eau.

Pour aller plus loin retrouvez le plan pour un crawl efficace ICI

Pierre

L’article 3 exercices à sec pour conserver votre alignement en crawl est apparu en premier sur Nager plus vite (tout en GLISSE) avec la méthode SENSORIELLE.

Pour éviter de tout perdre si, comme moi, vous n’avez pas de piscine, je vous propose 3 exercices dans cet article, valables quelque soit votre nage de prédilection.

Comme je l’ai dit dans cet article : le problème est que quand vous ne nagez pas, vous perdez vos appuis comme on dit en natation. Ce qui est clairement désagréable quand vous avez passé des mois à construire votre progression physique et technique.

TECHNIQUEMENT : Vous pensez sûrement que tout est perdu, que la fixation du coude que vous aviez réussi (non sans mal !) va s’évaporer comme le chlore dans un bassin découvert.

MUSCULAIREMENT : vous êtes sûrs que sans piscine à disposition, il est impossible de retrouver un travail musculaire similaire pour entretenir  sa progression (ou limiter la chute selon votre niveau).

Pour en savoir plus sur le type d’entraînement que je conseille pour contrecarrer cela, il vous suffit de télécharger le bonus de l’article pour avoir une séance clé en main avec les 3 exercices de l’article.

Commençons d’abord par quelques définitions…

Pourquoi perdez-vous vos appuis si rapidement ?

D’abord, une petite précision : plus nous nageons en terme de kilométrage et de nombre de séances hebdomadaires, plus nous risquons de perdre rapidement (musculairement) nos appuis.

D’après mon expérience personnelle, nous perdons nos appuis plus par manque de travail musculaire SPECIFIQUE que par manque de contact avec l’eau.

Concrètement, si nous arrêtons de solliciter nos bras, nous perdons très vite !

Pour prendre un exemple d’arrêt sur un week-end, nous restons souvent inactifs sur la partie haute du corps ce qui induit une raideur musculaire et donc de ce fait, un manque d’appui quand nous retrouvons le chemin des bassins ensuite.

Imaginez avec un arrêt de plusieurs semaines…

Au niveau technique, c’est justement la NON mobilisation des petits muscles qui est responsable de sentir nos mains comme des passoires lors du retour dans l’eau.

Pour reprendre l’exemple de la fixation du coude, le fait de ne pas activer les muscles fléchisseurs de l’avant-bras sur le bras fait qu’il nous faut un long temps d’adaptation pour retrouver notre technique après un arrêt prolongé.

Que va induire un arrêt de plusieurs semaines en natation au niveau des qualités physiques ?

Je vais concentrer mon explication sur trois qualités : l’endurance, la vitesse et la force.

ENDURANCE :

C’est la qualité qui se perd le plus vite. Vous pouvez perdre facilement 15 secondes sur votre 400 avec 15 jours d’arrêt. 30 secondes au bout de 6 semaines.

On distingue l’endurance cardio-vasculaire de l’endurance musculaire locale.

C’est cette endurance musculaire qui nous intéresse : elle est spécifique, c’est-à-dire qu’il faut reproduire autant que possible le mouvement des muscles propulseurs en natation.

Vous pourriez travailler l’endurance cardio-vasculaire sur un home trainer (vélo par exemple).

VITESSE MAXIMALE :

C’est la qualité qui chute le moins vite avec la force maximale C’est pourquoi il sera intéressant d’inclure des séquences à forte contraction musculaire lors de cet arrêt et également lors de votre reprise dans l’eau.

Pour travailler cette qualité, vous pouvez également utiliser des exercices de base sans matériel comme les pompes (claquées si possible) ou les sauts départ à l’arrêt.

FORCE MAXIMALE :

C’est aussi une qualité qui ne chute pas très vite. Je ne développerai pas le sujet ici car la force maximale se travaille sur des exercices de base comme le squat ou les tractions avec des tensions élevées.

Procédé compliqué à reproduire chez soi si vous n’êtes pas équipé.

En fin d’article, je vous ai mis un PDF téléchargeable avec trois séances d’entraînement où vous retrouverez le travail d’endurance spécifique ainsi que de vitesse maximale.

Venons-en à la solution…

Comment garder vos appuis en natation malgré un arrêt prolongé ?

L’idée est donc de solutionner le problème en pratiquant des mouvements musculaires spécifiques à notre déplacement dans l’eau.

Il faut reproduire le plus possible le travail musculaire effectué dans l’eau. Je vais donc vous décrire des exercices avec les thèmes suivants :

• Travail des muscles responsables de la propulsion
• Travail des muscles responsables d’un bon placement des bras en avant du corps
• Travail des muscles équilibrateurs (gainage dynamique)

En effet, c’est en travaillant d’une part les « gros » muscles utiles à une bonne propulsion (pour nager plus vite) et d’autre part les « petits » muscles nécessaire pour un bon placement que la chute musculaire et technique sera réduite.

