投稿 リブレを使う際の注意点とチェックするポイント は ディアらぼ に最初に表示されました。
]]>まずは自分の血糖値がどんな動きをしているのかを把握することが重要なのですが、そこで活用されているのが「フリースタイル リブレ」という血糖測定器。
この記事では、リブレで血糖値をチェックする際にどんなことを意識すればいいのか、注意点などについても解説したいと思います。これからリブレを使って測定される方はぜひご一読ください。
1．理想の血糖値ってどのくらい？
まずは血糖値の理想値がどのくらいかを把握しておきましょう。分子栄養学的には、空腹時が90〜100、食後でも140以下くらいに収まるのが理想的です。これは分子栄養学に限らず、一般の医療現場でも大体同じかと思います。
ただ、食後血糖値が140以下というのはなかなか厳しめというか、血糖コントロール初心者さんにとってはけっこうハイレベルなので、最初は150くらいまでを許容範囲と考えておいてもいいでしょう。
空腹時血糖が90未満になることが多い人は、日中に疲労感とか眠気を感じることが多いかもしれません。さらに80を下回ってくると血糖値から来る不調を抱えているのはほぼ確実になってくると考えてください。
空腹時なら90〜100、食後なら140以下が理想値だよ！最初のうちは150くらいまで許容範囲でもOK！
2．機能性低血糖の基準はこの4つ！
リブレで血糖値を見るときは次の4つに該当しないかチェックしてみましょう。
- 血糖値が70mg/dl以下になる
- 食後に空腹時血糖値より１.5倍以上上昇する
- 食後に空腹時血糖値より80％以下の下降がある
- 1時間以内に50mg/dl以上の急降下がある
そうなんです！血糖値が下がりすぎることだけが低血糖ではないということです。
一般的には「血糖値が70を下回ったら低血糖」と言われていますが、それはもう低血糖症がかなり進行した状態です。アドレナリンを十分に分泌する余力がまだ残っている人はそこまで下がることはないので、リブレの見た目上は低血糖を起こしているかどうかが判断できないんです。
もしアドレナリンで血糖値をキープしているなら、グラフがギザギザしていることが多いです。細かく上下に変動しているパターン。
この方は日中お仕事をしていて、ストレスフルでアドレナリンを出して働いているとのことでした。午前中から夕方にかけて血糖値がだいぶ乱高下しているのがわかります。
この場合はアドレナリンの影響で血糖値はキープできているけど、低血糖症状を起こしていることに変わりはないのでご注意ください。「血糖値はキープできているから補食は食べなくていいか」ではなくて、こういう時こそ補食をして副腎を労わってあげてください。
そして、血糖値が70以下にならなくても、食後に血糖値が１.5倍以上上昇する場合は血糖コントロールが悪化している証拠です。空腹時が100なら食後は150以内に収まってほしいということです。
食後の血糖値が180とか200まで上がっている人は耐糖能が悪化していて、自分のキャパシティを超えた炭水化物量が一気に体に入ってきているわけです。食事の量を調節する必要があります。
また、食後の血糖値が150だったとしても、そこから1時間以内に50以上一気に低下するのもアウト。これらの基準を頭に入れながらリブレの数値をチェックしていくことが重要です。
3．心拍数を同時に測るのもおすすめ！
アドレナリンがバンバン出ている人は心拍数に変動が現れる可能性があります。心拍計も合わせてチェックしてみるとわかりやすいです。
先ほどもお伝えしたように、アドレナリンがバンバン出ている人は血糖値があんまり下がらないんですよ。なので、アドレナリンが出ているかどうかの判断として心拍数をチェックするわけです。
今はスマートウォッチで簡単に記録できますから、リブレのデータと合わせて心拍数が上がっている部分があれば低血糖を起こしているということがよりはっきりわかります。
アドレナリンが出ていると血糖値は下がらないけど、心拍数が上がるので心拍計でチェックしてみよう！
4．血糖値はメンタルの状態で大きく変わる
血糖値はメンタルの状態で大きく変動するということも知っておいてください。例えば、仕事をしている最中やスポーツをしている時などはアドレナリンがバンバン出ていて血糖値が急上昇していることが多いです。
あと多いのは「数値にとらわれ過ぎて一喜一憂する」というパターン。「あーまた上がりすぎちゃったよ…なかなか良くならないなぁ…」とか、「なんで補食してるのにこんなに低血糖を起こすの！」とかプンプンしたりがっかりしたりしてると、それだけで血糖値は上がったり下がったりします。
数字が気になっちゃう気持ちはわかりますが、数字に振り回されないようにご注意くださいね。数値を見るたびに落ち込んだり怯えたりしていたら、それだけでアドレナリンを出し続けてしまうことになります。
たとえ数値が乱れていたとしても現状の傾向が把握できればOKです！何を食べた時にどのくらい上がるのかとか、どの時間帯に下がりすぎてしまうのかなどを把握するためのリブレですから、むしろ数値が乱れている部分を発見できれば改善点が見つかったということでポジティブに捉えていいと思いますよ。
5．自分に最適な糖質量を見極めよう
リブレを活用する際に最も意識してほしいことは、「自分に最適な糖質量を見極めること」です。白米の量をどれくらい食べると血糖値が150を越してしまうのか？補食で食べる干し芋や甘栗、フルーツ、おにぎりなど、自分にとって血糖値が上がりやすい食べ物は何か？どのくらいの量が適量なのか？この辺りをリブレ装着中の2週間の間に把握するようにしてください。
リブレリンクというアプリにはメモ機能があって、炭水化物量を記録しておくことができます。あとでデータを見返したときにどのくらいの量を食べるとどのくらい血糖値が上がるかがはっきりとわかるので、なるべく記録しておくことをお勧めします。
リブレの役割として、「低血糖を起こしているか」よりも「食後高血糖を起こしているか」を見極めることのほうが大事かもしれません。つまり、血糖変動のパターンを知ることが大事なんです。
6．リブレセンサーを使用するにあたっての注意
6-1．着替える時に服が引っかかって外れないようにご注意を
リブレはけっこう強めの粘着シールでくっついているのですが、着替えるときに服が引っかかってはずれちゃうことがあります。うちの妻も1回はずれてたし、僕のクライアントさんも2人ほどはずれてしまったという報告がありました。
リブレは1回はずれちゃうと使えなくなります。メーカーに問い合わせれば場合によっては交換してくれることもあると思いますが、基本は買い直しになると思っておいたほうがいいでしょう。
こういったパッチも売っていますので、合わせて使用するほうが安心かもしれません。
6-2．最初の1〜2日は数値が低く出やすい
リブレを装着して最初の1〜2日は数値が低く出ることが多いです。70を下回ることが多くてびっくりしちゃう人も多いのですが、3日目以降はまったく低くならなくなったということがほとんどなので、最初の1〜2日はあまり気にせず記録をとっておいてください。
最初の1〜2日は数値が正しく出にくいということを考慮して、センサーを腕につけてから1〜２日経ってからスマホと連携させるという裏技を使う人もいますが、その辺はお任せします。
6-3．センサーに記録されるデータは8時間まで
リブレはセンサー自体にデータが記録されています。これをスマホで読み取るとスマホのアプリにデータが反映されるようになります。
ただ、センサーに記録されるのは過去8時間まで。少なくとも8時間に1回は測定しておかないと一部データが途切れてしまうのでご注意くださいね。8時間以内に測定すればセンサー側のデータがスマホにコピーされて保存されますので、途切れることなくデータを集めることができます。
なので、就寝前と起床後は必ず1回ずつスキャンすることをおすすめします。もちろん日中も8時間以上空かないようにご注意くださいね。スキャンは何回やっても大丈夫なので、食後30分、1時間、1時間半…という感じでこまめにチェックしてみるといいですね。
7．まとめ
血糖コントロールは体質改善の第一歩だし、すべての体調不良さんにやってもらったほうがいいというくらい大事なアプローチです。ここを整えるだけで体感アップする人は多いんですよ。
