「前屈は得意だけど後ろに反るのは苦手…」といった場合、骨盤前傾のタイプであることが多いです。 反り腰とも言われるタイプで、腰周りが緊張しやすく、人によっては仰向けに寝たときに腰が痛いようなこともあります。 そこでこちらの […]]]>
「前屈は得意だけど後ろに反るのは苦手…」といった場合、骨盤前傾のタイプであることが多いです。
反り腰とも言われるタイプで、腰周りが緊張しやすく、人によっては仰向けに寝たときに腰が痛いようなこともあります。
そこでこちらの記事では骨盤前傾タイプの人におすすめなストレッチやトレーニングを紹介します。
特にトレーニングをせずに姿勢は良くなりませんので、やったことがないという人も少しずつやってみましょう。
骨盤の前傾タイプは大体反り腰
骨盤の前傾というのは骨盤全体が前方に倒れている状態です。
正常な姿勢よりも股関節が折れ曲がり、腰が反っているような姿勢ですね。
腰や太ももの筋肉が張りやすく、お腹やお尻に力があまり入っていません。
歩くときも脚を後ろに伸ばすのが苦手になっているような状態です。
骨盤前傾タイプが硬くなりやすい筋肉&弱い筋肉
主に股関節を折る筋肉や、腰の筋肉が硬くなりやすいです。
逆に股関節を伸ばすお尻の筋肉や、腰を反らせないようにするお腹の筋肉が弱くなりがちです。
前屈は得意、後ろに反り返る後屈は苦手といったタイプですね。
例外 いや、前屈苦手なんだけど・・・？
もし、前屈がかなり苦手だけど反り腰な気がするという場合は、骨盤は後傾タイプで背骨の中央あたりの緊張がかなり強くて反り腰に感じているパターンかもしれません。
その場合は骨盤後傾タイプのエクササイズをやると良くなりますので、以下の記事の内容を試してみてください。
骨盤前傾タイプのためのストレッチ
まずは骨盤を前傾にしてしまう筋肉をストレッチで緩めましょう。
腸腰筋のストレッチ
腸腰筋は背骨から大腿骨に繋がっており、反り腰にする力も股関節を折る力も強い筋肉です。
大腿直筋のストレッチ
大腿直筋は股関節を折り曲げる力が強く、座る時間が長いと硬くなりがちです。
腰のストレッチ
腰は緩めすぎると腰痛になることがありますので、長くても90秒程度に留め、感覚的にも優しくやりましょう。
骨盤前傾タイプのためのコレクティブエクササイズ
コレクティブエクササイズとはCorrect（正す）エクササイズで、関節や筋の安定性や可動性を高めたり、筋肉を活性化させたり、動作のクセを改善するなど、身体機能の矯正・質の向上を目的としたエクササイズです。
キャット&ドッグ
背骨を動かして関節を柔らかくしましょう。特に腰を丸める動きを頑張りたいですね。
ローテーション・エクササイズ
こちらは背骨を捻るエクササイズです。腰から上の胸椎周りを特に緩めましょう。
骨盤前傾タイプの為の筋トレ
弱くなりがちな筋肉を鍛えましょう。
クワドラプト・ヒップエクステンション
大臀筋のトレーニングです。腰が反らないように注意しましょう。
ストレート・レッグブリッジ
ハムストリングやお尻を鍛える種目です。ポールがない場合はヒップリフトでもいいですね。
ニー トゥ チェスト
下っ腹の種目です。腰を反ってしまうと股関節の力を使ってしまうので、腰を丸めながらやりましょう。
おわりに
姿勢はストレッチやマッサージだけでは直らないので、必ずトレーニングをするようにしましょう。
お尻やお腹に力を入れる意識を日常的に持つと、改善は早いかと思います。
是非ご自身に合ったトレーニングを取り入れましょう。
あなたの姿勢にピッタリなアプローチでトレーニングを進めます。
もし腰痛といった体の痛みがあるのであれば、反り腰だけでなく他の方面からもアプローチする必要があるかもしれません。
腰が痛いけど手術をしたくない方や、手術後のケアでパーソナルトレーニングを受けている方もいらっしゃいますので、もしお悩みの方はお気軽にご相談いただければ幸いです。
「膝の内側が痛い！」 「階段登るとき痛い！」 という方をよくお見かけします、女性に多いですね。 今回は「なぜ膝の内側に痛みが出てしまうのか？」について原因を解説し、おすすめのストレッチやエクササイズを紹介します。 まずは […]]]>
- 「膝の内側が痛い！」
- 「階段登るとき痛い！」
という方をよくお見かけします、女性に多いですね。
今回は「なぜ膝の内側に痛みが出てしまうのか？」について原因を解説し、おすすめのストレッチやエクササイズを紹介します。
まずは自分がどんな姿勢にあるのか、把握していただければと思います。
痛みの出ない身体作りを始めてみましょう！
膝の内側が痛くなる原因