Il sera bien entendu presque impossible de reproduire exactement la contraction de tous les petits muscles responsables d’un bon placement car le milieu aquatique est spécifique.

Place à la pratique…

Les 3 exercices utiles pour garder vos appuis

Ces trois exercices, en plus de vous garder en forme physiquement de manière spécifique à la natation, vous serviront à construire votre technique.

Exercice 1 : le travail aux élastiques avec les deux bras

Dans un premier temps, accrochez un élastique sur un point fixe, prenez l’élastique en vous penchant en avant. Ensuite, en allant LENTEMENT, commencez par fléchir votre avant-bras sur votre bras (position appelée couramment « coude haut »). Pour finir, tirez en gardant le coude haut jusqu’à ce que vos mains touchent vos hanches.

Point important : le coude toujours plus haut que la main (à sa verticale).

Dans quels cas utiliser cet exercice d’un point de vue technique ?

• Quand votre prise d’appui (fixation du coude) n’est pas optimale : si le coude n’est pas à la verticale de la main
• Si l’orientation et la conservation de la pâle ne sont pas maîtrisées
• Lorsque vous ne ressentez pas ce qu’est l’accélération progressive sous l’eau

Variante : il est également possible d’effectuer le mouvement des bras en crawl.

Exercice 2 : levée des bras au sol

Allongez-vous sur le ventre au niveau du sol. Levez ensuite les bras juste au-dessus du sol avec les paumes vers le sol, épaules en croix.

Levez vos bras en rapprochant les omoplates tout en mettant les paumes vers votre tête.

Effectuez ce mouvement à différents angles au niveau des épaules comme sur la vidéo.

Point important : cherchez à tirer vos épaules en arrière, à les resserrer pour que vos omoplates se rapprochent.

Dans quels cas utiliser cet exercice d’un point de vue technique ?

• ressentir le travail qui doit se faire au niveau des muscles fixateurs des omoplates (scapulas pour les connaisseurs) lors des retours aériens (en papillon et crawl).
• utile pour garder votre bras dans le prolongement de vos épaules. D’expérience, avec un arrêt prolongé, les bras tombent, ce qui empêchent de fixer le coude correctement.
• pour reprogrammer votre posture grâce à l’activation des rotateurs externes avec la mise en avant des paumes.

Exercice 3 : gainage face en rotation

Commencez en position de gainage de face, bras tendus : auto-grandi, alignement tête/colonne/bassin/talons et nombril aspiré.

Ensuite, tout en maintenant les 3 points cités ci-dessus : effectuez une rotation en levant un bras vers le ciel ce qui va induire une rotation du corps sur un des côtés.

Revenez à la position de départ, face au sol.

Point important : gardez votre nombril aspiré afin de ne jamais cambrer le bas du dos

Dans quels cas utiliser cet exercice d’un point de vue technique ?

• pour le crawl et le dos : garder votre alignement malgré les rotations du corps

En plus de ces 3 exercices, vous pouvez ajouter en complément (un jour  sur deux par exemple) des exercices poly articulaires plus basiques comme le squat ou les pompes. Pensez seulement à bien équilibrer les mouvements « tirer » avec les mouvements « pousser ».

Termes que je détaillerai dans un prochain article, complémentaire à celui-ci.

Conclusion : les résultats pour la reprise de la natation !

Pour conclure, je vais donc reprendre une partie de ce que j’avais dit dans la première partie de cette thématique : ne pas perdre vos appuis sans nager.

Ce que vous pouvez attendre si vous nagez trois fois par semaine et que vous effectuez ces exercices trois fois par semaine, c’est :

• de garder votre technique voire de l’améliorer : une meilleure prise d’appui, une plus grande accélération, des bras projectiles en avant du corps…
• Musculairement, en termes d’endurance, vous allez perdre un peu. Soyons clairs. Il faudrait faire autant de mouvements en dehors de l’eau aux élastiques que quand vous nagez 3 fois par semaine…

Cependant, avec tous ces exercices complémentaires les uns des autres, vous devriez être capable de retrouver votre niveau au 400 nage libre en 4 à 6 semaines en ayant effectué ces exercices 3 fois par semaine.

Pour en savoir plus sur le type d’entraînement que je conseille, il vous suffit de télécharger le bonus de l’article pour avoir une séance clé en main avec les 3 exercices de l’article.

BONUS : je vous explique quoi faire en termes de répétition et d’intensité sur chaque exercice avec trois séances pour travailler les qualités physiques essentielles.