とりあえず2週間記録を取って、自分の現状を把握して、それに合わせて食生活の改善、補食の取り方を工夫する。で、また確認のために3ヶ月後とか半年後くらいにあらためてリブレでチェックしてみる。
血糖コントロールが良くなってくれば、一度に食べられる炭水化物量も増やすことができるようになってきます。ぜひリブレを活用して健康的な血糖値を目指してみてくださいね。
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]]>投稿 鉄サプリを飲む際の6つの注意点【分子栄養学】 は ディアらぼ に最初に表示されました。
]]>鉄サプリを飲んでいる人、これから飲もうと思っている人は、ぜひ一度こちらの記事を読んでいただいて、最低限の知識を持ってから取り入れることを強くお勧めします。
1．鉄の吸収を阻害する５つの食べ物
こんにちは！臨床分子栄養医学研究会認定カウンセラーのまつざき@s_matuzakiです。最初に鉄吸収を阻害する食べ物を把握しておきましょう！
鉄はただでさえ吸収率が低い栄養素。鉄吸収を阻害する食べ物を把握しておいて、一時的に避けることも重要です。
鉄不足を起こしていない人はあまり気にする必要はないですが、すでに鉄不足に陥っている人にとっては改善を早める可能性が高くなります。
- お茶やコーヒーに含まれるタンニン
- 乳製品に含まれるカルシウムとカゼイン
- 大豆・おからなどの食物繊維
- 玄米に含まれるフィチン酸
- ハム・ベーコンなどに使われるリン酸塩
それぞれ解説していきます。
1-1．お茶やコーヒーに含まれるタンニン
タンニンとは、お茶やコーヒー、赤ワインなどに含まれているポリフェノールの一種で、渋みの成分です。タンニン自体は抗酸化作用があって身体に良い成分なのですが、鉄の吸収を阻害してしまう可能性があります。
もちろん量にもよると思いますが、鉄の吸収効率を少しでも高めたい場合は食事中や食事前後にタンニンを多く含む飲み物は避けておいたほうが無難かもしれません。
貧血の改善薬として有名な「マスチゲン錠」のサイトにも「お茶やコーヒー1〜2杯程度なら神経質になる必要はない1」と記載されていますし、タンニンを完全排除する必要はないですが、鉄不足でエネルギーが作れていない人はコーヒーを1日3〜4杯以上飲む人がけっこう多いので要注意です。
こういう方の場合には、エネルギー不足を誤魔化すためにコーヒーを飲んでるパターンがほとんどなので、ただ「コーヒーをやめて！」といっても簡単にはやめられません。エネルギー不足を改善するアプローチが先です。仮にコーヒーを無理やりやめたとしてもスイーツとかせんべいとかにシフトするだけです。
なので、エネルギー不足を少しでも補うために補食を摂ることからスタートするのがいいですが、どんなものを補食で食べればいいかわからないという人はこちらの記事に目を通しておいてください。
ということで、鉄の摂取の前後1時間くらいはコーヒーや濃いお茶をなるべく避ける意識を持っておくといいでしょう。
コーヒー、紅茶、緑茶、ウーロン茶、ワイン、渋柿、栗の皮、ガラナなど…
ちなみに、タンニンは「非ヘム鉄」の吸収を阻害するけど「ヘム鉄」は気にしなくてもよい2という意見もあります。非ヘム鉄を摂る場合は特に注意しておく必要があるかもしれません。
1-2．乳製品に含まれるカルシウムとカゼイン
先ほどのタンニンは主に非ヘム鉄の吸収を阻害するとのことでしたが、カルシウムに関してはどうもヘム鉄・非ヘム鉄両方に影響を与えるようです。厚労省のサイトにはこんなふうに書かれています。
鉄吸収を阻害する他の物質とは異なり、カルシウムは非ヘム鉄およびヘム鉄のいずれのバイオアベイラビリティを低下させる可能性がある。
厚生労働省eJIM | 鉄 | サプリメント・ビタミン・ミネラル
ヘム鉄はHCP1というヘム輸送体から体内に取り込まれるので、他の栄養素の影響を受けにくいとされているのですが、カルシウムに関してはヘム鉄もダメなんですね。
ただ、先ほどの厚労省のサイトには、
鉄吸収を促進させる物質や阻害する物質の作用は、一般的な欧米型混合食によって減衰するため、多くの人では鉄摂取状態にほとんど影響はない。
厚生労働省eJIM | 鉄 | サプリメント・ビタミン・ミネラル
とも書かれているので、あまり神経質になり過ぎなくても良さそうですが、すでに鉄不足がかなり進行している人は念のため一時的にカルシウムと鉄を同時に摂ることを避けておいた方が無難でしょう。ちなみに、栄養療法の世界では、鉄と乳製品の同時接種はNGというのが常識になっています。
乳製品の場合はカルシウムの問題だけではなくて、「カゼイン」による腸の炎症も要注意です。
カゼインは腸の炎症を誘発しやすい物質。頻繁に摂っていると腸内に未消化物が多くなって下痢や便秘を起こしたり、リーキーガットを起こす原因にもなる場合があります。
鉄は炎症があると吸収できなくなるので、鉄の数値を上げなければいけない段階にいる人は一時的に乳製品を控えておいた方が改善は早いかもしれません。
1-3．大豆・おからなどの食物繊維
不溶性食物繊維は、鉄とくっついて排泄を促す作用があります。せっかく摂った鉄を外に出してしまう可能性が高いので、これから鉄の数値を高めたいという人はちょっと意識しておいたほうがいいかもしれません。
豆類、雑穀、きのこなど…
大豆製品は不溶性食物繊維が豊富なので、鉄サプリと同じタイミングに食べるのは避けたほうがよさそうです。ちなみに、豆腐や豆乳になると食物繊維がかなり減るので気にしなくてもいいでしょう。
逆に水溶性食物繊維は鉄の吸収を促進してくれるそうなので、こちらは積極的に摂りたいですね。
海藻類、野菜、果物など…
1-4．玄米に含まれるフィチン酸
フィチン酸は、玄米や大豆などの穀物の外皮に含まれていて、鉄の吸収を阻害する因子の一つです。
玄米にフィチン酸が含まれているのは有名ですが、大豆にも多く含まれています。「え？じゃあ納豆もダメなんですか？」と良く聞かれるのですが、納豆は発酵の過程でフィチン酸が失われるため、あまり気にしなくても大丈夫。
大豆は先ほどの不溶性食物繊維にも引っかかるので、鉄欠乏の人は意識的に食べるのを控えておいたほうが無難かもしれません。
1-5．ハム・ベーコンなどに使われるリン酸塩
リン酸塩はハムやベーコンなどの加工肉、プロセスチーズの乳化剤、練り製品などに使われていて、鉄の吸収を阻害することがわかっています。
ただ、これは原材料欄で見分けるのがなかなか難しい…。「リン酸塩」と表記されていることもあれば、「イーストフード」「調味料」「PH調整剤」「膨張剤」「かん水」「乳化剤」と記載されていることもあるそうで、あまり神経質になりすぎるのもよくないですが、この辺りの表記があったら極力避けるくらいの意識は持っておいてもいいと思います。
2．鉄と他のサプリの飲み合わせにも注意！
2-1．ビタミンE
ビタミンEは食事に含まれる量くらいならまったく気にする必要はないと思いますが、サプリメントとして高容量の摂取をする場合は要注意です。
詳しい機序はここでは省きますが、ビタミンEが持つ抗酸化作用によって、鉄の吸収に必要な「鉄吸収促進因子」を破壊してしまうとのこと。
基本的には鉄とビタミンEは8時間の間隔を空けることが推奨されていますので、私はごっちゃにならないように「朝は鉄」「夜はビタミンE」と決めて間違えないようにしています。もちろん朝と夜を逆にしてもいいですけどね。
2-2．亜鉛・カルシウム・マグネシウムなどのミネラル
あとはミネラル系です。特に亜鉛、カルシウム、マグネシウムをサプリで摂っている場合は要注意。
基本的にミネラル系はお互いに吸収を阻害する可能性が高いので、同時には摂らないほうがいいでしょう。カルシウムをあえてサプリで摂る人は今はあまり多くないとは思いますが、亜鉛やマグネシウムを飲んでいる人は多いので気をつけてください。
私の場合は先ほどもお話ししたように「朝は鉄」「夜はビタミンE」なので、必然的に「亜鉛は夜」ということになります。鉄と拮抗しちゃいますからね。
マグネシウムは種類にもよるけど、胃酸を中和してしまう可能性があるので、就寝前などの空腹時に飲むことが多いです。
ミネラル系はこうやって時間をずらして飲むことが重要です。
3．鉄サプリを飲むなら食前？食後？
「鉄サプリを飲むなら食前と食後のどちらがいいですか？」という質問もよくいただくのですが、基本的にサプリは食品なのでいつ飲んでも問題はありません。