膝の痛みはいろいろあり、外側も真ん中も裏側の人もいるのですが、圧倒的に多いのが内側の人です。
そして特に女性に多いです。
女性にありがちな内股（膝が内側を向いてしまう状態）が深く関係しているからですね。
まずは「なぜ内側に痛みが出るのか？」について知っておくことで予防することも可能です。
あまり馴染みのない言葉かもしれませんが、一般的には鵞足炎のという炎症の可能性が高い考えています。
鵞足炎とは？
鵞足炎(がぞくえん)とは脛骨の一番上の部分、まさに膝の内側の炎症のことを指します。
鵞足という言葉は筋肉の作りが由来となっています。
脛骨にはハムストリングの内側の筋肉である半腱様筋、開脚時に伸びる薄筋、縫工筋がくっついており、その三つの腱が鳥の脚のように見えることからその名前がついたようです。
その三つの筋肉がすごく窮屈な状態になったり、ストレスがかかってしまい、炎症が起こり痛みが出てしまいます。
脚に体重がかかる度に痛いですよね。
病院に行くとレントゲンに異常は無く、お医者さんに、「膝の使い過ぎですね、痛みが引くまで安静に」と言われてしまうパターンの症状です。
しかし、姿勢や動作の不良が原因であることが多いため、積極的に改善できる可能性は高いといえます。
仮に安静にしてて痛みが引いても、動作に問題があればまた痛くなってしまいますからね。
お医者さんも「使い方が悪いよ」と言ってくれれば分かりやすいのにと思ってしまいます。
ただし、膝の内側の靱帯を痛めている可能性もあるので、医師の診断は基本的に受けた方が良いと考えておきましょう。
「ではなぜそこにストレスがかかるのか？」を考えることが大切です。
膝の内側に痛みが出やすい日常動作の主な4つのパターン
日々の習慣や悪い動きの癖により、身体のどこかにストレスが溜まってしまいます。
膝の内側が痛くなりやすい姿勢や動作パターンを紹介しますので、ご自身の姿勢や動作について、客観的に見つめ直してみましょう。
膝の内側にストレスがかかる姿勢や動作は主に以下の4つが挙げられます。
1.X脚のように立ち姿勢が内股になってしまっているとき
まさに女性特有の内股の姿勢です。
時々男性でも見受けられます。
2.膝を外に出すように座る癖がある
これはかなり女性特有といえますね。
あとはこのような座り方です。これは左右差に現れやすいです。
3.階段の上り下りで膝が内側の方向に向いているとき
階段を登る時、こんな感じで膝が内側に向いていませんか？
またはつま先が外を向いている人も多いです。
4.スクワット系のしゃがむ・立つといった動作のときに、膝が内側の方向に向いているとき
椅子に座る動作のときに膝と膝をくっつけていませんか？
そのような癖のある方は高い確率で膝の内側が痛くなりやすいです。
以上のような動き方に心当たりはありませんか？
実際のところ、自覚している人はかなり少ないです。
これらの動作や姿勢が悪い癖であり、日常的に連続して行われるので癖がどんどん強くなり身体に痛みが発生してしまいます。
心当たりのあるものは今すぐに生活から無くすよう意識しましょう。
膝の内側に痛みが出る方が硬くなりやすい筋肉
以上のような癖のある方が硬くなりやすい筋肉を紹介します。
これらの筋肉は硬くなっていることが多いので、筋膜リリースで緩めたり、ストレッチをして伸ばすべき筋肉であるといえます。
そして、緩めた上でトレーニングを導入して予防に努めましょう。
筋膜リリースとストレッチで硬い筋肉を緩めよう
まずは筋膜リリースをベースに、筋肉の弾力を高めましょう。
大腿筋膜張筋〜腸脛靭帯の筋膜リリース
痛みがあるかもしれませんが、太ももの外側は硬くなっていることが多いです。リラックスしながらやりましょう。
大腿二頭筋の筋膜リリース
太ももの裏側の外側にある大腿二頭筋の特に膝の近くが硬くなりやすいです。しっかり膝を外に向けてやりましょう。
外側広筋の筋膜リリース
股関節を内側に回して、中央よりも太ももの外側が当たるようにしましょう。
大臀筋と股関節外旋のストレッチ
股関節を外旋させつつ、お尻の筋肉を伸ばしましょう。
コレクティブエクササイズとトレーニングで体を動かそう
関節や筋肉を動かして、改善と予防をしましょう。
キツい場合はフォームを意識しましょう。痛みがある場合は一度止まりましょう。
コクサ・アブダクション
使用ツール：ハーフカット
股関節を外側に動かします。ハーフカットがなくてもある程度の効果はあります。
アンクル・アクティベーション
足首周りの筋肉が弱っていると膝の安定感も失われてしまいます。
大きな円を描くように足首を回しましょう。
ニー・プレス・コクサ・スタビリティー
使用ツール：ソフトジム