En espérant que cela vous aura aidé à y voir plus clair. Je vous souhaite un bon entraînement !

Pierre

L’article Ne perdez pas vos appuis : ciblez les bonnes qualités physiques ! est apparu en premier sur Nager plus vite (tout en GLISSE) avec la méthode SENSORIELLE.

Vous pensez peut-être que c’est parce qu’ils ont commencé jeunes la natation et pas vous.

Ou alors la génétique : ils ont une mobilité supérieure à la vôtre.

Et bien, même si c’est une petite partie de l’explication, sachez que cette capacité à ramener vos bras plus facilement sur le retour aérien en crawl se travaille.

Donc si vous avez les bras qui reviennent systématiquement sur le côté, proches de la surface ce qui vous fait nager en serpentant la piscine. Et que cela ressemble à du papillon à un bras (mais sans l’ondulation).

Et aussi que l’éducatif longer l’eau est pour vous impossible en gardant le coude haut. Lisez cet article qui vous aidera à y voir plus clair pour être capable d’être plus performant ensuite.

Je vais donc dans une première partie vous expliquer pourquoi c’est un problème qui vous empêche de nager facilement et plus vite.

Puis, je vous donnerai trois exercices, très simples à réaliser, n’importe quand dans la journée !

Cet article complète celui pour garder vos appuis malgré les fermetures de piscine !

Pourquoi le retour aérien en crawl est important ?

Comme Cécile Duchateau l’avait déjà évoqué dans un article complet sur la mobilité :

La mobilité va permettre de se placer dans la position exacte et de réaliser les mouvements de manière à être le plus performant possible.

Le problème d’un retour aérien sur le côté est que cela va engendrer des compensations et une nage en S : c’est-à-dire que vous n’allez pas directement vers l’avant, que vous faîtes en quelque sorte l’anguille !

Voilà la conséquence directe au niveau postural.

Au niveau de la propulsion, des retours sur le côté favorisent des appuis fuyants sur le bras qui est sous l’eau. Cela revient à faire également un grand S sous l’eau, ce qui fait que vous poussez plus d’eau sur le côté que vers l’arrière.

Pour rappel, retrouvez la logique d’une propulsion efficace en crawl dans cet article.

Un bon retour de bras en crawl, c’est quoi ?

C’est celui qui va éviter donc les compensations latérales.

C’est donc l’intention d’un retour vers l’avant de l’épaule « emmenée » par le coude.

En effet, l’avant-bras et la main peuvent revenir sur le côté du moment que c’est le coude qui dirige tout ce bloc vers l’avant et proche du corps.

Pour faciliter ce retour, un travail sur la mobilité de l’articulation de l’épaule vous sera bien utile. D’autant plus si vos bras frôlent l’eau sur le retour du bras.

Comment travailler la mobilité pour que le retour du bras en crawl soit dirigé vers l’avant ? Mes 3 exercices efficaces

L’idée de ces trois exercices est d’agir sur les tissus de différentes manières, complémentaires les unes avec les autres. En effet, juste s’étirer ne suffit pas à devenir plus mobile (plus souple). Juste bouger ne suffit pas non plus.

Les exercices vont donc servir pour :

• Etirer la chaîne musculaire (exercice 1) qui va limiter le bon placement de l’épaule (les pectoraux)
• Mobiliser les bons muscles (exercice 2) pour être capable de mieux bouger votre épaule dans plusieurs directions : principalement de haut en bas et vers l’arrière ici
• Mobiliser votre épaule d’une manière similaire à la nage (exercice 3) pour reprogrammer le schéma moteur

Il est important d’avoir la cage thoracique toujours sortie !

Exercice 1 : étirement sur Swissball

Objectif de l’exercice : étirer principalement les pectoraux pour faciliter la mobilisation de l’épaule sur les exercices suivants.  

Allongé sur le sol, regard vers le sol également, le bras fléchi sur le ballon, laissez votre poids faire le travail tout en contrôlant l’étirement avec l’autre main qui est au sol.

Vous pouvez mobiliser votre bras en le faisant rouler sur le ballon de manière à étirer le plus de fibres musculaires possibles, et même d’autres muscles comme les triceps.

Durée : 30 secondes

Variante : utilisez un ballon plus petit

Exercice 2 : élastique avec les bras derrière la tête

Objectif de l’exercice : contrôler ses mouvements (d’épaules notamment) de haut en bas tout en étirant certains muscles en fonction de votre souplesse.

Assis (sur un ballon par exemple), se servir d’un élastique pour s’aider à garder le bras en arrière du corps. Montez et descendez la main en recherchant l’étirement dans la partie haute du mouvement où l’élastique doit être tendu.