ただ、効率を考えた場合はどうなのかというと、食前のほうが吸収率は高くなります。あるサイトには「食後又は食事中の投与では空腹時投与の６０％の吸収率となる3」と書かれていました。食事と一緒に摂るとけっこう吸収率が落ちちゃうということです。
このサイトでは鉄剤の場合の話でしたが、おそらくサプリでも大差はないでしょう。
なので、吸収率だけを考慮したら「鉄サプリは絶対に空腹時がいい！」ということになりますが、僕はカウンセリングの際に鉄を勧める時は基本的に「食後がいいですよ」と伝えるようにしています。
というのも、鉄は胃腸に副作用を起こしやすいんです。経験した方ならわかると思いますが、胃の痛みやムカつき、吐き気など、けっこうきつい症状が出る人も少なくありません。
特にカウンセリングを受けるような方の場合、ただでさえ胃腸機能が低下している人が多いので、いきなり鉄サプリを空腹時に入れてひどい副作用に見舞われたら大変ですからね。そういった胃の不快感を避けるためにも、吸収効率は無視して食事中もしくは食後に飲んでみることをお勧めしています。
4．鉄は諸刃の剣！長期の摂取は慎重に！
鉄は過剰に摂り過ぎると炎症の元になります。つまり、余計な病気を引き起こす可能性もあるということです。ただ漫然と長期的に飲むものではないということはくれぐれも肝に銘じておきましょう。
できれば医療機関で血液検査をして、数値をモニターしながら鉄を摂るべきです。そして理想値に達したら摂取をやめる。もしくは量をうまく調節しながら摂るようにしたほうがリスクは回避できます。
血液検査では「フェリチン」という項目を測ってもらうようにしてください。この数値が急上昇していたら要注意。これに関しては詳しくは別記事で書きます。
大前提として、貧血をしっかり確認して、胃腸に病的なトラブルがないことを確認してから鉄サプリを摂ることをお忘れなく。もし仮に消化管のどこかにポリープがあって、そこから出血をしていることが原因で鉄不足になっていた場合、鉄サプリを飲むことで鉄の数値が見た目上改善してしまい、病気の発見が遅れてしまうという事態にもなりかねません。
消化管からの出血のように、鉄不足を起こす要因はいくつか存在します。これに関しても別記事でまとめたいと思います。
5．鉄はビタミンCとセットで摂ろう
鉄を摂る時はビタミンCとセットと覚えておきましょう。鉄の吸収率は、ヘム鉄のほうが高いのは有名ですが、それでも10〜30％程度と言われていて、非ヘム鉄はさらに低くて1〜8％程度です。
ビタミンCはヘム鉄も非ヘム鉄も両方とも吸収率を高めてくれる4そうですが、特に吸収率の低い非ヘム鉄にはビタミンCは欠かせません。
ある研究では、ビタミンCを25mgから1000mgに増量したところ、非ヘム鉄の吸収率が0.8％から7.1％に増加した5そうです。つまり、ビタミンCによって約9倍も吸収率が高まるということ。これは一緒に摂らなきゃもったいないですね！
ちなみに、1000mgというのは食事からだけではほぼ無理なので、吸収率を期待してビタミンCを摂るならサプリを活用することが前提ということになります。
6．薬との飲み合わせに注意！
鉄サプリや鉄剤を飲む際は、一部の抗菌剤を併用するとお互いに吸収されにくくなるというデメリットがあるので要注意です。
この点に関しては、医師に相談の上で鉄サプリを飲んでいいか、飲むならどのタイミングがいいかなども確認することをおすすめします。
7．まとめ
鉄サプリを飲む際の6つの注意点を最後にまとめておくと、
- 鉄吸収を阻害する食べ物を極力避ける
- 鉄吸収を阻害するサプリとの飲み合わせに注意する
- 鉄サプリを飲むなら念のため食後に飲む
- 鉄の長期摂取は避ける
- 吸収率を高めるためにビタミンCとセットで飲む
- 薬との飲み合わせに注意！
ということでした。
もし記事の内容でご質問があったら、コメント欄にご記入くださいね。それでは。
【参考文献】
- マスチゲン錠 Ｑ＆Ａ｜マスチゲン博士の貧血研究所 ↩︎
- 鉄 – オーソモレキュラー栄養医学研究所 ↩︎
- 鉄欠乏性貧血 ↩︎
- How to Increase Iron in Your Diet ↩︎
- Iron Absorption: Factors, Limitations, and Improvement Methods ↩︎
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]]>投稿 副腎疲労ってなに？【症状チェックリストあり】 は ディアらぼ に最初に表示されました。
]]>まずはこちらの記事を読んでいただいて、副腎疲労とは何なのかを把握することから始めてみてください。
1．副腎疲労症候群とは？
こんにちは！臨床分子栄養医学研究会認定カウンセラーのまつざき@s_matuzakiです。では、副腎疲労症候群についてできるだけわかりやすく解説していきます！
副腎疲労というのは、簡単にいうと「副腎からのコルチゾール分泌が多すぎたり少なすぎたりする状態」のことを言います。
僕たちのように分子栄養学を勉強している人にとっては、当たり前のように「副腎疲労」というワードを使っていますが、実は従来の医療現場では疾患として認められていません。だから内科に行っても診断してもらえないことが多いし、そもそも副腎疲労の存在すら知らない医師もまだまだいます。
実際に「Pubmed」で論文検索をしてみると、トップに表示されるのは「副腎疲労は存在しない：システマチックレビュー」というタイトルです。
「アディソン病や副腎萎縮などの副腎の出力が著しく損なわれる疾患がないにも関わらず、副腎が機能しないというエビデンスはない」とのこと。
これを見て「副腎疲労なんてないじゃないか！適当なことを言うな！」とクレームが入ることも多々あるのですが、実は僕たちはこれをわかった上で、わかりやすいから「副腎疲労」というワードを使っているだけなんです。
副腎疲労とは、正確にいうと「HPA軸機能障害」のこと。HはHypothalamus（視床下部）、PはPituitry（下垂体）、AはAdrenal（副腎）で、それぞれの頭文字をとってHPA軸というのですが、この軸がうまく機能しなくなった状態を副腎疲労と呼んでいます。「HPA軸機能障害」については検索すれば論文がたくさん出てきます。
つまり、副腎自体が疲労するというわけではなくて、脳下垂体からの指令がいかなくなっている状態で、結果的に副腎機能が低下してしまうということ。
問題は、この概念が従来の医療現場ではまだまだ知られていなくて、誤診に繋がっているパターンがすごく多いということなんです。例えば、うつ病や起立性調節障害、慢性疲労症候群、甲状腺機能低下症などが典型的で、これらの診断を受けて長年治療を受けているにも関わらず、なかなか良くならないという人は副腎疲労を疑ってみたほうがいいです。
一般的な内科などに行って相談しても理解してもらえないので、分子栄養学を取り入れている医療機関、もしくは、僕のような分子栄養学カウンセラーに相談することをおすすめします。
分子栄養学を取り入れている医療機関はこちらのサイトで検索できますよ↓
2．副腎疲労の症状チェックリスト
ということで、まずは自分が副腎疲労に当てはまる可能性があるかどうかをセルフチェックしてみましょう。下記の項目で挙げたものはどれも副腎疲労の典型的な症状です。いくつか当てはまる人は副腎疲労を疑ってみてください。
- 朝起きるのがつらい
- 十分寝ても疲れがとれない
- すべてが億劫に感じる
- 鬱っぽい
- 甘いもの欲が強い
- 塩分が欲しくてたまらない
- コーヒーを毎日数杯飲む
- カフェインがないとがんばれない
- 常にお菓子をストックしてある
- チョコレートを無性に欲する
- 優柔不断
- 記憶力が低下した
- 些細なことですぐイライラする
- 朝は調子が悪いけど、夕方以降に元気が出てくる
- 立ちくらみがする
- 低血圧
- 何をしても楽しくない
- PMSが悪化した
- 性欲が低下した
- 外では元気だけど家に帰るとぐったりする
- 熟睡できない
以上が副腎疲労の特徴的な症状となります。もちろん、副腎疲労が強い人でもすべてが当てはまるというものではないですが、個人的には3個くらい当てはまれば副腎疲労を疑うべきだと思っています。
3．唾液コルチゾール検査で副腎機能をチェックしよう
もししっかりと検査をして自分の副腎の状態を確認しておきたいという場合は、「唾液コルチゾール検査」がおすすめです。
こういった検査キットが売られているので自宅で検査することができます↓
