姿勢と動きの改善専門パーソナルトレーニングスタジオの近藤です。
今回はScapular dyskinesis（肩甲骨異常運動）のお話です。

当店では肩回りに関するお悩みを承ることが多いです。例えば

・肩が痛くて身体を洗う時に困る
・服を脱ぐ時に肩が痛い
・巻き肩で姿勢がとても悪く感じる
・二の腕のたるみや肩の盛り上がりが気になる

などですね。
こういったお悩みがあった場合、肩回りを最初にチェックしていくのですが、肩甲骨の異常運動が起きていることが多いです。
そして、肩甲骨の動きとしては【肩甲骨の内転】【肩甲骨の後傾】【肩甲骨の上方回旋】が正しくできなくなっている可能性が高いとされています。確かに、肩周りにお悩みを訴えるお客様の肩甲骨をチェックしてみると、これらの動きが上手くできなくなっている場合が多いです。

代表的な肩甲骨の異常運動（外転・前傾・下方回旋）の原因

この肩甲骨異常運動の原因は、肩甲骨に付着するいくつかの筋肉が硬くなっていたり、機能が低下していることが原因となります。

◉小胸筋が硬くなっている→肩甲骨を外転・前傾・下方回旋する機能があるので、硬くなると肩甲骨の内転・後傾・上方回旋を阻害する。

◉前鋸筋の機能低下(上手く使えない)→肩甲骨を後傾・上方回旋する機能があるので、機能が低下すると肩甲骨の後傾と上方回旋を阻害する。

◉僧帽筋下部の機能低下→肩甲骨を内転・上方回旋する機能がある。

肩の痛みや、スポーツパフォーマンス、二の腕のたるみなどのスタイルアップのためには、ただストレッチをする、とにかく筋肉を鍛えるだけでは改善しない事が多いです。

まずは、人間が本来持つ【適切な姿勢や適切な動き】を取り戻す必要があります。まずはそこからです。

肩甲骨の異常運動を改善するためには？

肩甲骨の異常運動の改善のためには、

◉小胸筋の筋長を適切に
◉前鋸筋と僧帽筋下部の機能を向上

そして、首や胸椎(背骨の上部)の姿勢を整えて、それらと肩甲骨の正しい協調動作を練習する必要があります。
動きのエラーパターンは、脳内に記憶されてしまっているので、その間違ったパターンに気づき、機能を改善させ、正しいパターンを構築するための練習をしなくては、直ることはありません。

繰り返しになりますが、まずは、人間が本来持つ【適切な姿勢や適切な動き】を取り戻す必要があります。まずはそこからです。

姿勢と動きの改善専門のパーソナルトレーニングをぜひ一度ご体験ください。

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肩の機能が本来持っている機能をちゃんと果たしているかをチェックするにはスムーズな「万歳」ができるかどうかを観察するとわかります。 「万歳」は一見、腕の動きだけに見えますが、背骨・肋骨・鎖骨・肩甲骨も協調して動いており、これらの協調性に問題があるとスムーズな「万歳」はできません。スムーズな万歳ができるための肩関節の協調機能のことを「完全外転メカニズム」と言います。

◉巻き肩で猫背が気になる。
◉母親の背中がだんだん丸くなってきた。
◉猫背で年老いた印象になってしまう。
◉肩の動きが悪くテニスのサーブが弱い

当スタジオでは、こういった肩まわりの動きや姿勢にお悩みを持つ方が多くご来店されます。こういったお悩みを改善させるには、肩が本来持つ機能をしっかり取り戻してあげる事が必要です。そのチェックとして【肩関節完全外転メカニズム】を利用します。また、そのメカニズムに沿ってコンディショニングを行うと肩の動きは非常にスムーズになりますし、姿勢も良くなるんですね。

【肩関節完全外転】という言葉の意味ですが、「気をつけ」の姿勢から横に腕を上げていき腕が耳につくぐらいまでの高さへ上げていくことを完全外転と言います。つまり、最初の「気をつけ」の位置から腕を180度上方へ上げることです。つまり「万歳」です。

肩関節完全外転メカニズムの中身を見てみよう！６つの原則

肩関節完全外転を楽にスムーズに違和感なく行う事が、肩の本来持つ機能を取り戻す事であり、姿勢や肩まわりの不具合を改善させることになります。 そして、このスムーズな肩関節完全外転を達成させるには、6つの原則が存在します。

⑴肩甲上腕リズム2:1の原則に基づき、肩関節180°外転には、腕の120°の動きと肩甲骨の60°の動きが必要である
⑵その肩甲骨60°の動きは、鎖骨25°と肩鎖関節35°(肩甲骨と鎖骨を繋ぐ関節)の動きが必要である
⑶鎖骨の15°後方移動の動きが必要である
⑷肩甲骨の後傾(後ろに倒れる動き)と外旋(肩甲骨を寄せる動き)が必要である。
⑸鎖骨の後方へ回転する動き
⑹上腕の外旋(外に回旋する動き)