Les positions à rechercher en haut du mouvement :

• que votre bras passe en arrière de la tête (étirement des triceps)
• que votre épaule se retrouve bien en arrière (omoplates serrées) avant la descente du bras et de la main

Nombre de répétitions : 8 à 10 sur chaque bras

Variante : utilisez une serviette

Exercice 3 : retours de bras en crawl

Objectif de l’exercice : inscrire en vous le nouveau schéma moteur pour être plus à l’aise lors du retour aérien en crawl

Allongé sur le ventre au sol, amenez votre bras d’avant en arrière tout en longeant, si possible, le sol avec vos doigts.

Ressentez bien le travail de l’épaule d’avant en arrière mais surtout vers le haut (resserrez vos omoplates).

Nombre de répétitions : 8 à 10 sur chaque bras

Ces 3 exercices sont donc complémentaires mais l’important est de les pratiquer souvent (même si c’est court).

Le premier exercice étire, le seconde étire et mobilise l’épaule, le troisième mobilise juste l’épaule pour valider votre nouvelle mobilité.

Même s’il est intéressant d’effectuer les 3 à la suite. Vous pouvez faire autrement.

Une routine que j’utilise est d’en faire un différent chaque jour pendant 1 minute environ et ce, 3 fois par jour.

Ce que vous allez obtenir grâce à ces exercices de mobilisation pour le crawl

En pratiquant régulièrement cette routine, notamment en échauffement, vous allez augmenter votre capacité à bouger votre épaule dans toutes les directions, ce qui vous permettra ensuite d’avoir un retour aérien vers l’avant.

Vous serez ensuite plus efficace dans l’eau au fur et à mesure que vous progresserez dans l’exécution de ces 3 exercices : le S sera de l’histoire ancienne, un meilleur alignement, un relâchement sur le retour aérien, un coût énergétique réduit, une propulsion sur le bras sous l’eau plus efficace…

Bien entendu, selon votre mobilité actuelle, cela prendra plus ou moins de temps mais les premiers résultats sont généralement observables assez rapidement. Entre deux semaines et un mois.

Comme à chaque fois, persévérez et testez d’autres exercices si besoin. Attendez cependant un mois avant de faire d’autres mouvements de mobilité pour voir ceux qui ont le mieux marché pour vous.

Soyez pragmatique, concentrez-vous sur ce qui vous fait du bien.

En espérant vous avoir aidé à y voir plus clair. Excellentes mobilisations à vous et à bientôt !

Pierre

L’article 3 exercices à sec pour dire STOP aux retours aériens sur le côté en crawl est apparu en premier sur Nager plus vite (tout en GLISSE) avec la méthode SENSORIELLE.

Si vous avez les chevilles raides, des hanches douloureuses ou peu mobiles, ou bien une mobilité d’épaule qui vous limite, suivez le guide :

Cécile Duchateau, Conseillère Technique de la Ligue de natation du Centre Val de Loire ET spécialiste en Préparation Physique

C’est ce que Cécile vous propose aujourd’hui avec cet article sur la mobilité pour :

• moins de blessures
• un recentrage des articulations
• un meilleur contrôle de vos mouvements
• un élargissement de vos possibilités techniques

Vous aurez des exercices directement applicables. Bonne lecture !

Définition Mobilité-Mouvement

La mobilité est définie par Gray Cook, comme la combinaison de l’amplitude des mouvements dans chaque structure articulaire et de la flexibilité saine des tissus mous (muscles, tendons et fascia).

La mobilité va permettre de se placer dans la position exacte et de réaliser les mouvements de manière à être le plus performant possible. Elle va favoriser l’efficacité biomécanique dans l’alignement du corps et dans l’action.

Cette mobilité va reposer sur votre amplitude de mouvement, votre flexibilité et votre niveau de coordination neuromusculaire.  Vous trouverez ci-dessous une approche de la mobilité en fonction des grandes articulations et des nages.

Mobilité chevilles

Prenons un exemple concret avec l’articulation de la cheville.

Si nous découpons le battement en crawl avec la phase ascendante-descendante. Nous passons continuellement sur un mouvement de flexion et dorsiflexion de la cheville. Plus la surface du dessus du pied sera exploitée plus on dirigera une masse d’eau.  La flexibilité de la cheville va permettre de pousser plus d’eau vers l’arrière.

Si nous prenons le

cycle de de jambe en brasse, nous aurons une adduction-abduction prononcée de la cheville qui facilitera l’efficacité de la propulsion.

2 exercices de mobilité pour la cheville :

Dorsiflexion cheville

Amenez votre genou au mur sans décoller le talon. Bras tendu, maintenir dos en position neutre

Adduction cheville

Assis, votre cheville posée sur le genou opposé. Tirez  le bout des orteils vers la plante des pieds.