アンブロシアのサイトはこちら↓
このキットでは1日4回唾液を採取して、唾液コルチゾールの日内変動を見ます。
ちなみに、副腎疲労の人はこんな感じになります↓
こうやってグラフで見ると自分がどのステージにいるかが一目瞭然ですね。
ステージ1の人は基準値よりもコルチゾールレベルが高くなります。上記の例では夜の時間帯がかなり多く分泌されていますね。
ストレスがかかってすぐの時期はコルチゾールがたくさん分泌されているので本人は元気で副腎疲労の自覚はありません。バリバリ仕事をしているビジネスマンに多いタイプ。これを何年か続けていると徐々にステージ2→ステージ3と進行していき、「あんなに元気だった人が鬱になって仕事やめちゃったらしいよ…」ということになります。
ちなみに、ステージ2の場合はコルチゾールの検査結果をみても「あれ？悪くないじゃん！」と思うかもしれませんが、DHEAを一緒に測ることでステージ2なのか正常なのかが判断できます。
下のグラフの「StageⅡ」のところを見てください。StageⅠで急激に上がっていたコルチゾールがちょうど下がってきてNORMALの領域にいますね。だから唾液コルチゾール検査でも一見正常なんです。
でも、「DHEA」を見るとどうでしょう。StageⅠの段階ですでに下がってきていて、StageⅡでは正常値の半分以下です。なので、DHEAのレベルを見ればステージ2なのか正常なのかが明確にわかるというわけです。
先ほどご紹介したアンブロシアの唾液コルチゾール検査には、「唾液コルチゾール日内変動」と「唾液コルチゾール＋DHEA/DHEA-S」の2種類があるので、どうせやるなら「唾液コルチゾール＋DHEA/DHEA-S」でやったほうがいいでしょう。
4．まとめ
副腎疲労というワードはまだまだ一般の医療現場では知られていなかったり、知っていても病気として認めていない医師が多いのが実情です。ただ、「HPA軸機能障害」で論文検索をすればたくさんヒットするので、気になる方はぜひ調べてみてください。
副腎疲労の正体は「HPA軸機能障害」です。つまり、脳の機能が低下した結果、副腎機能が低下している状態です。そして、コルチゾールの分泌が多すぎたり少なすぎたりすることで身体にさまざまな症状を誘発します。
うつ病や甲状腺機能低下症、起立性調節障害などで長年薬を飲んでいるけどなかなか良くならないという方は、ぜひ一度副腎疲労を疑っていただいて、分子栄養学に精通した医師、または分子栄養学カウンセラーに相談してみることをおすすめします。
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]]>投稿 亜鉛-Lカルノシンをおすすめする理由 は ディアらぼ に最初に表示されました。
]]>そんな人にいつもおすすめしているのが「亜鉛-Lカルノシン」というタイプの亜鉛サプリ。聞きなれない人も多いと思いますので、わかりやすく解説していきますね。
亜鉛-Lカルノシンってなに？
こんにちは！臨床分子栄養医学研究会認定カウンセラーのまつざき@s_matuzakiです。
亜鉛-Lカルノシンは「亜鉛カルノシン」とか「ポラプレジンク」なんて呼ばれたりもしますが、胃粘膜保護のための医薬品としても有名です。「プロマック錠」というとわかる人も多いかもしれませんね。
ちなみにこれ、iHerbでも購入できます。
Doctor’s Best, PepZin Gl（ペプジンGI）、亜鉛-Lカルノシンコンプレックス
亜鉛自体に傷の治癒を促進する作用や抗潰瘍作用、抗炎症作用があるのは有名ですが、L-カルノシンにも抗炎症作用、組織修復促進作用、免疫調整作用などがあって、これらを組み合わせて開発された亜鉛カルノシンは胃粘膜の修復に最適ということになります。
胃の状態が悪いヒトの場合、通常の亜鉛サプリを空腹時に飲むと、吐き気とか胃のむかつき、胃痛などの不快感が出る人が多いのですが、亜鉛カルノシンだと空腹時に飲んでもまったく問題ないという人が多いです。
実際、私のカウンセリングでは、胃の状態が良くなさそうな人には亜鉛カルノシンを勧めているのですが、今のところこれによって胃の不快感が出たという人はほとんどいません。
ちなみに、血液検査で胃酸の状態を推測することも可能です。これに関しては別記事でアップしますね。
亜鉛カルノシンの亜鉛含有量はどのくらい？
成分量としては、上で紹介した亜鉛カルノシンサプリだと、1回2粒で亜鉛カルシノンとして75mg含まれているのですが、この中の16mgが亜鉛、59mgがL-カルノシンという内訳です。1日2粒摂ればとりあえず1日の推奨量はカバーできることになります。
ちなみに、亜鉛の1日の摂取量は理想値でいうと15〜30mg。上限は40mgと覚えておいてください。治療レベルではこれ以上の量を摂ることもありますが、あくまでも治療目的ですから自己判断で高容量を飲むことは避けてください。
どちらにしても、胃の弱い人は最初は16mg摂れれば十分だと思いますので、規定量を飲んでおけばいいでしょう。
亜鉛サプリで胃に不快感が出る理由
亜鉛サプリを飲むと胃に不快感が出るという人は、とりあえず亜鉛カルノシンで胃の修復をしつつ、亜鉛補給をするのがいいと思いますが、「ピロリ菌感染」も頭に入れておかないといけません。
ピロリ菌感染があると慢性胃炎になることがあって、これが長期間続くと萎縮性胃炎という状態になり、胃粘膜が薄くなってしまいます。ここに胃の刺激になる亜鉛が入ってくると不快感が生じてしまうわけです。
気になる方は「GIMAP」という便検査がおすすめです。通常の検査（呼気検査や採血での抗体検査）では検出できなかった場合でもGIMAPで遺伝子を増幅させて検出することができます。
自費での検査になるのでけっこうな値段はしますが、ピロリだけではなくて、腸内細菌のバランスや腸の炎症の有無もわかったり、リーキーガットの状態も確認できる大変優れた検査です。気になる方は直接ご相談ください。
まとめ
亜鉛カルノシンはカウンセリングでもおすすめすることが多いのですが、クライアントさんが胃の不快感を感じることがほとんどないのでめちゃくちゃ重宝してます。
そもそもカウンセリングを受けようという人は胃腸の働きも弱っていることが多いので、通常のピコリン酸亜鉛とかグルコン酸亜鉛で不快感を感じる人が多いんです。
まずは亜鉛カルノシンで様子を見て、胃の状態を上げてから少しずつピコリン酸亜鉛やグルコン酸亜鉛に変えていくといいかなと思います。
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]]>投稿 夜間低血糖の症状チェックリスト16選 は ディアらぼ に最初に表示されました。
]]>一般の病院では糖尿病の人以外は夜間低血糖を起こすことはほとんどないと考えられていて、まだまだ認知度が低い状態ですが、糖尿病の人じゃなくても夜間低血糖を起こしている人は非常に多いです。カウンセリングをしていてもそれは明らか。
病院に行っても原因がわからず困っている人は、ぜひ一度症状チェックをやってみてください。
1．夜間低血糖の症状をチェックしてみよう！
こんにちは！臨床分子栄養医学研究会認定カウンセラーのまつざき@s_matuzakiです。夜間低血糖の症状について、できるだけわかりやすく解説していきますね。
夜間低血糖の症状として代表的なものだと「歯ぎしり」とか「食いしばり」、「寝汗」などが挙げられます。カウンセリングをしてても、これらの症状を訴える人は本当に多い。
あとは、睡眠の質が落ちることから、「寝ても疲れが取れない」とか、「中途覚醒」からの「夜間頻尿」というパターンもめずらしくありません。
下に「夜間低血糖の特徴的な症状」を挙げておきますので、当てはまるかどうかぜひチェックしてみてください。いくつか当てはまる人は夜間低血糖を疑ってみたほうがいいでしょう。
- 寝汗をかく
- 悪夢を見る
- 鮮明な夢を見る
- 起きてすぐ頭痛が起きる
- 起きてすぐ体がだるい
- 起きてすぐ手を広げにくい
- 朝は食欲がない
- 低体温
- 熟睡できない
- 夜間頻尿
- 夜中に目が覚める
- 歯ぎしり・食いしばり
- 日中の慢性疲労
- 日中の倦怠感
- 肩こり・腰痛
- 動悸
ちなみに、夜間低血糖というと「糖尿病の人が薬の効き過ぎで起こるもの」というイメージが強いかもしれませんが、実は糖尿病でない人でも起こることがわかっています。しかも、このことを一般の医療現場ではまだまだ認知されていない…。