不安定なポジションを取ることで、股関節の安定性を強化します。
体幹部が動かないように慎重に行なってください。
ヒップ・エクスターナル・ローテーション
お尻の奥の方にある筋肉を鍛えます。
いわゆるガニ股にするときに使う筋肉なのですが、苦手な方は多いです。
ゆっくりと膝をコントロールするようにやりましょう。
クワドラプト・ヒップエクステンション
大臀筋を鍛えます。カカトが天井に向かうようにやりましょう。
腰が反りやすいので注意してください。
ステーショナリー・ランジ
膝を真っ直ぐにして体重をコントロールできるようになりましょう。
絶対に膝が内側を向かないようにやりましょう。
あとがき
- 硬く縮まった筋肉は緩める
- 硬くなった関節を動かす
- 弱い筋肉を鍛える
- 痛みが出ないように動作を気を付ける
このようなステップで正しくエクササイズを行うことで改善と予防をすることができます。
しかし正直なことを言うと、「姿勢や動作の正しい評価」が前提にあるべきです。
残念ながら当Webサイトでは私が読者の皆さんの身体の評価をすることはできません。
ご自身で行う場合は自己責任でやるしかなく、実際のところ感覚でやってみて痛みが改善するかというと、そこは何とも言えません。
自分でやっても効果が出ない場合はそもそも症状が違うかもしれませんし、うまく出来ていないこともあります。
しかし多くの場合、何もしないことが正しいということはほぼありません。
ご自身の体と向き合い、ちゃんと意味のある時間を過ごしましょう。
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回数 ストローク 4回スライド 4回 肩の付近が硬くなりやすいので、感覚的には肩に乗るくらいでも大丈夫です。 痛みの強い部位は軽く圧をかけるように行いましょう。]]>
上腕二頭筋の弾力を高め、肩甲骨や肩の関節の可動性を向上します。
- 施術する側の上腕二頭筋が当たるようにフォームローラーに乗せます。 このとき親指を床に向けるとしっかり当たりやすくなります。
- ゆっくりストロークを行います。4回程度やりましょう。
- 上腕二頭筋をフォームローラーに押し込むようにスライドします。
| 回数 | ストローク 4回 スライド 4回 |
|---|
肩の付近が硬くなりやすいので、感覚的には肩に乗るくらいでも大丈夫です。
痛みの強い部位は軽く圧をかけるように行いましょう。
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正面から見た前重心のステーショナリーランジ 横から見た前重心のステーショナリーランジ 回数 10〜20回 セット数 2〜3セット 後ろの脚は膝を真っ直ぐ伸ばし、背伸びのようにふくらはぎに力を入れてやりましょう。 しゃがん […]]]>
下半身の筋力を強化し、前に体重を移動する感覚を矯正します。
正面から見た前重心のステーショナリーランジ
横から見た前重心のステーショナリーランジ
- 足を前後に大きく開き、手をクロスして肩に置きます。 このとき後ろの足はまっすぐ伸ばしておきましょう。
- 前に体重を移動するように前脚の膝を曲げていきます。 つま先・膝・顔が垂直に並ぶくらいまで膝を曲げましょう。
- 元に戻り、動作を繰り返します。
| 回数 | 10〜20回 |
|---|---|
| セット数 | 2〜3セット |
後ろの脚は膝を真っ直ぐ伸ばし、背伸びのようにふくらはぎに力を入れてやりましょう。
しゃがんだときに骨盤が前の脚に近づくように動かせると非常に良いです。
膝が内側を向かないように注意しましょう。
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時間 10〜20秒 セット数 2〜3セット 少しずつ手や足を離すとバランスが取りやすくなります。 転倒することがありますので、周りに危ないものがないか確認してからやりましょう。]]>
下腹部・体幹部の安定性の強化をします。
- バランスディスクディスクに座って手をつき、脚を伸ばします。
- 足と手を床から離し、バランスを取ってキープします。
| 時間 | 10〜20秒 |
|---|---|
| セット数 | 2〜3セット |
少しずつ手や足を離すとバランスが取りやすくなります。
転倒することがありますので、周りに危ないものがないか確認してからやりましょう。
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回数 5〜10回 セット数 2〜3セット 前の脚に体重がかかるようにするとトレーニング効果が出やすいです。 バランスと取るだけで難しい場合は、ハーフカットを外してやりましょう。]]>