Mobilité hanches -Bassin

Au niveau de la hanche, nous avons aussi des actions complexes de la hanche qui seront mobilisés sur l’ensemble des nages.

Nous aurons une dominante extension-flexion sur la nage libre ou le dos et une action adduction-abduction sur la brasse.

Papillon : Au niveau du bassin, l’action d’ante-rétroversion va être primordiale pour la qualité de l’ondulation en papillon. Le contrôle du bassin évitera l’écueil de l’ondulation partant des genoux.

On retrouve aussi parfois une inflammation du psoas qui implique une douleur dans les battements ou lors d’un ciseau de brasse. Le psoas va permettre la flexion de la jambe. Ce muscle est parfois négligé et nécessite un étirement régulier.

Brasse : les adducteurs sont aussi sollicités pour les spécialistes de brasse. Ces muscles doivent être renforcés et étirés aussi dans une routine régulière.

3 exercices de mobilité hanche / bassin/ psoas

Ouverture hanche

A genoux, soulevez votre jambe gauche et placez-la directement sur votre gauche. Appuyez le pied gauche dans le sol et étendez votre hanche gauche pour vous mettre debout.

Bascule du bassin

Allongé sur le ventre. Baisser et relever vos jambes sans monter les fesses. (photo de droite)

Etirement psoas

En position fente au sol. Chercher l’ouverture maximale en amenant le genou opposé vers l’avant. Rétroversion du bassin

Mobilité épaule

Au niveau de l’épaule, la natation engage l’ensemble des mouvements avec une mobilisation des bras dans toutes les directions de l’espace.

La mobilité de l’épaule est primordiale afin de faire face à des répétitions à haut volume sur plusieurs années.  Elle va permettre une amplitude accrue qui augmentera l’efficience motrice et limiter les raideurs avec des compensations musculaires.

L’équilibre entre la rotation externe-interne est une problématique récurrente dans notre discipline. Il faut accentuer la mobilité sur l’ouverture de la cage thoracique.

Le développement de la mobilité passe aussi par le renforcement des muscles posturaux afin de réduire la rétractation des muscles toniques vers l’avant. Le degré de mobilité de l’épaule facilitera aussi le relâchement musculaire sur le retour aérien.

Voici 2 exercices sur la mobilité de l’épaule

Passage barre plan arrière

Position en suspension à 10 cm du sol pieds-mains. Amener le bâton derrière la tête en rapprochant vos omoplates (W coudes vers l’arrière) et revenir en position Y en maintenant la tête dans l’axe

Etirement des pectoraux

Prendre appui sur un mur en position fente. Ouvrir au maximum la cage thoracique. Ne pas mettre le coude au-dessus de l’épaule

Conclusion :

La mobilité est une capacité à contrôler tous les mouvements d’une articulation.

La natation est une combinaison de technique, de force, de capacités physiologiques et de mobilité. Parfois on se concentre sur le développement de la VO2 max ou sur une augmentation de la force maximale mais le facteur limitant du nageur est sa mobilité.

Il existe plusieurs tests qui mettent en avant ce niveau de mobilité. Vous avez les tests GMC (provient de la FFRUGBY) ou encore les tests FMS (Cook) qui évaluent le nageur dans sa globalité pour tous niveaux de pratique.

Le manque de mobilité est souvent la cause de blessure récurrente chez certains athlètes. Le développement de la mobilité va participer à l’amélioration des schémas moteurs, à modifier sa nage et maintenir une amplitude maximale même avec une prise de masse musculaire. (Adolescence-cycle force)

La mobilité fait partie à mes yeux de la démarche prophylaxique de la discipline.

Elle est un champ à part entière afin de prévenir les blessures et améliorer le mouvement.

On doit retrouver cette thématique tout le long de la carrière du nageur. Elle doit faire partie d’une routine d’échauffement ou se présenter sous forme de séance à travers l’apprentissage du yoga, de l’haltérophilie, l’utilisation de rouleau ou des phases d’étirements.

PS de Pierre : Pour intégrer de la meilleure manière la mobilité dans votre entraînement, je vous ai fait un plan d’entraînement complet et en libre accès ICI.

Cécile DUCHATEAU

cecile.duchateau@centre-val-de-loire.ffnatation.fr

L’article Elargissez vos possibilités techniques avec le travail de mobilité (tout en diminuant les blessures) est apparu en premier sur Nager plus vite (tout en GLISSE) avec la méthode SENSORIELLE.

Le problème est que quand vous ne nagez pas, vous perdez vos appuis comme on dit en natation. Ce qui est clairement désagréable quand vous avez passé des mois à construire votre progression.

Comme après chaque arrêt, vous avez cette impression d’avoir des passoires à la place des mains.