だから、上記のような症状があっても糖尿病の指標に当てはまらなければ、見逃されて誤診されるというケースが後を絶たないのです。心当たりがある人は一度リブレを使ってチェックしてみることをおすすめします。リブレについてはこちらの記事をご覧ください↓
2．中途覚醒や不眠も夜間低血糖が原因？
カウンセリングをしていると、夜中の3時ごろに目が覚めてトイレに行く人がけっこう多いのですが、「夜間低血糖が起きているのかもしれませんねー」という話をするとびっくりされることが多いです。
単純に夜間頻尿でトイレに起きているだけと思っているかもしれませんが、実は「夜間低血糖が原因で目が覚めて、その結果トイレに行きたくなる」というパターンもあるんです。つまり、夜間低血糖が先で、夜間頻尿がその結果ということ。
もちろん中途覚醒の原因は他にもいろいろあります。加齢により抗利尿ホルモンの分泌が減ってしまったとか、睡眠時無呼吸症候群などもそうですね。
ただ、この辺が原因であれば、一般の病院でも調べてもらうことができますが、夜間低血糖の場合は糖尿病などの病気じゃない限りはあまり医師から指摘されることはないです。ここが問題なんですよね。
病院では「異常なし」と言われているのに夜間に中途覚醒が多い、睡眠の質が悪いという人は、一度は夜間低血糖を疑って、分子栄養学の専門家に相談することをおすすめします。
3．夜間低血糖はなぜこのような症状を引き起こすのか？
上記の症状をもう一度よく眺めてもらうとわかると思いますが、どれも体が緊張している時に起こることばっかりなんです。
そうです。夜間低血糖は「寝ながら緊張している状態」。寝ている最中にアドレナリンが出るから交感神経が興奮してさまざまな症状を誘発してしまう。
ではなぜアドレナリンが出てしまうのか？ここで血糖値が関係してくるわけです。
血糖値が69mg/dlを下回ってくるとアドレナリンが分泌されて、身体は血糖値が下がりすぎないように調整しています。血糖値が下がり過ぎれば当然命の危険があるので、アドレナリンがそのバックアップシステムの役割を担っているんですね。
アドレナリンは「闘争逃走ホルモン」と呼ばれるくらいですから、基本的には身の危険を感じた時に分泌されます。心拍数や血圧を上げ、瞳孔を開き、血糖値を上げる。まさに臨戦体制。これが睡眠中に分泌されたら熟睡できなくて当然ですよね。
4．まとめ
夜間低血糖の症状はまさに体が過緊張を起こしている時に出る症状。歯ぎしりや食いしばりはもちろん、熟睡ができなくなるので中途覚醒も多くなります。
上記の「夜間低血糖の特徴的な症状」をチェックしていただいて、いくつか当てはまるようなら可能性は非常に高いと思っていいです。
ちなみに、夜間低血糖の対症療法的な手段としてハチミツを活用する方法があります。試してみたい方はこちらの記事を参考にしてみてください。
投稿 夜間低血糖の症状チェックリスト16選 は ディアらぼ に最初に表示されました。
]]>投稿 夜間低血糖を起こす2つの原因【分子栄養学的視点で解説します】 は ディアらぼ に最初に表示されました。
]]>実際、私自身もそうでした。血液検査上では糖尿病の指標は正常値。お医者さんにも「まったく問題なし！」のお墨付きをもらったにも関わらず、リブレという24時間血糖測定器で測ってみたら夕方とか夜間に低血糖をバンバン起こしていたという事実…。
ということで、この記事では「夜間低血糖が起きる原因」にフォーカスして、できるだけわかりやすく解説していきたいと思います。低血糖症状に悩んでいる人はぜひ参考にしていただけたらうれしいです。
1．夜間低血糖の原因は主に2つ
こんにちは！臨床分子栄養医学研究会認定カウンセラーのまつざき@s_matuzakiです。では、夜間低血糖が起きる原因についてみていきましょう！
「夜間低血糖ってなに？どんな症状なの？」という人はまずはこちらの記事から読んでみてください。主な症状を16個ピックアップしてみました。
では、夜間低血糖が起きる大きな要因は何か？結論から言ってしまうと主に次の2つです。
- コルチゾール分泌量の低下
- インスリン抵抗性
もちろん、ここでは副腎不全や糖尿病のように明らかな病因がある場合は除いていますからね。「医療機関では病気と診断されていないけど夜間低血糖の症状を頻発している」という人が疑うべきはこの2つということです。
それぞれ詳しく見ていきましょう。
2．コルチゾール分泌量の低下が夜間低血糖を誘発する
コルチゾールとは、簡単にいうと「副腎から分泌されるストレス対抗ホルモン」のこと。これが血糖値の維持に大きく関わっています。
コルチゾールは、ストレスがかかると多く分泌されて、肝臓での糖新生を亢進させて血糖値を上げようとします。さらに、筋肉や脂肪細胞での糖利用を抑制することで血糖値が上がりやすくなり、ストレス時の脳機能低下を予防する役割があります[*6]。
ということは、コルチゾールの分泌が低下すると血糖値の維持が難しくなるので、夜間だけでなく日中にも低血糖を起こしやすくなります。
いわゆる「副腎疲労」の人は、さまざまな理由からコルチゾールの需要が高まっていて、相対的に足りていないという人もいれば、絶対量も低下してしまっているパターンもあります。
副腎疲労ステージ３の人は下図のように一日中コルチゾールレベルが低くなっている状態。
これでは血糖値の維持が難しくなってしまうのは当然ですね。
では、コルチゾールの分泌が低下する原因はなんでしょう？
- 慢性炎症
- 持続的なストレス
- カフェインの過剰摂取
- アルコールの過剰摂取
主な原因はこの4つ。それぞれ解説していきます。
2-1．慢性炎症は副腎疲労のもと？
慢性炎症はコルチゾール分泌を低下させる原因になる可能性があります。コルチゾールの大事な役割の一つに「炎症抑制」があって、炎症が持続してしまうとずっと分泌し続けることになるので副腎機能低下につながってしまうんです。ちなみに、ステロイド系の抗炎症薬として使われているのもこれです。
慢性炎症と言われてもピンとこない人が多いと思いますので、特に見過ごされやすい慢性炎症を5つ挙げておきます。
「脂肪肝」「ピロリ菌感染」「上咽頭炎」「下痢・便秘」「歯周病・歯根感染」。これらはどれも自覚症状に乏しいものばかりで、炎症が起きていても気づかないことが多いし、放ったらかしにされちゃうんです。
ちなみに、体のどこかに炎症があるかどうかを知るには血液検査がとても優れています。「CRP」や「血小板」などの項目から炎症の有無を知ることができるのですが、詳しくは別記事で解説しますね。
このような炎症があると、脳下垂体から副腎皮質刺激ホルモン（ACTH）が放出されて、副腎皮質を刺激。その結果、副腎皮質からコルチゾールが分泌されるという仕組み。
これが一時的なものであれば特に問題ではなく、炎症を抑えるためにも体にとって必要なメカニズムなのですが、慢性炎症というのは何週間も何ヶ月も炎症し続けることになるので脳下垂体への負担が継続してしまうことになる。これが問題なんです。
慢性的な炎症があると脳が疲労して副腎機能が低下、コルチゾールの分泌も低下してしまうというわけです。
2-2．持続的なストレスはコルチゾール分泌を低下させる
持続的なストレスも慢性炎症とほぼ同じ仕組みでコルチゾール分泌低下を誘起してしまいます。
上の図解を見てもらうとわかる通り、「慢性炎症」の部分が「持続的なストレス」に変わっただけです。
コルチゾールは慢性炎症を抑える働きとともに、ストレスに対抗するためのホルモンでもあるので、ストレスがかかった時に放出されるもの。ストレスが継続すればコルチゾールが出続けることになるので、当然脳は疲弊し、いずれコルチゾール分泌も低下していきます。
適度なストレスは、判断力や行動力を高めるといった体に好影響をもたらしてくれるのですが、持続的なストレスは慢性炎症と同じように副腎や脳をいじめ続けることになるわけです。
また、ストレスがかかっている時はコルチゾールと一緒にアドレナリンも分泌されるので、胃腸は動かなくなり、消化吸収力は低下。結果的にエネルギー不足になるので副腎疲労が加速しやすいので厄介なんですよね。
2-3．カフェインの過剰摂取
カフェインは副腎を直接刺激して、コルチゾールやアドレナリンの分泌量を増やします。「ん？増やすならいいんじゃないの？」と思うかもしれませんが、すでに副腎機能が弱っている人にとっては副腎を酷使することになるので、一時的には元気になるかもしれませんが、それはあくまでもドーピングなんです。一時的に元気になるだけでその後にどっと疲れが来ます。