下半身の強化とひねり動作におけるバランスの向上をします。
- 広めに前後に脚を開き、平らな方を上にしたハーフカットに前足を乗せます。
- 深めにしゃがみ、ランジのポジションをとってキープします。
- ランジをキープしながら体を左右にひねり、動作を繰り返します。
| 回数 | 5〜10回 |
|---|---|
| セット数 | 2〜3セット |
前の脚に体重がかかるようにするとトレーニング効果が出やすいです。
バランスと取るだけで難しい場合は、ハーフカットを外してやりましょう。
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回数 5〜10回 セット数 2〜3セット 膝を引き寄せるよりも、お尻を上に持ち上げようとすると上手くいきやすいです。 腰が反ってしまうと股関節周りの力を使い過ぎてしまうので、全体的に丸めるようなイメージを持ってやりましょ […]]]>
体幹部と肩関節の安定性を強化します。
- 床に肘をつき、両足のスネがバランスボールに乗るようにうち伏せになります。
- 膝を胸に近づけるように引き寄せながら、お尻を上に持ち上げ、元に戻す動作を繰り返します。
| 回数 | 5〜10回 |
|---|---|
| セット数 | 2〜3セット |
膝を引き寄せるよりも、お尻を上に持ち上げようとすると上手くいきやすいです。
腰が反ってしまうと股関節周りの力を使い過ぎてしまうので、全体的に丸めるようなイメージを持ってやりましょう。
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回数 5〜10回 セット数 2〜3セット 肩の力で体をコントロールするイメージでやると上手くいきやすいです。 膝が曲がらないように注意してやりましょう。]]>
体幹部と肩関節の安定性を強化します。
- 床に肘をつき、両足のスネがバランスボールに乗るようにうち伏せになります。
- 膝が曲がらないように、バランスボールを手の方に近づけながらお尻を上に持ち上げ、元に戻す動作を繰り返します。
| 回数 | 5〜10回 |
|---|---|
| セット数 | 2〜3セット |
肩の力で体をコントロールするイメージでやると上手くいきやすいです。
膝が曲がらないように注意してやりましょう。
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回数 10〜20回 セット数 2〜3セット 腕や膝がまっすぐ伸びると良いですね。 初めは難しいかもしれませんが、回数を重ねれば必ず慣れてきます。 転倒するかもしれませんので、周りに危ないものがないか注意してください。]]>
身体の捻れに対するコアを活性化します。
- バランスボールに腹ばいになり、手と足を床に着きます。このとき全体的にバランスの取れた状態にしましょう。
- 対角の手と足を同時に上げて降ろし、反対も行います。(右手を上げるときは左脚を上げる)
| 回数 | 10〜20回 |
|---|---|
| セット数 | 2〜3セット |
腕や膝がまっすぐ伸びると良いですね。
初めは難しいかもしれませんが、回数を重ねれば必ず慣れてきます。
転倒するかもしれませんので、周りに危ないものがないか注意してください。
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ロングポール ハーフカット 回数 10〜20回 セット数 2〜3セット 背筋を伸ばし、体幹部が動かないように緊張させながら行いましょう。 ロングポールだと転倒するかもしれませんので、徐々にスピードを上げてみてください。]]>
体幹部の安定性を高め、体幹部と股関節の動作の繋がりを作ります。
ロングポール
ハーフカット
- ロングポールかハーフカットに仰向けに寝て、手でバランスを取り足を上げます。
- 股関節を90度に折り、膝の位置が変わらないように足先を交互にバタ足のように動かします。
- スネの骨を水平にし、水平を保ったまま股関節を動かします。
| 回数 | 10〜20回 |
|---|---|
| セット数 | 2〜3セット |
背筋を伸ばし、体幹部が動かないように緊張させながら行いましょう。
ロングポールだと転倒するかもしれませんので、徐々にスピードを上げてみてください。
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