Dans cet article, je vais vous donner des axes de travail pour que la reprise de la natation soit la plus simple possible.

Pour aller plus loin et avoir 4 semaines d’entraînement à sec : ça se passe ici.

Commençons d’abord par quelques définitions…

Pourquoi perdez-vous vos appuis si rapidement ?

D’après mon expérience personnelle, nous perdons nos appuis plus par manque de travail musculaire que par manque de contact avec l’eau.

Attention, les deux éléments entrent dans l’équation mais l’arrêt de l’activité physique est le principal facteur de la perte d’appuis. Qui plus est une activité spécifique.

Une petite nuance est toutefois à apporter en ce qui concerne les nageurs de Haut-niveau qui s’entraînent en biquotidien. Plus nous nageons, plus les appuis « disparaissent » rapidement !

Concrètement, si vous nagez 3 fois par semaine, vous perdrez moins vite vos sensations dans l’eau que quelqu’un qui nage 6 fois semaine !

Comment garder vos appuis en natation ?

L’idée est donc de garder une activité physique. Mais pas n’importe laquelle.

Il faut reproduire le plus possible le travail musculaire effectué dans l’eau. Je vais donc vous décrire des exercices avec les thèmes suivants :

• Travail des muscles responsables de la propulsion
• Travail des muscles responsables d’un bon placement des bras en avant du corps
• Travail des muscles équilibrateurs (gainage dynamique)

En effet, c’est en travaillant d’une part les « gros » muscles utiles à une bonne propulsion (pour nager plus vite) et d’autre part les « petits » muscles nécessaires pour un bon placement que la chute musculaire et technique sera réduite.

Les 3 exercices utiles pour garder sa nage

Ces trois exercices, en plus de vous garder en forme physiquement de manière spécifique à la natation, vous serviront à construire votre technique.

Exercice 1 : le travail aux élastiques

Dans un premier temps, pour construire vos surfaces propulsives en direction de vos pieds : accrochez un élastique sur un point fixe, mettez ensuite votre main dans la plaquette en vous penchant en avant. Ensuite, en allant LENTEMENT, commencez par fléchir votre avant-bras sur votre bras (position appelée couramment « coude haut »). Pour finir, tirez en gardant le coude haut jusqu’à ce que votre main touche votre hanche.

Effectuez cet exercice une dizaine de fois sur chaque bras. Faîtes 5 séries. Augmentez l’intensité de contraction si le placement est bon.

VARIANTES : En plus de ce travail pour le crawl, vous pouvez utiliser les variantes avec les deux bras (papillon ou brasse) et également en dos.

Point important : le coude toujours plus haut que la main (à sa verticale).

Dans quels cas utiliser cet exercice d’un point de vue technique ?

• Si votre prise d’appui (fixation du coude) n’est pas optimale : si le coude n’est pas à la verticale de la main
• Si l’orientation et la conservation de la pâle ne sont pas maîtrisées
• Si vous ne ressentez pas ce qu’est l’accélération progressive sous l’eau

Exercice 2 : retours des bras au sol

Allongez-vous sur le ventre au niveau du sol. Effectuez des allers retours très lents avec vos bras de la manière suivante.

Bras en avant du corps, paumes l’une contre l’autre, les petits doigts sont donc orientées vers le sol.

Ramenez doucement les bras tendus sans toucher le sol en direction de vos pieds. A mi-chemin, c’est-à-dire quand vos bras seront à 90 degrés au niveau des épaules, orientez les paumes vers le sol. Continuez ensuite le mouvement lentement pour aller toucher vos cuisses avec vos paumes de mains avant de revenir dans l’autre direction, bras en avant du corps.

Effectuez cet exercice une quinzaine de fois. Faîtes 5 séries.

VARIANTES : vous pouvez n’utiliser qu’un des deux bras en dynamique, le deuxième restant devant ou à la cuisse.

Dans quels cas utiliser cet exercice d’un point de vue technique ?

Je vous conseille cet exercice dans l’optique de ressentir le travail qui doit se faire au niveau des muscles fixateurs des omoplates (scapulas pour les connaisseurs) quand les bras sont dans la partie avant du mouvement.

Point important : cherchez à tirer vos épaules en arrière, à les resserrer pour que vos omoplates se rapprochent.

Techniquement, cet exercice vous sera utile lors de l’allongement des bras en avant du corps (sur le roulis des épaules vers l’avant en crawl).

D’une part, c’est un point qui fait souvent défaut si ce n’est pas renforcé en dehors de l’eau.

D’autre part, lors d’un arrêt prolongé de natation, j’ai pu constater aussi bien dans ma pratique personnelle que dans mon métier d’entraîneur que les bras des nageurs tombaient vers le fond du bassin !