カフェインは飲めば飲むほど副腎を刺激してコルチゾールを無駄遣いすることになるんです。副腎機能が正常な人や肝臓が丈夫な人にとってはまったく問題ないですが、すでに副腎が弱っている人にとってのカフェインはNGということを知っておいてください。
カフェインを摂っていない時間帯はコルチゾールが出にくくなって血糖値の維持が困難になる。低血糖を起こしやすくなる。低血糖を起こすとコルチゾール、アドレナリンを欲してさらにカフェインを欲してしまう、という悪循環に陥ります。
2-4．アルコールの過剰摂取
アルコールは肝臓の代謝を抑制し、糖新生ができなくなります[*7]。つまり、血糖値が下がりやすくなるんです。お酒を飲みながら食事もして血糖値を測ってみるとよくわかりますが、血糖値は上がらないどころか、下がることもめずらしくないです。“食事をしているにも関わらず”です。
お酒を飲んだ後に〆のラーメンを食べたくなる理由もまさにこれで、血糖値が下がって尿をいっぱい出した後の体には、炭水化物と塩分たっぷりのスープの組み合わせは意思では抗えないほどの魅力を感じてしまうんです。
たらふく飲んだ日の睡眠の質が低くなりやすいのも、夜間に糖新生がうまくできないから睡眠中にアドレナリンが出て熟睡できなくなるというアルコールの仕業なんですよね。
アルコールを頻繁に飲んでいる人は低血糖を起こす確率が高くなるし、その都度コルチゾールを無駄遣いして副腎に負担をかけることになるということがご理解いただけたかと思います。
また、長期的なアルコールの過剰摂取は副腎を萎縮させてしまうそう。肝機能低下だけでなく、副腎を直接萎縮させてコルチゾール分泌を低下させてしまうので、やはり副腎疲労の人にとってのアルコールは要注意と考えておいたほうがよさそうです。
3．インスリン抵抗性と低血糖
コルチゾール分泌量の低下とともに夜間低血糖の原因になりやすいのが「インスリン抵抗性」。インスリン抵抗性というのは簡単にいうと「インスリンの効き具合」のことです。
インスリン抵抗性が高まると、インスリンの効きが悪くなるので細胞内に糖を取り込めなくなります。つまり、血糖値を下げられない状態ということ。血液中にブドウ糖が溢れかえってしまい、インスリンが大量分泌、一気に血糖値が低下して低血糖になるという流れです。
では、インスリン抵抗性が悪化する原因はなんでしょうか？
- 食生活の乱れ
- 運動不足
これもそれぞれ詳しく見ていきましょう。
3-1．食生活の乱れからくるインスリン抵抗性
3-1-1．精製糖質の過剰摂取
精製糖質といったら砂糖を思い浮かべる人が多いと思いますが、ここでは白米やパン、麺類も含めて考えてください。
これらの精製糖質を普段から頻繁に食べ過ぎていると、インスリンが大量に放出されます。これが長期間にわたると細胞は働き過ぎることになって、いずれ細胞がインスリンに反応しづらくなる[*1]そうです。
インスリン自体はたくさん分泌されているけど、細胞側に問題が起きてグルコースを取り込めなくなる。
また、精製糖質を一気に食べて血糖値が急上昇すると、インスリンが大量に分泌されて一時的に低血糖になるのですが、この時にアドレナリンが分泌されます。このアドレナリンがインスリン受容体などに障害を起こすのでインスリン抵抗性が高まります[*2]。
他にも、腸内環境を悪化させることによって炎症を引き起こし、この炎症がインスリン抵抗性を誘発することにもなるし、脂肪の蓄積によって糖代謝を悪化させるなど、いろんな方面からインスリン抵抗性を高めてしまうことになるんです。
3-1-2．高脂肪食
高脂肪食を続けていれば当然中性脂肪が増えます。中性脂肪が増えれば脂肪肝になるし、皮下脂肪や内臓脂肪も増える。その結果、GLUT4への伝達を阻害されてしまい、インスリン抵抗性が強くなります。
「高脂肪食ってどんな食事？」という人のために簡単に説明すると、焼肉とか中華とか脂肪分の多い食事です。ファストフードとか揚げ物なんかもそうですね。総じて現代人が好きな食べ物です。
こういうのばっかり食べてると細胞膜の質もどんどん悪くなって、インスリン受容体の機能も低下するので、さらにインスリン抵抗性が高まることになることになります。
3-1-3．栄養素の不足
栄養素の不足という視点で見ると、亜鉛、ビタミンD、クロムの不足はインスリン抵抗性を高めてしまう可能性があります。特に亜鉛とかビタミンDは普通に食事してても不足しやすいので注意が必要。この辺は個人的にはサプリに頼ったほうがいいかなと考えています。
ちなみに、亜鉛とビタミンDに関しては別記事で解説していますので、目を通しておいてください。
3-1-4．長期間の糖質制限
極端な糖質制限をすると、脳はエネルギー不足になるので、体がインスリンに反応しないようにして抹消でブドウ糖が消費されないようにする[*3]。つまり、インスリン抵抗性が高まるわけです。
また、長期間の糖質制限をすると、体は糖質に対して過剰に反応するようになります。少量の糖質でも高血糖を起こしやすくなるんです。すると、インスリンも大量に分泌されることになるので低血糖を起こしてしまう。
これがまたアドレナリン分泌につながり、さらなるインスリン抵抗性を起こしてしまうというわけです。
3-2．運動不足はインスリン抵抗性を高める
食生活だけではなく、運動不足によってもインスリン抵抗性が悪化してしまいます。もともと筋肉には血糖を取り込んでグリコーゲンとして貯蔵する働きがあるのですが、運動不足が続くとこの機能が低下[*4]して、血糖値が下がりにくくなってしまいます。
体に貯蔵されているグリコーゲンの量は、肝臓に約100g、骨格筋に約400g[*5]と言われているので、筋肉が占める割合はかなり大きいんです。筋肉のインスリン抵抗性が強くなるということは血糖値の調整にもかなり不利だということがわかります。
かといって、副腎疲労の人がいきなり過度な運動をしてしまうと、さらに体調を悪化させてしまうことも多いので、運動のやり方には特に慎重になる必要があります。この辺りはまた別記事で詳しく書きますね。
4．まとめ
夜間低血糖を起こすということは、その根底には「コルチゾール分泌量の低下」と「インスリン抵抗性」が潜んでいることが多いです。
慢性炎症があるならしっかりと治療をすることも大事だし、持続的なストレスへの対処も必要かもしれません。副腎疲労と低血糖はセットで考えたほうがいいかもしれませんね。
【参考文献】
*1.ダイエットとインスリン抵抗性 | 渋谷セントラルクリニック アンチエイジング・個別化医療
*4.糖尿病患者さんに、なぜ運動が必要か（後半）-糖尿病NET-運動療法情報ファイル
*5.Four grams of glucose – PMC
*7.The inhibition of gluconeogenesis following alcohol in humans – PubMed
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]]>夜間低血糖についてはこちらの記事で詳しく解説していますので、まだ読んでいない方は先にどうぞ。
1．甘酒が夜間低血糖に効果的な理由
こんにちは！臨床分子栄養医学研究会認定カウンセラーのまつざき@s_matuzakiです。甘酒がなんで夜間低血糖対策に効果的と考えられているかを解説するよ！
僕自身はあんまり甘酒を飲む機会がないのですが、元旦に近所の神社で配られる甘酒を飲むのが毎年楽しみで、午前0時を過ぎてすぐに甘酒を貰いに行くのが毎年のMy行事です。寒い真夜中に、焚き火にあたりながら甘酒を飲むとなんだか落ち着くんですよね。
甘酒が夜間低血糖に効果的だと考えられている主な理由は次の3つです。
- 内臓に負担をかけずに消化吸収できる
- アミノ酸も同時に摂れる
- 血糖値が急上昇しにくい
それぞれ簡単に解説していきましょう！
1-1．内臓に負担をかけずに消化吸収できる
甘酒はお米よりも消化吸収しやすいというのはなんとなく想像できますよね。甘酒は麹菌の酵素によってでんぷんがすでにブドウ糖に分解されている状態なので、基本的には内臓に負担をかけずに糖質補給ができるというのがポイント。
夜間低血糖対策となると寝る直前に摂取することになりますから、極力消化に負担がかかるものは入れたくないわけです。当然、睡眠の質にも影響が出ちゃいますからね。甘酒のように消化の負担が少ない糖質は夜間低血糖対策におすすめというわけです。