これらの動きの一つでも欠けてしまうと理想的な肩の動きを導く事はできません。 しかし、それぞれの動きを司る筋肉は特定されており正しくそれらの筋肉を使い、動きのイメージを学習していけば、肩の動きは驚くほどスムーズになっていきます。

完全外転メカニズムを獲得するポイント

◉小胸筋を中心に肩甲骨の後傾や外旋を阻害する筋肉をストレッチする
◉前鋸筋や僧帽筋下部といった完全外転にとって不可欠な筋肉の機能を向上させる
◉上腕の外旋を促し、上腕の上方変位などを防ぐ棘下筋下部や棘上筋の機能を向上させる

この辺りがコンディショニングの中心となります。闇雲にストレッチをしたり、トレーニングをしても良くなる可能性は低いです。
まずは、人間が本来持つ【適切な姿勢や適切な動き】を取り戻す必要があります。まずはそこから。

体は何もしなければ、歳と共に活動量や動きの質は低下していき、やがて機能も衰えていきます。
いつまでも元気でいるために、いつまでも自分の脚で歩けるように、家族に負担をかけないように、人間としての機能をしっかり維持していけるといいですね！

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猫背を解消するためには、まずは原因を知りましょう

典型的な不良姿勢である猫背に悩む方は多いですし、当店でもご要望が多い問題の一つです。
猫背に悩む方はこう仰います。

「写真に写った自分の姿がかっこ悪くて…」
「すごく年老いた印象になるのが嫌で…」

確かに、背中や腰が丸まった姿勢は年老いた印象になってしまいますね。
そして自己流で治そうとやりがちなのは、とにかく肩甲骨を寄せようとする。

これ絶対にやってはいけないパターンなんですね。

骨格模型を見てもわかるように、肩甲骨はけっこう背骨から離れています。誤解された良い姿勢を取ろうとして、余計に肩や背中や腰が張ったり、痛くなってしまう方が本当に多いです。

まずは良い姿勢と猫背をちゃんと定義して理解しておきましょう。そうすれば、ある程度ご自分でも修正できるかと思います。
我々が良い姿勢の基準として観察するのは、

・胸骨端
・胸椎の3番
・耳孔(耳の穴)
・肩峰(肩の先端)

この4点です！
画像を見て頂けるとわかるように、二つのラインを確認します。

1、胸骨端と胸椎3番が横一直線
2、耳孔と肩峰が縦に一直線

この一直線ラインができていれば「良姿勢」。この一直線ラインが崩れていると「不良姿勢」となります。

不良姿勢で典型的なのは、

◉肩峰に対して耳孔が前へ出ている(頭部前方変位)
◉胸椎3番に対して胸骨端が下がっている

このような状態がいわゆる「猫背」なんです。
これらは肩甲骨を寄せても絶対に治りません。肩甲骨を寄せるのではなく胸椎３番に対して、胸骨端が下がっている方がほとんどなので、胸骨端を上に持ち上げるように意識します。その後に耳孔（耳の穴）と肩峰（肩の先端）の位置を揃えるようにしてみると無理なく良い姿勢になると思います！

今回ご紹介したポイントを手掛かりにして、ご自身の姿勢を確認してみてくださいね。
猫背は年老いた印象になるだけでなく、変形性股関節症や変形性膝関節症のリスクを高めるのが分かっています。
ただの猫背と甘く見てると気が付かないほど徐々に股関節や膝が変形してしまうかもしれないので気をつけでくださいね。

自分の姿勢が気になる、猫背を治したい、という方は一度ぜひご体験ください。

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猫背の原因：鎖骨・上部肋骨の落ち込み

猫背の原因の一つは、上部肋骨の下方への落ち込みです。

本来、上部肋骨と下部肋骨と胸骨で構成される胸郭は、体幹動作や呼吸に非常によく動く部位です。しかし運動不足や長時間のデスクワーク、ストレスなどにより、胸郭運動が不足すると肋骨の動きは硬くなり、徐々に上部肋骨は落ち込んできてしまいます。

上部肋骨が落ち込んでいる方には、まず呼吸のチェックを行います。 正常であれば、脇腹辺りの下部肋骨は横へ拡張します。また、上部肋骨は上方(仰向けの状態なら天井方向)へ拡張します。

呼吸にエラーが起きている時の異常な動きとしては、

⑴首に力が入る
⑵腰や背中が反る
⑶肋骨が拡張せず、腹式呼吸しかできない
⑷胸郭が頭方向に持ち上がり、お腹が凹んでしまう

これらの動きが見られたら、トレーナーが見本を見せたり、手で触れたりしながら正しい呼吸を導いていきます。 正しい呼吸ができてきたら、一度姿勢を確認して見て下さい。背中が軽くなり、胸が開いた感じがあるかと思います。 もし上手くできないようでしたら、ぜひ一度体験にお越し下さい。丁寧にご指導致します。姿勢を改善させるためには、まずは正しい呼吸を身に付けることが必要です。

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