Exercice 3 : équilibre sur ballon suisse

L’idée de cet exercice est de travailler les muscles profonds, nécessaires aux réajustements du corps dans l’eau.

En plus, c’est amusant !

Effectuez 1’ de maintien.

Plus le ballon est gonflé, plus c’est difficile. De même si vos genoux sont collés l’un avec l’autre avec les bras en flèche.

L’idée de ces 3 exercices est d’être spécifique à la natation.

Cette liste n’est pas exhaustive. Beaucoup d’autres exercices sont efficaces : gainage simple de face, tractions, pompes, rotateurs externes…

De plus, vous pouvez bien entendu faire d’autres activités physiques. Je vous le recommande d’ailleurs.

Conclusion : les résultats pour la reprise de la natation

Ce que vous pouvez attendre si vous nagez trois fois par semaine et que vous effectuez ces exercices trois fois par semaine, c’est de garder votre technique voire de l’améliorer : une meilleure prise d’appui, une plus grande accélération, des bras projectiles en avant du corps…

Musculairement, en termes d’endurance, vous allez perdre un peu. Soyons clairs. Il faudrait faire autant de mouvements en dehors de l’eau aux élastiques que quand vous nagez 3 fois par semaine…

Je vous ai mis en BONUS un exercice de mobilité qui vous aidera à mieux nager et également à améliorer votre posture au niveau du dos.

Pour accéder à la première semaine du plan à sec clés en main : c’est ici !

A bientôt !

Pierre

L’article 3 exercices (et un bonus) pour ne pas perdre vos appuis sans nager est apparu en premier sur Nager plus vite (tout en GLISSE) avec la méthode SENSORIELLE.

Dans cet article, je m’adresse principalement aux débutants tout comme aux nageurs confirmés qui n’ont pas le bon rythme, ni le bon timing sur la phase du trajet sous-marin des bras.

J’ai pu constater ce problème chez les nageurs adultes et chez les jeunes en début de formation (10 ans et moins).

En effet, le problème vient souvent d’une mauvaise prise en compte des repères que sont l’avant de votre corps et l’arrière pour savoir exactement à quel moment accélérer FORT !

De plus, le frein est également psychologique chez les compétiteurs, notamment les triathlètes. Prendre son temps signifie souvent pour les compétiteurs ne pas progresser au niveau physique ou physiologique.

Prendre de la vitesse est essentiel pour réussir à glisser.

Construire le rythme JUSTE est primordial pour atteindre cette glisse et aussi vous faire nager plus vite.

Je vais donc vous montrer les meilleurs exercices pour y parvenir en vous donnant un exemple d’entraînement à tester.

Commençons d’abord par quelques définitions…

Définitions

Avant toute chose, il convient de bien définir ce dont on parle afin d’avoir un référentiel clair de l’action de nager. Nager, c’est se déplacer dans l’eau en prenant appui sur l’eau de façon périodique tout en passant continuellement à travers l’eau.

Nager en crawl, c’est prendre appui sur l’eau pour créer de la vitesse avec ses bras de manière alternée, s’équilibrer avec ses jambes, le tout en passant constamment à travers l’eau pour être le moins freiné possible.

De plus, selon la puissance dont vous disposez et de la distance à parcourir, vous nagerez à une certaine vitesse !

Pour créer de la vitesse avec vos bras, prenez de l’eau loin devant et jetez la loin derrière (vers vos pieds) de plus en plus rapidement : LENT au début du mouvement puis VITE du passage de l’épaule jusqu’à votre cuisse.

Passons maintenant à la pratique…

Les 3 meilleurs exercices pour avoir la bonne rythmique

Le bon rythme de nage, c’est être capable de distribuer votre force de manière croissante. Je vais donc vous expliquer pourquoi ces exercices sont importants même s’ils sont parfois éloignés de ce que vous pouvez voir sur Youtube ou autre site sur la natation.

Exercice 1 : le 3 quarts de cercle pour structurer votre espace et accélérer au bon endroit

Cet exercice, comme beaucoup d’autres, peut servir des objectifs différents en fonction des niveaux. Dans un premier temps, votre objectif est d’accélérer. Dans un second temps, concentrez-vous sur l’expiration.

Ne soyez pas forcément très précis sur la position des épaules qui font un angle de 90 degrés.

Ici, vous cherchez à vous concentrer sur la vitesse du mouvement. Je vous explique…

Commencez par vous allonger sur le ventre les bras devant. Vous pouvez soit faire des battements, soit mettre un pull buoy au niveau des genoux ou des chevilles pour vous aider à flotter.