1-2．アミノ酸も同時に摂れる
さらに、甘酒が優れている点は「たんぱく質を構成する20種類のアミノ酸すべてを含んでいる」というところ。これが低血糖を起こしやすい人に最適なんです。
というのも、低血糖を頻繁に起こしている人は交感神経優位になりやすく、胃腸の働きが低下している人が多い。その結果、たんぱく質の消化吸収がうまくいっていない人がすごく多いんです。
こういう人はプロテインのように高容量のたんぱく質を一気に入れても逆に体調が悪くなることが多いので、アミノ酸という形で摂取するのがおすすめ。アミノ酸ならたんぱく質を分解した原材料ですから、消化吸収の負担がほとんどない。
甘酒に含まれるアミノ酸量はそこまで多いわけではありませんが、糖質と同時にアミノ酸も取れるというのは夜間低血糖を起こしやすい人にとっては大きなメリットかなと思います。
1-3．甘酒は血糖値が急上昇しにくい
甘酒は血糖値の上昇が比較的緩やかとされています。そして、どうも「酒粕甘酒」よりも「麹甘酒」の方がさらに効果が期待できそう。甘酒の種類については後述しますね。
八海醸造株式会社、新潟大学大学院などの研究によると、麹が含まれているものと含まれていないものでこんなに違いが出た[*2]そうです。
ということで、夜間低血糖対策で飲むなら血糖値を極力上げ過ぎないようにしたいので、「麹甘酒」がおすすめということになります。
ただ、麹甘酒なら圧倒的に血糖値が低いかというとそういうわけでもなさそうです。他の研究では、ブドウ糖液と比較してそこまで大差なかった[*1]という報告もあるので、麹甘酒だからといって飲み過ぎには十分注意しなければいけません。
血糖コントロールは個体差が大きく出るところなので、できればリブレなどで血糖値を測りながら自分に合った量を探すことをおすすめします。
2．甘酒を飲まない方がいい人の特徴
どんな食べ物や飲み物もそうですが、体に合わない人は当然います。甘酒も例外ではなく、飲まないほうがいい人もいて、特に気をつけて欲しいのが「腸にカンジダが増殖している人」です。
酵母を多く含む食品は腸カンジダを悪化させる可能性があるので、極力避けておいたほうが無難です。あなたが酵母に対して過敏に反応するかどうかは、10日間ほど酵母を含む食品を避けてみて、その後にカビのチーズなどを食べたときに症状が出るかを確認するとわかります。まぁでも、これをやらなくてもとりあえず避けておいて損はないです。せめてカンジダ除菌が完了するまでは甘酒は積極的に飲まないほうがいいかもしれません。
そもそも夜間低血糖がある人は腸カンジダ症の人が多いです。詳細はまた別記事で書きますが、この二つはけっこう密接に関係しています。
なので、もし甘酒を夜間低血糖対策に活用するなら、カンジダ対策をやって除菌が完了してから適度に楽しむくらいがちょうどいいかもしれません。カンジダ対策についてはめちゃくちゃ長くなっちゃうのでまた別記事で書きます。
3．甘酒の種類と選び方
3-1．米麹で作られた甘酒がおすすめ
甘酒には米麹と酒粕の2種類があるのですが、血糖値への影響を考えると米麹のほうが優れているようです。なので、夜間低血糖対策として飲むなら米麹の甘酒を選ぶようにしましょう。こういうのですね↓
3-2．砂糖や人工甘味料が使われていないものを選ぼう
あとは原材料をしっかりチェックすること！砂糖や人工甘味料が含まれてる甘酒も売られているので要注意です。
夜間低血糖対策なのに、砂糖たっぷりの甘ーい甘酒を飲んでしまったら、余計に血糖値の乱高下を起こしてしまうので、砂糖とか人工甘味料が入っていないものを選ぶようにして下さいね。
ちなみに、上で紹介した甘酒なら砂糖不使用で、原材料も米と米麹のみ。こういうシンプルなのが一番ですね！
【参考文献】
*2.麴甘酒には食後血糖値及びインスリン量を上昇抑制する成分が含まれることを第71回日本生物工学会大会にて発表しました
投稿 甘酒が夜間低血糖の対策に効果的というのは本当？【分子栄養学的視点で解説】 は ディアらぼ に最初に表示されました。
]]>投稿 【夜間低血糖】寝る前にプロテインを飲むことで改善できる？分子栄養学の視点から解説！ は ディアらぼ に最初に表示されました。
]]>1．夜間低血糖の対策に寝る前のプロテインが注目される理由
夜間低血糖に関しては以前の記事で詳しくお話ししているので、まだ読んでない方はこちらからどうぞ。
夜間低血糖というのは、簡単にいうと「寝ている間に血糖値が落ちすぎてしまう状態」のことです。血糖値が急激に下がる時にアドレナリンが出て、その影響で歯ぎしりや食いしばり、中途覚醒などの嫌な症状が出始めます。
そして、その対策の一つとして「寝る前にスプーン1杯のハチミツ」が推奨されているのですが、ハチミツの代わりに「寝る前のプロテイン」を勧めている人もけっこう多くて、実際に効果のほどはどうなのか？という話をしたいと思います。
結論から言うと、「寝る前のプロテイン」は個人的にはものすごく好感触でした。私の場合はプロテインにハチミツも入れましたが、この組み合わせがいいんじゃないかなと思っています。
というのも、たんぱく質自体は血糖値を急激に上げてしまうことはまずない[*1]し、糖質の吸収も緩やかにしてくれるから、夜間低血糖対策で使うならハチミツ単体よりも、プロテインと一緒に摂ることでより持続力を高めることができる可能性は十分あるわけです。
2．食前のプロテインでどのくらい血糖値を抑えられるのか？
たんぱく質のおかげで血糖値が急上昇しにくくなるのはなんとなくイメージできるけど、実際にどのくらい変わるのでしょうか？
ニューカッスル大学の研究によると、食前に15gのたんぱく質が含まれるホエイプロテインを、食事の10分前に摂取したところ、対照群に比べて24時間の血糖値の平均が10.8mg/dlも低かった[*2]そうです。
これは1回の食事での変化ではなく24時間の平均値ですが、私が実際にリブレで測定したときはやっぱり食後血糖の最高値が10〜15くらいは低かった印象です。数日中に実際に測定したものをここに追記しますね。
いずれにしても、これだけ血糖値に変化があるならやる価値は十分ありますよね！
3．プロテインの摂取量とタイミングには要注意！
ただ、プロテインを摂る場合には量に気をつけなければいけません。この実験では1回に15gを摂っていますが、これでは人によっては多すぎることもあります。
プロテインは基本的には消化吸収が良いと言われていますが、胃腸の働きが弱い人にとってはけっこうな負担になります。もしプロテインを飲んで次のような症状が出る人は量が多すぎる可能性があるので注意してくださいね。
- 下痢をする
- おならがよく出る
- おならのにおいが強い
- お腹がゴロゴロする
- ガスが溜まる
特に低胃酸の人がプロテインを飲むとこのような症状が出やすいです。低胃酸に関しては過去記事を読んでみてください。
低胃酸だとたんぱく質をうまく消化吸収できなくなります。その結果、腸内に未消化たんぱく質が流れていくので腸内環境が悪化して、上記のような症状につながるわけです。
ちなみに、ホエイプロテインは1時間あたり約8〜10gの速度で吸収される[*3]とのことなので、胃腸の負担を減らすためにも寝る1時間前には飲んだほうがよさそうです。
あと、夜間低血糖がある人はたいてい胃酸分泌も低下していることが多いので、プロテインの大量摂取は基本的にNGです。この辺は個体差が大きいと思いますが、8〜10gでも多いと感じる人はいますので、夜間低血糖対策で飲むなら3gとか5gくらいからスタートしたほうがいいかもしれません。
4．まとめ
夜間低血糖を防ぐために、寝る前にプロテインを飲むことは有効な戦略の一つです。血糖値を急激に上げることなくエネルギーを供給できるし、本文には書かなかったけど、寝入りも良くなる効果が期待できたりします。
睡眠の質が上がれば、日中の血糖コントロール改善にも有効だし、ぜひブロテインとハチミツの組み合わせを試してみてください。ハチミツの量も個体差がありますので、血糖値が上がりすぎない量を探す必要がありますのでご注意くださいね。
【参考文献】
*1.Protein: metabolism and effect on blood glucose levels
*3.How Fast Do You Digest Whey Protein?
投稿 【夜間低血糖】寝る前にプロテインを飲むことで改善できる？分子栄養学の視点から解説！ は ディアらぼ に最初に表示されました。
]]>投稿 分子栄養学とは？【わかりやすく解説します】 は ディアらぼ に最初に表示されました。
]]>分子栄養学とは一体どんなものなのか、どのような効果が期待できるのか、気になっている人は多いと思いますので、今回は分子栄養学についてわかりやすく解説したいと思います。
1．分子栄養学ってなに？
こんにちは！臨床分子栄養医学研究会認定カウンセラーのまつざき@s_matuzakiです。まだ分子栄養学をあまり知らない人も多いと思うので、分子栄養学とは何かを解説します！
分子栄養学とは、「分子整合栄養医学」や「オーソモレキュラー医学」、「栄養療法」などとも呼ばれていて、呼び方は人それぞれですがどれも同じことを指しています。
ノーベル賞を2 回受賞した天才科学者ライナス・ポーリング博士と、精神科医エイブラハム・ホッファーによって1968年にその概念が創出された学問体系です。つい最近出てきたように感じている人も多いですが、実際はもう50年以上経ってるんですよね。
ちなみに、私が勉強した臨床分子栄養医学研究会のテキストには次のように書かれています。
栄養をうまく使って体の細胞、分子の働きをよくしてあげるのが分子栄養学の目的
引用元：分子栄養学実践講座テキスト基礎編
栄養素が細胞や体内の分子レベルでどのように作用して、代謝や生理機能を調整するかを研究する学問で、栄養素が体内でどのように利用されているかを理解すること、そして、細胞や分子の働きを良くしてあげることが目的です。
人間の体は37兆個からできています。そして、その一つ一つの細胞や分子は栄養で構成されている。当然、その栄養が欠損すればうまく機能しなくなり、病気になる。つまり、対症療法の西洋医学に対して、分子栄養学は「栄養面から根本原因にアプローチする療法」というとわかりやすいかもしれません。
ただ、実際には分子栄養学に対しての誤解はまだまだ多く、「エビデンスがまったくないトンデモ医療だ！」などと言われることも少なくありません。でも実際にはすでに3300以上もの医療機関で分子栄養学が導入[*1]されているのが現実で、すばらしい成果が次々と報告されている状況です。
2．一般的な栄養学となにが違うの？
分子栄養学の最大の特徴は「個体差を考慮した栄養療法」です。
従来の栄養学は統計から摂取カロリーや栄養素を決定し、それに基づいて食事から栄養を摂るというものでした。そしてその最大の特徴は「欠乏症にならないための量が基準になっている」ということ。
しかし、実際には体格や生活環境、ストレスなどその時々の体調によって栄養の必要量は何倍も違ってきます。例えば、ビタミンCはその典型例で、厚生労働省が定める食事摂取基準では推奨量が100mgとなっていますが、分子栄養学では1日1,000mg以上勧めることもあれば、ストレス対策には3,000mgとか、風邪の時などは1日10,000mg摂ることも推奨されています。
そして、もう一つ大きな違いは、分子栄養学では血液検査データを元に栄養状態を推測するところです。血液検査データは個体差を判断する目安として最適なんです。日本では多くの人が健康診断で血液検査をするし、保険が適用されれば安く済みますしね。
実はこの「血液検査解析に基づいた個別化栄養療法」は「日本発」なんだそうです。金子雅俊先生という方が開発して広まっていきました。「潜在性鉄欠乏症」や「低血糖症」も金子先生が発見したそうです[*2]。まさに「日本オーソモレキュラー医学会の父」と言える人ですね。
潜在性鉄欠乏症や低血糖症は一般的な医学の現場では指摘されることはほとんどありません。まさに西洋医学が最も苦手とする「未病段階の不定愁訴」に当たるのですが、分子栄養学はこれらを発見して分子レベルで改善していくことが得意なんです。イメージとしてはこんな感じ。
分子栄養学は決して医学を否定するものではなく、得意分野が違うんです。それぞれが役割分担をして協力していくことができれば、より多くの人の健康に寄与できるはずです。
3．分子栄養学の普及に大きく貢献した三石巌さんの存在
三石巌（みついし いわお）さんは、「日本のライナス・ポーリング」とも呼ばれている人で、分子栄養学の権威です。分子栄養学を勉強している人でこの人を知らない人はいないってくらい有名だし、私も著書を何冊か購入して読みました。
残念ながら1997年に95歳でこの世を去ってしまいましたが、亡くなる95歳までスキーを楽しんでいたというのは有名な話。
ライナス・ポーリング博士とも交流があったそうで、まさにオーソモレキュラーを日本に持ってきた第一人者といってもいいかもしれません。
ちなみに、三石巌さんは糖尿病を患っていたそうです。そして、自分自身が糖尿病だからこそ自らを実験台にしながら分子栄養学に傾倒していき、その後の発展へと導いたわけです。
三石理論は今でも受け継がれていて多くの人を健康へと導いています。三石理論について詳しく知りたい方はこちらのページを参考にしてください。
4．まとめ
分子栄養学とは何か？を一言でまとめると、「栄養をうまく使って体の細胞、分子の働きをよくしてあげるのが分子栄養学の目的」という一文がしっくりきてわかりやすいかなと思います。
そしてなんといっても、「血液検査解析に基づいた個別化栄養療法」が大きな特徴の一つで、今の自分に足りない栄養素を血液検査データから推測することができるのは本当におもしろいです。
実際にカウンセリングでは、「この栄養素が足りない人は〇〇のような症状が出ることが多いんですよ」という話をすると「当てはまってる！」と驚かれることが多いです。「占い師みたい…」と言われることもあります。
自分の栄養状態をしっかり把握したいという人はぜひ個別カウンセリングを検討してみてください。
【参考文献】
*2.「日本のライナス・ポーリング」もまた医者ではなかった！？金子 雅俊博士の業績
投稿 分子栄養学とは？【わかりやすく解説します】 は ディアらぼ に最初に表示されました。
]]>投稿 痩せているのに中性脂肪値が高いのはなぜか？ は ディアらぼ に最初に表示されました。
]]>1．「高中性脂肪＝肥満」というわけではない
こんにちは！臨床分子栄養医学研究会認定カウンセラーのまつざき@s_matuzakiです。今日はよくご質問をいただく「中性脂肪」についてお話ししますよ！
中性脂肪は肥満の人が高くなるイメージが強いですが、全然そんなことないんです。痩せ型なのに中性脂肪値が高い人は意外といっぱいいるんです。
これは体質的な要因が大きいのかもしれません。例えば、血中に中性脂肪を溜め込みやすい体質だったり、肝臓に溜め込みやすかったり、内臓脂肪として溜め込んでいる人もいます。
- 血中に中性脂肪を溜め込みやすい
- 内臓脂肪を溜め込みやすい
- 肝臓に中性脂肪を溜め込みやすい
こういう人は皮下脂肪は少ないので、見た目は太ってないけど中性脂肪をたくさん溜め込んでいることがあるわけです。
脂肪細胞というのは、本来は脂肪を溜め込むことが仕事ですから皮下脂肪もある程度は必要なのですが、脂肪細胞が正常に働いてくれなくて皮下脂肪が貯められないという人もいるわけです。
こういった体質以外にも中性脂肪値が高くなってしまう原因がいくつかあるので解説しておきます。
2．痩せてるのに中性脂肪値が高い人の特徴
2-1．脂肪肝
一般的に「中性脂肪値が高くなることによって脂肪肝になる」といわれていますが、その逆も言えるようです。脂肪肝になることで中性脂肪値が上がってしまうというパターン。
脂肪肝になれば肝臓に炎症を引き起こすし、結果的に肝機能が低下して中性脂肪の代謝がうまくいかずに血液中の中性脂肪値が増加するという流れ。
血液検査データを見ると脂肪肝かどうかの推測もできますが、それについては別記事で詳しく解説したいと思います。
2-2．甲状腺機能低下
高中性脂肪は甲状腺機能低下とも関連していることがあって、脂質代謝がうまくいっていないことによって中性脂肪値が上がっている可能性もあります。
潜在性の甲状腺機能低下の場合は症状もないし、血液検査をしても引っかかることもないので見逃されがちですが、中性脂肪値が上がっていたら注意注意したほうがいいかもしれません。
2-3．インスリン抵抗性
インスリン抵抗性とは、インスリンの働きが低下して血糖値を正常範囲に保つことができなくなる状態。つまり、血糖値が乱高下しやすくなるので高血糖や高インスリン血症が起きやすくなって中性脂肪が上がることがあります。
2-4．閉経
閉経後の女性も中性脂肪が上昇しやすくなります[*2]。50歳以上の女性で中性脂肪値が上がってきたという人はこれが原因かもしれません。
閉経すると女性ホルモンのエストロゲンが減少します。エストロゲンは中性脂肪を減らす効果があるのですが、閉経によってエストロゲンが減ると中性脂肪を減らすことができなくなるから中性脂肪値が上がりやすいというわけです。
エストロゲン低下→脂質代謝低下→中性脂肪が蓄積という流れです。
2-5．食後10〜12時間空けずに採血
食事してすぐ採血すると中性脂肪値が爆上がりしてることが多いです。血中の中性脂肪値は食事の影響をもろに受けるので、最低でも食後8時間以上、できれば10〜12時間は空けてから採血するようにしましょう。特にアルコールを飲んでいると戻るまでに時間がかかるようなので要注意です。
3．まとめ
一般的には血液検査の結果が150mg/dl以上になると「高トリグリセリド血症」といわれ、メタボリックシンドロームの診断基準になります。[*1]
ただ、150mg/dlを超えたからといってすぐに治療が必要というわけではなく、多くの場合は300mg/dlくらいまでは「要観察」となることが多いようです。つまり、300mg/dlを超えている人は早めに医療機関で相談することをおすすめします。
あと、中性脂肪は低いことも体調不良の原因になりますので、その辺りは別記事で解説したいと思います。
まとめると、
- 脂肪肝
- 甲状腺機能低下
- インスリン抵抗性
- 閉経
- 食後、時間を空けずに採血
などで中性脂肪値は高くなることがあるということになります。
【参考文献】
*1.中性脂肪 / トリグリセリド | e-ヘルスネット（厚生労働省）
投稿 痩せているのに中性脂肪値が高いのはなぜか？ は ディアらぼ に最初に表示されました。
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こんにちは！臨床分子栄養医学研究会認定カウンセラーのまつざき@s_matuzakiです。まずは理想の血糖値について理解しておきましょう！