Collez le dos de vos mains l’une contre l’autre puis amenez lentement (en expirant lentement aussi) vos paumes de mains vers l’arrière en passant sur le côté, proche de la surface de l’eau. Vous allez arriver les bras en croix presque comme Jésus.

Ensuite, enfoncez vos bras vers le fond dans l’axe de vos épaules de manière à ce que vos pouces se rejoignent. Bloquez l’expiration !

Poursuivez en expirant FORTEMENT tout en amenant les paumes de mains à vos cuisses de manière RAPIDE !

Pour finir, ramenez vos bras au-dessus de la surface en longeant l’eau avec les pouces pour vous retrouver dans la position de départ.

Le Critère de REUSSITE du nageur débutant : différence de rythme (lent/vite) entre le premier quart et le troisième

Le Critère de REUSSITE du nageur intermédiaire : différence de rythme (lent/vite) entre le premier quart et le troisième avec une expiration suivant le même rythme (lent/vite)

Exercice 2 : le dos à deux bras avec temps d’arrêt

Pourquoi du dos alors que vous voulez faire du crawl ?

Parce que pour simplifier les choses, il est plus facile d’avoir une nage où les deux bras tirent l’eau en même temps.

En effet, c’est parfois compliqué de s’y retrouver entre la droite et la gauche quand on débute. On pense à tout en même temps et tout s’emmêle finalement.

Les nageurs intermédiaires qui préfèrent et maîtrisent le papillon peuvent se servir de cette nage à la place en veillant à mettre le temps d’arrêt des bras comme sur la vidéo.

Sur le dos, mettez le dos des mains collées l’une à l’autre puis tirez LENTEMENT jusqu’à vos épaules (angle de 90 degrés épaules/bras). Ensuite, tirez FORT en expirant FORT.

Le Critère de REUSSITE du nageur débutant : différence de rythme (lent/vite) entre la première moitié du mouvement et la deuxième

Le Critère de REUSSITE du nageur intermédiaire : différence de rythme (lent/vite) entre la première moitié du mouvement et la deuxième ainsi qu’une expiration progressive (voir l’article associé)

Exercice 3 : application en crawl…ou presque !

Le troisième exercice est finalement de la nage sur place.

Mettez les pieds au sol et tirez de l’eau de l’avant de votre corps vers l’arrière.

Cherchez, comme sur les exercices précédents, à tirer LENTEMENT au début puis au passage de la verticale de l’épaule, FORT !

Associez ensuite l’expiration progressive : lent…VIITEE !

Le Critère de REUSSITE du nageur débutant : différence de rythme (lent/vite) entre la première moitié du mouvement et la deuxième

Le Critère de REUSSITE du nageur intermédiaire : différence de rythme (lent/vite) entre la première moitié du mouvement et la deuxième ainsi qu’une expiration progressive

Passons maintenant à un exemple de séance…

Exemple d’entraînement pour accélérer l’eau

100 mètres au choix

Exercice 1 : 3 quarts de cercle

8×25 mètres crawl respiration tous les 5 mouvements de bras

6×50 mètres (25 mètres dos à deux bras/25 mètres en crawl)

Exercice 1 : 3 quarts de cercle

8×25 mètres crawl respiration tous les 5 mouvements de bras

Exercice 3 : tirer de l’eau pieds au sol

100 mètres crawl

25 mètres dos à deux bras

75 mètres crawl

25 mètres dos à deux bras

50 mètres crawl

25 mètres dos à deux bras

25 mètres crawl de plus en plus VITE

75 mètres au choix pour terminer ou bien recommencer la série

TOTAL : 1100 mètres

Les pauses entre chaque 25 mètres ou 50 mètres sont laissées libres selon votre essoufflement.

Pensez à me faire un retour sur la séance. Ce que vous avez réussi…

Conclusion

Ces 3 exercices ont construit mes nageurs du débutant qui souhaite passer un cap comme Vincent (un de mes élèves) à mes nageurs qualifiés aux Championnats de France.

Prenez le temps de les faire. Vous gagnerez du temps pour la suite en les associant toujours à la nage complète.

Je sais qu’on a l’habitude de pointer les défauts techniques mais l’important est dans ce qu’il vous reste à obtenir en terme de compétences.

C’est pourquoi il n’est pas toujours nécessaire de ne faire que nager encore et encore…

Pour terminer, à chaque niveau son critère de réussite et ses compétences à développer.

Si vous avez aimé cet article, dîtes-le en commentaire.

Et si vous souhaitez en savoir davantage sur mes NIVEAUX TECHNIQUES, demandez-moi !

En attendant, portez-vous bien et à très vite.

Pierre

L’article Créez de la vitesse, prenez votre temps… est apparu en premier sur Nager plus vite (tout en GLISSE) avec la méthode SENSORIELLE.